على الرغم من أن أي توصيات منتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، فإن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

9 أفضل ملاحق لرفع الاثقال ورجل قوي

Powerlifter إعداد Deadlift

رفع الأثقال رياضة فريدة من نوعها في حد ذاتها. أنت تركز فقط على 3 مجمع المصاعد الرئيسية من القرفصاء ، اضغط على مقاعد البدلاء ، و deadlift.

الآن ، لمجرد أننا نركز فقط على هذه المصاعد 3 لا يعني أنه من السهل. لا ، بعيد عنها.

هذه الرياضة تتطلب أكمل مجهود. يتطلب شديد مجهود. هذا لا يعني أن الرياضة في عالم مماثل مثل وكمال الاجسام , نجوم النادي الأهلي ورفع الاثقال الترفيهية سهلة. انها مجرد أن هذه الرياضة تتطلب أكثر من ذلك الاعتدال كمية من الشدة ، في حين أن رفع الأثقال يتطلب دائما عالية جدا كمية من الشدة.

لا تحتاج فقط إلى ممارسة أقصى قوة على كل مصعد ، ولكن عليك القيام بذلك مرات 3 (تسمى التجارب) لكل مصعد. ونحن نتحدث فقط عن المسابقات نفسها.

يتطلب التدريب المتضمن للرياضة حجمًا منخفضًا ولكن كثافة عالية من أجل رؤية الزيادة السريعة في القوة.

على سبيل المثال ، سترى عمومًا الرافعات التي تقوم بتنفيذ مخططات التكرار مثل مجموعات 6 من تكرارات 3 أو مجموعات 5 لتكرار 5.

الآن ، هذا وزن ثقيل للغاية نتحدث عنه هنا. لهذا السبب ، فإن نظامنا الغذائي والتدريب لا يمكن أن يأخذنا إلى هذا الحد.

لكي تحسين تدريبنا ، وهو أفضل طريقة لتحقيق الأفضل ، يمكننا القيام بأشياء مثل إضافة مكملات معينة إلى مجموعتنا.

ومع ذلك ، لا يمكننا فقط إضافة أي ملحق قديم عادي.

في هذه المقالة ، سوف أخبرك عن مكملات 9 على وجه الخصوص التي ستساعدك تأخذ مكاسب قوتك إلى المستوى التالي و يتعافى بشكل أسرع بحيث تبدأ الدورة التدريبية القادمة بشكل أسرع!

هيا نبدأ!

9 المكملات الأكثر فائدة لرفع الاثقال

الكرياتين مونوهيدراتي

إذا كنت تأخذ شيء واحد فقط بعيدا عن هذه المقالة ، آمل أن تكون أنت MUST خذ الكرياتين!

هذا هو حرفيا هبة من السماء (حسنا ، ربما ليس حرفيا). انها رخيصة وسهلة لاتخاذ ، وأنها فعالة بشكل كبير.

لا تصدقني

دعونا نلقي نظرة على البيانات لتظهر لك ما أتحدث عنه.

أجريت دراسة واحدة من مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين دراسة على لاعبي كرة القدم 25 NCAA القسم الأول. تذكر؛ هؤلاء هم رياضيون ذوو قوة عالية من التدريب. ليس بالضبط الرافعين ، ولكن قريب جدا!

تم تقسيمهم إلى كل من مجموعة السيطرة ومجموعة الكرياتين. بعد أيام 28 فقط ، شهدت مجموعة الكرياتين زيادات كبيرة في الضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء ، وحجم الطاقة النظيفة.

ولهذا السبب ، تمكنوا من القيام بمزيد من العمل في وقت أقل مقارنة بالمجموعة الضابطة.

كمكافأة إضافية ، زادت مجموعة الكرياتين أيضًا من كتلة الجسم النحيل (1).

على الرغم من أن علم الجمال ليس مهمًا بالنسبة إلى الرياضيين ، كما هو الحال بالنسبة للرياضيين الرياضيين مثل لاعبي كمال الأجسام ، إلا أنه يساعد في مساعدة صانعي الأثقال في تحقيق الوزن المناسب لمسابقاتهم.

ملاحظة واحدة جانبية لهذه الدراسة هي أن جرعة الكرياتين المستخدمة كانت أعلى من 15 غرام يوميًا ، وهي 3x بقدر ما ستشاهده عادة للجرعة القياسية.

لا تقلق ، هذا الكرياتين ليس من الضروري تناوله يوميًا ، حيث يتم استخدام 5 غرام يوميًا كجرعة قياسية في معظم الدراسات العلمية.

لا حاجة إلى "تحميل" أيضًا ، وهو عبارة عن الكرياتين ذو الجرعات الكبيرة في الأسبوع الأول من المكملات من أجل تشبع العضلات بشكل أسرع. طالما كنت تأخذ غرامات 5 كل يوم ، ستشبع العضلات بمرور الوقت وستظل تتلقى جميع فوائدها. بالإضافة إلى أنك لن تضيع أيًا وبالتالي توفر بعض المال.

الكرياتين هو ملحق مدروس جيدا. لن يكون من الممكن القول أنه من المحتمل ال معظم الملحق الرياضي المدروسة جيدا في السوق اليوم.

ولهذا السبب ، لدينا امتياز القدرة على النظر إلى ما يسمى التحليل التلوي ؛ حيث يتم تعادل وتعدد الدراسات المتعددة من أجل تزويدنا بتوافق عام حول كيفية أداء هذا الملحق المحدد في منطقة معينة.

ومن الأمثلة الرائعة على أحد هذه التحليلات الوصفية "" مراجعة دراسات مختلفة لـ 22 حول التدريب على المقاومة ورفع الأثقال. في هذا التحليل ، خلص الباحثون إلى أن هناك زيادة في معدل زيادة القوة 8٪ مقارنة بالمجموعات الفعالة (20٪ مقابل 12٪ على التوالي). هذا مهم جدا لإضافة مكمل غذائي فقط (2).

آخر شيء يجب ملاحظته حول الكرياتين هو الأنواع المختلفة المتوفرة في السوق.

سترى عادة الكرياتين أحادي الهيدرات ، الكرياتين هيدروكلوريد (HCL) ، والكرياتين إيثيل إستر ، على سبيل المثال لا الحصر.

في نهاية اليوم ، لا يهم كثيرًا. الغالبية العظمى من الدراسات التي أجريت على الكرياتين تستخدم شكل أحادي الهيدرات بسبب ارتفاع توافرها لعامة السكان وكذلك فعاليتها من حيث التكلفة.

لذلك أنا أقول عصا مع إصدار مونوهيدرات. ستوفر الكثير من المال على المدى الطويل وستحصل على نتائج رائعة.

كم أن يتخذ

التزم بغرام 5 (ملعقة صغيرة 1) كل يوم وستصبح ذهبيًا ، حتى في أيام عدم التدريب. خذها 20-30 قبل دقائق من جلسة التدريب لتحسين نتائجك بها.

التصنيف الرسمي

L-الجلوتامين

مصادر L الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني يصنف على أنه "ضروري بشكل مشروط". اسمحوا لي أن أشرح ما يعنيه هذا.

لديك نوعين مختلفين من الأحماض الأمينية. ضروري وغير ضروري. يصنع جسمك أحماض أمينية غير أساسية داخل الجسم دون مساعدة ، في حين يحتاج الجسم إلى الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية إما من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. بعبارة أخرى ، لا يمكنها إنتاجها بمفردها.

بسيطة جدا ، أليس كذلك؟

الآن، ضروري مشروط يعني أن هذا الحمض الأميني يمكن أن يصبح حمض أميني أساسي إذا تم استنفاده بسرعة كبيرة. وينظر إلى هذا عادة في القوة والقوة الرياضيين مثل رفع الاثقال.

لهذا السبب ، فإن إضافة هذا الحمض الأميني مفيد.

في دراسة أخرى شملت لاعبي كرة القدم الأمريكيين ، تبين أن مكملات الجلوتامين تقلل إلى حد كبير من الأمونيا في الدم فقط بعد أيام 5 من الاستخدام (3).

ترتبط الأمونيا أساسًا بعملية استقلاب البروتين. عندما يتم تحويل البروتين إلى أحماض أمينية ، يصبح الأمونيا (السامة للجسم) حتى يتم تحويله إلى اليوريا ، عندما يمكن إفرازه بعد ذلك.

إذا كنا قادرين على الحد من الأمونيا بجرعة بسيطة من المكملات ، يمكن عندئذ الإسراع في إخراج الفضلات الناتجة عن استقلاب البروتين.

لهذا السبب ، يمكننا التعافي بشكل أسرع والحصول على المزيد من البروتين الذي نأكله!

كم أن يتخذ

يجب أن يكون تناول غرامات 5 (ملعقة صغيرة من 1) كافياً. عندما لا تأخذه أثناء اليوم لا يهم ، لذلك خذها عندما يكون الأمر أكثر ملاءمة لك.

التصنيف الرسمي

مسحوق بروتين مصل اللبن

مسحوق بروتين مصل اللبن

أراهن أنك تعلم أن هذا سيأتي. هذا واضح ولكن لا يزال يتعين ذكره.

تماما مثل مع أي رياضييحتاج المصعدون إلى بروتين أكثر من الشخص العادي.

في أكثر الأحيان ، الرياضيون يعانون من نقص البروتين بسبب مضاعفات الحصول على وجبات غنية بالبروتين.

هذا هو السبب تم إنشاء مكملات البروتين. يجعل الأمر أسهل بكثير في الحصول على البروتين الذي تحتاجه للنمو ، والتعافي ، وبناء هذه القوة أسبوعًا بعد أسبوع.

من أجل تحسين نتائجك بشكل كامل ، لا تحتاج فقط إلى تناول ما يكفي من البروتين لوزن جسمك ، ولكن أيضًا استهلاكها أفضل نوع من البروتين بعد جلسة التدريب الخاصة بك.

أنا متأكد من أنك سمعت عن بروتين مصل اللبن من قبل. هذا هو الخيار الأكثر شعبية في كثير من الأحيان بسبب سهولة في الهضم ومجموعة واسعة من الأحماض الأمينية.

على وجه التحديد ، ثبت أن عزل مصل اللبن ، وهو نسخة من بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على نسبة لاكتوز أقل (سكر حليب) ودهون ، يزيد من القوة بمعدل أكبر من البروتينات الأخرى مثل الكازين، بعد تجريب (4).

ولكن ماذا لو كنت لا تستطيع تناول مسحوق بروتين مصل اللبن بسبب الحساسية أو منتجات الألبان أنت نباتي?

لا تقلق. هذا ممكن تحسين نتائجك بعد التدريب ، لكن تستهلك بروتينًا بنفس سرعة الهضم مثل أرز بني, بروتين البازلاء أو مزيج البروتين النباتي، سوف تسفر عن نتائج مماثلة للغاية نظريا.

نعم ، فهي تهضم أبطأ من مصل اللبن ، ولكن ليس بطيئا مثل البروتين مثل الكازين ، وهو بروتين هضم بطيء جدا. تأخير الانتعاش بعد تجريب.

كم أن يتخذ

20-25 غرام ما بعد التمرين هو الأكثر استخدامًا في الأدبيات العلمية ، لذلك أود الالتزام بذلك.

استخدم مكملات إضافية على مدار اليوم إذا كنت تشعر أن تناول البروتين أقل مما ينبغي.

التصنيف الرسمي

الجلوكوزامين

مصادر الجلوكوزامين

هذا هو الملحق الذي يأتي فعلا من المحار. انها في الواقع يشيع استخدامها المضادة للالتهابات، عادة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام.

سترى في كثير من الأحيان في صحة مشتركة قسم من مخازن الأغذية الصحية ، حيث ثبت أنه يبطئ معدل تدهور الكولاجين (5).

على الرغم من أنها أكثر يشيع استخدامها لمرضى هشاشة العظام، يمكن بالتأكيد رفع الاثقال من هذا الملحق أيضا.

عندما تفكر في الأمر ، يضع بوّابة الرفع الكثير من الإجهاد ليس فقط على عضلاتهم ، ولكن أيضًا على مفاصلهم وأوتارهم. وبسبب هذا ، هم أكثر عرضة للإصابة بكثير كلما سمحوا لهذا الالتهاب أن يستمر.

في دراسة للرياضيين الذين يعانون من إصابات حادة في الركبة ، أعطيت الجلوكوزامين في 1,500 مليغرام (ملغ) يوميا للأيام المستقيمة 28. وقد تمكنت مكملات الجلوكوزامين من زيادة نطاق حركة مفاصل الرياضي المصاب ، وبعبارة أخرى ، تمكنوا من تحريك مفاصلهم أكثر مما يستطيعون قبل الإضافة.

ومع ذلك ، من المثير للاهتمام ملاحظة هنا أنه لم يكن هناك تأثير كبير لوحظ بعد أيام 21. هذا يشير إلى أن هذا الملحق يجب أن يؤخذ على المدى الطويل ليشهد أي نوع من التأثير التأهيلي (6).

كانت هذه دراسة جيدة الإعداد ، حيث كان لديها مواضيع 102 ، أكثر من العديد من الدراسات التكميلية في الأدبيات العلمية.

كم أن يتخذ

يقترح 1,500 ملليغرام على الأقل ، على الرغم من أنه قد ثبت 3,000 ملليغرام يعطي فائدة أكبر فيما يتعلق الحفاظ على صحة الكولاجين. أود أن أقترح أخذ هذا مع كل الآخرين المكملات الغذائية الصحية العامة. وهي متوفرة في شكل مسحوق ، كبسولة ، والسائل.

التصنيف الرسمي

MSM (الميثيل سلفونيل)

مصادر Msm

Methylsulfonylmethane (وهذا هو الفم ، لا عجب لماذا يتم تسويقها عادة ك MSM) هو جزيء مشابه جدا للجلوكوزامين. كما أنه يستخدم لخصائصه المضادة للالتهابات.

وقد تبين MSM للحد بشكل كبير من ضرر العضلات ووجع من التدريب. استخدمت دراسة تجريبية واحدة (دراسة صغيرة للتأثير على الشركات لتقديم منح للدراسات الأكبر والأكثر أهمية) 3 جرام من مكملات MSM اليومية لشهر 1. كان ينظر إلى انخفاض في وجع العضلات في أقرب وقت 2 أيام في وقت لاحق! (7).

لسوء الحظ ، لا يوجد الكثير من الأبحاث المتوفرة على الرجال الذين يمارسون الجنس مع الرجال مقارنة بالجلوكوزامين ، لذلك فمن غير المؤكد ما إذا كان يشارك في نفس الفوائد

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك يجب أن تضع هذا الملحق على الموقد الخلفي. لا يزال يظهر وعد كبير. بعد إجراء دراسات إضافية وأكبر ، أنا متأكد من أن هذا سيثبت.

كم أن يتخذ

نظرًا لنقص الأدبيات المتعلقة بهذا الملحق ، فإنه من غير الواضح إلى حد ما كم يجب أن تأخذ للحصول على أفضل النتائج. ومع ذلك ، يبدو أن معظم الدراسات تستخدم كمية قريبة من 3,000 ملليجرام في اليوم ، لذلك لا أعيد اختراع العجلة هنا وأتمسك بها إلى أن يتم إصدار المزيد من البيانات.

التصنيف الرسمي

أوميغا 3 الأحماض الدهنية (زيت السمك)

مصدر أوميغا 3

إذا قرأت مقالي السابق ، أفضل المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على بناء العضلات, ثم تعرف مدى أهمية هذا الملحق ليس فقط لأدائك ، ولكن أيضا لصحتك بشكل عام.

لن أتحمل لك كل تفاصيل المجموعة الواسعة من الفوائد التي تحملها. سنركز فقط على تلك التي تتعلق على وجه التحديد رفع الأثقال. وهذا بالطبع سيكون فوائده المضادة للالتهابات.

في دراسة 2018 التي شملت المرضى الذين يعانون من آلام في الكتف عند الكفة المدورة ، تم عرض المكملات مع حوالي 1.5 غرام من EPA و 1 غرام من DHA للحد من الألم في درجة الكتف أكسفورد ، وهو قياس موحد للألم في الكتف في دراسات إعادة التأهيل . حدث الفرق على مدار حوالي شهر 2 (8).

هذا يدل على أنه على الرغم من أن مكملات Omega 3s قد تستغرق بعض الوقت لتظهر لك آثارها ، إلا أنها يمكن أن يكون لها مستوى متواضع إلى متوسط ​​من الآثار الإيجابية على آلام المفاصل.

تعتبر هذه الدراسة ذات أهمية خاصة في رفع الأثقال ، لأن مفصل الكتف غالبًا ما يكون أحد المفاصل الأكثر إصابة بسبب قدرته الكبيرة من المرونة. كلما زادت مرونة المفصل كلما زادت فرصة تعرضه للإصابة.

كم أن يتخذ

عادة ، سترى كمية زيت السمك المدرجة في الجزء الأمامي من الحزمة في ملليغرام (ملغ). ثم على الجزء الخلفي سترى كمية من مجموع EPA و DHA (حمض docosahexaenoic eicosapentaenoic على التوالي).

لا يضيف المبلغ الإجمالي من DHA و EPA إلى إجمالي كمية زيت السمك المدرجة في العبوة. أنت تريد التأكد من أن الكمية الإجمالية من EPA و DHA (أوميغا 3s الفعلية) في 2-3 grams مفضل أو أكثر ، لأن هذه الجرعات هي الأكثر استخدامًا في الأدبيات العلمية.

خذ هذه كلما كنت تأخذ الملاحق الصحية العامة الأخرى.

التصنيف الرسمي

كافيين

استخراج الكافيين

كنت تعرف أنه يجب أن يكون هناك نوع من المنبه في هذه القائمة. ويجب أن يكون الكافيين ال الأكثر شعبية واحدة في جميع أنحاء العالم. هناك سبب وجيه لذلك أيضًا ؛ إنها تعمل.

لكن كيف يمكن أن يساعدك على اكتساب المزيد من القوة في رفع الأثقال؟

حسنا ، من خلال عدة طرق في الواقع. أظهرت دراسة واحدة لـ 2017 أن تناول 6mg / kg من الكافيين كان قادراً على زيادة 1RM (1 rep max) بشكل ملحوظ على القرفصاء الخلفي وتقليل إدراك الألم أثناء محاولات 1RM على كل من القرفصاء الخلفي ومقعد البدلاء (9).

وقد شوهد هذا لأن الكافيين أظهر أنه يقلل من متغير يسمى RPE ، وهو معدل الجهد المتصوَّر. هذا المتغير عبارة عن مقياس لـ 1-10 يستخدم كقياس موحد في الأدبيات العلمية لتحديد الشدة النسبية الخاصة لأحد التمرينات.

كم أن يتخذ

هذا هو المكان الذي تحصل عليه قليلا صعبة. كل شخص لديه تسامح مختلف مع الكافيين. انها ببساطة استعداد وراثي. إن تحديد المقدار المناسب لك كفرد هو مسألة تجريبية وخطأ.

تستخدم الأدبيات بشكل شائع مقادير بين 3-6mg / kg من وزن الجسم (238-477mg لشخص من أحجامه عند 79.5kg أو 175 lbs.

الآن ، بالنسبة لي شخصيا ، فإن 238 mg سيكون كافيا بالنسبة لي لأداء جيدا ولكن لا تكون حريصة جدا، حيث أن أي شيء أعلى من 300 mg سيكون أكثر من اللازم بالنسبة لي شخصياً.

مرة أخرى ، لقد وجدت هذا من خلال التجربة والخطأ. ابدأ دائمًا في الطرف السفلي لتجنب الآثار الجانبية مثل القلق والعصبية والغثيان ، وازداد من هناك إذا كنت تشعر بالراحة الكافية للقيام بذلك.

التصنيف الرسمي

Theacrine

تصنف كمنشط إلى جانب الكافيين ، فهي متشابهة جدا في التركيب الكيميائي. ومع ذلك ، لا يرفع theacrine من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب إلى أن تأثير ذلك على مادة الكافيين.

لا يزال هذا الملحق في مراحله الأولى في الأدبيات العلمية ، ولكنه يعد بوعد مبكر بالعمل بشكل جيد عند استخدامه مع الكافيين لتوفير كل من الجسدية والبدنية. دفعة العقلية.

بعد تناول 150 ملغ من الكافيين و 150 ملغ من theacrine ، شوهد شعور ذاتي من الطاقة والمزاج (10).

الآن لماذا هذا مهم لراكبي الرافعات؟

رفع الاثقال يتطلب الكثير من الوقت. الكثير من الوقت بين مجموعات ، والكثير من التحضير قبل الرفع الفعلي ، وما إلى ذلك. وبسبب هذا ، الكثير من التركيز وبالتأكيد أ مزاج ايجابي بالتأكيد سوف تساعد في استكمال هذه المصاعد الثقيلة بنجاح.

مرة أخرى ، على الرغم من أن هذا الملحق لا يزال في مراحله المبكرة ، يبدو كما لو أنه سيكون شريك الكافيين في الجريمة.

كم أن يتخذ

من السابق لأوانه معرفة ما هي الجرعة المثالية بالضبط حتى الآن. ومع ذلك ، دعونا نلتصق بـ 150mg من theacrine إلى جانب كمية متساوية أو أكبر بقليل من الكافيين للحصول على الفوائد الجسدية والعقلية والعاطفية.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus رباعي الزوايا استخراج

Cissus quadrangularis ، أو ببساطة cissus ، هو تكملة يمكن وضعها في نفس الفئة مثل الجلوكوزامين و MSM لخصائصه لتعزيز صحة المفاصل والعظام.

أظهرت إحدى الدراسات التجريبية أن 3,200mg من cissus يوميا لأسابيع 8 مباشرة كان قادرا على الحد من آلام المفاصل من خلال 31 ٪ ضخم بالنسبة لقياسات الألم الخاصة بهم قبل أن يأخذوا الملحق (11).

أجريت هذه الدراسة على الرجال المدربين المقاومة 29. يجب إجراء المزيد من الدراسات على cissus من أجل جعل هذا الادعاء أكثر تأكيدًا.

كم أن يتخذ

مرة أخرى ، بسبب نقص البيانات ، سيكون من الآمن أن نقول أن 3,200mg هي الجرعة المثلى لاستخدامها حتى تقدم لنا الأبحاث الإضافية عددًا محدودًا للعمل معها. كنت آخذ هذا جنبا إلى جنب مع جميع الملاحق الصحية العامة الأخرى التي تأخذها.

التصنيف الرسمي

التفاف كل شيء

رفع الأثقال رياضة صعبة للغاية للمشاركة فيها ، وهذا أمر مؤكد. تذكر أن النظام الغذائي السليم والتدريب هما من أهم العوامل التي تضمن لك التعافي بشكل صحيح وتحقيق مكاسب ثابتة في القوة.

على الرغم من ذلك ، فإننا نعيش في عصر كبير من التقدم العلمي حيث يمكن أن يؤدي الاستخدام الملائم للمكملات الفعالة إلى زيادة نتائجنا بشكل أكبر.

أضف بعضًا من هذه المكملات أو كلها إلى مجموعتك ، وأنا متأكد من أنك ستشهد تحسناً ملحوظًا في أدائك.

تابع القراءة: 9 أفضل المكملات الغذائية ليستكثر

are أي منتجات مكملات محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من Zachary.

المراجع
  1. Kreider، R.، Ferreira، M.، Wilson، M.، Grindstaff، P.، Reinardy، J.، Plisk، S.،. . . ألمادا ، أ. (1998). آثار مكملات الكرياتين على تكوين الجسم والقوة وأداء العدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ،30(1)، 73-82.
  2. Rawson، ES، & Volek، JS (2003). آثار مكملات الكرياتين وتدريب المقاومة على قوة العضلات ورفع الاثقال. مجلة قوة وبحوث تكييف ، 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron، A.، Monteiro، A.، Gomes، A.، Werneck-De-Castro، JP، & Cameron، L. (2008). الجلوتامين يحمي من زيادة في الأمونيا في الدم في لاعبي كرة القدم بطريقة تعتمد على كثافة التمرين. المجلة البريطانية للطب الرياضي ،42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ، Williams AD، Carey MF، Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength، body composition، and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494 – 509، 2006.
  5. ناغاوكا. (2009). تقييم تأثير إدارة الجلوكوزامين على المؤشرات الحيوية للغضروف واستقلاب العظام في لاعبي كرة القدم. المجلة الدولية للطب الجزيئي ،24(04). دوى: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic، S.، Arsic، M.، Prodanovic، S.، Vukovic، J.، & Zlatanovic، M. (2007). إدارة الجلوكوزامين في الرياضيين: الآثار على استعادة إصابة الركبة الحادة. البحث في الطب الرياضي ،15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman، DS، Feldman، S.، Scheinberg، AR، Krieger، DR، & Bloomer، RJ (2012). تأثير methylsulfonylmethane على علامات انتعاش ممارسة والأداء في الرجال الأصحاء: دراسة تجريبية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford، FM، Sanders، TA، Wilson، H.، & Lewis، JS (2018). تجربة معشاة ذات شواهد من أحماض أوميغا 3 طويلة غير مشبعة الأحماض الدهنية في إدارة آلام الكتف الكفة ذات الصلة. BMJ Open Sport & Exercise Medicine،4(1). دوى: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic، J.، & Mikulic، P. (2017). تناول الكافيين يعزز بقوة قوة العضلات والقوة ولكن ليس التحمل العضلي لدى الرجال المدربين على المقاومة. المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة ،17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman، D.، Joyner، K.، & Bloomer، R. (2015). الأداء الإدراكي والحالة المزاجية بعد تناول مكملات غذائية تحتوي على مادة ثيكنرين أو الكافيين أو الدواء الوهمي من قبل الشبان والنساء. العناصر الغذائية،7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer، RJ، Farney، TM، Mccarthy، CG، & Lee، S. (2013). Cissus Quadrangularis يقلل من آلام المفاصل في الرجال المدربين تمرين: دراسة تجريبية. الطبيب و Sportsmedicine ، 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

مخزون الصور من بيترينكو أندري / شترستوك

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف