على الرغم من أن أي توصيات خاصة بمنتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، إلا أن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة و / أو مدرب شخصي معتمد قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

ليس هناك ما هو أسوأ من القيام بتمرين شاق وبالكاد تكون قادرة على المشي في اليوم بعد بسبب وجع شديد.

وجع صغير هنا وهناك ليس هناك صفقة كبيرة ، ولكن عندما تؤثر الأوجاع والآلام على قدرتك على مواصلة برنامج التمرين ، فقد تكون هناك مشكلة. بعد كل شيء ، كنت ترغب في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في أسرع وقت ممكن لأنك تعرف أن الاتساق هو المفتاح لرؤية التغيير.

لحسن الحظ ، هناك عدد قليل من المكملات الغذائية المدعومة من البحوث التي يمكن أن تساعد في تسريع الشفاء ، وتخفيف الألم ، وتساعدك على العودة إلى التدريب الخاص بك. إليكم صورة سريعة عن تلك التي سنغطيها في هذه المقالة.

أفضل ملاحق لاستعادة Infographic من Top10supps

كيف يعمل الانتعاش

على الرغم من أن التمرين صحي بشكل لا يصدق بالنسبة لك ، فإنه يضر بالعضلات والأنسجة ، ويخلق منتجات مخلفات حمضية ، ويزيد الالتهاب. ينشأ الضيق الذي تشعر به بعد جلسة صعبة من مجموعة من الدموع المجهريّة في العضلات ، وتراكم المركبات الحمضيّة ، والالتهابات التي ينجم عنها التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لديك بعض من استنفاد المغذيات بعد التمرين الشاق ، وخاصة نضوب البروتين والكربوهيدرات والإلكتروليتات. كل هذه تحتاج إلى التجديد أو سوف تبدأ في الشعور بالخمول وربما تفقد كتلة العضلات.

10 ملاحق مفيدة للإنعاش

تم تصميم هذه المكملات الغذائية لمعالجة جميع الأسباب الشائعة للوجع والتعب بطرق مختلفة. دعنا نلقي نظرة على كيفية قيام كل شخص بذلك ، أليس كذلك؟

بيتا ألانين

مصادر بيتا الانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحييد بعض المركبات الحمضية المتكونة أثناء التمرين. وبمجرد تناولها ، يتم استخدامها لصنع مركب يسمى carnosine يقلل بشكل فعال أيونات الهيدروجين الحمضية في العضلات. سوف يساعد تخفيف الحموضة الناتج عن التمارين الرياضية في تأخير التعب والحد من تلف العضلات ومساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع (1).

قامت دراسة أجريت في عام 2008 بتقييم آثار مكملات بيتا ألانين على الأداء الرياضي للاعبي كرة القدم في الجامعات. تلقى الموضوعات إما 4.5 غرام من بيتا ألانين أو وهمي لمدة 30 يوما ، بدءا من ثلاثة أسابيع قبل معسكر التدريب قبل الموسم.

قام الباحثون بقياس علامات الأداء المختلفة بما في ذلك العدو ، واختبارات القدرة ، وتدريبات الخط. أكملت الموضوعات أيضا استبيانات حول وجع ، والتعب ، وشدة التمرين. ذكرت الموضوعات التي تلقت بيتا ألانين أقل التعب والألم بعد التمرين مما يشير إلى التعافي أسرع. كانوا أيضًا قادرين على ممارسة التمرينات الرياضية بكثافة أعلى قبل حدوث التعب (2).

كيف تأخذ بيتا ألانين

من أجل زيادة بيتا ألانين في زيادة مستويات الكارنوسين في العضلات ، يجب تناوله بانتظام. تُرى النتائج المثلى بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الاستهلاك المنتظم. الجرعة الموصى بها هي 2-4 غرام في اليوم الواحد. من المعروف أن بيتا ألانين يسبب شعوراً "بالأبر والإبر" لدى بعض الناس ، لذلك إذا كنت تريد أن تنقسم الجرعة أو تحاول تناولها مع الطعام (3).

تحقق من ذلك: أفضل 10 منتجات بيتا ألانين تمت مراجعتها

جذور الشمندر

استخراج الشمندر

الشمندر هو أحمر ، الخضار الجذرية التي تظهر في بعض الأحيان في السلطة أو المحمص كخيار الخضروات. لكن ، البنجر لا يصدق لتعزيز الانتعاش. الشمندر يحتوي على مزيج من المواد الغذائية التي يمكن استخدامها لتجديد العديد من العناصر الغذائية المفقودة خلال تجريب. وهي تحتوي على نسبة عالية من B6 ، وحمض الفوليك ، وفيتامين C ، والعديد من المعادن التي تعمل كالإلكتروليت مثل البوتاسيوم والكالسيوم.

قيمت دراسة 2016 تأثير عصير الشمندر على الانتعاش بعد الانطلاق. أعطيت عشرون رياضيين إما عصير البنجر أو وهمي لمدة ثلاثة أيام. أكملوا اختبار العدو في اليوم الأول ثم في اليوم الثالث من أخذ الملحق. قام الباحثون بقياس علامات مختلفة من الالتهابات ، والانتعاش ، والأداء. أولئك الذين تلقوا عصير البنجر كان لديهم انتعاش أسرع ، وقوة أكبر ، وزيادة في الأداء (4). وأظهرت دراسة أخرى نتائج مماثلة مع عصير البنجر خفض الالتهاب والألم (5).

كيف تأخذ جذر الشمندر

لا توجد جرعات محددة موصى بها لجذر الشمندر. ولكن ، يمكنك إضافته إلى روتينك بطرق عديدة ومختلفة. من الواضح ، يمكنك أن تأكل البنجر كله. أنها طعم مشوي كبيرة أو تمزيقه في صلاد.

يمكنك أيضا شرب عصير البنجر ، ولكن احترس من محتوى السكر لأن عصير أي شيء يركز محتوى السكر. أصبحت البنجر المجففة بالتجميد بديلاً شائعًا للبطاطس ، لذا ابحث عن البنجر في وجبة خفيفة محمولة سريعة.

كما يأتي البنجر في شكل مسحوق يمكن إضافته بسهولة إلى أي عصير أو بعد التدليك. الخيارات لا حصر لها لكيفية تسخير قوة البنجر لتعزيز الانتعاش.

تحقق من ذلك: أفضل 10 منتجات نترات تمت مراجعتها

بروتين

مساحيق البروتين

تمرين صعب ينهار العضلات. عندما يتم تكسيره ، يجب أن يقوم الجسم بعد ذلك بإصلاح وإعادة تقوية العضلات. ولكنه يحتاج إلى ما يكفي من البروتين لبدء هذه العملية حيث يتم تصنيع العضلات من الأحماض الأمينية (الموجودة في البروتين). لهذا السبب ، من أجل مساعدة عضلاتك على الإصلاح والانتعاش ، فأنت تريد الحصول على البروتين مباشرة بعد التمرين أو على الأقل في غضون 30 دقيقة. الهدف هو الحصول على ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

كيفية اتخاذ البروتين

هناك العديد من الطرق المختلفة لتلبية هدف البروتين بعد التمرين. من الواضح أنه يمكنك الحصول على 20-30 جرامًا من البروتين من الطعام. وهذا يعني الأكل حول 3-4 أوقية من اللحوم والدواجن والأسماك. يمكنك أيضا شرب أوقية 24 من الحليب ، وأكل بيض 3 أو كوب من الفاصوليا. يعد الحصول على البروتين من الطعام الحقيقي أمرًا رائعًا عندما يكون لديك متسع من الوقت لإعداد وجبة بعد التمرين ، ولكن دعنا نتحقق من حقيقة أن الكثير منا ليس لديه الوقت الكافي.

بدلاً من ذلك ، قد ترغب في الاعتماد على مكملات البروتين المريحة وسهلة الاستخدام. يأتي الكثير منهم مخلوطًا مسبقًا أو معبأًا في حصص فردية حيث يمكنك فقط إضافة الماء أو سائل مفضل.

الشيء مع مساحيق البروتين هو أن هناك حرفيا الآلاف منهم في السوق مصنوعة من مجموعة متنوعة من المكونات المختلفة. مصل الحليب ، الكازين ، البيض ، اللحم البقري ، البازلاء ، الصويا والقنب هي فقط بعض الخيارات التي قد تصادفك. إذن ، ما الذي اخترته؟

أولاً ، لنبدأ بما يقوله البحث. بروتين مصل اللبن يتفوق باستمرار على جميع الأنواع الأخرى عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، مما يساعدك على فقدان الدهون ، والهضم السريع والسريع. وقد ثبت لتعزيز الانتعاش العضلات وتعزيز إصلاح الأنسجة (6). أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لصحة الإنسان.

تحقق من ذلك: 10 منتجات بروتين مصل اللبن الأعلى مراجعة

يحتوي الكازين ، وهو البروتين الآخر الموجود في الحليب ، على جميع الأحماض الأمينية التسعة. الفرق الرئيسي بين الكازين ومصل اللبن هو أن الكازين يهضم ببطء أكثر. في النهاية ، توصلت الأبحاث إلى أن كلاهما يمكن أن يساعد في دعم استعادة العضلات وإصلاحها ، وهما يعملان بشكل مختلف قليلاً (7).

تحقق من ذلك: 10 منتجات بروتين الكازين الأكثر مراجعة

التي يجب أن تختار؟ الجواب ربما ملحق يحتوي على كليهما. في حين يحصل مصل اللبن على العضلات بسرعة ، يستمر الكازين في توفير الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات لعدة ساعات بعد التمرين (8).

ولكن ، إذا كنت حساسًا لللاكتوز ، فاتبع نظام غذائي نباتي ، أو لا تأكل منتجات الألبان والكازين والمصل ليست خيارات جيدة. وهما البروتينات الموجودة في الحليب. بدلاً من ذلك ، سيتعين عليك اختيار أحد الخيارات المستندة إلى النبات مثل البازلاء أو القنب أو فول الصويا.

تحقق من ذلك: أعلى 10 منتجات البروتين النباتي استعرض

فول الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية ، لذلك ربما يكون الأقرب إلى مصل اللبن أو الكازين. شيء واحد أن نلاحظ ، فإنه يحتوي على فيتويستروغنز ، والتي يمكن أن تحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم. قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض أو مخاوف معينة مرتبطة بالهرمونات (9).

الأنواع الأخرى من خيارات البروتين النباتي ليست بروتينات كاملة ، فهي عادة مفقودة أو منخفضة في حمض أميني واحد على الأقل. لكن هذا لا يعني أنهم لا يستطيعون مساعدة عضلاتك على التعافي. وجدت دراسة 2015 أن المكملات مع بروتين البازلاء أسفرت عن زيادة في العضلات كما تكمل مع مصل اللبن ، على الرغم من بروتين البازلاء منخفضة في ميثيونين (10).

خلاصة القول هي أنك بحاجة إلى البروتين بعد التمرين لتعزيز الانتعاش. جرّب أنواعًا مختلفة لمعرفة أيهما يناسبك. قد يعتمد النوع الذي تختاره على قيود النظام الغذائي الخاص بك ، والتكلفة ، وتفضيل الذوق الشخصي.

أوميغا الأحماض الدهنية 3

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

دهون أوميغا - 3 هي الدهون الأساسية الموجودة في الأطعمة مثل السمك والجوز وبذور الكتان. يمكنهم تعزيز الانتعاش عن طريق خفض الالتهاب الناجم عن التدريبات الصعبة.

أكملت دراسة أجرتها 2014 26 أن تتناسب مع الرجال بدنيا مع زيت فول الصويا أو زيت التونة. يحتوي زيت التونة على 560 mg من DHA و 140 mg من EPA. تم تقييم الموضوعات لعلامات الانتعاش والالتهابات بعد التمرين. أولئك الذين تلقوا أوميغا 3s تعافوا بشكل أسرع من التمرين ، كما تم قياسه من خلال معدل ضربات القلب لديهم إلى المعدل الطبيعي الأسرع (11).

قيمت دراسة 2011 تأثير أوميغا - 3s على وجع ما بعد التمرين. أجرى أحد عشر مشاركًا تجعدات في العضلة ذات الرأسين أثناء تناول 3 g من أوميغا 3s أو دواء وهمي لمدة أيام 14. تم تقييم علامات الالتهاب قبل وبعد التمرين. كان الإقران أقل بنسبة 15٪ في الأشخاص الذين تلقوا أوميغا-3 (12).

كيف تأخذ أوميغا - 3s

هناك العديد من الخيارات المختلفة لملاحق أوميغا - 3 في السوق. الشاغل الرئيسي عند اختيار واحد هو التأكد من أنه يحتوي على كل من EPA و DHA ، أكثر الأشكال النشطة من دهون أوميغا - 3.

اختر زيت السمك الذي يتم الحصول عليه من الأسماك الصغيرة ، مثل السردين ، والذي يكون أقل عرضة للتلوث بالمعادن الثقيلة ، مثل الزئبق.

تحقق من ذلك: 10 منتجات زيت السمك الأكثر مراجعة

يعتبر زيت الكريل خيارًا جيدًا آخر لأنه يمتص جيدًا كما أنه أقل تلوثًا. زيت الطحالب هو خيار نباتي لـ EPA و DHA.

تحقق من ذلك: 10 منتجات زيت الكريل الأعلى تقييمًا

يمكن أن تتراوح الجرعة الخاصة بأوميجا - 3s بين 1-6 جرام من زيت السمك في اليوم الواحد. جرّب كميات الجرعة ووجع العضلات لمعرفة مقدار ما تحتاجه شخصياً.

الجلوكوزامين

مصادر الجلوكوزامين

يتكون الجلوكوزامين من الجلوتامين و الجلوكوز (أو السكر). وهو مركب ضروري لصحة المفاصل والحد من آلام المفاصل. التمرين يضع الضغط على المفاصل. المكمل مع الجلوكوزامين يمكن أن يساعد في تأخير بعض الأضرار والتلف ، ومنع هشاشة العظام (13).

قامت دراسة 2007 بتقييم آثار الجلوكوزامين على تقليل آلام الركبة والتعافي بعد الإصابة. أعطيت المشاركين 1500 ملغ من الجلوكوزامين أو وهمي لأيام 28. تم قياس آلام الركبة والمرونة والتورم خلال فترة الدراسة. في يوم 28 ، شهدت مجموعة الجلوكوزامين تحسينات في مرونة الركبة وتورمها مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي (14).

كيفية اتخاذ الجلوكوزامين

الجرعة الموصى بها للجلوكوزامين هي 1500 mg في اليوم. في بعض الأحيان يُنصح بتقسيم الجرعة إلى جرعات 3-500 mg. يجب أن تؤخذ مع الطعام. يتم إقران بعض المكملات الجلوكوزامين مع شوندروتن ، والتي هي أيضا مفيدة للصحة المشتركة.

تحقق من ذلك: 10 منتجات الجلوكوزامين أعلى استعراض

الكركمين

استخراج الكركمين

Curcumin هو العنصر النشط في التوابل الشعبية من الهند ودعا الكركم. وهو مضاد قوي للالتهابات يمكن استخدامه لتقليل التورم والألم في العضلات.

قيمت دراسة 2015 استخدام الكركمين على وجع العضلات. أعطيت سبعة عشر المواضيع إما 2.5 غرام من الكركمين مرتين في اليوم أو وهمي لمدة يومين قبل ممارسة تمرين قفزة الساق واحدة ولمدة ثلاثة أيام بعد. تم قياس علامات الالتهاب والأداء والألم. الكركمين انخفاض كبير في الألم أثناء التمرين ، وتحسين ارتفاع قفزة ، وانخفاض علامات التهاب بعد التمرين (15).

كيفية اتخاذ الكركمين

تم العثور على الكركمين في الكركم التوابل ، لذلك إذا كنت تتمتع النكهة يمكنك دائما إضافته إلى طعامك. لا توجد جرعة موحدة للكركم ، لكن معظم الخبراء يوصي في أي مكان من 500-2000 ملغ يوميًا. توصي منظمة الصحة العالمية بجرعة 1.4 ملغ لكل رطل من وزن الجسم ، مما يعني أن الشخص الذي يحتاج إلى 150 رطلاً سيحتاج إلى حوالي 210 ملغ يوميًا (16).

الكركمين قابل للذوبان في الدهون ويجب تناوله مع الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن المكملات الغذائية التي تحتوي على بيبيرين (مستخلص الفلفل الأسود) والتي يمكن أن تساعد في زيادة الامتصاص.

تحقق من ذلك: 10 منتجات الكركمين الأعلى تقييما

أحماض أمينية ذات سلسلة فرعية (BCAAs)

مكملات Bcaa

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للعضلات. ولكن هناك بعض الأحماض الأمينية ، المسماة بالأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs) التي تفيد بشكل خاص في بناء العضلات واستعادتها. ثلاثة BCAAs هي ليسين ، آيزولوسين ، وفالين.

BCAAs تزيد من تخليق العضلات ، وتقلل من إدراك التعب وتقلل من آلام العضلات بعد التمرين. تستخدم BCAAs أثناء التمرين ، لذلك يجب تجديدها من أجل إصلاح العضلات بشكل صحيح.

حققت دراسة 2017 آثار مكملات BCAA على الشفاء وتلف العضلات. أعطيت ستة عشر مشاركا إما BCAAs أو وهمي بجرعة 0.087 جم / كجم من وزن الجسم ونسبة 2:1: 1 من لوسين إلى isoleucine و valine. أداء المشاركين يجلس القرفصاء في 70 ٪ من الحد الأقصى مندوب واحد. أولئك الذين حصلوا على BCAAs زادوا من قوتهم وأبلغوا عن وجع عضلي أقل مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي (17).

كيفية اتخاذ BCAAs

BCAAs متاحة في المكملات الغذائية المتخصصة التي يمكن اتخاذها قبل أو أثناء أو بعد التمرين. الجرعة الموصى بها هي 5-20 gram حسب وزن جسمك ومستوى النشاط البدني. يجب أن تكون نسبة الليوسين إلى الأيسولوسين والفالين هي 2: 1: 1.

بروتين مصل الحليب مرتفع في BCAAs ، لذلك إذا كنت تأخذ مصل اللبن أنت حقا لا تحتاج إلى منتج منفصل.

تحقق من ذلك: أفضل 10 منتجات BCAA تمت مراجعتها

أنزيم Q10

مصادر Coq10

Coenzyme Q10 هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب ، وانخفاض الإجهاد التأكسدي ، ومنع التعب بعد التمرين.

قيمت دراسة 2008 تأثيرات أيام 14 من إضافة CoQ10 على الاسترداد والأداء الرياضي. أعطيت المواضيع 100 ملغ من CoQ10 أو وهمي مرتين في اليوم لمدة 14 أيام. كان الأشخاص الذين تلقوا CoQ10 أقل إجهادًا أكسدة بعد التمرين. كانوا قادرين أيضًا على زيادة الوقت الذي تمكّنوا من ممارسته (18).

كيفية اتخاذ أنزيم Q10

يمكن أن تختلف الجرعات الخاصة بـ CoQ10 من 50-300 mg في اليوم الواحد. تستخدم معظم الأبحاث حول الأداء الرياضي و CoQ10 مستويات حول 300 في اليوم الواحد. منذ CoQ10 هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية في جسمك ، لا يوجد خطر كبير من السمية. في جرعات عالية جدا هناك تقارير عن الصداع وعدم الراحة في المعدة. بعض الأشخاص يشيرون إلى الأرق مع CoQ10 ، لذا فكر في أخذها في الصباح.

ابحث عن ملحق يحتوي على شكل ubiquinol من CoQ10 ، وهو أفضل استيعاب. وينبغي أيضا أن تؤخذ مع وجبة.

تحقق من ذلك: أفضل 10 منتجات من منتجات CoQ10

الجلوتامين

مصادر L الجلوتامين

الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم ويشكل 60٪ من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات. خلال ممارسة الجلوتامين ينضب بشكل ملحوظ. قد تساعد مكملات الجلوتامين في دعم الشفاء بشكل أسرع والحفاظ على كتلة العضلات. الجلوتامين يساعد أيضا الخلايا العضلية تبقى رطبا ، مهم لاستعادة العضلات. وجدت دراسة 2011 أن الجلوتامين ساعد على تقليل وجع العضلات ومنع فقدان القوة (19).

كيفية اتخاذ الجلوتامين

يجب أن تؤخذ على الأقل 5-10 غرام من الجلوتامين مباشرة بعد التمرين لدعم إصلاح العضلات. غالبًا ما يتم إقران ملاحق الجلوتامين مع مكملات الكرياتين ويعمل هذان المركبان بشكل جيد للحفاظ على ترطيب الخلايا العضلية.

تحقق من ذلك: 10 منتجات الجلوتامين أعلى استعراض

سيترولين مالات

مصدر سيترولين لام

Citrulline malate هو مركب يساعد على إزالة الأمونيا من الجسم ، والتي يمكن أن تساهم في ألم العضلات. يساعد الكلى على إزالة الفضلات من الجسم.

درست دراسة 2010 تأثير سيترولين مالات على أداء التمارين الرياضية واستعادة العضلات. أجريت الموضوعات دورتين تدريبيتين حيث قاموا بعمل مطبعة المقاعد. أعطيت لهم 8 غرام مالتر سيترولين قبل واحدة من الجلستين وهمي من جهة أخرى. تمكن أولئك الذين تلقوا السيترولين من زيادة التكرارات بنسبة 53٪. لديهم أيضا 40 ٪ أقل وجع العضلات في الساعات 48 بعد التمرين (20).

كيف تأخذ سيترولين مالات

الجرعة الموصى بها للسيترولين هي 5 إلى 15 غرام يوميًا. قد تواجه بعض الانزعاج في المعدة عند تناول جرعات أعلى ، لذلك يمكنك تقسيمه إذا لزم الأمر.

تحقق من ذلك: 10 منتجات مولات الستروليني الأكثر مراجعة

خلاصة القول على الانتعاش

إذا كنت تبحث عن اكتساب عضلة أو تغيير لياقتك البدنية ، فعليك أن تأخذ التعافي على محمل الجد. لا يقتصر الانتعاش على الحصول على ما يكفي من البروتين أو المكملات الصحيحة ، بل يتعلق أيضًا بالاستراحة من وقت لآخر.

ليس من الضروري ممارسة كل يوم لرؤية التقدم. في أي مكان بدءًا من 3-6 ، قد يكون عدد أيام الأسبوع مناسبًا ، وذلك وفقًا لأهدافك وجدولك الزمني. إذا كان عليك أن تفعل شيئًا نشطًا كل يوم ، ففكر في قضاء بضعة أيام "انتعاش نشط" حيث تذهب في نزهة أو تمارس درسًا في اليوغا ، بدلًا من ممارسة التمارين الرياضية الصعبة.

أخيرًا ، أفضل شيء يمكنك القيام به للحصول على الانتعاش هو الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لذا عليك التركيز على ساعات 8 في كل ليلة.

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

مخزون الصور من فلادي / شترستوك

الاشتراك للحصول على التحديثات!

احصل على تحديثات المكملات والأخبار والعروض والهدايا والمزيد!

الرجاء إدخال عنوان بريد إلكتروني صالح.
هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

عن المؤلف