8 أفضل ملاحق لبناء العضلات

الرجل العضلي باستخدام حبال المعركة في صالة الألعاب الرياضية

كما نعلم جميعًا ، فإن رفع الأثقال وتناول الطعام بشكل صحيح هو أفضل طريقة لبناء العضلات. يستغرق العمل الجاد والتصميم لإنجاز هذا العمل الفذ.

قد تكون سمعت أيضًا أنه يمكنك إضافة مكملات لمساعدتك في بناء العضلات بشكل أسرع. ربما اقترح أصدقائك أن تأخذهم لمساعدتك في رؤية نتائج أسرع.

ولكن هل يعملون حقا؟ هل يستحقون دولاراتك التي كسبوها بشق الأنفس؟

حسنا ، هذه ليست إجابة بالأبيض والأسود.

هناك بعض المكملات الفعالة التي يمكن أن تحسن أدائك وتملأ الفجوات في تغذيتك. ولكن هناك أيضا العديد من غير المجدية تماما.

Related: 8 أفضل ملاحق لكمال الاجسام

إنهم يقدمون بعض الادعاءات السخيفة والشاذة حول كيف يمكنك حزم على 16 جنيه من العضلات في أقل من أسابيع 12 (لا ، حقا ، أنا جاد).

سنقوم بالتحقق من القمامة وتحديد ما يستحق أموالك التي كسبتها بشق الأنفس لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع!

8 مكملات بناء العضلات

بروتين مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي

مسحوق بروتين مصل اللبن

حسنًا ، هذا غير منطقي. لقد سمعنا جميعًا بكمية عالية من البروتين بالنسبة لنا عندما يكون الهدف هو بناء العضلات (1).

يساعدنا على إصلاح العضلات بعد أن تلفناها في صالة الألعاب الرياضية. وهي تعد أجسادنا للاستعداد للدورة التالية من أجل البدء في العملية من جديد ، بحيث يمكنك بمرور الوقت أن تبني بنية الجسم التي كنت تبحث عنها.

ولكن من الصعب للغاية الحصول على الكمية المطلوبة من خلال النظام الغذائي وحده لتحقيق أهداف بناء العضلات.

في كثير من الأحيان ، انها ليست عملية.

لهذا السبب تم تطوير مكملات البروتين. بحيث يمكن حل هذه المشكلة. هذا لا ينبغي أن يكون لديك ابتدائي مصدر البروتين. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك هذا بشكل كبير في الوصول إلى أهداف البروتين العالية.

هناك كذلك العديد من أنواع مختلفة من مساحيق البروتين في الخارج. مصل اللبن ، الكازين ، النبات ، البيض ، والقائمة تطول. يمكن أن يكون من الصعب اختيار واحد على الآخر.

ما يختلف بينهما في المقام الأول هي معدلات الهضم. على الرغم من أنها قد تهضم بسرعة مختلفة ، طالما كنت تصل إلى أهداف البروتين الخاصة بك لهذا اليوم ، لا يهم كثيرا.

ولكن للحصول على أفضل النتائج ، وإذا كنت من الحيوانات آكلة اللحوم بشكل منتظم (تناول كل من المنتجات النباتية والحيوانية) ، فالتزم بروتين مصل اللبن (2).

إذا كنت نباتي أو نباتيأو لا ترغب ببساطة في استهلاك منتجات الألبان ، فاستعمل مسحوق البروتين النباتي مثل البازلاء أو الأرز البني. لا تقلق ستجعل الحزمة من السهل الإشارة إلى ما إذا كان مصل اللبن أو البروتين النباتي.

ما مقدار البروتين الذي يجب تناوله:

أظهرت الأبحاث أن المستوى الأمثل من البروتين الذي تستهلكه لبناء العضلات نسبي ؛ حوالي 1.6 جم / كجم من وزن الجسم (3) (أو لنا أشخاص أمريكيين هم 0.72 g / lb من وزن الجسم).

لذا يجب أن يكون رمي مغرفة أو اثنتين من هذه الهز في مرة واحدة يوميًا مفيدًا للوصول إلى هدف البروتين طوال اليوم.

من الأفضل استهداف 25 غرامات (عادةً مغرفة واحدة) بعد التمرين وعلى أساس "حسب الحاجة" للوصول إلى أهداف البروتين الخاصة بك لهذا اليوم.

Top10Supps توصي

الكرياتين مونوهيدراتي

أنا متأكد أنك سمعت عن هذا من قبل. أنا متأكد من أنك سمعت بعض الأشياء السيئة (غير المبررة) عن ذلك ، مثل: "الكرياتين هو الستيرويد" أو "إنه سيئ لكليتك" أو "يؤثر سلبًا على قلبك".

توقف عن ذلك. لا ، إنها لا تفعل أي شيء من هذه الأشياء ، كما أنها ليست من الستيرويد.

أثبت البحث مرارًا وتكرارًا أنه حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى (الكلى) ، لم يظهر الكرياتين أي علامات على تأثيرات سلبية على الفرد الذي يتناول جرعة قياسية من 3-5 غرام يوميًا (4).

في الواقع ، في معظم الأفراد ، لا ينظر إلى العديد من الآثار الإيجابية فقط في بناء العضلات وزيادة القوة ، ولكن أيضا كعلاج بديل لمرض نقص تروية القلب والاضطرابات العصبية التنكسية.

جميلة رائعة ، ألا تعتقد ذلك؟

الكرياتين لا يزيد كتلة العضلات مباشرة ، في حد ذاته. ومع ذلك ، فإن تأثيره يؤثر بشكل مباشر على أداء الفرد. على وجه التحديد القوة والقوة.

عند زيادة هذه المتغيرات ، يجب أن تتبع العضلات ، زيادة القوة بنسبة 13٪!

للحصول على مكمل غذائي ، وهذا أمر بالغ الأهمية.

كم الكرياتين لاتخاذ

إن 5 gram gram-pre-time مرة واحدة في اليوم هي عادة الكمية الموصى بها.

أخذها 30 دقيقة قبل السماح لها ما يكفي من الوقت لتشبع العضلات.

عادة ، سترى أن العديد من الشركات المصنعة تشير إلى تحميل 20 غرام يوميًا لمدة أسبوع واحد. ومع ذلك ، هذا ليس ضروريًا حقًا ، حيث ستصبح العضلات مشبعة بالكراتين مع مرور الوقت وأنت تتناوله مرة واحدة كل يوم.

أود أن أقترح أيضًا أخذها في غير أيام التمرين لأنها ستسمح لعضلاتك بالتشبع بسرعة أكبر. لا يهم وقت اليوم الذي تستغرقه في غير أيام التمرين.

Top10Supps توصي

سيترولين مالات

مصدر سيترولين لام

يمكنك أن تجد هذا الأحماض الأمينية في كثير من الأحيان أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين في الوقت الحاضر، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليها كملحق مستقل أيضًا ، غالبًا في شكل مسحوق غير مفضل.

ماذا يفعل؟

حسنًا ، لقد ثبت أن لديه القدرة على زيادة الإنتاج الهوائي بشكل بارز (أعتقد أن معظم أنواع التمارين القلبية الوعائية أو مجموعات عالية من تدريب القوة). ولكن أيضًا ، هناك جانب أنيق آخر من هذا الملحق هو أنه يقلل عادة من وجع الأيام التالية لممارسة التمارين المكثفة (5).

ومع ذلك ، فإن الشيء الوحيد الذي يجب أن نكون حذرين بشأنه هنا هو أن العديد من شركات التغذية التكميلية والرياضية تروج أنه يقلل من الوقت لاستنفادها. على الرغم من صحتها في بعض الحالات القصصية ، إلا أن البحث لم يتمكن من إثبات هذا الادعاء بشكل دقيق ، لذا لا تحظى بآمال كبيرة في هذا الصدد.

لا ينبغي أن تثبط على الرغم من ذلك ، هذا هو عنصر رائع ومع ذلك.

الشيء الذكي الذي يجب القيام به هنا هو إقرانه بالكرياتين في مشروب قبل التمرين. هذا يخلق اهتزازًا لطيفًا يمنحك زيادة في الطاقة وزيادة في القوة ويعزز انتعاشك.

كم سيترولين لاتخاذ

6-8 غرام ما قبل التمرين الكثير. الهدف مرة واحدة يوميًا في أيام التمرين حوالي 30 دقيقة قبل التمرين.

ليس عليك أن تأخذه في أيام عدم التدريب.

كن حذرًا ، نظرًا لأن العديد من العلامات تضع الجرعة بالملليغرام (mg) بدلاً من الجرام (g) ، بحيث يتم تحويلها إلى 6,000-8,000 mg.

Top10Supps توصي

بيتا ألانين

مصادر بيتا الانين

بيتا ألانين هو حمض أميني آخر ويعمل بطريقة مشابهة جدا لسمك سيترولين. في أنه يعمل بشكل أفضل لمجموعات ممثل أعلى وأنواع التدريب الهوائية.

مراجعة للعديد من الدراسات (تسمى أ التحليل التلوي في الأدبيات العلمية) أظهرت زيادة 2.85 ٪ في التحمل العضلي ، وهو في الأساس التمرين يمكن للمرء أن يؤدي حتى استنفاد ، لممارسة التي استمرت بين 60-240 ثانية (6).

أيضا ، لا تنزعج إذا كنت تشعر بوخز خفيف عند أخذ هذا الملحق. هذه هي ظاهرة تعرف باسم تنمل. هذا شعور ضار قد تشعر به في الوجه أو الذراعين أو الساقين بعد تناول الطعام.

لا تقلق ، مع مرور الوقت ، فإن الشعور عادة ما يزول.

كم بيتا ألانين لاتخاذ

في أي مكان بين غرام 2-5 ، 30 دقيقة قبل التمرين ، هو الكثير. مرة أخرى ، أخذها في غير أيام التمرين ليست ضرورية.

Top10Supps توصي

كافيين

استخراج الكافيين

أوه نعم ، أراهن أنك على دراية بهذا المركب الرائع الموجود في العديد من المشروبات في جميع أنحاء العالم ، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية وفي معظم أنحاء العالم. حرق الدهون عالية الجودة درسنا. ولكن ما الذي يجعل الكافيين مميزًا جدًا لبناء العضلات؟

الكافيين هو محسن أداء فعال جدا. مرة أخرى ، مثل معظم الملاحق ، لن تضع بلاطات العضلات مباشرة على جسمك. عليك أن تعمل لذلك. ومع ذلك ، ما يفعله الكافيين على وجه الخصوص هو جعل هذا العمل أسهل بكثير.

كونها المنشط الأكثر شعبية التي اتخذت في جميع أنحاء العالم ، وقد وصل العلماء على مر السنين لإجراء تجارب على مجموعة واسعة من السكان ليشهدوا كيف يؤثر عليها ؛ على الأخص في العوالم الرياضية واللياقة البدنية.

أوضح أحد التحاليل التلوية لدراسات مختلفة لـ 10 أن الكافيين كان قادراً على زيادة قوة العضلات القصوى والقوة بشكل كبير مقارنةً بالمجموعات الغفل ، خاصة أثناء تدريب الجزء العلوي من الجسم (7).

الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن إحدى الدراسات على وجه الخصوص أظهرت أن إنتاج الطاقة قد زاد بشكل ملحوظ عند إجراء نوبات سريعة من النشاط المكثف مثل سباق العدو ورفع الأثقال الأوليمبي حتى عند حرمانهم من النوم ، والحصول على أقل من 6 ساعة في الليلة على أساس ثابت. (8).

كم من الكافيين لاتخاذ

أظهرت معظم الكتابات أن 3-5mg / kg من وزن الجسم (1.3-2.25g / lb) يعمل جيدًا لمعظم الأشخاص. تأكد من أن تأخذ التمرين قبل دقائق من 20-30 وتجنب أخذها في وقت متأخر من الليل.

Top10Supps توصي

الحذر

ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب أن أتطرق إليه قبل أن أتابع هو أن الجميع لديهم تسامح مختلف مع الكافيين. يمكن لبعض الناس شرب القهوة بجانب السرير الخاص بهم ، وما زالوا ينامون مباشرة ، بينما يأخذ آخرون رشفة واحدة من الأشياء ويمنحهم مستويات غير مريحة من القلق.

تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى العصبية والأرق والغثيان والقلق.

استخدام التجربة والخطأ إذا كنت لا تعتاد على تناول الكافيين. ابدأ بجرعة صغيرة من 0.5mg / lb واستمر من هناك.

إذا استمر ظهور نتائج إيجابية ، فاستمر في تناول الجرعة المقترحة. آمن أفضل من آسف. حسنا ... دعونا نستمر!

زيت السمك

مصدر أوميغا 3

نوع غريب لمعرفة ملحق الصحة العامة في هذه القائمة ، هاه؟

السبب في أنني وضعت هذا هنا هو أن زيت السمك لديه كثير فوائد صحية مذهلة. لن نغوص بالتفاصيل الكبيرة في كل منها (لأن هناك طن!) ، لكن ما سأركز عليه هو خصائصه المضادة للالتهاب.

عندما نرفع الأوزان ، نقوم بتحطيم العضلات وتمزيق الألياف فعليًا (تسمى بالدموع الصغيرة). قبل أن تبدأ عملية الانتعاش ، يحدث الالتهاب ، لأن هذا هو استجابة الجسم الطبيعية لهذه الظاهرة. هذا ما نسميه حاد التهاب. هذا طبيعي وصحي. لا شيء يدعو للقلق حقا هنا.

عندما يتحول هذا الالتهاب مزمن (بمعنى أنها مستمرة ولا تتوقف لمدة أشهر وسنوات في كل مرة) هي عندما نبدأ في الوقوع في ورطة.

لماذا الالتهاب المزمن سيئ؟

حسنا ، دعونا نفكر في كبار السن لمدة دقيقة. لماذا يعانون من فقدان العضلات (الساركوبينيا) على مر السنين مع تقدمهم في العمر؟ حسنا ، هناك العديد من العوامل التي تلعب دورا ، ولكن هناك حالة التهاب مزمنة واحدة منها.

على مدى سنوات وسنوات من الالتهاب المستمر ، يبدأ هؤلاء الأفراد في فقد القدرة على تركيب البروتين بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى تناقص القدرة على بناء العضلات (9).

Related: 9 أفضل المكملات المضادة للالتهابات

إذن ، ما علاقة هذا الأمر بنا نحن الأصغر سنًا ، ونحن نتدرب لكي نحافظ على صحتنا ونبدو في حالة جيدة؟ هذا الالتهاب لديه نفس القدرة على تثبيط أهداف بناء العضلات. هذا هو المكان الذي يأتي فيه زيت السمك في متناول اليدين.

أثبت زيت السمك أنه عامل مضاد للالتهاب في كل من التجارب على الحيوانات والحيوان مرارًا وتكرارًا (10).

هذه أخبار مشجعة للغاية ، حيث أننا قادرون على الإبقاء على الالتهاب بمستوى صحي يفضّل بناء العضلات بدلاً من فقدانها. لذلك من المنطقي أن تأخذي هذا مع أي مكملات صحية عامة قد تأخذها ، مثل الفيتامينات المتعددة أو ما لديك.

كم زيت السمك لاتخاذ

يوصي معظم الخبراء حول 2-3 غرام من DHA النقي و EPA كل يوم.

هذا لا يعني إجمالي غرام من زيت السمك فقط. هذا يعني أن مكونات DHA و EPA فقط ، هي تلك التي تسمعها الكثير من أوميغا 3.

اقرأ الملصق بعناية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من EPA و DHA ، وإلا فإن المكمل معه سيكون عديم الفائدة تقريباً.

خذها وقتما تشاء خلال اليوم ، حيث لا يهم التوقيت مع هذا الملحق.

Top10Supps توصي

مجمع الأحماض الأمينية الأساسية

انتظر لحظة؛ هل تتحدث عن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة BCAA؟ لا ، لست كذلك ، وإليك السبب.

يستخدم الجسم العديد من الأحماض الأمينية للذهاب من خلال عملية تخليق البروتين ، والتي هي عملية الأيض التي تساعدك على بناء العضلات مع مرور الوقت. ومع ذلك ، 9 منهم لا يمكن أن تنتج جسدك من تلقاء نفسها. عليك إما الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي أو المكمل معهم.

الـ ملحق BCAA الأكثر شعبية على الإطلاق يحتوي على 3 من الأحماض الأمينية الأساسية 9. هذه الأحماض الأمينية 3 فريدة من نوعها من حيث أنها يتم تصنيعها مباشرة في العضلات للاستخدام بدلا من الاضطرار لتجاوز الكبد أولا.

ولهذا السبب ، يلعبون دورًا خاصًا في تخليق البروتين.

ومع ذلك ، فإن التحذير هنا هو أنك بحاجة كل 9 الأحماض الأمينية الأساسية من أجل تحفيز تخليق البروتين.

إن وجود تدفق 3 من 9 لن ينشط تخليق البروتين بنفس الفعالية تقريبًا مما لو كانت جميع المستويات المثلى للأحماض الأمينية الأساسية 9 موجودة. في الواقع ، إذا كان جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأخرى 6 ، فسيقوم بتحطيم (تقويض) الأنسجة العضلية من أجل الحصول عليها.

لا شيء نريده ، هذا أمر مؤكد!

إلى جانب ذلك ، أظهرت الأبحاث لنا أن BCAA لن يجعلنا أكثر ملائمة لبناء العضلات من الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال مكملات مسحوق النظام الغذائي والبروتين ، على الرغم مما يدعيه العديد من الشركات التي تكملها (11).

هذا هو المكان الذي يلعب فيه مجمع الأحماض الأمينية الأساسي دورًا كبيرًا. هذه تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية 9 التي تحتاج إليها لبناء العضلات على النحو الأمثل.

هذا هو الشيء الأفضل التالي لمسحوق البروتين الجيد. إذا استطعت توفير القليل من المال الإضافي ، فهذه إضافة لطيفة في ترسانتك عندما لا تكون في وضع مثالي لتناول وجبة عادية أو ربما لا ترغب ببساطة بسماكة البروتين العادي هزة.

هذه غالبا ما تكون أرق كثيرا في التناسق بسبب عدم احتوائها على أي من الأحماض الأمينية غير الأساسية. كما أنها تنضج في شكل مسحوق ، في معظم الأحيان في نكهات الفواكه ، لجعلها أكثر قبولا.

كم EAA لاتخاذ

على الرغم من أن الجرعات الدقيقة لكل حمض أميني في عزلة لم يتم تحديدها حتى الآن ، فإن الجرعة المثلى لمجموع غرام من الأحماض الأمينية الأساسية تقع بين غرام 10-12 ، مع 2-3 gram قادمة من الليوسين ، والذي يلعب الدور الأكبر في تخليق البروتين (12).

أود أن أقترح أخذ هذا عندما تعرف أنه قد يكون هناك فترة بين وجبات عالية البروتين. هذا سوف يوفر لك فرصة أفضل لمنع فقدان العضلات عند حدوث نقص في السعرات الحرارية أو تحسين نمو العضلات عند النظر إلى اكتساب حجم العضلات.

Related: أعلى 10 BCAA ملاحق

زيادة الوزن المساحيق

هذا هو أكثر من ذكر الشرف هنا ، لأنه لا يوجد أي بحث حاليا عن هذه المساحيق في عزلة. وغالبا ما يشار إليها باسم "الرابحين الشاملين".

في جوهرها ، هو نفس مفهوم مسحوق البروتين ، ولكن مع إضافة الكربوهيدرات والدهون. هذه هي عالية في السعرات الحرارية ، بدءا من السعرات الحرارية 500-1200. غالبًا ما تحتوي على نفس الكمية من البروتين كمسحوق 2 من مسحوق بروتين معياري (50 جرام أو نحو ذلك) ، و 100-200 غرام من الكربوهيدرات ، وما يصل إلى 15 غرام من الدهون في المتوسط.

في الأساس ، أنها هي السعرات الحرارية المكثفة والمحافظة عليها.

يعد الرابحون جيدون بالنسبة لأولئك الذين يكافحون حقًا للتعبير عن الوزن بسبب نقص الشهية (غالبًا ما يطلق عليهم "المقاتلون") ، حيث إنهم غالباً ما يكونون أقل بكثير من الوجبات المعتادة. اذا أنت لا تأخذ في ما يكفي من السعرات الحراريةأنت ببساطة لن تبني العضلات. واضح وبسيط.

الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هنا هو أن العديد منهم يستخدمون الحشوات والمكونات الرخيصة الأخرى التي تشعر بها أقل من الأمثل ، خاصة أثناء التدريب. هذا عادة بسبب سوء نوعية الكربوهيدرات مثل maltodextrin و dextrose التي تستخدم كأغلبية من الكربوهيدرات ، وهي أنواع من السكريات سريعة الهضم.

ابحث عن زيادة الوزن التي تحتوي على مصادر صحية من الكربوهيدرات مثل نخالة الشوفان والحنطة السوداء كمصدر رئيسي للكربوهيدرات. عليك أن تعرف أنها المصادر الأساسية عندما يتم سردها في قائمة المكونات في وقت سابق مقارنة بالسكريات والحشوات الأخرى.

كم الوزن الرابح لاتخاذ

على أساس ما هو مطلوب ، اعتمادا على عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من خلال الغذاء بالفعل. إذا كنت تميل إلى العيش بأسلوب حياة أكثر ازدحامًا حيث يصعب وضعه في وجبات الطعام العادية ، فيجب أن يكون ذلك أكثر عنصرًا أساسيًا في نظام المكملات.

أوصي بتناولها أثناء وجبة الإفطار لزيادة الطاقة أو بعد التمرين لإعطاء جسمك عناصر غذائية إضافية.

Top10Supps توصي

في المخص:

حسنا ، هناك لديك!

هذه هي مكملات 8 التي تستحق بالتأكيد استثمارك إذا كنت تبحث عن تحسين تلك الأهداف لبناء العضلات وزيادة هذا العمل الشاق الذي تضعه في صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

من المؤكد أنها لن تحل محل نظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية ، ولكن يمكنها بالتأكيد مساعدتك في هذه العملية.

تابع القراءة: 9 أفضل المكملات الغذائية ليستكثر

are أي منتجات مكملات محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من Zachary.

المراجع
  1. Campbell، B.، Kreider، RB، Ziegenfuss، T.، Bounty، PL، Roberts، M.، Burke، D.،. . . أنطونيو ، ج. (2007). موقف موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: البروتين وممارسة الرياضة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang، JE، Moore، DR، Kujbida، GW، Tarnopolsky، MA، & Phillips، SM (2009). تناول مستخلص مصل الحليب أو الكازين أو عزل بروتين الصويا: التأثيرات على تخليق البروتين العضلي المختلط عند الراحة وبعد ممارسة المقاومة لدى الشباب. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ،107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton، RW، Murphy، KT، Mckellar، SR، Schoenfeld، BJ، Henselmans، M.، Helms، E.،. . . فيليبس ، SM (2017). مراجعة منهجية ، التحليل التلوي والتحليل التلوي لتأثير مكملات البروتين على المكاسب المحرضة في تدريب المقاومة في كتلة العضلات والقوة لدى البالغين الأصحاء. المجلة البريطانية للطب الرياضي. دوى: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider، RB، Kalman، DS، Antonio، J.، Ziegenfuss، TN، Wildman، R.، Collins، R.،. . . لوبيز ، HL (2017). موقف موقف المجتمع الدولي للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في ممارسة الرياضة والرياضة والطب. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan، D. (2002). Citrulline / malate يعزز إنتاج الطاقة الهوائية في العضلات البشرية. المجلة البريطانية للطب الرياضيو 36 (4) و 282-289. دوى: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson، RM، Saunders، B.، Ball، G.، Harris، RC، & Sale، C. (2012). آثار مكملات آلانين on على أداء التمارين: التحليل التلوي. الأحماض الأمينية ، 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic، J.، Trexler، ET، Lazinica، B.، & Pedisic، Z. (2018). آثار تناول الكافيين على قوة العضلات والقوة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook، C.، Beaven، CM، Kilduff، LP، & Drawer، S. (2012). زيادة كمية الكافيين الحاد في مقاومة التطعيم الاختياري بعد فترة نوم محدودة. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي والتمرن ،22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur، ST، & Cooley، ID (2012). تأثير التحفيز الفسيولوجي على الساركوبيا تأثير الشق ونت الإشارة على إصلاح العضلات الهيكلية المسنين ضعاف. المجلة الدولية للعلوم البيولوجية ،8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder، PC (2013). أوميغا - 3 الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والعمليات الالتهابية: التغذية أو علم الصيدلة؟ المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية ،75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe، RR (2017). الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وتكوين بروتين العضلات في البشر: أسطورة أم حقيقة؟ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick، CM، Wilborn، CD، Roberts، MD، Smith-Ryan، A.، Kleiner، SM، Jäger، R.،. . . Kreider، RB (2018). تحديث ISSN للتمرين ومراجعة التغذية الرياضية: الأبحاث والتوصيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

مخزون الصور من أولكسندر زامورييف / شترستوك

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف