على الرغم من أن أي توصيات منتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، فإن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

9 أفضل المكملات الغذائية للعدائين لاتخاذ

زوجين شابين يركضان معاً ويبتسمان

مع 17 مليون شخص ينهون سباق جري تنافسي في الولايات المتحدة في 2016 وحده (1) ، الجري يمكن القول إن واحدة من أكثر الرياضات شعبية في العالم.

لماذا لا يكون؟ انها واحدة من أسهل التمارين لتعديل لمستوى اللياقة البدنية ونمط الحياة. إنه مجاني ويمكن أن يتحرر للروح!

في حين أن الجري يمكن أن يجلب الكثير من الفوائد الصحية ، إلا أنه يمكن أن يضع متطلبات فريدة على الجسم.

تحتاج العظام والمفاصل إلى مزيد من العناية ، حيث يتم استنزاف العناصر الغذائية بسهولة ، ويجب أن يتوفر للعضلات الوقت والوقود استعادة بشكل صحيح.

المكملات الغذائية يمكن أن تساعد العدائين الحفاظ على الصحة العامة وتحسين الأداء. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف احتياجات شخص واحد عن احتياجات شخص آخر.

يمكن لعوامل مثل العمر والجنس وعلم الوراثة ومستوى اللياقة البدنية والنظام الغذائي وحتى الموقع الجغرافي أن تؤثر على المتطلبات الخاصة للشخص.

المكملات الغذائية الرئيسية للمركز الثاني

فيما يلي قائمة بمكملات 9 التي يمكن أن تكون مفيدة للعدائين.

Glucosamine و Chondroitin و MSM

مصادر الجلوكوزامين

الجلوكوزامين هو مركب موجود بشكل طبيعي في الغضروف الصحي ، وخاصة في السائل المحيط بالمفاصل. هناك عدة أشكال من الجلوكوزامين والشكل المستخدم في المكملات الغذائية هو كبريتات الجلوكوزامين. (2)

شوندروتن كما يوجد بشكل طبيعي في الغضروف ، ومثل الجلوكوزامين ، يستخدم في شكل كبريتات للمكملات الغذائية. (3)

سوق مسقط هو اختصار لميثيل سلفونيل ميثان ويمكن تناوله عن طريق الفم أو استخدامه موضعياً.

هذه ثلاثة مركبات منفصلة ولكن يمكن مناقشتها معًا لأنها غالبًا ما يتم دمجها في مكملات للمساعدة التقدم البطيء لهشاشة العظام (الزراعة العضوية) أو تخفيف آلام المفاصل المرتبطة بها.

بينما أظهرت الدراسات أن الجري لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة خطر الإصابة بالزراعة العضوية (تلعب العوامل الوراثية والعمر والعوامل الأخرى دورًا أكبر) (4) ، لأنها يمكن أن تؤثر تأثيرا خطيرا على الأداء وجودة الحياة.

لا يزال الباحثون يحاولون تحديد إلى أي مدى تعمل هذه الملاحق لحماية المفاصل والحد من الألم ، وفي أي مجموعة. يبدو أنهم يعملون لبعض الناس وليس للآخرين.

وجدت مراجعة واحدة للدراسات أن كل من الجلوكوزامين وشوندروتن كانت فعالة في الحد من أعراض OA في الركبة. ومع ذلك ، لا يبدو أن الجمع بين الاثنين يوفر أي فائدة إضافية. (5).

قارنت دراسة أخرى آثار الجلوكوزامين / الكوندريوتن إلى الجلوكوزامين / الشوندرويتين / MSM. لم يتعرض الأشخاص الذين يتلقون فقط الجلوكوزامين / الكوندريوتن أي فائدة عامة لأعراض OA الخاصة بهم. غير أن المجموعة التي تلقت سوق مسقط للأوراق المالية الإضافية ، شهدت تحسينات. (6)

قد تستمر أيضًا التأثيرات الوقائية لهذه المركبات طالما كنت تأخذها (7) ، مما يشير إلى أنه يمكن النظر في الاستخدام على المدى الطويل.

كيفية استخدام الجلوكوزامين ، شوندروتن و MSM

وقد ثبت أن هذه الملاحق آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين تم تناولهم طوال فترة سنوات 3. (8)

وكانت الكميات الشائعة المستخدمة في الدراسات غرامات 1.5 من كبريتات الجلوكوزامين ، وغرامات 1.2 من كبريتات شوندروتن ، و 0.5 غ من MSM.

التصنيف الرسمي

الكلسيوم

مصادر الكالسيوم

الكالسيوم هو ملحق موصى به عادة للعدائين بسبب دوره الحيوي في صحة العظام. على الرغم من أن الجري يعتبر مفيدًا للعظام ، فإن كسور الإجهاد تمثل حوالي 20٪ من الحالات المشاهدة في عيادات الطب الرياضي. (9)

النساء العدائين على وجه الخصوص أكثر عرضة لخطر كسور الإجهاد (10) ونقص الكالسيوم.

هذا يرجع جزئيا إلى ممارسة تقييد السعرات الحرارية لتحسين الأداء الأكثر شيوعًا بين الرياضيات من الرياضيين الذكور. (11)

كيف تأخذ الكالسيوم

البدلات اليومية الموصى بها (RDA) من الكالسيوم هي (12):

  • الفتيان والفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 18 سنوات - 1300 ملغم / يوم
  • النساء من عمر 19 إلى 50 years - 1000 mg / day
  • الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 سنوات - 1000 ملغم / يوم
  • النساء من سن 51 سنة فما فوق - 1200 mg / day
  • الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 71 سنة وما فوق - 1200 ملغم / يوم

في حالة الكالسيوم ، أكثر ليس أفضل لذا لا ينصح بتجاوز الـ RDA.

لزيادة الاستيعاب ، تناول جرعات صغيرة طوال اليوم مع الطعام.

التصنيف الرسمي

فيتامين (د)

مصادر فيتامين د

فيتامين (د) يلعب العديد من الأدوار في أجسام المتسابقين وغير المتسابقين. تماما مثل الكالسيوم ، هو عامل رئيسي في الحفاظ على عظام صحية لأنه يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية. (15)

وجود حالة كافية من فيتامين (د) يمكن أن تساعد في الحد من كسور التوتر. هذا ايضا يقلل من التهاب الجسم الكليوالمرض وضعف العضلات (13).

في حين أن فيتامين (د) موجود في بعض الأطعمة ، إلا أنه يتم تصنيعه بشكل أساسي في الجسم من التعرض لأشعة الشمس. الموقع اللاتيني (وبعبارة أخرى ، سواء كنت تعيش في الشمال أو الجنوب) ولون الجلد هما فقط من العوامل التي تؤثر على كمية فيتامين (د) التي يمكن أن يصنعها جسمك.

في حين أن بعض الباحثين يشيرون إلى ارتفاع خطر الإصابة بالرياضيات الإناث في فيتامين (د)13) ، تشير دراسات أخرى إلى أن هذا لا ينطبق على جميع فئات الرياضات.

على سبيل المثال ، كانت النساء المتسابقات اللائي تدربن في الهواء الطلق في جنوب غرب الولايات المتحدة يمتلكن بالفعل مستويات كافية من فيتامين (د) في دراسة واحدة. (14).

نظرا للطيف الواسع من العوامل المؤثرة على حالة فيتامين د لشخص ما ، وخاصة العدائين ، يشعر بعض المهنيين بأنه من الأفضل وضع توصيات تكميلية على مستويات فيتامين د للشخص حاليا.

يتم اختبار مستويات فيتامين د من خلال مصل الدم. تعتبر المستويات تحت 30 nmol / L حاليًا ناقصة بينما يعتبر 50nmol / L مثاليًا لمعظم الأشخاص. (15)

كيف تأخذ فيتامين د

تتوفر مكملات فيتامين (د) في شكلين: D2 (ergocalciferol) و D3 (cholecalciferol). D3 هو النوع المفضل الأكثر قوة (15, 13).

  • يوصى باستخدام 600 IU للفيتامين D يوميًا للأعمار من 9 إلى 70 من السنوات
  • يوصى باستخدام 800 IU للفيتامين D يوميًا للأعمار من 71 عامًا أو أكثر

تناول الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يسبب آثار جانبية خطيرة بما في ذلك تكلس أنسجة القلب والأوعية الدموية والكلى.

ومع ذلك ، تُظهر معظم التقارير أن فيتامين (د) يكون سامًا في وحدات 10,000-40,000 / يوم. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد مقدار الفيتامين D الإضافي المناسب لك.

التصنيف الرسمي

المغنيسيوم

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم المسؤول عن مئات الوظائف. وفي حين أن العدائين من جميع المستويات متوافرون على نطاق واسع من خلال الغذاء ، فإنهم معرضون لخطر الإصابة بنقص.

لماذا؟

أولاً ، لقد وجدت بعض الدراسات ذلك الرياضيين قد لا تستهلك ما يكفي من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي لتلبية مطالب أجسادهم. (18)

أيضًا ، يُعتبر الركض إجهادًا بدنيًا (حتى لو كان يشعر بالراحة في ذلك الوقت) ونعلم أن أولئك الذين يعانون من الإجهاد البدني يكونون أكثر عرضة لخطر نقص المغنيسيوم. (16)

مستويات المغنيسيوم الكافية مهمة للمراكب لعدة أسباب.

بالنسبة للمبتدئين ، 50٪ إلى 60٪ من المغنيسيوم يوجد الجسم في العظم. تحتاج الخلايا العظمية إلى المغنيسيوم لتكون صحية ، والمغنيسيوم يلعب دورًا مع الكالسيوم وفيتامين د وهرمون الغدة الدرقية (PTH) في الحفاظ على قوة العظام. يرتبط نقص المغنيسيوم مع انخفاض كثافة المعادن في العظم. (16, 17)

أيضًا ، نحن نعلم أن النشاط البدني بما في ذلك الجري يمكن أن يضغط على نظام الغدة الكظرية (على سبيل المثال ، يرفع مستويات الكورتيزول) يمكن أن يكون للضغط المستمر على الغدة الكظرية تأثير سلبي على الجهاز المناعي والصحة العامة ، وقد ثبت أن المغنيسيوم يساعد الجسم على الشفاء.

في إحدى الدراسات ، كان لاعبي الركبي الذين تناولوا 500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمدة أسابيع من 4 ساعدوا من ملغ لمدة أسابيع 4 لديهم تغييرات في مستويات الكورتيزول ، ACTH ، و IL-6. (18, 19)

وأخيرًا ، في حين أن الدراسات لم تكن حاسمة في هذه المرحلة ، فقد تم وضع نظرية مفادها أن وجود المغنيسيوم الكافي يمكن أن يساعد في الأداء. (18). ما إذا كان هذا يثبت أن هذا صحيح ، وماذا is المعروف أن المغنيسيوم مهم لإنتاج الطاقة الخلوية في الميتوكوندريا. (20)

كيف تأخذ المغنيسيوم

يقترح مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب في الأكاديميات الوطنية أن المغنيسيوم من المكملات الغذائية والمقدار الغذائي لا ينبغي أن يتجاوز 350 mg بينما في نفس المكان RDA لبعض السكان فوق هذا. (16)

يعتبر المغنيسيوم آمنًا وقد ثبت أنه آمن حتى عند تناول جرعات أعلى. مثل أي مكمل ، إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف ، فمن الأفضل أن تسأل طبيبك.

التصنيف الرسمي

فيتامين C

مصادر فيتامين ج

فيتامين C (حمض الأسكوربيك) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو في غاية الأهمية ، ولكن يجب الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية لأن الجسم لا يستطيع صنعه.

كعداء ، قد يكون التكميل شيءًا يجب مراعاته.

الركض ، حتى بكثافة منخفضة ، يخلق مستوى متزايدًا من أنواع الأكسجين التفاعلي (ROS) ، المعروف أيضًا باسم الجذور الحرة.

يمكن أن تسبب الجذور الحرة أضرارًا مؤكسدة في الجسم تدمر الأنسجة. هذا الضرر الأنسجة يمكن أن يؤدي إلى جميع أنواع الأمراض مثل مرض السكري, أمراض القلب والشرايين, تسارع الشيخوخة، الخ.

ومع ذلك ، تستخدم أجسامنا مضادات الأكسدة لمكافحة هذه الجذور الحرة. (21)

كل شخص لديه مستوى من الضرر المؤكسد يحدث ، وليس فقط المتسابقين. انها مجرد نتيجة ثانوية للحياة والتنفس.

وهناك الآلاف من المركبات التي تعمل بمثابة مضادات الأكسدة، فيتامين C هو واحد من أقوى. هذا هو السبب وراء كون مكملات فيتامين C مفيدة للعدائين.

أظهرت بعض الأبحاث أن نشاط الراديكالية الحرة يتضاءل في الواقع عند إضافة مواد إضافية إلى فيتامين C.21). الآخرين ، ومع ذلك ، تقدم حجة مختلفة.

لقد وجد بعض الخبراء أن الرياضيين المدربين قادرون على التكيف مع الزيادة في الجذور الحرة عن طريق إنتاج المزيد من مضادات الأكسدة بشكل طبيعي. وهم يعتقدون أن المكملات بمضادات الأكسدة الإضافية يمكن أن تتداخل مع هذه العملية. (22, 23, 24)

بعد تجاوز موضوع مضاد الأكسدة المثير للجدل ، قد يفيد فيتامين (ج) العدائين بطرق أخرى.

من المعروف أن المتسابقين ، وخاصة الإناث ، معرضون لخطر الإصابة حديد مخازن وربما زادت معدلات فقر الدم بسبب نقص الحديد. (11, 25يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الخضروات مثل السبانخ. (26)

فيتامين ج تشارك أيضا في التخليق الحيوي لل الكولاجين، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة المفاصل. (27)

كيف تأخذ فيتامين ج

RDA لفيتامين منخفضة ومعظم الناس يحققون ذلك من خلال النظام الغذائي. بالنسبة للمكملات الغذائية ، يعتبر تناول ما يصل إلى 2 غرام يوميًا (في جرعات مقسمة ، إذا لزم الأمر) آمنًا.

الآثار الجانبية قد تشمل اضطراب في المعدة. (26)

التصنيف الرسمي

البروبيوتيك

مصادر البروبيوتيك

تجري بعض الأبحاث المثيرة لاستكشاف الميكروبيوم البشري - ميكرون 10-10,000 الذي يعيش في القناة المعوية ، ويعرف أيضًا باسم "القناة الهضمية".

ومن المعروف الآن أن القناة الهضمية تلعب دورا كبيرا في الصحة و حصانة. (28) بطبيعة الحال ، ما يحدث للأمعاء أثناء التمرينات يتم أيضًا استكشافه.

تم العثور حتى الآن على أن تمرين مكثف يغير بطانة الغشاء المخاطي للأمعاء ويمكن أن يسبب نفاذية في الأمعاء ، ويعرف أيضا باسم "الأمعاء المتسربة". لدى الرياضيين المتحمسين تغييرات في بكتيريا الأمعاء ومعدلات أعلى من عدوى الجهاز التنفسي العلوي. (29)

تظهر الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد.

على سبيل المثال ، أعطى عدائي التحمل 84 إما مكملات بروبيوتيك مع Lactobacillus casei Shirota أو وهمي خلال أشهر 4 من التدريب في فصل الشتاء. أولئك الذين يتلقون بروبيوتيك لديهم أقل بكثير من التهابات الجهاز التنفسي العلوي على مدار الدراسة. (30)

في دراسة أخرى ، أعطى العداء 20 مع بروبيوتيك خميرة Lactobacillus كان أقل من أيام 50 ٪ من المرض من العلاج الوهمي خلال أسابيع 4 من التدريب في فصل الشتاء. (31)

وقد وجد حتى أن البكتيريا في القناة الهضمية ترتبط حالة الترطيب (29) ، شيء مهم لجميع المتسابقين. آثار البروبيوتيك على أداء المتسابقين وصحتهم بدأت للتو في استكشافها ولكن سيكون بلا شك مثيرًا للاهتمام.

لا توجد توصيات محددة حتى الآن بشأن كيفية استخدام البروبيوتيك. قد يتمكن طبيبك أو أخصائي التغذية أو المدرب من مساعدتك في تحديد كيفية استخدامها.

التصنيف الرسمي

بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو نوع البروتين مشتق من حليب البقر.

استهلاك البروتين بشكل عام مهم بالنسبة لأداء العدائين واستعادته. أظهرت إحدى الدراسات ، على سبيل المثال ، انتعاشًا أفضل بعد الماراثون عندما استهلك المشاركون كمية معتدلة من البروتين (حوالي 20 غرام) مقابل فقط الكربوهيدرات. (33).

قد يكون أيضا مهم للمرأة ولا سيما لإعادة تقييم المدخول الكلي للبروتين. لقد تم اقتراح أن الرياضات الإناث قد يحتاجن إلى بروتين غذائي أكثر مما كان يعتقد سابقًا (1.6 ك / يوم مقابل 1.2-1.4 ك / يوم). (35)

بروتين مصل الحليب هو اختيار جيد لمكملات البروتين لعدة أسباب.

أولا ، أنه يحتوي على ملف تعريف الأحماض الأمينية مواتية لإصلاح العضلات. انها عالية في الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، خاصة يسين، مما يحفز عملية الشفاء و بناء العضلات. يتم امتصاصه أيضًا بشكل أسرع مقارنةً بأشكال أخرى من البروتين الإضافي. (36)

مصل اللبن هو شكل فريد من أشكال البروتين بطرق أخرى كذلك.

إلى جانب محتواه من الأحماض الأمينية ، فإنه يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك ألفا لاكتوغلوبولين ، وبيتا لاكتالبومين ، وغلوبولين مناعي ، وزلال مصل الأبقار ، ولاكتوفيرين ، ولاكتوبروكسيديز ، وبروتين فسفولي بروتين ، وعوامل نشطة بيولوجيًا ، وأنزيمات. (32)

كما أظهرت المساعدة في زيادة كثافة العظام في النساء البالغات. (34)

كيف تأخذ بروتين مصل اللبن

يأتي مسحوق بروتين مصل اللبن بثلاثة أشكال ، منكه أو غير منقى ، يمكن خلطها في سوائل. كثيرًا ما يحب الناس إضافته إلى العصائر.

الأشكال الثلاثة لبروتين مصل اللبن هي:

  • مركزات بروتين مصل اللبن لديه أكثر قليلا من اللاكتوز من الآخرين. بينما قد يكون طعمه أفضل ، إلا أنه قد يكون مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
  • بروتين مصل اللبن عزل لديها نسبة أعلى من البروتين ولكنها ليست كاملة من الناحية التغذوية مثل التركيز.
  • بروتين مصل اللبن يتحلل يحتوي على بروتينات مفككة جزئياً بالفعل ، مما يزيد من معدل امتصاصها.

أي نوع مناسب لك يعتمد على احتياجاتك وتفضيلاتك. لا ينصح بروتين مصل الحليب للأشخاص الذين يعانون من الحساسية لمنتجات الألبان.

التصنيف الرسمي

سلسلة متفرعة الأحماض الأمينية (BCAAs)

الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة (BCAAs) هي ثلاثة أحماض أمينية تعتبر "أساسية" ، وهذا يعني أن جسمك لا يستطيع صنعها بمفرده. فهي متوفرة على نطاق واسع من خلال الغذاء ، وخاصة البروتين الحيواني.

الثلاثة BCAA هي لوسين ، إيزولوسين ، و valine وتمت تسميتها بسبب شكلها الجزيئي الشبيه بالفروع. كملاحق ، فهي متوفرة في مسحوق يمكن خلطها في المشروبات وكبسولات.

تمت دراسة BCAAs على نطاق واسع لقدرتها على المساعدة في إصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين الشاق. بينما تعمل كل من BCAAs الثلاثة معًا في هذا ، تبدأ العملية بالليوسين.

يحفز اللوسين إنتاج البروتين في العضلات ، ويساعد الجسم على إعادة استخدام الأحماض الأمينية الأخرى ، ويحفز إطلاق الأنسولين - وكل ذلك يسمح للجسم باستبدال وإصلاح العضلات المفقودة والتالفة. (37, 38, 39)

يمكنهم أيضا تساعد في تقليل مشاعر التعب التي ينظر إليها أثناء ممارسة الرياضة.

إليك السبب - عندما تمارس التمارين الرياضية بشدّة ، تبدأ مستويات الوحل في الانخفاض. عندما تنخفض قيمة valine ، ترتفع مستويات التربتوفان. يؤثر التريبتوفان على إفراز السيروتونين في المخ المسؤول عن الشعور بالتعب والإرهاق.

لذلك يعتقد أنه من خلال إضافة BCAAs ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستويات السيروتونين - وربما حتى Blerch اللعين - في وضع حرج. (40, 41)

كيف تأخذ BCAAs

تأتي مكملات BCAA بنسب مختلفة من الليوسين / الأيسولوسين / الفالين.

  • A 2: 1: تعني نسبة 1 أن الخليط يحتوي على 50٪ leucine و 25٪ isoleucine و 25٪ valine.
  • A 2: 1: 3 ratio ، على الجانب الآخر ، من شأنه أن يوفر المزيد من الحموضة.

يتم صياغة النسب التي تحتوي على مستويات أعلى من اللوكسين (مثل 12: 1: 1) مع فلسفة أن المزيد من اللوكسين يعادل زيادة تخليق البروتين وبالتالي نتائج أفضل.

هذا ليس هو الحال بالضرورة لأن تناول كمية غير متناسبة من الليوسين يمكن أن يقلل من مستويات الإيسولوسين والالين. (42)

تعتبر BCAA بشكل عام آمنة.

التصنيف الرسمي

جذور الشمندر

استخراج الشمندر

لنواجه الأمر؛ بينما نحن نهتم بعظامنا وصحتنا ، نريد حقًا أن نحقق أداءً جيدًا.

مكملات الشمندر (العصير ، المواد الهلامية أو المساحيق المستمدة من البنجر) ليست فقط مصدرا غنيا لمضادات الأكسدة التي تعزز الصحة (45) ، وقد تبين أيضا لمساعدة الرياضيين على تحسين وقتهم والقدرة على التحمل.

ويعتقد أن الآثار المترتبة على تعزيز الأداء من مكملات الشمندر يكون بسبب نترات يحتوى. في الجسم ، يتم تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية.

هذا يسمح لتدفق الدم والأكسجين والمواد الغذائية بشكل أكثر كفاءة.

في دراسة واحدة ، أعطيت 15 الذكور إما 70 مل إما عصير الشمندر أو وهمي. أولئك الذين حصلوا على العصير كان أداؤهم أفضل في تمارين ركوب الدراجات المكثفة. (43). في دراسة أخرى ، لم يتم تحسين الأداء فقط ، ولكن تم تقليل التعب. (44)

كيفية اتخاذ الشمندر

يمكن أن تؤكل الشمندر كجزء من نظام غذائي طبيعي ، عصير ، أو تؤخذ في شكل مسحوق أو حبوب منع الحمل أو هلام. بسبب الصبغات الموجودة بشكل طبيعي في البنجر ، فإنها يمكن أن تجعل البول أو البراز أحمر. هذا أمر طبيعي ولا يوجد ما يدعو للقلق.

التصنيف الرسمي

نهج شامل لتحسين الجري

سواء كنت تعمل من أجل العمل أو المتعة ، من المهم إدراك أن الجسم أكثر من مجموع أجزائه.

كل شيء من دماغ إلى القدم - يعمل في تآزر معقد بدأنا فقط لفهم.

من المؤكد أن المكملات الغذائية تساعد على الجري ، ولكنها تستمع إلى احتياجات جسمك الفريد الذي سيسمح لك بالشعور بأداء أفضل ما لديك.

تابع القراءة: 9 تعزيز القدرة على التحمل الطبيعية

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من جيسيكا.

مخزون الصور من دراغان جركيتش / شترستوك

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف