مقارنة أنواع مسحوق البروتين 9 Best

بروتين مغرفة كاملة من مسحوق البروتين

مع وجود العديد من خيارات مسحوق البروتين المختلفة للاختيار من بينها ، قد يكون من الصعب تمييز الخيار المناسب لك. لا داعي للقلق ، لقد أتيت إلى المكان الصحيح!

أمامنا هو تفصيلنا لأنواع مساحيق البروتين ، بالإضافة إلى الأبحاث المصاحبة لمساعدتك على اتخاذ قرار أكثر استنارة لأهدافك الصحية واللياقة البدنية.

سواء كنت تبحث عن:

  • فقدان الوزن،
  • اكتساب العضلات ،
  • أو شرف نمط حياتك نباتي

. . . نحن نغطي مكملات البروتين المطبقة لأهدافك أدناه.

الآن ، قبل معالجة الخيارات ، دعونا نزيل الأمور قليلاً وننظر في سبب سعي الناس إلى تكملة وجباتهم الغذائية بالبروتين في المقام الأول.

خلط البروتين المخفوق

الائتمان: آدم نوفسنجر

لماذا خذ مسحوق البروتين؟

أولاً ، لديهم القدرة على العمل كمصدر مناسب ومركّز للبروتين عالي الجودة.

يمكن أن يكون مسحوق البروتين عالي الجودة مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تقوم بالتدريب على المقاومة ، أو تدريب القوة ، أو إذا كان لديك صعوبة في الوصول إلى أهدافك اليومية من تناول البروتين من خلال نظام غذائي كامل للأطعمة وحده.

بعض الفوائد العديدة لاستخدام مكملات البروتين تشمل:

  • اكتساب المزيد من العضلات
  • تقليل شهيتك
  • خفض كتلة الدهون
  • زيادة كتلة العجاف

. . . فضلا عن كونه جزءا لا يتجزأ من استراتيجية شاملة لإدارة الوزن.

يمكن لهذه المساحيق أيضًا مساعدتك في رحلة فقدان الوزن ؛ يمكن إضافتهم إلى تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، واتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد في تقليل كتلة الدهون وزيادة كتلة العجاف في وقت واحد.

Related: تبدأ رحلة فقدان الوزن الخاص بك مع شركائنا أداة حاسبة السعرات الحرارية.

ما هو البروتين عالي الجودة؟

في الأساس ، مصادر البروتين المركزة المستمدة من الحيوانات أو النباتات ، مثل:

  • سمك،
  • لحم أحمر،
  • دواجن،
  • بيض،
  • بازيلاء،
  • الكينوا،
  • الألبان،
  • وغيرها من النباتات واللحوم.

تحتوي هذه البروتينات على جميع الأحماض الأمينية اللازمة وتقدم قيمة بيولوجية عالية ؛ بينما تكون قابلة للهضم بكفاءة من قبل جسمك. العديد من مساحيق البروتين هذه محصنة بفيتامينات ومعادن إضافية ، والكالسيوم هو المضاف الأكثر شيوعًا.

ما هو مسحوق البروتين الأفضل لهدفي؟

السبب الذي يجعل الناس يختارون تناول مكملات مسحوق البروتين يختلف ، ولكن عادة ما يكون ذلك لأنهم يريدون تحسين نمو العضلات أثناء ممارسة الرياضة. عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، قد تكون أنواع معينة من البروتين أكثر فعالية في إعطاء جسمك ما يحتاج إليه.

لقد أشرنا إلى البحث العلمي الذي يدعم هذا في الدليل التالي ، لعرض المساحيق التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك المحددة في اللياقة البدنية.

بصراحة ، إذا كان نظامك الغذائي ممتلئًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة ، فمن المحتمل ألا ترى فرقًا كبيرًا في كتلة العضلات أو نظام التمرين من خلال إضافة هذه المساحيق.

من ناحية أخرى ، الرياضيين والأشخاص الذين يعيشون أنماط الحياة نشطة للغاية الذين يشاركون بانتظام في تمارين المقاومة قد تجد أنها تساعد:

  • زيادة اكتساب العضلات ،
  • تحسين تكوين الجسم ،
  • وتسهيل فقدان الدهون.

إذا كنت مهتمًا بزيادة العضلات على سبيل المثال ، فهناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي قد تختلف عن الهدف الأساسي المتمثل في فقدان الوزن. يجب أن يكون الخيار الأمثل لك بعد إجراء بعض الأبحاث - قد ينتهي بك الأمر إلى تجربة زوجين مختلفين قبل اتخاذ القرار المناسب لك ولجسمك.

لقد أجرينا البحث من أجلك ، ابحث عن الأكثر صلة بأهدافك أدناه.

مسحوق البروتين لكسب العضلات

وفقًا للدراسات المذكورة أدناه ، أظهرت الأبحاث باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن على النهوض ، ليس فقط بناء كتلة العضلات ، ولكن الشفاء أيضًا. لذلك إذا كنت تبحث عن النوع الصحيح من البروتين لتضمينه في جهود بناء العضلات ، فاتبع "مصل اللبن'.

بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن

ⓘ يحتوي مصل اللبن على اللاكتوز ، الذي يواجه العديد من الأفراد صعوبة في امتصاصه ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

بروتين مصل اللبن مشتق من الحليب. يتم إنتاجه عندما يفصل السائل عن الخثارة في عملية زراعة الجبن التقليدية. يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكن لأنه مشتق من الحليب ، فقد لا يكون الخيار الأفضل إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.

أحد البدائل التي يمكنك تجربتها هو نوع بروتين مصل اللبن المعزول ، والذي يحتوي على كميات صغيرة فقط من اللاكتوز لأن معظمه يضيع أثناء عملية الاستخراج.

تركيز مصل اللبن عادة ما يكون أقل تكلفة من عزل مصل اللبن ، لأنه يحتوي على كمية أقل من البروتين عند قياسه بالوزن.

تبين أن بدائل بروتين مصل اللبن ومكملات مصل اللبن تقلل الشهية وتوفر أكبر انخفاض في السعرات الحرارية بين المشاركين في الدراسات المراقبة. يبدو أن الدراسات الإضافية التي أجريت على بروتين مصل اللبن تشير إلى أنه يمكن أن يقلل الشهية ويحد من الرغبة الشديدة بقدر ما يقلل من أشكال البروتين الأخرى1, 2, 3, 4, 5).

ومع ذلك ، قد لا يكون بروتين مصل اللبن هو الخيار المثالي للنساء بعد انقطاع الطمث الذين لم يكونوا أفضل حالًا من أولئك الذين يتناولون دواءً وهمياً عندما يقترن بتدريب المقاومة مقارنة ببروتين مصل اللبن (6).

مصل الحليب قد يقلل من الشهية ويعزز فقدان الدهون. وجدت دراسات أخرى أدلة كافية على أن مصل اللبن قد يساعد في تحسين علامات معينة على صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن ، إلى جانب الحد من الالتهابات (7, 8, 9).

كيف يساعد بروتين مصل اللبن في بناء العضلات

لاعب كمال اجسام قديم يحمل حوض من بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو بروتين سريع الهضم يوفر زيادة سريعة في الأحماض الأمينية التي يمكن أن تزيد من القوة وكتلة العضلات. كما أنه يحتوي على لوسين ، وهو نوع محدد من الأحماض الأمينية التي تلعب دورًا رئيسيًا في دعم الانتعاش بعد تمارين رفع الأثقال وتمارين التحمل.

كما تلعب دورًا وظيفيًا رئيسيًا في نمو العضلات (10). نظرًا لامتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم لديك ، فإنها تصبح متاحة لإنشاء عضلات جديدة تُعرف أيضًا باسم تخليق بروتين العضلات (MPS) (11).

تشير العديد من الدراسات التي تبحث عن الرياضيين إلى أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الموجودة وكذلك المساعدة في بناء عضلات جديدة. أيضًا ، فقد ثبت أنه مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين قد يتعافون من التمارين المكثفة والمقاومة أو تدريب الأثقال (12, 13, 14, 15, 16, 17).

بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أن مصل اللبن يزيد من تخليق البروتين العضلي (MPS) بنسبة 132٪ أكثر من بروتين الكازين وبنسبة 31٪ أكثر من بروتين الصويا عند استخدامه بالتزامن مع تدريب المقاومة (17).

في الدراسات التي تنطوي على الأفراد الذين يعانون من الوزن الطبيعي والسمنة وجد أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن كتلة العجاف ويعزز تكوين الجسم عن طريق إزالة كتلة الدهون (18, 19, 20).

Top10Supps توصي

مسحوق البروتين لتخفيف الوزن

وفقًا للدراسات المذكورة في البحث أعلاه ، يعتبر بروتين مصل اللبن خيارًا رائعًا لفقدان الوزن ؛ وإذا كان هدفك الأساسي هو التخلص من الجنيهات ، فقد ترغب في إضافة الكازين إلى هذا المزيج أيضًا.

نحن نوصي مجموعة من الاثنين لتعزيز الامتلاء وفقدان الدهون.

الكازين البروتين

مسحوق البروتين الكازين

ⓘ مثل مصل اللبن ، الكازين هو بروتين موجود في الحليب ، لاحظ إذا كنت لا تحمل اللاكتوز.

في الدراسات التي تنطوي على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بين الرجال يعانون من زيادة الوزن تشير إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية ، قد يكون الكازين أكثر فعالية في تحسين تكوين الجسم من مقارنة مصل اللبن ؛ عندما يتم ذلك بالتزامن مع تدريب الأثقال (21).

يتم هضم الكازين بالتساوي ويمتص أبطأ قليلاً من مصل اللبن. هذا يؤدي في النهاية إلى إطلاق أبطأ من الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، مما يمكن أن يقلل من انهيار البروتين الموجود في خلايا العضلات (22).

بالمقارنة مع آثار بروتينات الصويا والقمح ، فإن الكازين أكثر فعالية في زيادة تخليق البروتين العضلي والقوة الكلية. في نهاية المطاف ، البحث في ثلاثة من البدائل الأخرى التي تم اختبارها ، قرر أن مصل اللبن هو الأفضل في هذا الصدد (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Top10Supps توصي

البروتين النباتي و النباتيين

مصادر البروتين للنباتيين والنباتيين

لتجنب حدوث عيوب وتحقيق نتائج مرغوبة ، من الأفضل اختيار مسحوق البروتين بناءً على تفضيلاتك الغذائية وتحمل الأطعمة وأهداف الصحة واللياقة.

بالنسبة للنباتيين والنباتيين بيننا ، لديك عدد من خيارات البروتين عالية الجودة التي تعتمد على 100٪ من النباتات.

خيارات مثل بروتين البازلاء وبروتين القنب وبروتين الأرز البني ؛ اعتمادا على القيود الغذائية الخاصة بك. هناك أيضًا عدد من مساحيق البروتين النباتي المختلط المثيرة في السوق والتي تجمع عددًا منها في ملحق واحد.

بروتين البازلاء

مسحوق بروتين البازلاء

Aery اختيار شعبية بين النباتيين ومن الواضح أن النباتيين. إنه بمثابة خيارات رائعة لأولئك الذين قد يكون لديهم حساسية من منتجات الألبان و / أو البيض. إنه مصنوع من البقوليات الغنية بالألياف والتي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية ما عدا واحدة.

بروتين نبات البازلاء مرتفع أيضا في تلك BCAAs الهامة.

وجدت إحدى الدراسات أن بروتين البازلاء يمتص أسرع من الكازين لكنه أبطأ من مصل اللبن. كما تم الكشف عن العديد من الهرمونات التي تشير إلى امتلاء الدماغ (27).

في الدراسات التي شملت تدريب المقاومة للرجال ، وجد أن أولئك الذين تناولوا جرعة يومية من 1.8 أوقية من مسحوق بروتين البازلاء لديهم نتائج مماثلة تتعلق بكتلة العضلات وقوتها بالمقارنة مع المجموعات الضابطة التي تناولت بروتين مصل اللبن يوميًا (28).

بروتين البازلاء قد أظهر أيضًا أنه يخفض ضغط الدم المرتفع في كل من الدراسات الحيوانية والبشرية (29).

إجمالاً ، فإن البحث عن مكملات بروتين واحد من البازلاء محدود جدًا ، وبالتالي يجب التحقق من صحة تفسير النتائج في البحوث المستقبلية حول هذه المسألة.

Top10Supps توصي

براون، الأرز، بروتين

مسحوق بروتين الأرز

كانت مساحيق بروتين الأرز البني موجودة لفترة من الوقت ولكن لا يزال هناك القليل من الأبحاث بشأنها. أنها تعتبر منخفضة في ليسين ، وبالتالي فهي لا تعتبر في كثير من الأحيان "بروتين كامل".

عموما ، يعتبر بروتين الأرز مساويا أو أقل فعالية من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن الأرز وبروتين مصل اللبن كانا متساويين إلى حد ما من حيث التغيرات في قوة العضلات ، واستعادة العضلات وغيرها من التغييرات العامة في تكوين الجسم (30).

لا يوجد سوى القليل من الأبحاث ، لذلك قد تكون النتائج محدودة للتفسير. سنراقب البحث المستقبلي الموثوق به حول هذه المسألة ونتحدث وفقًا لذلك.

Top10Supps توصي

بروتين القنب

مسحوق البروتين القنب

مسحوق بروتين القنب هو مكمل بروتين نباتي شائع جدًا في السوق.

القنب قوي للغاية ومليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة وعدد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا يعتبر بروتين القنب بروتين كامل.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يحتوي على مستويات ضئيلة من الأحماض الأمينية من الليوسين واللايسين وهي مهمة لاستعادة العضلات. لهذا السبب لا يوجد حاليًا الكثير من الدعم للبحث في هذا البروتين ، ولكن يبدو أنه بروتين نباتي جيد الهضم (31).

مع تزايد الموافقات التنظيمية على نمو القنب والنمو اللاحق على ما يبدو لصناعة القنب في السنوات الأخيرة ، فمن المحتمل أن يذهب المزيد من التمويل للبحث في البروتين المشتق من القنب وإمكاناته الكاملة.

Top10Supps توصي

مخاليط البروتين النباتية

مصنع استنادا مساحيق البروتين

تحتوي مساحيق البروتين النباتي المختلط على مجموعة متنوعة من بروتينات مصدر النبات المختلفة لتغذية الجسم بالأحماض الأمينية ، وهي عنصر أساسي في عملية بناء العضلات.

عادة ما توجد مجموعات من البروتينات التالية في هذه الخلائط:

  • بازيلا
  • قنب
  • الأرز البني
  • فصة
  • بذور تشيا
  • بذور الكتان

قد تكون البروتينات النباتية المختلطة أبطأ في الهضم مقارنة بالبروتينات الحيوانية. على الرغم من أن هذا لا يشكل أي مشاكل خطيرة لمعظم الناس ، إلا أنه قد يحد من الأحماض الأمينية المتاحة في مجرى الدم للاستخدام بعد التمرين (32).

Top10Supps توصي

أنواع أخرى من مسحوق البروتين

بعض الخيارات الإضافية التي قد تفكر فيها هي بروتين فول الصويا أو اللحم البقري أو البيض. في حين أن هناك بحوث محدودة على لحوم البقر و بروتين البيض ، إلا أن فول الصويا هو موضوع مثير للجدل.

دعونا نتخلص من بعض الارتباك.

بروتين الصويا

مسحوق بروتين الصويا

لقد حان الوقت لجعل تعديلاتك مع التوفو ودعونا نبدأ بأساطير حول الصويا والسرطان. إذا كنت في السوق وترددت في تجربة حليب الصويا ، لسماع أنه يمكن أن يرتبط بسرطان الثدي ، يمكننا أن نفهم لماذا!

الأدلة مربكة. دعونا نصل إلى سرعة وتوضيح الارتباك حول فول الصويا.

أولا ، بدا ايجابيا عندما وجدت الدراسات في أوائل 1990s أن النساء الآسيويات اللاتي تناولن كميات كبيرة من الصويا مخفض فرصة الحصول على سرطان الثدي (33).

ولكن بعد ذلك أظهرت دراسة مختلفة أن هناك احتمال زيادة في خطر من تناول الصويا. المزيد من الدراسات في جميع أنحاء 2000 وجدت أن تناول الصويا قلل من تكرار الناجين لأنواع مختلفة من السرطان (34, 35).

في 2006 ، أعلنت جمعية القلب الأمريكية أن تناول فول الصويا يمكن أن يكون مفيدًا لصحة القلب. تراجعوا في وقت لاحق هذا البيان في 2008.

أخيرًا في 2017 ، صرحت إدارة الغذاء والدواء FDA بأنها تلغي أي ادعاء بأن بروتين الصويا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب النتائج غير المنتظمة للغاية (36, 37, 38).

إذا كان كل هذا يبدو مربكًا بعض الشيء ، فلا تقلق ، فأنت لست الوحيد!

وفقا للخبراء - معظمهم من اختصاصيي التغذية المسجلين ، يقولون جميعهم إن هناك القليل من الأدلة على أن تناول فول الصويا (يحتوي على نسبة عالية من البروتين وانخفاض السعرات الحرارية!) كجزء من نظام غذائي متوازن سيكون له أي تأثير على خطر الإصابة بالسرطان.

ولكن من وجهة نظر الأبحاث ، يمكن أن يكون قياس الغذاء أمرًا صعبًا ، ولا يمكن حسابه بسهولة من الناحية المنهجية في هذه الدراسات ، ومن ثم النتائج المتغيرة.

الشيء الوحيد الذي يمكن أن نتفق عليه هو أن تناول أطعمة فول الصويا الكاملة (edamame ، tempeh ، tofu) على أي من الإصدارات الأكثر معالجة مثل منتجات مثل اللحوم "التوفو" ، وبرغر الصويا والكلاب الساخنة غالباً ما يكون الخيار الأكثر حكمة.

Top10Supps توصي

بروتين البيض

مسحوق بروتين البيض

مربى معبأة بالتغذية ، بروتين البيض الأبيض عالي الجودة ويسهل هضمه.

يعد البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين عالي الجودة ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية للألبان الذين يريدون البروتين الذي يعتمد على الحيوانات. يمكنهم المساعدة في تحقيق أهداف فقدان الوزن عن طريق المساعدة في تقليل الشهية والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول (39, 40).

يحتوي البيض على درجة عالية جدًا من البروتين الذي يصحح قابلية هضم البروتين (PDCAAS). وتستند هذه النتيجة على مقياس للهضم البروتين والجودة الشاملة. بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة كاملة ، والبيض هي الأفضل في هذه النتيجة (41).

ومساحيق البروتين القائمة على البيض مصنوعة من بياض البيض بدلاً من البيضة الكاملة. وهكذا ، تظل الجودة من الدرجة الأولى ولكن تمت إزالة صفار البيض. لذلك ، قد لا تشعر بالإشباع لفترة طويلة ويمكنك أن تتوقع محتوى أقل من الدهون.

وبالمقارنة ، فإن بحث البروتين البيض الأبيض لم يتم دراسته بقدر مصل اللبن أو الكازين. في إحدى الدراسات ، أظهرت الرياضيات اللائي تناولن بروتين البيضة البيضاء تغيرات مماثلة في العضلات الهزيلة والقوة الكلية مقارنة بتلك التي تعزز الكربوهيدرات (42).

Top10Supps توصي

لحم بقري بروتين

مساحيق بروتين لحم البقر

لهؤلاء المشجعين كيتو أو أي شخص لديه حساسية من مصل اللبن والحليب ، قد يكون من الصعب العثور على مصادر جيدة للبروتين. بروتين مسحوق لحم البقر هو أحد الخيارات التي ربما لم تفكر بها أو سمعت عنها من قبل!

إذا كنت ترغب في إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون الحاجة إلى تناول التونة التي يحتمل أن تكون ملوثة بالزئبق ، فهذا يعد حلاً ممتازًا. إنها مليئة بالأحماض الأمينية والبروتين عالي الجودة.

قد ترغب أيضًا في دمج بعض اللحوم الحمراء الخالية من الدهن في نظامك الغذائي. يتم الإشارة إلى اللحم البقري عمومًا بكلمات "مستديرة" أو "الخاصرة". بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين ، فإنه مليء بالفيتامينات B والسيلينيوم والزنك.

تحتوي اللحوم الخالية من الدهن على أقل من 10 غرام من إجمالي الدهون و 4.5 غرام أو أقل من الدهون المشبعة لكل وجبة 3.5 (43).

وجدت إحدى الدراسات أن اللحم البقري يمكن أن يساعد في توليد تخليق البروتين العضلي في المشاركين ، وتوفير السلائف اللازمة من الأحماض الأمينية لتوليف مرتفع من البروتينات. يمكن أن يكون بروتين لحم البقر مشابه لمصل اللبن أو الكازين ولكن بدون مشتقات الألبان. (44)

Top10Supps توصي

النتيجة

قف ، لقد وصلت إلى خط النهاية! ممتاز ، دعنا نراجعها بإيجاز.

غطينا لماذا يأخذ الناس البروتين وما الذي يشكل خيارًا عالي الجودة. من هناك تعرفت على الأهداف الأكثر ملاءمة لبعض أهداف اللياقة البدنية الشائعة وأنماط الحياة الغذائية وأنواع أخرى ربما لم تسمع عنها كثيرًا.

نأمل أن تكون هذه النظرة العامة على الأنواع المختلفة من البروتينات بمثابة مرجع قيِّم في تحقيق أهدافك الصحية. إذا كنت تشعر بنفس الشيء ، فدفعه للأمام من خلال مشاركته مع الآخرين مثل التفكير.

مخزون الصور من Top Vector Studio ، Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

are أي منتجات مكملات محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من مولي.

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف