انتقل إلى المحتوى
على الرغم من أن أي توصيات منتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، فإن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

9 أفضل المكملات الغذائية للنوم

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك.

سوء النوم يؤثر على كل جانب من جوانب حياتك.

إذا كنت لا تنام ، فأنت عادة ما تكون في مزاج سيئ ، لذا فأنت تلتقط وأطفالك وزوجك ؛ علاقاتك تبدأ في المعاناة.

لا يمكنك التركيز في العمل لأنك متعب للغاية. الرغبة الشديدة في الحصول على السكر والدهون خارج السيطرة تمامًا ، وبالتأكيد ليس لديك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.

يزيد الإجهاد الناجم عن قلة النوم والدراما الناتجة عنه من هرمون الكورتيزول. قد تبدأ في الحصول عليها الصداع والصداع النصفي وخاصتك ضغط الدم قد يزيد.

هذا لا يؤدي فقط إلى التخلص من جميع الهرمونات الأخرى في جسمك ، بل إنه يجعلك أيضًا تبدأ بالوزن حول الجزء الأوسط من جسمك.

انظر كيف يمكن للنوم أن يؤثر على كل شيء؟

الحصول على نوعية النوم

يؤثر الأرق على 50-70 من الأمريكيين ، لذلك أنت لست وحدك (1).

التأكد من حصولك على نوم جيد يتطلب بعض الجهد. الهدف هو النوم 8-10 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة.

يتطلب النوم الجيد نوعًا من التغيير في نمط الحياة وتنفيذ روتين قوي أثناء النوم.

  • أول شيء هو النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا سيجلب جسمك إلى نمط من الشعور بالنعاس في وقت معين.
  • ثانياً ، حاول تجنب أي شاشات (الهواتف الذكية أو التلفزيون) قبل 30 دقيقة قبل النوم. يمكن أن يبقيك الضوء الأزرق من الشاشات مستيقظًا ويؤخر النوم.
  • أخيرًا ، قم بتنفيذ روتين الاسترخاء ليلا. قد يشمل ذلك قراءة كتاب مهدئ أو احتساء فنجان من الشاي أو التأمل أو أخذ حمام دافئ.

التغذية يمكن أن تساعد أيضا. قد لا يكون تناول وجبة ثقيلة قبل النوم من أكبر الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل نوم ليلي جيد.

حاول أن تعرف ماهية حساسياتك وابذل قصارى جهدك تخفيف الحساسية لديك. لا تؤدي الحساسية إلى إبقائك مستيقظًا في الليل فحسب ، بل إن قلة النوم يمكن أن تزيد الأمر سوءًا ، الأمر الذي يؤدي بك إلى دورة بائسة.

الكحول ، على الرغم من أنك قد تعتقد أنه يساعدك على النوم ، إلا أنه في الواقع يعرقل النوم ، لذا قلل من تناولك. يجب أيضًا تجنب الكافيين على الأقل قبل ساعات النوم.

وأخيرا ، قليل المكملات الطبيعية يمكن أن تضاف لدعم النوم. إليك بعض الاقتراحات بناءً على نوع صعوبة النوم التي قد تواجهها.

أفضل المكملات الغذائية للنوم

قد يكون النوم نائماً في بعض الأحيان صعبًا ، خاصةً عندما يكون عقلك ممتلئًا بالأحداث والأفكار المجهدة. وتهدف هذه المكملات المحددة ل تساعد في تعزيز الاسترخاء حتى تتمكن من إيقاف عقلك والحصول على قسط من الراحة.

L-الثيانين

مصادر L الثيانين

L- الثيانين هو حمض أميني موجود في الشاي. انها مرتفعة بشكل خاص في شاي أخضر وهو مسؤول جزئيًا عن العديد من الفوائد التي تم العثور عليها من شرب هذا النوع من الشاي.

يزيد L - الثيانين نشاط موجة ألفا في الدماغ مما يشجع على الاسترخاء. تزداد موجات ألفا أثناء النوم ، لذلك في بعض الطرق يساعد L-theanine الدماغ على بدء عملية النوم. كما أنه يزيد من إنتاج الناقلات العصبية الأخرى مثل الدوبامين ، GABA ، والسيروتونين ، والتي يمكن للجميع ويحسن المزاج وتشجيع النوم.

إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يجدون صعوبة في النوم بسبب القلق المفرط. قيمت دراسة 2019 استخدام مكملات L-theanine لتعزيز النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام. تلقى ستة وأربعون مشاركًا يعانون من اضطراب القلق 450-900 ملغ من L-theanine أو دواءً وهمياً لمدة أسابيع 8.

ووجدت الدراسة أن أولئك الذين تلقوا L-theanine أبلغوا عن ارتياح أكبر للنوم ، مقارنةً بالغفل الوهمي. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه على الرغم من تحسن النوم ، إلا أن أعراض القلق لم تتحسن. لذلك ، تم تحسين النوم ، حتى مع الأفكار القلق (2).

وجدت دراسة أخرى في الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نتائج مماثلة. قلة النوم هو اعتلال مشترك مع ADHD. في هذه الدراسة التي أجريت على 2011 ، تم إعطاء الصبيان الذين تتراوح أعمارهم بين 8-12 والذين يعانون من اضطراب ADHD المشخص ، قرصين من 100 mg L-theanine أو دواء وهمي لأيام 5. تم رصد الموضوعات مع رصد النشاط أثناء النوم وأُعطي الآباء أيضًا استبيانًا للنوم. أولئك الذين أخذوا L- الثيانين ينامون لفترة أطول وزيادة درجات كفاءة النوم (3).

كيف تأخذ ل الثيانين

L - الثيانين غير متشكل ولا يسبب الضيق في الصباح. إنه حمض أميني يحدث بشكل طبيعي ، لذلك لا يوجد خطر كبير من السمية. الجرعة الموصى بها ل L- الثيانين هي 200 ملغ.

يمكنك أيضًا تناول بعض الليفين في الشاي ، ولكن تأكد من اختيار الكافيين منزوع الكافيين إذا كنت ستستخدمه لتعزيز النوم. يمكن لـ L-theanine أن يقاوم أيضًا آثار الكافيين ، لذلك إذا انتهيت من تناوله على فنجان القهوة ، جرب بعض شاي الكافيين منزوع الكافيين للمساعدة في تقليل التوتر.

التصنيف الرسمي

GABA

مصادر جابا

GABA (حمض زبدة جاما) هو ناقل عصبي يساعد في ذلك خفض التوتر وتعزيز الاسترخاء. إنه يعمل عن طريق المساعدة في تهدئة الخلايا العصبية التي تساعدك على الاستيقاظ. كما أنه يثبط النوربينفرين والغلوتامات ، وهما ناقلان عصبيان يعززان اليقظة.

تم العثور على الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن لديهم مستويات أقل من 30 ٪ من GABA مقارنة مع أولئك الذين لا يعانون من صعوبة في النوم. هذا ينطبق أيضًا على الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وهو سبب شائع للأرق (4).

قيمت دراسة 2010 استخدام مكملات الأحماض الأمينية ، والتي شملت GABA وكذلك 5-HTP ، في الأشخاص الذين يعانون من الأرق. تلقى ثمانية عشر المواضيع الملحق أو وهمي.

قام المشاركون بملء الاستبيانات المختلفة المتعلقة بنومهم وقياس معدل ضربات القلب خلال فترة 24 ساعة. أولئك الذين تلقوا الملحق سقطوا نائمين 13.2 دقيقة أسرع من تلك الموجودة في المجموعة الثانية. كانوا أيضًا قادرين على النوم لمدة 2 ساعة تقريبًا عند تناول الملحق (5).

يبدو أن الجمع بين GABA و 5-HTP يعمل بشكل تناسلي لتعزيز السيروتونين وتحسين النوم.

كيف تأخذ جابا

تتراوح جرعة GABA بين 250-3000 ملغ يوميًا. من الأفضل أن تبدأ بجرعة أقل وتعمل ببطء. كانت هناك بعض التقارير التي تفيد بأن جرعات عالية من GABA يمكن أن تزيد من القلق ، لذلك من الأفضل معرفة الجرعة المناسبة لك.

التصنيف الرسمي

جليكاين

مصادر الجليسين

جليكاين هو حمض أميني غير ضروري يمكن أن يعمل كناقل عصبي. إنه يؤثر على النوم بعدة طرق مختلفة.

أولاً ، إنه يساعد في خفض درجة حرارة الجسم الأساسية التي تبين أنه حان الوقت للنوم. هناك حاجة أيضًا إلى تنشيط حركة العين السريعة أثناء النوم (6).

قيمت دراسة 2007 تأثير الجليكاين على النوم لدى المشاركين الذين يعانون من الأرق المزمن.

استغرق الموضوعات 3 غرام من الجليكاين قبل النوم. قلل الجليسين من الوقت الذي استغرقه النوم ، وتحسين نوعية النوم وفعالية النوم. كما خفضت النعاس أثناء النهار و تحسين الذاكرة خلال اليوم (7).

كيفية اتخاذ جليكاين

يمكن العثور على جليكاين في حبوب منع الحمل أو شكل مسحوق. الجرعة الموصى بها هي 3-5 غرام قبل النوم.

نظرًا لأن الجليكاين عبارة عن حمض أميني ، فلا يوجد تأثير جانبي كبير على تناوله للنوم. لن تجعلك تشعر بالغرور عند خروجنا منه في الصباح ولا تتشكل عادة.

إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا تضمين أطعمة عالية الجليكاين في نظامك الغذائي للحصول على فائدة إضافية ، مثل مرق العظام.

التصنيف الرسمي

أفضل المكملات الغذائية للبقاء نائما

في بعض الأحيان ، لا تواجه مشكلة في النوم ، لكنك تستيقظ في منتصف الليل ولا يمكنك العودة إلى النوم. هذا يمكن أن يجعلك متعبًا في اليوم التالي ، عندما تنقطع نومك.

الشيء المهم هو مقاومة الرغبة في الاستيلاء على هاتفك أو تشغيل التلفزيون ، لأن هذا يمكن أن يمد الأرق فقط. يميل الكحول أيضًا إلى الاستيقاظ في منتصف الليل ، لذا قلل من تناولك قبل النوم.

فيما يلي بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم.

الميلاتونين

ملاحق الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي في المساء ويشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للنوم (8). مستويات الميلاتونين مرتفعة في الليل ، ثم تنخفض في الصباح.

يُعرف الميلاتونين عادةً بالهرمون الذي يساعدك على النوم ، ولكنه قد يساعدك أيضًا على النوم لفترة أطول. إنه يفيد جميع جوانب النوم.

وجد تحليل تلوي 2013 لدراسات 19 أن الميلاتونين قلل من الوقت الذي استغرقه لتغفو بمعدل 7 دقيقة. كما زاد إجمالي وقت النوم. كما تحسنت جودة النوم في جميع الدراسات (9).

كيفية اتخاذ الميلاتونين

تتراوح جرعة الميلاتونين المستخدمة في معظم الدراسات البحثية بين 0.5-10 mg قبل الفراش. من الناحية المثالية ، فأنت تريد أن تبدأ بأقل جرعة فعالة وتواصل طريقك إذا لزم الأمر.

تأتي المكملات الغذائية عمومًا بين جرعات 3-5 ملغ. الميلاتونين لا يتشكل عادة ، مثل أدوات النوم الأخرى يمكن أن يكون. كما أنها تلبس أثناء الليل ، وبالتالي لا ينبغي أن تسبب النعاس أثناء النهار.

ومع ذلك ، فإن الميلاتونين هرمون ويمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأجل إلى التخلص من قدرة جسمك الطبيعية على إنتاج الميلاتونين. يمكن أن تتداخل أيضًا مع الدورات الهرمونية الطبيعية الأخرى إذا تم تناولها على المدى الطويل.

لذلك ، فمن المستحسن في الغالب للاستخدام على المدى القصير ومفيدة بشكل خاص عند التعافي من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

التصنيف الرسمي

5 بالمشاركه

مصادر 5 المتشعب

5-HTP هو مقدمة لسيروتونين ، والذي بدوره يساعد في صنع الميلاتونين. كما تم العثور على زيادة نوم الريم (10).

البحوث البشرية تفتقر إلى 5-HTP والنوم. ولكن ، هناك بعض الأدلة المقنعة حول آثارها التآزرية مع GABA.

استخدمت دراسة 2010 التي نوقشت أعلاه حول GABA مكملاً يجمع بين الأحماض الأمينية لزيادة وقت النوم بحوالي 2 ساعة. يبدو أن الجمع بين هذين الملحقين يزيد من مستويات السيروتونين في المخ بشكل كبير ، مما يعزز الميلاتونين ، ويحسن النوم (11).

كيف تأخذ 5-HTP

5-HTP له بعض الآثار الجانبية مثل الغثيان والقيء والإسهال ، وخاصة في الجرعات العالية. يمكن تقليل ذلك عن طريق زيادة الجرعة ببطء من 50 mg مرتين في اليوم إلى 300 mg حسب الحاجة.

لأنه يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين ، لا ينبغي أن يؤخذ مع أي أدوية مصممة لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم ، مثل مضادات الاكتئاب. كما ذكرنا ، تعمل بشكل أفضل مع GABA.

التصنيف الرسمي

أفضل المكملات الغذائية لتحسين نوعية النوم

هل سبق لك أن نمت لساعات 8 ، ومع ذلك شعرت بالإرهاق التام في اليوم التالي؟ لا ترغب فقط في النوم بسهولة والبقاء نائمين ، كما أن جودة النوم مهمة أيضًا.

القذف والانعطاف طوال الليل ليس ممتعًا أبدًا. من الناحية المثالية ، تريد أن تستيقظ جاهزة ومنتعشة. وهنا بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد.

المغنيسيوم

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يلعب دورًا في التفاعلات الكيميائية 600 في الجسم. كما أنه مهم للاسترخاء وتخفيف التوتر. تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الأرق (12).

كثير من الناس يعانون من نقص في المغنيسيوم بسبب اتباع نظام غذائي أقل من المثالي والإجهاد المفرط ، والكحول ، والكافيين التي تستنفد المغنيسيوم.

المغنيسيوم يعمل للنوم بعدة طرق مختلفة.

أولاً ، إنه يقلل من التوتر والقلق ، ويساعدك على استرخاء عقلك وتغفو. يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم إنتاج الميلاتونين و GABA ، وكلاهما ضروري لنوم ليلة مريحة (13, 14).

قيمت دراسة 2012 استخدام مكملات المغنيسيوم على أنماط النوم من كبار السن من 46. تلقى المشاركون إما 500 ملغ من المغنيسيوم أو وهمي لمدة أسابيع 8.

أولئك الذين تلقوا المغنيسيوم زيادات كبيرة في وقت النوم وكفاءة النوم.

كانت المواضيع قادرة على النوم بشكل أسرع وتم تقليل الاستيقاظ في الصباح الباكر. كما كانت لديهم مستويات دم مرتفعة من الميلاتونين ورينين ، وهما هرمونان مهمان للنوم. تحسن تركيز الكورتيزول أيضًا ، مما يعني أنهم كانوا قادرين على الاستيقاظ بشكل طبيعي في الصباح (15).

كيفية اتخاذ المغنيسيوم

مكملات المغنيسيوم آمنة لمعظم الناس ، ولكن الكثير منها يمكن أن يسبب الإسهال. من الواضح أن مشاكل الجهاز الهضمي لا تؤدي إلى نوم جيد.

الحد الأعلى لمكملات المغنيسيوم هو 350 ملغ / يوم ، لذلك تهدف إلى البقاء تحت ذلك لمنع أي مشاكل في الجهاز الهضمي.

يمكن أيضًا امتصاص المغنيسيوم عبر الجلد دون أي آثار جانبية. كجزء من روتينك أثناء النوم ، فكر في حمام دافئ بأملاح إبسوم ، المصنوع من المغنيسيوم. هذا يمكن أن يعزز الاسترخاء ويساعدك على النوم بشكل أسرع.

التصنيف الرسمي

بوتاسيوم

مصادر البوتاسيوم

البوتاسيوم يعمل جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم. الطريقة الرئيسية لتحسين نوعية النوم هي عن طريق الحد من وتيرة تشنجات الساق المؤلمة التي يمكن أن تستيقظ في الليل.

دراسة واحدة تقييم استخدام مكملات البوتاسيوم على نوعية النوم. أعطيت الموضوعات التي تتناول نظام غذائي منخفض البوتاسيوم 7200 ملغ من البوتاسيوم أو وهمي لأسبوع 1.

تم قياس جودة النوم عبر جهاز. زيادة كفاءة النوم بشكل ملحوظ في مجموعة البوتاسيوم (16).

كيفية اتخاذ البوتاسيوم

الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يقطع معدل ضربات القلب ، لذلك تريد أن تكون حذرا مع الملحق. لا تحتاج أكثر من حوالي 100-200 ملغ يوميًا من البوتاسيوم الإضافي.

النموذج الموصى به لملحق هو سترات البوتاسيوم. إذا كنت تستطيع ، حاول زيادة البوتاسيوم في نظامك الغذائي. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تشمل الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو.

التصنيف الرسمي

فاليريان الجذر

فاليريان استخراج الجذر

حشيشة الهر هو عشب تم استخدامه تقليديا كعلاج للقلق و أعراض الاكتئاب، وكذلك لتعزيز النوم.

تقييم تحليل تلوي 2010 فعالية حشيشة الهر على جودة النوم في دراسات 18 المختلفة.

استخدمت جميع الدراسات التدابير المبلغ عنها ذاتيا لتحديد نوعية النوم. وجد التحليل أن الموضوعات ذكرت تحسين نوعية النوم في جميع الفئات. هناك حاجة لدراسة أكبر لتقييم نوعية النوم الناتجة عن حشيشة الهر بشكل أكثر موضوعية ، بدلاً من مجرد استخدام البيانات المبلغ عنها ذاتياً (17).

الفائدة هي أن حشيشة الهر ليس له أي آثار جانبية مذكورة وأنه من المحتمل أن يكون آمنًا للبالغين الأصحاء (18).

كيفية اتخاذ فاليريان

الجرعة الموصى بها من حشيشة الهر لتحفيز النوم ما بين 200-300 ملغ في اليوم الواحد. يوصى بتناولها بانتظام لبضعة أسابيع قبل أن ترى التغيير. حشيشة الهر يمكن العثور عليها في الشاي أو في شكل كبسولة.

التصنيف الرسمي

زهرة العاطفة

استخراج العاطفة

زهرة العاطفة هي عشب شائع تم استخدامه للقلق والأرق. يساعد على تعزيز الاسترخاء عن طريق زيادة مستويات GABA في الدماغ.

قيمت دراسة 2011 استخدام الشاي زهرة العاطفة على النوم باستخدام يوميات ودراسة النوم.

تم إعطاء واحد وأربعين مادة إما زهرة العاطفة أو وهمي لمدة سبع ليال ، ثم العكس بعد أسبوع. خلال الأسبوع الذي تلقى فيه الأشخاص وردة شغف ، أظهروا تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم مقارنة بأسبوع العلاج الوهمي (19).

كيف تأخذ زهرة العاطفة

زهرة العاطفة يأتي في أشكال مختلفة. يمكن أن تؤخذ كشاي قبل ساعة من النوم. الجرعة هي ما بين 0.25-2 غرام من الأعشاب المجففة في أوقية 8 من الماء المغلي.

ويمكن أيضا أن تكون بمثابة استخراج السوائل أو صبغة. تتراوح الجرعات من 0.5-1 مل حسب قوة المنتج. ويمكن أيضا أن تكون موجودة في شكل قرص. ما يصل إلى 90 ملغ في اليوم من زهرة العاطفة في كبسولة تعتبر آمنة.

التصنيف الرسمي

الأفكار النهائية على النوم

الحصول على قسط كاف من النوم هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك. ليلة نوم سعيدة ضروري لعقلك والجسم لتعمل بشكل صحيح.

بدون نوم ، والذاكرة ، والتعلم ، والإبداع ، وقدرات صنع القرار كلها تعاني. يرتبط النوم الكافي بتقليل خطر الإصابة بكل مرض مزمن تقريبًا ، من مرض السكري إلى السكتة الدماغية.

النوم الجيد يبدأ بتكوين عادات جيدة تحيط بالنوم. نعم ، يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية ولكن يمكنهم فقط القيام بالكثير.

إذا قررت أن تأخذ مكملاً للنوم ، فتأكد من تناوله في عطلة نهاية الأسبوع أو في اليوم الذي لا يكون لديك فيه الكثير لتفعله في اليوم التالي ، حتى تعرف كيف سيكون رد فعل جسمك.

لا تخلط أبدًا مكملات أو أدوية متعددة للنوم.

على الرغم من أن العديد من المكملات الغذائية التي تمت مناقشتها أعلاه آمنة في جرعات طبيعية ، فإن التفاعلات بينها لم تتم دراستها على نطاق واسع وقد تكون خطيرة.

إذا كنت تشعر بأنك جربت كل شيء ، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبة في النوم ، فقد يكون التدخل الطبي ضروريًا. تأكد من مراجعة طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق المزمن.

تابع القراءة: مكملات 9 الطبيعية التي توفر الطاقة

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

مخزون الصور من مانغوستار / بارانك / شترستوك

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف

الإنتقال إلى الأعلى