على الرغم من أن أي توصيات منتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، فإن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

7 أفضل مساحيق البروتين للنساء للنظر فيها

امرأة شقراء تبتسم وتهز البروتين

يمكنك ربط مساحيق البروتين مع الرجال الذين يرغبون في تعزيز في الصالة الرياضية ، أليس كذلك؟

ولكن ، مسحوق البروتين هو بالتأكيد ليس للرجال فقط.

البروتين مهم أيضا بشكل لا يصدق للنساء ، وربما هو المغذيات الكبيرة التي لا تحصل عليها معظم النساء في وجباتهن الغذائية. أيضا ، إذا كنت تريد الحفاظ على وزن صحي أو انقاص وزنهالبروتين هو أفضل صديق لك.

A مسحوق بروتين عالي الجودة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك واحتياجاتك اليومية من البروتين.

ما هو البروتين؟

الجدول الكامل للأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو لبنة بناء كل الأنسجة والعضلات والعضلات في جسمك. كلمة البروتين تأتي من كلمة يونانية تعني "الابتدائي". من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة ، البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، هي الوحيدة التي لا يستطيع الجسم البقاء بدونها.

جزيء البروتين هو بنية معقدة تتكون من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية. هناك الأحماض الأمينية 20 التي تجمع في ترتيب مختلف لتعويض الجزيء الأكبر ، اعتمادًا على ما سيتم استخدامه. من هذه 20 ، تسع "أساسية" بمعنى لا يستطيع الجسم جعلها بمفردها. يمكن صنع 11 الآخر من بروتينات أو مغذيات أخرى.

هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟

تختلف احتياجات البروتين حسب وزن الجسم ومستوى النشاط.

العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين للشخص العادي هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يترجم إلى حوالي 55 غرام يوميًا للمرأة 150 جنيه (1).

هذا الرقم مضلل بعض الشيء لأنه أدنى رقم لمنع فقدان العضلات ، وليس العدد الفعلي الذي تحتاجه لدعم وزن صحي أو بناء العضلات. معظم الناس ربما يحتاجون إلى المزيد من البروتين.

قامت دراسة 2016 بتقييم كمية البروتين لأكثر من ألف شخص تتراوح أعمارهم بين 60-99 من العمر. وقاسوا أيضا نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات.

فقط 33 ٪ من النساء و 50 ٪ من الرجال كانوا يقابلون RDA بحثا عن البروتين.

أولئك الذين تناولوا ما يكفي من البروتين لديهم كتلة عضلية أقل بكثير من الدهون في الجسم ، مقارنة بمن لم يتناولوا (2). تشير هذه الدراسة إلى أن الكثيرين منا لا يتناولون ما يكفي من البروتين لدعم كتلة العضلات الموجودة لدينا.

بالنسبة لكبار السن ، كما في هذه الدراسة ، هذه مشكلة كبيرة لأن نقص كتلة العضلات يمكن أن يؤدي إلى السقوط والإصابات.

حساب احتياجاتك البروتين

أفضل طريقة لمعرفة احتياجاتك من البروتين هو حسابه على أساس النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين. النسبة الموصى بها هي 10-35٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين (3).

كيف يمكنك معرفة ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟

أولاً ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. الطريقة الأكثر دقة ل حساب السعرات الحرارية هو باستخدام معادلة تسمى ميفلين سانت جيور.

لنفترض أنك بحاجة إلى 2000 سعرات حرارية في اليوم ، فقط لتجعل العملية الرياضية سهلة.

إذا كانت 10-35٪ سعرات حرارية من تلك السعرات الحرارية تأتي من البروتينات التي من شأنها أن تترجم إلى السعرات الحرارية 200-700.

يحتوي البروتين على سعرات حرارية 4 لكل جرام ، مما يعني أنك بحاجة إلى 50-175 غرامًا في اليوم.

نعم ، هذا هو نطاق ضخم لاحتياجات البروتين الخاص بك.

إذا كنت غير مستقر جدًا ، يمكنك على الأرجح الابتعاد عن تناول الطعام في الطرف الأدنى من هذا النطاق. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تحاول إنقاص وزنك ، فهدف إلى النهاية العليا.

إذا كان هدفك هو تناول الطعام في الطرف الأعلى من النطاق ، فقد يشكل ذلك تحديًا. البروتين شديد السكون ، بمعنى أنه يجعلك تشعر بالسرعة الكاملة. من أجل تلبية 175 غرامًا من البروتين يوميًا ، ستحتاج إلى تناول 25 أونصات من اللحم (الفاصوليا والبيض والتوفو والجبن واللبن الزبادي والحليب هي أيضًا مصادر جيدة).

هذا من شأنه أن يجعلك تشعر بالشبع التام ، ولكن مسحوق البروتين يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك دون الشعور محشوة.

لماذا مسحوق البروتين؟

هناك العديد من الأسباب لاستخدام مسحوق البروتين. كما ذكرت ، إنها طريقة لذيذة ومريحة لزيادة تناول البروتين. إنها تتيح لك الحصول على البروتين أثناء التنقل إذا كنت بحاجة لذلك.

لا يحتاج مسحوق البروتين إلى طهيه أو تحضيره مثل اللحوم أو مصادر أخرى. إنه خيار رائع للأشخاص الذين ليس لديهم وقت للطهي وما زالوا بحاجة إلى تناول ما يكفي من البروتين.

العديد من مساحيق البروتين هي قاعدة جيدة لإضافة مجموعة متنوعة من مزيج النكهات. يمكن أن يقلل هذا الملل عندما تكون قادرًا على خلط طعم العصير كل يوم. لا تحتاج المساحيق إلى أن تقتصر على المشروبات أو الاهتزاز فقط ، بل يمكن استخدامها بعدة طرق مختلفة ، كوجبة خفيفة في شكل لوح بروتين أو حتى بديل لوجبة في يوم حافل.

هناك بعض الجوانب السلبية لمساحيق البروتين التي يجب ذكرها.

المكملات الغذائية لن توفر أبدًا نفس التغذية مثل الغذاء الحقيقي الكامل ، بغض النظر عن عدد المكونات "الصحية" المضافة. لذلك ، لن تحل مساحيق البروتين محل الغذاء تمامًا ، بصرف النظر عن مدى صعوبة بعض الشركات في القيام بذلك.

يمكن أن يحتوي البعض أيضًا على نسبة عالية من السكر أو مواد التحلية الاصطناعية ، والتي لن تجدها في الأطعمة الغنية بالبروتين.

مساحيق البروتين ليست للجميع. الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارا للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى. أولئك مع مرض السكري سوف نكون حذرين للغاية من محتوى السكر للمنتج.

وعموما ، بالنسبة لمعظم الناس مسحوق البروتين هي خيار صحي وملائم لتلبية احتياجات البروتين الخاص بك لهذا اليوم.

كيفية اختيار مسحوق البروتين

امرأة تختار بين مساحيق البروتين

هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار مسحوق البروتين.

أولاً ، فكر في القيود الغذائية. أنت نباتي أو نباتي؟ غير قادر على تحمل اللاكتوز؟ أو هل لديك أي حساسية من الطعام؟ ستوجهك كل هذه الأنواع من الأسئلة إلى أي نوع تختار.

ثانيا ، ما هي أهدافك؟

هذه المادة سوف تركز على بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، و الصحة العامة كأهداف لكيفية اختيار مسحوق البروتين. ولكن ، إذا كانت لديك حالات طبية تحتاج إلى النظر فيها أيضًا ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية عن الخيار الأفضل لك.

ثالثًا ، تريد التفكير في التكلفة والطعم ومدى اختلاطه بالسوائل. يمكن أن تختلف مساحيق البروتين بشكل كبير في التكلفة ، ولأنها أكثر تكلفة ، لا يعني أنها أفضل بالنسبة لك أو حتى أفضل الأذواق. يمكن لبعضها أن يكون شجاعًا ، ويجب أن يتم مزجها لتتواءم تمامًا.

قد تضطر إلى تجربة بعض مساحيق البروتين المختلفة قبل أن تجد واحدة ذات طعم مقبول. ربما تسأل بعض الأصدقاء ما هي المفضلة لديهم ، لذلك لا تهدر المال لشراء مساحيق مختلفة لن تشربها أبدا.

أفضل مساحيق البروتين لتخفيف الوزنامرأة في الوردي Tanktop قياس وزنها

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل وممارسة المزيد من التمارين. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا على الإطلاق ، فأنت تعلم مدى صعوبة ذلك.

يقاوم جسمك فقدان الوزن ويرسل جميع أنواع الهرمونات لتحصل على المزيد من الطعام حتى يتمكن من الحفاظ على وزنه الطبيعي. تناول المزيد من البروتين يمكن أن يجعل خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن أسهل قليلاً.

تم العثور على نظام غذائي أعلى من البروتين لزيادة التمثيل الغذائي والشبع مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. يؤدي تناول كمية كبيرة من البروتين بشكل طبيعي إلى انخفاض السعرات الحرارية بشكل عام. أيضا ، تم العثور على اتباع نظام غذائي عالي البروتين لزيادة الوزن وفقدان الدهون ، مقارنة مع الوجبات الغذائية عالية في المغذيات الكبرى الأخرى (4).

لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، فإن البروتين هو أفضل صديق لك.

شيء واحد أن نلاحظ ، من حيث فقدان الوزن ، السعرات الحرارية الزائدة هي السعرات الحرارية الزائدة. لذا ، حتى إذا كنت تتناول جميع السعرات الحرارية في البروتين ، إذا كنت تأكل أكثر من اللازم فلن ترى النتائج التي تبحث عنها.

خيار جيد لمسحوق البروتين لفقدان الوزن سيكون على الأقل 15-20 غرامًا من البروتين ، مع الاحتفاظ بالسعرات الحرارية عند 150 أو أقل. إذا كنت تخطط لاستخدام مسحوق البروتين كهدف بديل للوجبات لغرام 20 على الأقل من البروتين ويمكن أن تكون السعرات الحرارية أعلى قليلاً أيضًا.

بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو البروتين المثالي لفقدان الوزن. تقييم دراسة 2008 تأثير مكملات بروتين مصل اللبن على فقدان الوزن من الأشخاص الذين كانوا بالفعل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

تلقى الأشخاص إما مكملات بروتين مصل اللبن أو مشروبات دوائية 20 قبل الإفطار و 20 دقيقة قبل العشاء لمدة أسابيع 12. كما أنهم يخفضون سعرات 500 من السعرات اليومية. تم تسجيل الدهون في الجسم ، كتلة العضلات الهزيل ، والوزن كل أسابيع 4.

على الرغم من أن المجموعتين خسرتا الوزن ، فإن المجموعة التي تلقت مسحوق البروتين فقدت الكثير من الدهون في الجسم وأقل من العضلات بالمقارنة مع المجموعة الثانية. القدرة على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن قد تجعل من السهل الحفاظ على الوزن بعيد المدى (5).

خيار آخر لمسحوق البروتين الجيد لفقدان الوزن هي المنتجات المضافة كافيين or ليف. لقد ثبت باستمرار أن الكافيين يعمل على تسريع عملية الأيض وزيادة أداء التمرينات (6). إذا كنت تستطيع ممارسة تمرينات أكثر صعوبة ، فقد تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

الألياف ، من ناحية أخرى ، تساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول ، مما قد يؤدي في النهاية إلى تناول سعرات حرارية أقل (7).

هناك العديد من الخيارات المختلفة لمساحيق البروتين التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. الشيء المهم في اختيار واحد هو الحفاظ على السعرات الحرارية والسكر منخفضة ، ولكن البروتين عالية.

التصنيف الرسمي

أفضل مساحيق البروتين لكسب العضلات

تناسب فتاة يجلس على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية وشرب هزة البروتين

الوزن التدريب و وكمال الاجسام ليس فقط للرجال. العديد من النساء مهتمات أيضًا باكتساب العضلات ، وليس فقط فقدان الوزن.

بدون البروتين لا يمكنك وضع كتلة العضلات ، حيث أن العضلات مصنوعة من البروتين.

أفضل خيارين من مسحوق البروتين للحصول على العضلات هما مصل اللبن والكازين. هذه هي البروتينات الموجودة في حليب البقر ، لذلك قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو اتباع نظام غذائي نباتي.

Related: أعلى 10 قبل التمرين ملاحق للنساء

بروتين مصل اللبن هو النوع الأكثر شيوعًا من البروتين المستخدم في مجتمع بناء الجسم. إنه بروتين سهل الامتصاص وعالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (تأتي بعض منتجات مصل اللبن مملوءة BCAAs). يحتوي مصل الحليب على أبحاث مهمة وراءه لدعم استخدامه كمكمل لبناء العضلات. وقد وجد لزيادة كتلة الجسم الهزيل وقوة (8). مسحوق بروتين مصل اللبن عادة ما يكون طعمه جيد ، لذلك هذه مكافأة إضافية.

الكازين البروتين

مسحوق البروتين الكازين

الكازين هو البروتين الآخر الموجود في منتجات الألبان. مثل مصل اللبن ، إنه أيضًا بروتين كامل ، لكنه ليس سريع المفعول.

من الأفضل أن تستخدم كبديل للوجبة ، حيث يمكن أن تظل معك لفترة أطول. وقد أوضحت بعض الأبحاث أن الكازين قد يتفوق على المصل زيادة قوة العضلات (9).

شيء واحد أن نلاحظ ، يميل بعض الناس إلى أن تكون حساسة للكازين. لأولئك ، يمكن أن يسبب مشاكل في الجلد والجهاز الهضمي.

التصنيف الرسمي

أفضل مساحيق البروتين القائم على النبات

البروتين القنب في مغرفة على الطاولة

كثير من النساء يفضلن تناول طعام نباتي أو نباتي ، ويصبح تناول البروتين أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات عالية الجودة لمساحيق البروتين النباتي. الأنواع الرئيسية هي: الصويا ، البازلاء ، القنب ، ومسحوق الأرز البني.

بروتين الصويا

مسحوق بروتين الصويا

فول الصويا هو البروتين النباتي الكامل الوحيد المتاح. انها محايدة تماما في الذوق. شيء واحد هو أن نلاحظ أن معظم فول الصويا هو معدلة وراثيا ، إذا كان هذا مهم بالنسبة لك ، سوف تحتاج إلى تجنب الصويا. يحتوي الصويا أيضا على فيتويستروغنز ، والتي تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم. قد يكون هذا مصدر قلق للأشخاص الذين يعانون من سرطانات هرمونية موجبة معينة (10).

التصنيف الرسمي

بروتين البازلاء

مسحوق بروتين البازلاء

بروتين البازلاء مصنوع من البازلاء الصفراء. إنه ليس بروتينًا كاملاً ، لأنه منخفض في ميثيونين الأحماض الأمينية. أنها تحتوي على حمض الفايتك ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص المغذيات. كما يمكن أن يكون شجاعًا بعض الشيء ، لذلك عادة ما يتم مزجه مع أنواع أخرى من البروتينات.

التصنيف الرسمي

الأرز البروتين

مسحوق بروتين الأرز

بروتين الأرز ليس أيضًا بروتينًا كاملاً ، ولكنه مصدر كبير للألياف و فيتامينات ب. كما أنها شديدة الحساسية ومناسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية. قد يكون أيضًا بنفس فعالية مصل اللبن في المساعدة في زيادة كتلة العضلات (11).

التصنيف الرسمي

بروتين القنب

مسحوق البروتين القنب

بروتين القنب يأتي من بذور نبات القنب. لا يحتوي على أي خصائص ذات تأثير نفسي. إنه مصدر جيد لل دهون اوميغا - 3, بوتاسيوم, حديد، والألياف (12).

التصنيف الرسمي

خلطات نباتية

مصنع استنادا مساحيق البروتين

هناك العديد من خلطات البروتينات النباتية في السوق لتوفير منتج بروتين كامل عن طريق الجمع بين مصادر مختلفة.

على سبيل المثال ، بروتين الأرز البني منخفض في الليسين ، ولكن لديه كميات كافية من الميثيونين.

عندما يتم دمجها مع بروتين البازلاء (مرتفع في الليسين) ، فإنها تشكل بروتينًا كاملاً. ربما يكون الخليط هو أفضل رهان عند اختيار بروتين نباتي ، للتأكد من أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الملحق الخاص بك.

التصنيف الرسمي

بروتين لاستخدامات أخرى

هناك العديد من الخيارات الأخرى للبروتين التي يمكن أن تساعد في معالجة المخاوف الصحية الأخرى.

فيما يلي بعض الخيارات المختلفة:

الكولاجين لصحة الجلد

مصادر الكولاجين

الكولاجين بروتين غير مكتمل ، ولا يحتوي على تريبتوفان الأحماض الأمينية ، لكن هذا لا يعني أنه لا قيمة له. مكملات الكولاجين قد تساعد البشرة على البقاء بصحة جيدة مع تقدمك في العمر (13). أحد الأحماض الأمينية في الكولاجين ، دعا جليكاين، مهم لشفاء الجروح والحصانة (14).

التصنيف الرسمي

Bovine Colostrum لوظيفة مناعية

مصادر اللبأ

اللبأ هو أول حليب يخرج بعد ولادة بقرة. انها مرتفعة للغاية في المواد الغذائية والأجسام المضادة ، و البروبيوتيك وقد سمي "الذهب السائل". وقد وجدت الأبحاث أنه قد يساعد تعزيز الجهاز المناعي، وتقليل مدة التهابات الجهاز التنفسي (15).

التصنيف الرسمي

نصائح حول استخدام مساحيق البروتين

امرأة شابة صنع بروتين يهز في المطبخ

ومساحيق البروتين متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها بطرق مختلفة كوجبة أو كوجبة خفيفة.

إذا كنت تختار استخدام مسحوق البروتين للحصول على عصير ، فإن الخيارات لا حصر لها. تبدأ مع السائل المفضل لديك. يمكنك استخدام الماء ، الحليب ، أو الحليب غير الألبان مثل اللوز أو الصويا. يعطي القليل من الثلج نكهة سميكة لطيفة. رميها في خلاط لشرب سريع.

لكن ليس عليك التوقف عند هذا الحد. يمكنك دائما إضافة الفاكهة والخضار ، أو الدهون الصحية مثل شيا أو بذور الكتان. فقط كن على دراية بعدد المكونات الإضافية التي تضيفها إلى العصير الخاص بك ، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يمكن أن يحفظ العصير الخاص بك في الكثير من السعرات الحرارية.

كومبو أنا تتمتع هي قوة البروتين الشوكولاته مع حليب اللوز والفراولة المجمدة. أحاول دائمًا أن أتناول حفنة من السبانخ أيضًا لأنها لا تغير النكهة مع إضافة دفعة من التغذية.

يمكن استخدام مسحوق البروتين بعد العصائر. يمكن خلطها في الحبوب الساخنة ، مثل دقيق الشوفان ، لزيادة محتوى البروتين. يمكنك خلط مسحوق غير منقى في القهوة ، لإعطائه دفعة مغذية. يمكنك أيضًا مزج مسحوق غير مستحضر في شوربة لتكثيفها وإضافة القليل من البروتين.

هناك العديد وصفات البروتين هناك "لدغات الطاقة" أو السلع المخبوزة باستخدام مسحوق البروتين. هذه طريقة رائعة للحصول على البروتين أثناء الاستمتاع بالعلاج.

هل تشعر بالفضول تجاه تلك الأكواب الفاخرة التي يشربها الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية؟ وتسمى هذه الهزازات ، وسوف تحتاج إلى واحد في نهاية المطاف إذا كنت ترغب في شرب البروتين أثناء التنقل. يمكنك التحقق من أو قائمة أفضل زجاجات شاكر البروتين لبعض التوصيات.

خاطرة النهائي

يمكن أن يكون مسحوق البروتين طريقة سهلة لإضافة بعض البروتين الإضافي إلى نظامك الغذائي ويساعدك على تحقيق أهدافك. ولكن ، حذار من التسويق المحيطة بهذه المنتجات. إلقاء نظرة على المكونات الفعلية في المنتج ، وليس فقط الضجة المحيطة به.

يجب ألا يحتوي المنتج الجيد على أكثر من مكونات 10. تجنب المنتجات ذات المحليات الاصطناعية والزيوت النباتية والمكثفات واللثة والمواد المالئة. أيضا ، لا يعني أن السعر المرتفع لا يعني دائما وجود منتج ذي جودة أعلى ، وكذلك البحث الخاص بك للعثور على أفضل مسحوق البروتين بالنسبة لك.

تابع القراءة: ملاحق 11 الأكثر فائدة للمرأة

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

مخزون الصور من Kinga / Rimma Bondarenko / استوديو إفريقيا / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف