7 أفضل أنواع المكملات الغذائية التي تساعدك على الحصول على أقوى

رجل قوي التقليب فوق شاحنة كبيرة الاطارات

ليس فقدان الوزن قد يكون هدفا بالنسبة للكثيرين ، قد يرغب بعضكم في اكتساب بعض الوزن. ليس فقط أي وزن على الرغم من ذلك ، ولكن مكاسب القوة. بالتأكيد ، يمكنك إضافة بعض البروتين الإضافي في النظام الغذائي الخاص بك أو تغيير التدريب الخاص بك في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، إذا لم تؤثر تغييرات نمط الحياة هذه على قوتك ، فقد تحتاج إلى دعم إضافي.

في هذه الحالة ، قد يكون الملحق مجرد شيء يساعدك في الوصول إلى أهداف كسب قوتك.

الآن عندما تفكر في مكملات القوة ، قد المنبهات الابتنائية في عقلك. ومع ذلك ، عند استخدامها لزيادة العضلات والأداء ، فإن الآثار الجانبية المحتملة تنتج ضررًا أكثر من النفع (1). بدلا من ذلك ، هناك الكثير المكملات الطبيعية هناك يمكن أن تساعدك على زيادة القوة بأمان وفعالية.

وإذا كنت تفكر في ذلك المكملات الغذائية هي فقط لاعبون كمال أجسام، ثم فكر مرة أخرى. ذلك لأن مكاسب قوة العضلات يمكن أن تفيد أي شخص يحاول أن يكون أكثر صحة.

الحفاظ على قوة العضلات ، خاصة مع تقدمك في العمر، مهم للحد من الإصابة ، ومنع السقوط ، وتحسين التنقل الشامل (2). كما يساعدك التدريب على تقوية العضلات على تقوية عظامك والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم والحفاظ على وزن صحي تقليل آلام المفاصلو تحسين صحة القلب عوامل الخطر مثل الكوليسترول في الدم.

دعونا ننظر إلى بعض من أحدث وأفضل المكملات الغذائية الطبيعية لمكاسب القوة. عندما تضيف هذه الملاحق كجزء من برنامج غذائي صحي وموازن ، يمكنك تحسين فرصك في تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية النهائية.

فقط تأكد من إبلاغ مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي ملحق جديد لنظامك اليومي.

مكملات 7 الرئيسية لمكاسب القوة

الكرياتين مونوهيدرات

إذا كنت في اللياقة البدنية ، فأنا متأكد أنك سمعت عن الكرياتين. ومع ذلك ، قد لا تكون على دراية كاملة بهذا الملحق وما يفعله.

الكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في خلايا العضلات وكذلك في الأطعمة مثل اللحم البقري ولحم الخنزير والأسماك (3). وكثيرا ما يستخدم الشكل التكميلي من الكرياتين ، يسمى الكرياتين مونوهيدرات ، لزيادة أداء العضلات خلال تمارين المقاومة عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل تدريب القوة (4). وجد أنها آمنة نسبيا بالنسبة لمعظم الناس ، مع أكثر الآثار الجانبية شيوعا هي احتباس الماء في المراحل المبكرة من الاستخدام.

أظهرت الأبحاث أن استخدام مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات أثناء التدريب على المقاومة يمكن أن يزيد من كتلة الأنسجة الخالية من الدهون بالإضافة إلى قوة الجسم العلوية والسفلية لدى كبار السن (3). هذا الملحق يمكن أيضا تعزيز مخازن الطاقة ، وتخليق البروتين ، وربما يمكن تقليل الالتهاب والأكسدة.

أظهرت أبحاث أخرى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد أيضًا الرياضيين الشباب على زيادة القوة القصوى ، وهي أقصى قوة يمكن أن تمارسها العضلات في انكماش طوعي واحد (5). تظهر نتائج هذه الدراسة أن المكملات قصيرة الأجل من الكرياتين قد تساعد في تعزيز الكفاءة وتطوير القوة.

درست دراسة 2018 على مجموعة عمرية مماثلة من البالغين الشباب في مكملات الكرياتين في ثمانية أسابيع من التدريب على المقاومة. أظهرت نتائج الدراسة أن هؤلاء الذكور الشباب قدموا 0.07 g / kg / day creatine التكميلي خلال تدريب المقاومة أظهرت زيادة في قوة العضلات في أقل من أسبوعين (6).

أيضا ، كانت مكاسب القوة أكبر بكثير في أربعة من ستة تمارين أكملت خلال التدريب في مجموعة الكرياتين مقابل الوهمي. كان هناك بعض الأضرار في العضلات ، ولكن الباحثين يشيرون إلى أن هذا يرجع إلى زيادة كثافة التدريب التي مكنها الملحق. كذلك ، قد يؤدي تلف العضلات هذا إلى زيادة دوران البروتين وتحسين تكيف العضلات.

إن موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) هو أن مكملات الكرياتين "هي أكثر مكملات غذائية إنجوجينية فعالة" يمكن للرياضيين استخدامها للمساعدة في زيادة "القدرة على ممارسة التمرينات العالية الكثافة وكتلة الجسم النحيل أثناء التدريب (7). "

كما أفادت ISSN أن مكملات الكرياتين لم تظهر أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء الذين يمكن أن يستفيدوا من الملحق.

تظهر الأبحاث أن جرعة فعالة من الكرياتين هي 0.3 g / kg / day لـ 5 إلى 7 days ، ثم جرعات الصيانة لـ 0.03 g / kg / day لـ 4 to 6 weeks (4). أيضًا ، تشير تقارير ISSN إلى أن 0.3 - 0.8 g / kg / day equivalent to 21 – 56 g / day for each 70 kg لم يثبت أن له أي تأثيرات معنِه سريريًا أو ضارًا بالسكان السريريين (7).

تشير الأبحاث إلى عدم استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات مع مكملات أخرى أو بجرعات أعلى من تلك المقترحة لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بقضايا الكبد والكلى الصحية (4). تأكد من أن تطلب من طبيبك قبل البدء في هذا الملحق للتأكد من أخذ الجرعة الأكثر أمانا بالنسبة لك.

المتصله: لدينا قائمة من 10 ملاحق الكرياتين الأكثر فعالية.

بروتين مصل اللبن

مكملات البروتين هي مكملة مشهورة لأي نظام حياة صحي ، خاصة إذا كنت شخصاً مشغولاً يحتاج إلى تغذية محمولة مريحة.

على الرغم من أن هناك أنواع كثيرة من مكملات البروتين هناك بروتين مصل الحليب هو الأكثر شيوعًا. بروتين مصل الحليب هو واحد من البروتينات الرئيسية الموجودة في منتجات الألبان وهو مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل (8).

يتم العثور على مصل اللبن كمكمل في شكل مسحوق ويمكن أن يضاف إلى الحليب أو الماء أو الزبادي لصنع العصائر وكذلك لأي أطعمة ناعمة لإضافة البروتين. فوائد بروتين مصل اللبن في مساعدة المكاسب قوة تتراوح من الأداء إلى الانتعاش.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على نساء مسنات مصممات مسبقًا أن مكملات بروتين مصل اللبن ساعدت على تعزيز الزيادات في كتلة العضلات والهيكل العضلي ، والقوة العضلية ، والقدرة الوظيفية الكلية مقارنةً بالغفل (9). تناولت هذه الدراسة مجموعة بروتين مصل اللبن 35 غرام بروتين مصل اللبن يومياً لمدة اثني عشر أسبوعًا أثناء إجراء التدريب على المقاومة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. أكدت دراسة مماثلة أخرى هذه النتائج في مجموعة مماثلة من النساء الأكبر سنا (10).

وعلاوة على ذلك ، نظرت دراسة للذكور في سن الدراسة في تأثير مكملات البروتين مصل اللبن على تدريب المقاومة المتطرفة الحجم. أجرى الشبان ستة أسابيع من التدريب على مقاومة عالية الحجم واستهلكوا 25 غرام من بروتين مصل اللبن في اليوم (11). تشير نتائج الدراسة إلى أنه يمكن استخدام مكملات بروتين مصل اللبن لتحسين تركيبة الجسم أثناء التدريب على المقاومة الكبيرة.

عندما يتعلق الأمر بالتعافي ، تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن القوة القصوى ، التكرار إلى الفشل ، وقوة الذروة (12).

وقد تبين أيضا أن تحسين الانتعاش الحاد أداء التمارين الرياضية بعد تمارين تدريب المقاومة الشاقة. أيضا ، مكملات بروتين مصل اللبن تنتج تأثيرات إيجابية صغيرة إلى متوسطة على استعادة وظيفة مقلص مقارنة مع الدواء الوهمي (13).

فيما يتعلق بالتوقيت ، يوصي خبراء الأبحاث باستهلاك بروتين مصل اللبن بعد التدريب وبعده في إطار زمني 60-minute للحصول على أفضل نتائج الاسترداد (14).

المتصله: لدينا قائمة من 10 مساحيق بروتين مصل اللبن الأكثر فعالية.

سلسلة متفرعة الأحماض الأمينية (BCAAs)

مكمل آخر كسب القوة التي يمكن العثور عليها في شكل مسحوق ، أو كبسولة ، هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). BCAAs هي أحماض أمينية أساسية مثل L-isoleucine و L-leucine و L-valine التي لا يمكن صنعها في جسم الإنسان ولذلك يجب استهلاكها في النظام الغذائي (15).

تم العثور على هذه البروتينات في اللحوم الحمراء ، والدواجن ، ومنتجات الألبان في النظام الغذائي آكلة اللحوم وتناولها قد ارتبطت بزيادة أمراض القلب ونوع خطر مرض السكري 2 (16). وﻣﻊ ذﻟك ، ﻓﻣن اﻟﻣﻘﺗرح أن ھذه اﻟﻣﺧﺎطر ﻻ ﺗرﺗﺑط ﺑﺷﮐل ﻣﺑﺎﺷر ﺑﻣﺗﻧﺎول اﻟﺟﮭﺎز اﻟﻣرﮐزي ﮐﻟوروﻓﻟوروﮐرﺑون ، وﻟﮐن إﻟﯽ ﻣﻘدار اﻷﻟﯾﺎف اﻟﻣﻧﺧﻔض ﻣن ﺑﻌض اﻷﻓراد اﻟذﯾن ﺗم اﻟﻌﺛور ﻋﻟﯾﮭم ﻻﺳﺗﺧدام ﻣﺳﺗوﯾﺎت ﻋﺎﻟﯾﺔ ﻣن BCAA ﻓﻲ ﻧﻣطﮭم اﻟﻐذاﺋﻲ. ولذلك ، فإن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالفاكهة والخضار الغنية بالألياف ، بالإضافة إلى البروتين ، قد يستفيدون على الأرجح من تناول BCAA.

أظهرت الأبحاث أن تناول BCAAs يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي myofibrillar (17). تقترح هذه النتيجة أن الملحق يمكن أن يساعد أولئك الذين يؤدون تمارين المقاومة على تحسين انتعاش العضلات. هذا تحسين انتعاش العضلات أمر حيوي لأداء ومكاسب القوة الإجمالية الأمثل.

أظهرت أبحاث أخرى أن BCAAs يحسن قوة العضلات المنخفضة في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد المزمنة ويحسنون المستويات الصغيرة إلى المتوسطة من ضرر العضلات الناجم عن التمارين الرياضية في الأفراد الأصحاء (18,19).

في دراسة أجريت على المصابين بسرطان الكبد ، وجد أن مكملات BCAA آمنة بشكل عام دون آثار جانبية ضارة خطيرة (20). لذلك ، يعتقد أن BCAAs آمنة بشكل عام لدى البالغين الأصحاء أيضًا في الجرعات الموصى بها.

على الرغم من أن متطلبات الجرعة الحالية لم يتم تحديدها بعد لمزيج BCAAs الثلاثة ، إلا أن نتائج 2006 تبين أن ما يصل إلى 65 ملليغرام لكل رطل من وزن الجسم يجب أن يكون آمناً (21).

ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تتحدث مع مقدم الرعاية الصحية المؤهلين أولا قبل البدء في هذا الملحق لضمان أخذ جرعة آمنة.

المتصله: لدينا قائمة من 10 أكثر مكملات BCAA الفعالة.

بيتا ألانين

من الإضافات الأخرى التي تحتوي على مكملات قوة من الأحماض الأمينية هي مكوّن من ألانين. هذا المركب عبارة عن حمض أميني غير أساسي مصنوع في الكبد ويوجد في منتجات اللحوم الحيوانية مثل اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج (22,23).

ويعتقد أن فوائد هذا الحمض الأميني على صحة العضلات تنبع من دورها كعامل يحد من تخليق carnosine. بدون بيتا ألانين ، لن يتمكن الكاروسين من زيادة احتياطيات كارنوزين العضلية.

هذا أمر مهم لأن carnosine يحسن تقلص العضلات - الانقباض. تظهر الأبحاث أن خمسة أسابيع من 6.4 غرام من يوم بيتا ألانين تنتج زيادات في إنتاج الطاقة للأحمال مساوية وزيادات في الكيلوجرامات التي تم رفعها عند الحد الأقصى لتكرار 1 ، ونواتج القدرة التي تم الحصول عليها عند أقصى طاقة ، وعدد المجموعات التي تم تنفيذها (22).

إلى جانب زيادة القوة أثناء تدريب القوة ، أظهر بيتا ألانين أيضًا القدرة على تحسين الطاقة في تمارين القلب والأوعية الدموية. أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات بيتا ألانين يمكن أن تقلل من زمن تشغيل 10-kilometer وانخفاض تركيز اللاكتات في البالغين النشطين بدنياً مقارنة بالغفل (23). ال المتسابقين الذين يتلقون بيتا ألانين تستهلك حوالي 5 غرام من بيتا ألانين يوميا مع 1 غرام من النشا المقاوم.

تكشف هذه الدراسة عن قدرة بيتا ألانين على زيادة الطاقة لدى هؤلاء الأفراد لأن ارتفاع اللاكتات في الدم هو ما يقود الرياضيين إلى "ضرب جدار" تمرينهم. وبالتالي ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين في توسيع قدرة الرياضيين على التمرن قبل الوصول إلى هذا الحد.

أفادت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) أن بيتا ألانين آمن بشكل عام في مجموعات صحية عند الجرعات الموصى بها (24). وكان التأثير الجانبي الوحيد الذي لوحظ هو الوخز الذي يمكن تقليله باستخدام جرعات أصغر منقسمة أو باستخدام صيغة الإطلاق المستدام. كما أوصوا بأن مكملات من أربعة إلى ستة غرامات من بيتا ألانين يوميا لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع تم تحسينها لتحسين أداء التمارين الرياضية.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت فوائد القوة والأداء تمتد إلى ما بعد دقائق من ممارسة 25.

المتصله: لدينا قائمة من 10 أكثر ملاحق بيتا ألانين الفعالة.

الجلوتامين

هذا الحمض الأميني هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم ويلعب مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة في مجال الصحة الأيضية (25). مستويات الجلوتامين في الجسم تميل إلى الانخفاض أثناء المرض الخطير وبعد الجراحة ، مما يشير إلى أن هذا الحمض الأميني قد يلعب دوراً في الوقاية من المرض والإصابة (26).

ويعتقد أن هذا الدور ينبع من دور الجلوتامين في الدفاعات المضادة للأكسدة وكذلك دوره في نقل النيتروجين في جميع أنحاء الجسم. مع أخذ هذه الأدوار في الاعتبار ، فمن المنطقي أن يميل الرياضيون إلى استخدام الجلوتامين للمساعدة في الحد من انهيار العضلات وتحسين التمثيل الغذائي للبروتين ، والتي يمكن أن تعزز مكاسب القوة.

بحثت دراسة 2015 في تأثير مكملات L- الجلوتامين على عضلات المشاركين الأصحاء بعد تمرين غريب الأطوار. يتم تعريف هذا النوع من التمرين على أنه حركة لإطالة العضلات تحت الحمل. أظهرت نتائج الدراسة أن مكملات L-glutamine ساعدت على تحقيق سرعة أكبر في استعادة عزم الدوران في عضلات الركبة الباسطة وقلل العضلات بعد تمرين غريب الأطوار (27).

يقترح الباحثون على الرغم من أن هذا الشفاء من قوة العضلات قد يكون أكبر لدى الرجال أكثر من النساء.

بحثت دراسة أخرى في تأثير مزيج ملحق تحتوي على L- الجلوتامين على الشفاء بعد العملية الجراحية من عضلات الفخذ رباعي الرؤوس في أولئك الذين خضعوا لجراحة مفصل الركبة الكلي (TKA). أظهرت نتائج الدراسة أن تركيبة β-hydroxy-β-methyl butyrate و L-arginine و L-glutamine يمكن أن تقلل من فقدان قوة العضلات بعد TKA (28).

يقترح أيضًا أن إضافة التغذية والتطبيق إلى نظام ما بعد الجراحة قد يساعد المرضى على الحفاظ على قوة عضلات الفخذ.

وأخيرا ، نظرت دراسة 2018 في تأثير مكملات الليوسين أو الليسين والغلوتامين على الانتعاش بعد تمرين غريب الأطوار. أظهرت نتائج الدراسة أن كلا المجموعتين تكملة تحسن معدل الانتعاش مقارنة مع الدواء الوهمي (29). يشير الباحثون إلى أن المدخول قصير المدى لـ 20 إلى 30 جرام من L-glutamine يبدو أنه يمكن تحمله في البالغين الأصحاء من البشر دون آثار ضائرة خطيرة.

المتصله: لدينا قائمة من 10 الأكثر فعالية ملاحق الجلوتامين.

كافيين

نحن جميعا على دراية بالكافيين من شعبية اختيار مثل القهوة والبن مشروبات الطاقة. ومع ذلك ، قد يساعد الكافيين أيضا مع مكاسب القوة. الكافيين مادة مرّية موجودة في العديد من المواد الغذائية والمشروبات مثل حبوب البن ، والمكسرات الكولا المستخدمة لصنع مشروبات الكولا ، وأوراق الشاي ، وكبسولات الكاكاو المستخدمة لصنع الشوكولاتة (30).

يشتهر الكافيين بخواص تعزيز الطاقة ، والتي تأتي من قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي.

هذا الملحق المنبه آمن نسبيا بالنسبة لمعظم الناس في الجرعات التي توجد عادة في منتجات الطعام والشراب التجاري (31). من المستحسن أن يستهلك البالغين الأصحاء ما لا يزيد عن ملليجرامات 400 من الكافيين في اليوم لمنع الآثار السلبية مثل الأرق أو القلق أو الأرق ، على سبيل المثال (30,31).

يجب أن تحدّ مجموعات معينة من الأشخاص مثل النساء الحوامل والأطفال والمصابين بمرض عقلي أو تتجنب تناول الكافيين للحد من مخاطر الآثار الصحية الضارة (31).

إذا كنت من البالغين الأصحاء ، وليس في المجموعة المعرضة للخطر ، فقد يساعدك الكافيين على تحسين صحة العضلات ويساعد بدوره على تحسين مكاسب القوة. أظهر التحليل التلوي لدراسات 2018 أن تناول الكافيين يحسن قوة العضلات العضلية العليا وقوتها (32). هذه النتائج هي من الدراسات التي أجريت على الرجال ، لذلك يجب إجراء المزيد من البحوث لتأكيد نفس النتائج في النساء.

المتصله: لدينا قائمة من 10 ملاحق الكافيين الأكثر فعالية.

زيت السمك

ربما سمعت عن زيت السمك كدهن صحي مفيد لصحة القلب. ومع ذلك ، فإن هذا الملحق يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مكاسب القوة.

يباع زيت السمك عادة كمزيج من اثنين من الأحماض الدهنية أوميغا - 3 طويلة السلسلة المعروفة باسم eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA) (33).

أظهرت الأبحاث أن مكملات زيت السمك يمكن أن تساعد في تحسين تخليق البروتين وزيادة حجم العضلات لدى كبار السن (34,35). هذه النتائج تشير إلى أن زيت السمك يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل في هذه الفئة من السكان التي هي عرضة لفقدان هذه العضلات مع الشيخوخة. في المقابل ، يمكن أن يساعد في تحسين النتائج الصحية والتنقل في هذا المجتمع.

هذه الفوائد تنبع أيضا من الرياضيين وغيرهم من الأفراد النشطين أيضا. بحثت دراسة 2018 في تأثير مكملات زيت السمك على صحة العضلات من لاعبي الركبي المحترفين خلال التدريب قبل الموسم. على مدى خمسة أسابيع ، أخذ الرياضيون مكملًا بروتينيًا يوميًا يحتوي على مليغرام 1546 من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي كان بها 551 مليغرام لكل من DHA و EPA.

أظهرت نتائج الدراسة أن هذا النوع من المكملات ساعد على تقليل انخفاض ألم عضلات الجسم وتحسين صيانة الطاقة التفجيرية مقارنة بخط الأساس (36).

عادة ما تكون الآثار الجانبية لزيت السمك خفيفة مثل رائحة الفم الكريهة أو الطعم غير السار أو الغثيان أو الحرقة أو الإسهال (37). يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية تخثر الدم تجنب زيت السمك ، ومن غير الواضح ما إذا كان أولئك الذين يعانون من حساسية المأكولات البحرية يمكنهم تناول مكملات زيت السمك بأمان. لذلك ، من الأفضل أن تكون آمنا من الأسف ، لذلك تجنب هذا الملحق إذا كان لديك حساسية من الأسماك أو المأكولات البحرية.

المتصله: لدينا قائمة من 10 ملاحق زيت السمك الأكثر فعالية.

تلخيص

بغض النظر عن عمرك أو أهدافك الصحية ، القوة مكاسب في كتلة العضلات الخاصة بك يمكن أن تستفيد صحتك العامة. وعلى الرغم من أن التغييرات في نظامك الغذائي والتمارين الرياضية قد تكون مفيدة ، فقد لا يكون ذلك كافياً دائماً للوصول إلى أهدافك الخاصة بكسب قوتك. لذلك ، يمكن أن يكون الملحق الطبيعي مثل تلك المذكورة أعلاه إضافة آمنة إلى نظامك اليومي لمساعدتك على تعزيز القوة والتمثيل الغذائي وتحسين القدرة على الحركة.

من المهم قبل البدء في أي نظام ملحق جديد للتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولا. هذا لأنه إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة و / أو كنت تتناول أي أدوية محددة لمثل هذه الظروف ، فقد تواجه تفاعلات. لذا ، إذا كان هذا هو الحال ، فاحرص على الحفاظ على نظام غذائي صحي بقدر الإمكان مع الكثير من الألياف والبروتينات والمواد المغذية الأخرى ، وابقى نشطًا معظم الأيام للحفاظ على عضلاتك الهزيلة قوية قدر الإمكان بدون مكملات غذائية.

ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك إضافة ملحق أو اثنين ، فقد تواجه بعض المزايا الإضافية الإضافية مقارنةً بالبرنامج الغذائي والتمارين الرياضية وحدها التي يمكن أن توفر مكاسب قوة. لكن بغض النظر عن النظام الذي تقرره ، فإن أي تغيير صحي صغير يمكنك إجراؤه في نظام حياتك سيحدث فرقا عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على تحسين صحتك العامة. إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ ، تأكد من أن تطلب من مقدم رعاية صحية مؤهل مثل اختصاصي التغذية أو الطبيب أن يرشدك إلى أفضل صحة لك.

are أي منتجات مكملات محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من Staci.

المراجع
  1. com (آخر تحديث لشهر سبتمبر 17 ، 2018) "المنشطات الابتنائية ، الإساءة ، والآثار الجانبية والسلامة". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (March 2014) “5 tips to build muscle muscle.” https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck، PD، Kaviani، M.، Candow، DG، & Zello، GA (2017). "تأثير مكملات الكرياتين أثناء تدريب المقاومة على كتلة الأنسجة الخالية من الدهون والقوة العضلية لدى كبار السن: تحليل ميتا". مجلة الوصول المفتوح للطب الرياضي, 8، 213-226. دوى: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall، M. and Trojian، TH (July-August 2013) “Creatine supplementation.” تقارير الطب الرياضي الحالية ، 12 (4) 240-244.
  5. Wang، CC، Lin، SC، Hsu، SC، Yang، MT، & Chan، KH (2017). "آثار مكملات الكرياتين على قوة العضلات والفرد الأمثل بعد تنشيط الجرعة من الجسم العلوي في Canoeists". العناصر الغذائية, 9(11) و 1169. دوى: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani، M.، Abassi، A.، and Chilibeck، PD (May 2018) “مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات خلال ثمانية أسابيع من التدريب المتقدم للمقاومة تزيد من قوتها في أقل من أسبوعين دون التقليل من علامات تلف العضلات.” مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider، RB، et al. (2017). "موقف الجمعية الدولية للرياضة للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمارين والرياضة والطب". مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. مايو كلينيك (أكتوبر 19 ، 2017) "بروتين مصل الحليب." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco، H.، et al. (2018). "آثار مكملات البروتين مصل الحليب قبل التدريب أو بعد المقاومة على كتلة العضلات ، والقوة العضلية ، والقدرة الوظيفية في النساء المسنات قبل المشروط: تجربة سريرية عشوائية". العناصر الغذائية, 10(5) و 563. دوى: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara، Junior، P.، et al. (سبتمبر 2018) "آثار مكملات بروتين مصل اللبن المرتبطة بتدريب المقاومة على القوة العضلية ، والتضخم ، ونوعية العضلات في النساء المسنات المشردات". المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمرينات الرياضية ، 28 (5) 528-535.
  11. Haun، CT، et al. (2018). "آثار مكملات مصل اللبن متدرج خلال التدريب المقاومة المتطرفة الحجم." الحدود في التغذية, 5، 84. دوى: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West، D.، Abou Sawan، S.، Mazzulla، M.، Williamson، E.، & Moore، DR (2017). "مكملات بروتين مصل اللبن تعزز عملية التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم بأكمله واستعادة الأداء بعد تمرين المقاومة: دراسة كروس مزدوجة الأعمى". العناصر الغذائية, 9(7) و 735. دوى: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies، RW، Carson، BP، & Jakeman، PM (2018). "تأثير إضافة بروتين مصل اللبن على الانتعاش الزمني لوظيفة العضلات بعد التدريب على المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا". العناصر الغذائية, 10(2) و 221. دوى: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo، HP، Arent، MA، Antonio، J.، & Arent، SM (2018). "آثار مكملات البروتين على الأداء والإنعاش في تدريب المقاومة والتحمل." الحدود في التغذية, 5، 83. دوى: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto، K.، Tsuchisaka، A.، and Yukawa، H. (2017) “Branched-Chain Amino Acids.” التقدم في الهندسة الكيميائية الحيوية / التكنولوجيا الحيوية ، 159: 103-128.
  16. Merz، B.، Frommherz، L.، Rist، MJ، Kulling، SE، Bub، A.، & Watzl، B. (2018). "تغيرات نمط الحمية والبلازما BCAA في الرجال والنساء الأصحاء ، النتائج من دراسة كارمن". العناصر الغذائية, 10(5) و 623. دوى: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman، SR، Witard، OC، Philp، A.، Wallis، GA، Baar، K.، & Tipton، KD (2017). "إمتصاص الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة يحفز عضلة تخليق البروتين Myofibrillar العضلات بعد تمرين المقاومة في البشر." الحدود في علم وظائف الأعضاء, 8، 390. دوى: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima، H.، et al. (ديسمبر 2017) "تأثير ملاحق الحمض الأميني المتفرعة السلسلة على قوة العضلات وكتلة العضلات في المرضى الذين يعانون من تليف الكبد". المجلة الأوروبية لأمراض الجهاز الهضمي والكبد ، 29 (12) 1402-1407.
  19. Fouré، A.، & Bendahan، D. (2017). "هل سلسلة التكميل الأحماض الأمينية المتشعبة استراتيجية غذائية فعالة لتخفيف تلف العضلات الهيكلية؟ مراجعة منهجية ". العناصر الغذائية, 9(10) و 1047. دوى: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen، L.، et al. (2015). "فعالية وسلامة مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة عن طريق الفم في المرضى الذين يخضعون لتدخلات سرطان الخلايا الكبدية: تحليل تلوي." مجلة التغذية, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad، AV، Regan، MM، Raj، T.، and Gnanou، JV (January 2006) “Branched chain amino acid requirements in healthy adult human human subjects.” مجلة التغذية ، 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz، JL، et al. (2018). "آثار مكملات ألانين خلال برنامج تدريب القوة لـ 5-week: دراسة عشوائية محكومة." مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana، JO، de Freitas، MC، Dos Santos، DM، Rossi، FE، Lira، FS، Rosa-Neto، JC، & Caperuto، EC (2018). "تحسين مكملات بيتا ألانين لتحسين تجربة 10-km التجريبية في البالغين الناشطين بدنياً". الحدود في علم وظائف الأعضاء, 9، 1105. دوى: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler، ET، et al. (2015). "المجتمع الدولي لموقف موقف التغذية الرياضية: Beta-Alanine." مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim، MH، & Kim، H. (2017). "أدوار الجلوتامين في الأمعاء وتورطها في الأمراض المعوية." المجلة الدولية للعلوم الجزيئية, 18(5) و 1051. دوى: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "الفوائد العلاجية للجلوتامين: مراجعة شاملة للتحليلات التلوية". التقارير الطبية الحيوية, 6(5)، 576-584.
  27. Legault، Z.، Bagnall، N.، and Kimmerly، DS (October 2015) “The Affluence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and saceness after Un-side Extension Exercise Exercise.” المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمرينات الرياضية ، 25 (5) 417-426.
  28. Nishizaki، K.، Ikegami، H.، Tanaka، Y.، Imai، R.، and Matsumura، H. (2015) “Effects of supplementation with a combination of ß-hydroxy-ß-methyl butyrate، L-arginine، and L- الجلوتامين على الشفاء بعد العملية الجراحية من عضلات الفخذ رباعي الرؤوس بعد تقويم مفصل الركبة الكلي. " مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية ، 24 (3) 412-420.
  29. Waldron، M.، Ralph، C.، Jeffries، O.، Tallent، J.، Theis، N.، and Patterson، SD (May 2018) “The effects of lute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from stcentrically ممارسة متحيزة. " أحماض أمينية، doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (آخر تحديث في كانون الأول (ديسمبر) 21 و 2018) "Caffeine". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple، JL، Bernard، C.، Lipshultz، SE، Czachor، JD، Westphal، JA، & Mestre، MA (2017). "سلامة الكافيين المغلف: مراجعة شاملة." الحدود في الطب النفسي, 8، 80. دوى: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic، J.، Trexler، ET، Lazinica، B.، & Pedisic، Z. (2018). "آثار تناول الكافيين على قوة العضلات وقوتها: مراجعة منهجية وتحليل ميتا". مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr، GN، et al. (2016). "آثار EPA عالية وزيوت الأسماك DHA عالية على التغييرات في الإشارات المرتبطة البروتين الأيض الناجمة عن تعليق hindlimb في الفئران." تقارير فسيولوجية, 4(18) ، e12958.
  34. Smith GI (2016). "تأثيرات أوميغا - 3s الغذائية على تكوين العضلات والجودة لدى كبار السن." تقارير التغذية الحالية, 5(2)، 99-105.
  35. Lalia، AZ، ​​Dasari، S.، Robinson، MM، Abid، H.، Morse، DM، Klaus، KA، & Lanza، IR (2017). "تأثير الأحماض الدهنية أوميغا - 3 على التمثيل الغذائي للبروتين العضلي العظمي و الطاقة الحيوية الميتوكوندريا في كبار السن." • التقدم في العمر., 9(4)، 1096-1129.
  36. أسود ، KE ، وآخرون. (نوفمبر 2018) "إن إضافة الأحماض الدهنية أوميجا - 3 إلى مكمل غذائي قائم على البروتين أثناء التدريب قبل المواسم يؤدي إلى تقليل ألم العضلات وتحسين صيانة الطاقة التفجيرية في لاعبي اتحاد الرجبي المحترفين." المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ، 18 (10) 1357-1367.
  37. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكميلية (آخر تحديث في مايو 2018) "ملاحق أوميغا- 3: في العمق" https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

مخزون الصور من vectorfusionart / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف