6 أفضل ملاحق للرياضيين للنظر

لاعب الكرة سلة، جلس المقعد، حمل سلم، عن، ball

سواء كنت رياضيًا محترفًا أو عضوًا في الجيش أو لاعب كمال أجسام أو أحد رواد رياضة الجياد ، فمن المحتمل أن تأخذ نوعًا من المكملات لتحسين الأداء الرياضي.

ويدعم هذا التخمين من البيانات التي تظهر أنه في حين أن الرياضيين النخبة تأخذ المكملات الغذائية بشكل متكرر أكثر ، لا يزال الرياضيون الترفيهيون متعطشين للمستخدمين.

عندما نسعى إلى أن نكون الأفضل ، سواء أكان عداءًا حائزًا على الميدالية الذهبية ، أو الأفضل في سباق ضدنا ، غالبًا ما تستخدم المكملات الغذائية لمساعدتنا في الوصول إلى هنا. توجد العديد من أنواع المكملات الغذائية ، ولكن ليس كلها فعالة كما تدعي أنها كذلك.

ملحق حقائق الفحص بواسطة الشخصيات

الائتمان: كريس فيليبس

بعض من المكملات الغذائية الأكثر شعبية التي نراها في السوق اليوم هي:

  • البروتينات،
  • BCAAs,
  • الكافيين،
  • والكرياتين.

لكن ستلاحظ أنه ليس كل هؤلاء يصنعون القائمة. كيف ذلك؟

قد يكون لدى العديد من الباحثين أبحاث تثبت كفاءتها ، ولكن ليس لديهم جميعًا أبحاثًا قاطعة كافية لإظهار القدرة على تحسين الأداء الرياضي بشكل قاطع.

إذا لم تقم المكملات التي تتناولها بإعداد القائمة ، وتريد أن ترى ما يجب أن يقوله البحث حول الملحق المذكور ، أقترح عليك التوجه إلى مكتب المكملات الغذائية NIH وتحقق من "المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء"منشور في قسم الوقائع للمهنيين الصحيين.

6 المكملات الرياضية الأكثر مساعدة

كافيين

استخراج الكافيين

إذا كنت مثل 64٪ من الأمريكيين ، فمن المحتمل أن تبدأ يومك بفنجان من جو. ولكن هل تعلم أن فنجان القهوة له آثار ergogenic التي يمكن أن تساعد في الواقع على تحسين الأداء في أنشطة التحمل؟ (1) صحيح والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) يوافق.

أصدرت ISSN بيان موقف بشأن استخدام الكافيين للأداء والذي تضمن العبارات التالية:

(A) الكافيين فعال لتعزيز الأداء الرياضي لدى الرياضيين المدربين عند تناولهم بجرعات منخفضة إلى معتدلة (~ 3-6 mg / kg) وبشكل عام لا يؤدي إلى مزيد من التعزيز في الأداء عند تناوله في جرعات أعلى (N 9 mg / kg) .

(B) الكافيين ergogenic لممارسة التحمل القصوى المطلقة ، وقد ثبت أنه فعال للغاية بالنسبة للأداء التجريبي للوقت.

(C) مكملات الكافيين مفيدة للتمرينات عالية الكثافة ، بما في ذلك الرياضات الجماعية مثل كرة القدم والرجبي ، وكلاهما مصنَّفان بنشاطات متقطعة خلال فترة زمنية طويلة (2).

فماذا يعني هذا؟

حسنا ، باختصار ، هذا يعني أن الكافيين يعمل عندما يكون لدينا حوالي 3-6 mg لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل النشاط. في كميات أكثر من هذا ، الكافيين ليس له تأثير أقوى - يبدو أن هناك حد أقصى لفعاليته.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكافيين رائعًا للرياضيين في كل من أنشطة التحمل مثل الجري أو الرياضات الجماعية مثل كرة القدم ، وعندما يتم اتخاذها قبل هذه الأنشطة ، يمكن أن يعزز الأداء.

ⓘ ومع ذلك ، فإن الكثير من الكافيين ليس فعالًا فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى آثار ضارة.

ينص مكتب المكملات الغذائية على أنه عند استهلاك الكافيين النقي بمعدلات 10-14g (حوالي 150-200mg / kg) قد يحدث ما يلي:

  • الأرق،
  • الأرق،
  • غثيان،
  • القيء،
  • عدم انتظام دقات القلب،
  • وعدم انتظام ضربات القلب.

هذه المعدلات يصعب الوصول إليها مع القهوة التي تحتوي على مادة الكافيين وحدها ، ولكنها ممكنة عند استخدام مكملات الكافيين (1).

التصنيف الرسمي

بروتين

مساحيق البروتين

إذا دخلت قدمًا مؤخرًا إلى متجر للأطعمة الصحية ، فمن المحتمل أنك واجهت نوعًا من مكملات البروتين. هناك مكملات البروتين المتاحة لأكل اللحوم والنباتيين والنباتيين على حد سواء. وكل مطالبة نفس الشيء ، لتحسين الانتعاش بعد التدريب.

وقد أجريت تجارب سريرية مختلفة على استخدام البروتين في استعادة التمرين ، وكانت النتائج إيجابية لاستخدامه في ألعاب القوى. ولكن ليس كل البروتين متساوي.

عندما نناقش الفوائد الرياضية لمكملات البروتين ، فإننا نشير إلى مصادر البروتين التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذه الأحماض الأمينية الأساسية هي لبنات بناء البروتين التي لا يستطيع جسمنا صنعها بمفردنا ، لذلك يجب أن نستهلكها من خلال الطعام الذي نتناوله.

فماذا يعني هذا؟

هذه الأحماض الأمينية جميعها مهمة أيضًا في فعالية مكملات البروتين ، وقد ثبت أن البروتينات التسعة يجب أن تكون موجودة للبروتين. تكملة للمساعدة في زيادة كتلة العضلات والقوة (1).

لذلك ، بروتينات مصل اللبن والكازين هي أفضل الخيارات لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. بروتين الصويا ، بروتين البازلاء ، وغيرها البروتينات النباتية لا تحتوي على جميع التسعة ويجب أخذ ذلك في الاعتبار عند استخدامها لأغراض المكملات.

تم العثور على مكملات البروتين لتكون أكثر فعالية مباشرة بعد التمرين ، في الساعتين الأوليين بعد الانتهاء. يوصى باستخدام كمية من 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في هذه الفترة الزمنية.

ثبت أن المكمل للبروتين آمن ولا يوجد حد أعلى حاليًا. ومع ذلك ، فقد تم نشر دراسات محدودة لفحص البروتينات المأخوذة في كميات أكثر من 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

this لهذا السبب ، لا يوصى باستخدام مكملات أعلى من 2g لكل كيلوغرام (أو 2.20lbs).

التصنيف الرسمي

الكرياتين

الكرياتين هو واحد من أفضل المكملات وأكثرها استخدامًا. تستخدم مكملات الكرياتين عادة لتأثيرها كمساعدات انجذابية. وهي تعمل عن طريق إنشاء ATP في الجسم ، وهي الطاقة التي نستخدمها عند ممارسة الرياضة. إذا استطعنا زيادة كمية الطاقة المتاحة ، يمكننا زيادة كمية وشدة التمرين الذي يتم الانتهاء منه (1).

الطريقة الشائعة لاستهلاك الكرياتين هي في مرحلتين. الأول هو 5-7 days حيث يستهلك الفرد 20 غرامًا يوميًا ، والذي يُعرف أيضًا باسم مرحلة التحميل. المرحلة التالية هي مرحلة الصيانة ، حيث يستهلك الفرد 3 غرامًا يوميًا مقابل 5 يومًا (1).

في حين تم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ضارة ثابتة ، من الممكن زيادة الوزن مع مكملات الكرياتين. الكرياتين ليس فقط يزيد من احتباس الماء ، ولكن أيضا لديه القدرة على زيادة كتلة العضلات وبالتالي زيادة وزن الجسم.

يدعي ISSN أن الكرياتين مونوهيدرات هو الملحق الأكثر فعالية في السوق لتعزيز القدرة على ممارسة كثافة عالية وبالتالي فهو الشكل الأكثر دراسة واستخداما على نطاق واسع من الكرياتين.

التصنيف الرسمي

بيكربونات الصوديوم

إذا نظرت في مخزن المؤن الخاص بك الآن ، فمن المحتمل أن تجد بيكربونات الصوديوم يجلس على الرف بجانب السكر والدقيق. وذلك لأن بيكربونات الصوديوم هي في الواقع مجرد صودا الخبز. لا يجعل هذا المكون المشترك للمخبوزات ملفات تعريف الارتباط الخاصة بك ناعمة ورقيقة فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى تحسين الأداء في التمرينات القصيرة الأمد ذات الكثافة العالية.

في التمارين الرياضية ، يستخدم جسمنا الأكسجين ، ولكن في التمارين اللاهوائية مثل التمرين قصير المدى وعالي الكثافة ، لم يعد لجسمنا هذا الأكسجين للاستفادة منه. عندما يكون هناك نقص في الأكسجين ، فإن حمض اللبنيك هو نتيجة ثانوية طبيعية.

هذا حمض اللبنيك هو ما يعتقد أنه يجلب التعب للرياضيين. بيكربونات الصوديوم هو قاعدة ، بمثابة عازلة في الجسم وزيادة درجة الحموضة مؤقتا من دمائنا عند استهلاكها. هذا يساعد على خفض حمض اللبنيك في الجسم وبالتالي منع التعب (1).

وقد ثبت أن بيكربونات الصوديوم لها تأثير في مجموعة متنوعة من الرياضيين بما في ذلك السباحين ، والدراجين ، واللاعبين الرجبيين على حد سواء. تم العثور على الجرعة التي كانت فعالة أن تكون حول 300mg لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لسوء الحظ بالنسبة لنا نحن الرياضيين الترويحيين ، قد لا يكون هذا الملحق فعالًا بقدر ما أظهرت الدراسات فعالية فقط في الرياضيين المدربين. الآثار الجانبية التي قد تحدث تشمل مشاكل في المعدة مثل الألم والغثيان والإسهال أو القيء.

يمكن تجنب ذلك إذا تم تقسيم الجرعة إلى أصغر خلال فترة ساعة واحدة. يحتوي بيكربونات الصوديوم ، كما يوحي الاسم ، على كمية كبيرة من الصوديوم ويجب تجنبها من قبل أولئك الذين يتفادون كميات كبيرة من الصوديوم (1).

البيتين

مصادر البيتين

كان البيتين يستخدم في الأصل للتغلب على ضعف العضلات في أعراض شلل الأطفال. مع اللقاحات ، لم يعد استخدامه لشلل الأطفال ضروريًا ومنذ ذلك الحين تم دراسته لمعرفة قدرته على تحسين الأداء البدني (3).

عند اختباره على الأفراد الذين أكملوا برنامج رفع الأثقال ، ثبت أن البيتين يعزز تكوين الجسم ، وحجم الذراع ، والقدرة على العمل في المقعد ، والطاقة. ومع ذلك ، لم يكن لها تأثير على قوة المشاركين في الدراسة (4).

وقد درس بيتين أيضا في غير الرياضيين. على وجه الخصوص ، تم إجراء دراسة أجريت مع الإناث غير المدربة في الكليات ، أظهر البيتين إلى انخفاض كتلة الدهون عندما يرافقه برنامج تدريب المقاومة (5).

فماذا يعني هذا؟

عند الاقتران بالتمرين ، فإن البيتين لديه القدرة على تقليل كتلة الدهون ، وزيادة كتلة العجاف ، وزيادة الطاقة الكلية.

تم العثور على استخدام قصير الأجل من غرام 2-5 لأيام 15 لتكون آمنة ، وفي هذا الوقت ، مع عدم وجود آثار سلبية معروفة من مكملات. في حين أن هذه التجارب السريرية واعدة ، توجد نتائج متضاربة لاستخدامها كوسيلة مساعدة لإرجوجين المنشأ.

trials من الضروري إجراء تجارب تحكم عشوائية أكبر لتحديد الوظيفة والجرعة الدقيقة التي يمكن أن يزيد من البيتين من خلالها الأداء (6).

التصنيف الرسمي

جذور الشمندر

استخراج الشمندر

أكسيد النيتريك هو غاز موجود بشكل طبيعي في أجسامنا. يبدو مخيفًا بعض الشيء ، ولكنه يعمل في الواقع على توسيع أوعية الدم لدينا ويتيح المزيد من الأكسجين للوصول إلى أماكن مهمة ، مثل عضلاتنا.

عندما نستهلك غذاء يحتوي على نترات فيه ، يتم تحويل بعض النترات إلى أكسيد النيتريك الذي له الأثر السابق الذكر. لماذا نهتم؟ البنجر وعصير البنجر هما في الواقع من أغنى مصادر النترات.

إن العلم وراء البنجر منطقي وقد دعمته الدراسات. أظهرت التجارب الإكلينيكية التي تدرس آثار عصير البنجر على الأداء تأثيره على أنشطة التحمل الهوائية (بمعنى أن التمارين تتطلب أكسجين) مثل الجري والسباحة (1).

بشكل عام ، يكون عصير البنجر آمنًا عندما يستهلك أكواب 1-2 يوميًا ، ولكن احذر ، فقد يتحول لونها إلى اللون الوردي أو الأحمر. في حين أجريت دراسات مع عصير البنجر ، نحن أقل ثقة فيما إذا كان البنجر في شكل مسحوق له نفس التأثير (1).

التصنيف الرسمي

ما يجب أن تعرفه عند اختيار

رياضي رجل اختيار ملحق لاتخاذ

بينما نناقش أفضل المكملات الغذائية للأداء الرياضي ، يجب أن نفكر في أنه لا يتم إنشاء جميع المكملات على قدم المساواة.

وعلى الرغم من أن ادارة الاغذية والعقاقير تنظم المكملات الغذائية، لا يقومون بمراجعة و / أو الموافقة على المكملات الغذائية قبل أن يصلوا إلى السوق. بدلاً من ذلك ، فإن الأمر متروك للشركة لتقديم معلومات دقيقة بشأن المطالبات الصحية ومكونات المنتج.

على الرغم من أن إدارة الأغذية والعقاقير يمكنها إزالة هذه المنتجات بأثر رجعي من السوق ، فلا شيء يتوقف عن الوصول إليها في المقام الأول. من المهم أن تضع في اعتبارك أن المستهلكين للتأكد من أن مصدر الملحق الخاص بك صحي.

هناك أيضًا العديد من المكونات المحظورة حاليًا من المكملات ويجب تجنبها بسبب الآثار الصحية الضارة ، والتي تشمل المرض الخطير وحتى الموت.

وتشمل هذه المكونات المحظورة:

  • الافيدرين،
  • dimethylamylamine،
  • وأندروستينيوني.

لحسن الحظ ، هناك شركات خارجية تعمل على التصديق على أن المكملات تحتوي على ما تدعي أنه لا يحتوي على أي مواد محظورة.

جبهة الخلاص الوطني (nsf.org) ومجموعة المواد العقاقير المحظورة (bscg.org) هي منظمتين تفعل هذا فقط. إذا رأيت ملصق NSF على أي ملحق ، فهذا يعني أنه تم اختبارها واعتمادها من قبل هذه الوكالة.

بالإضافة إلى جودة الملحق ، من المهم أيضًا استشارة الطبيب عند بدء أي نوع من نظام المكملات. قد تحتوي بعض المكملات على تفاعلات دوائية ويجب على الطبيب المعالج تحديدها إذا كان من المناسب لك تناول هذه المكملات.

وعموما ، يمكن تناول العديد من المكملات المذكورة أعلاه من خلال النظام الغذائي وحده. ينبغي النظر في هذا عند اختيار نظام ملحق كذلك. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون نظام غذائي صحي ومتوازن يلبي احتياجاتك كافياً لدعم التدريب. المكملات الغذائية لا ينبغي أن تحل محل أي جزء واحد من النظام الغذائي الخاص بك بدلا من اتباع نظام غذائي صحي.

خلاصة عن استخدام ملاحق للرياضة

أنثى رياضية في مختبر العلوم الرياضية تقيس جهاز VO2

من الرياضي الأولمبي إلى متوسط ​​الصالة الرياضية ، تعد إضافة الأداء الرياضي ممارسة شائعة بشكل لا يصدق وتستمر في زيادة الزخم.

توجد العديد من المكملات الغذائية التي لها فعالية ، وعند استخدامها بشكل صحيح يمكن أن تساعد في تحسين القوة والقوة والأداء.

بعض من المكملات الغذائية الأكثر شعبية وفعالية في السوق اليوم هي:

على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية الأخرى التي تعمل على تحسين الأداء الرياضي ، فمن المهم مراجعة الأدبيات الموجودة لضمان الفعالية. كما ذُكر أعلاه ، فإن موردًا كبيرًا لمواكبة الأبحاث الحديثة حول مثل هذه القضايا هو صحيفة وقائع المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي.

يجب عليك أيضًا التفكير في العلامة التجارية التي تختارها وما إذا كانت قد تم اختبارها من قبل وكالة خارجية للتأكد من فعاليتها ونقاوتها.

يمكن استخدام المكملات الغذائية بشكل صحي لتحسين القدرة الرياضية ، وبما أن مزيدًا من الأبحاث في هذا المجال ، فإننا نتعلم المزيد والمزيد عن كيفية استخدامها في التمارين والرياضة.

ومع ذلك ، يُنصح بالدردشة مع طبيبك قبل البدء في أي نظام تكميلي جديد. قد تتفاعل بعض هذه المكملات مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها وبعضها له آثار جانبية غير مدرجة في هذه المراجعة.

تابع القراءة: معظم أنواع المساعدة التكميلية للتحمل والقدرة على التحمل

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من أليسون.

المراجع
  1. المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي - صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين [الإنترنت]. المعهد الوطني للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. 2017 [cited 2018 May 12]. متاح من: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER، Ziegenfuss T، Kalman D، Kreider R، Campbell B، Wilborn C، et al. المجتمع الدولي موقف موقف التغذية الرياضية: الكافيين والأداء. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [cited 2018 Dec 11]؛ 7 (1): 5. متاح من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. كريج سا. البيتين في تغذية الانسان. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [cited 2018 Nov 26] ؛ 80 (3): 539 – 49. متاح من: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM، Wyszczelska-Rokiel M، Glowacki R، Jakubowski H، Matthews T، Wood R، et al. آثار البيتين على تكوين الجسم والأداء و thiolactone الهوموسيتون. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [cited 2018 Nov 26] ؛ 10 (1): 39. متاح من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM، Hudson A، Cicholski T، Cervenka A، Barreno K، Broom K، et al. آثار مكملات البيتين المزمنة على تكوين الجسم والأداء في الإناث الجامع: مزدوجة التعمية ، العشوائية ، وهمي تسيطر عليها المحاكمة. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [cited 2018 Nov 26] ؛ 15 (1): 37. متاح من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي [الإنترنت]. NIH مكتب المكملات الغذائية. 2017 [cited 2018 Nov 12]. متاح من: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

مخزون الصور من الخام بكسل / puhhha / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف