9 أفضل أنواع المكملات لتدريب نجوم النادي

صالح فتاة في أعلى الدبابة ممارسة تمرينات نجوم النادي

Crossfit هي رياضة يتألق فيها رياضيو المستوى الأول في العالم. هل شاهدت العضلات على هؤلاء الرياضيين في الألعاب؟

الحديث عن مثير للإعجاب!

ولكن مع وجود العديد من صالات الجمنازيوم المشتركة في جميع أنحاء المكان ، فإن معظم الأشخاص المشاركين في هذه الرياضة ربما ليسوا على مستوى المنافسين. بغض النظر ، يعتبر Crossfit HOT وسيلة للحفاظ على الشكل ، حتى بالنسبة لمتوسط ​​جو.

وبصفتي كروسفيتير سابق ، يمكنني أن أشهد على كم أحببت التدريبات ، على الرغم من أن المنافسة كانت بعيدة المنال تماما. ما سأقوله عن المشاركة في Crossfit هو أنني رأيت مباشرة تأثير التغذية والتكميل على أداائي والتمتع بممارسة التمارين الرياضية.

وبناءً على خبرتي وخبرتي الشخصية ، هناك بعض من أفضل المكملات لمساعدتك على الوصول إلى مستوردي المياه الرئيسيين (بالنسبة لغير المتقاطعين: تجريب السجلات الشخصية لليوم).

9 ملاحق مفيدة ل Crossfitters

أوميغا-شنوم الدهون

قد يكون بعض الألم جزءًا من حياة Crossfit ، ولكن تناول دهون الأوميغا- 3 بانتظام يمكن أن يساعد في جعله مقبولًا. دهون أوميغا - 3 هي الدهون الصحية الموجودة في الأسماك ، والجوز ، وبذور الشيا ، وبذور الكتان. فهي تعتبر الدهون الأساسية لتغذية الإنسان ، وهذا يعني أنها يجب أن تأتي من نظامك الغذائي.

هناك ثلاث دهون أوميغا - 3 و EPA و DHA و ALA. EPA و DHA هي الأشكال النشطة للأوميغا - 3s وهي الأكثر بحثًا عن فوائدها الصحية. هم أنواع أوميغا - 3 وجدت في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون. ALA هو نوع أوميغا- 3s الموجود في النباتات. يجب أن يتم تحويلها إلى وكالة حماية البيئة النشطة و DHA. للأسف ، هذا التحويل غير فعال. وهذا يعني أن أكبر فائدة من هذه الدهون الصحية يأتي من أخذ وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية مباشرة.

يحدث ألم جزئي في العضلات بعد الإصابة بـ WOD قاسي بسبب الالتهاب. وقد تم على نطاق واسع بحثت أوميغا - 3 الدهون عن حياتهم تأثيرات مضادة للالتهابات.

على الرغم من أن أوميغا - 3s لم تظهر بشكل مباشر زيادة الأداء ، فمن الواضح أنه إذا كنت لا تكافح مع وجع سوف تكون قادرة على العودة إلى المربع في وقت أقرب (1).

أوميغا 3s أيضا تساعد على تعزيز وظيفة المناعة، مهم خلال فترات التدريب الثقيل ، والتي يمكن أن تقلل من وظائف جهاز المناعة.

كيف تأخذ أوميغا - 3 الدهون

من الناحية المثالية ، يجب أن يحتوي زيت السمك على كل من EPA و DHA. الجرعة الموصى بها هي بين 2-6 غرام من إجمالي الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وعادة مع 2: 1 نسبة من وكالة حماية البيئة إلى هيئة الصحة بدبي.

هناك العديد من الخيارات المختلفة في السوق لمكملات أوميغا 3. من المرجح أن يكون زيت الكريل وزيت الطحالب الأقل تلويثًا بالزئبق ، وهو مصدر قلق لكثير من زيوت السمك. زيت الطحالب نباتي ، لأنه مصنوع من أسماك الطحالب ، مما يجعله خيارًا رائعًا للتكميلية.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مرتبة ملاحق زيت السمك و ال أعلى مرتبة من ملاحق زيت الكريل.

مسحوق البروتين

النظام الغذائي باليو و Crossfit يسيران جنبا إلى جنب. هذا يمكن أن يجعل اختيار ملحق البروتين المناسب الذي يلبي المبادئ التوجيهية باليو تحديا قليلا. ربما لا يوصي معظم الأصوليون باليو ببروتين مسحوق معالج ، وبدلاً من ذلك ربما يشجعون على الحصول على البروتين من الطعام الحقيقي.

ومع ذلك ، هناك العديد من شركات مسحوق البروتين التي قفزت على عربة البروتين "الباليو" ، مما يجعل المنتجات المعتمدة من المكونات مثل لحوم البقر والبيض.

ولكن ، هنا هو الشيء لبناء العضلات ، بروتين مصل اللبن المصنوع من الحليب (وليس معتمد من باليو) هو النوع المثالي من مسحوق البروتين. يحتوي مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة للصحة المثلى. بروتين مصل اللبن يعزز كسب العضلاتانخفضت كتلة الدهون ، وربما تعزيز فقدان الوزن (2). يتم امتصاصه بسهولة وفعالية. إنه يؤدي باستمرار أنواع أخرى من البروتين ، مثل فول الصويا أو الكازين (3).

على الرغم من أن بروتين البيض أو اللحم البقري قد يكون له أيضًا فوائد لبناء العضلات ، حيث أنها تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية ، فإنها لا تكدس أيضًا. ووجدت دراسة 2015 مقارنة بروتين مصل اللبن مقابل مصل اللبن لبناء العضلات أن مصل اللبن فازت (4). لذلك ، العصا مع مصل اللبن إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يسمح.

كيف تأخذ مكملات البروتين

من الواضح ، ليس كل رياضي في Crossfit يتبع اتباع نظام غذائي صارم من Paleo ، لذلك قد يكون بروتين مصل اللبن خيارًا رائعًا. بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين الذي تختاره ، استهدف 20-30 grams من البروتين عالي الجودة في غضون ساعة من WOD. هذا سيساعد عضلاتك على التعافي وإعادة البناء من كل تلك الشد والوزن.

Related: مقالنا عن أنواع مختلفة من مساحيق البروتين وأوضح.

المغنيسيوم

يُطلق على المغنيسيوم اسم "استرخاء المعدن" لأنه يساعد على استرخاء العضلات ، والتي ربما تكون هناك حاجة ماسة إليها بعد اختبار WOD صعب. أيضا ، فإن معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي بسبب سوء تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن.

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أكثر أهمية للرياضيين كما هو ضروري لتقلص العضلات والاسترخاء ، وتنظيم ضغط الدم ، إنتاج الطاقة، و صحة القلب ضربات (5).

المغنيسيوم أيضا يساعد في إدارة الإجهاد والنوم ، وكلاهما يمكن أن يؤثر على الأداء.

كيف تأخذ المغنيسيوم

فقط حتى تكون على علم ، والمغنيسيوم في شكل إضافي هو ملين قوي جدا. وبناءً على ذلك ، فإنك تريد البدء ببطء إذا كنت ترغب في أخذ المغنيسيوم لاسترداده.

المغنيسيوم غليسينات ومالتيس المغنسيوم هما الشكلان اللذان عادة ما يتحملان جيدًا وقد لا يسببان مشاكل هضمية شديدة.

المبلغ الموصى به يوميًا بين 300-400 mg. ابدأ في إضافة بعض الوقت في وقت واحد وانتظر على الأقل ساعة 48 لترى كيف سيتفاعل جسمك.

إذا كنت لا ترغب في أخذ المغنيسيوم عن طريق الفم ، ففكر في حمام الملح "إبسوم" أو زيت الماغنسيوم أو غسول بعد WOD صعب. يمتص المغنيسيوم بشكل جيد من الجلد ولن يكون له نفس التأثيرات الجانبية الهضمية.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مكملات المغنيسيوم في المرتبة.

الكرياتين مونوهيدراتي

الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات المدروسة على نطاق واسع للأداء الرياضي. يجعل جسمك كل الكرياتين التي يحتاجها ، كما يوجد في جميع الأطعمة الحيوانية.

على الرغم من أن جسمك يمكن أن يصنع كل الكرياتين التي يحتاجها ، إلا أن المكملات تعزز تجديد الطاقة بشكل أسرع بعد تمرين عالي الكثافة ، مثل Crossfit.

مكملات الكرياتين تجعل جسمك يخزن المزيد من فسفوكرياتين ، وهو ضروري لإنتاج طاقة حرق سريعة (6). هذا يعني أن جسمك سوف يتعافى بشكل أسرع بين المجموعات ويكون جاهزًا لضرب ذلك AMRAP مرة أخرى. كما تم العثور على الكرياتين التكميلي لزيادة القوة ، كتلة الجسم النحيل ، والمساعدة في بناء العضلات.

كيف تأخذ الكرياتين مونوهيدراتي

تم تعيين الجرعة الموصى بها على الكرياتين على 0.1 g / kg من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في التكيف مع التدريب. يجب أن تؤخذ قبل أو بعد تمرين مع مصدر من الكربوهيدرات.

بشكل عام ، يوصى باستخدام فترة تحميل تبلغ حوالي 20 غرام يوميًا لكل يوم لكائن 5-7. يمكن أن يسبب تحميل الكرياتين زيادة الوزن في الأسبوع الأول لأنه يزيد من تخزين المياه في الخلايا. إذا كان هدفك الأساسي هو فقدان الوزن ، فقم بالتعامل مع جرعة الصيانة الأقل بدلاً من ذلك.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مرتبة ملاحق مونوهيدرات الكرياتين.

سلسلة الأحماض الأمينية سلسلة

تحتاج عضلات كروسفيت الكبيرة والقوية إلى الكثير من البروتين للحفاظ على قوتها. يتكون البروتين من وحدات بناء تسمى الأحماض الأمينية. هناك ثلاثة أحماض أمينية مفيدة بشكل خاص لبناء العضلات وقوتها. وتسمى هذه الأحماض الأمينية سلسلة سلسلة (BCAAs): leucine ، isoleucine ، وحمض أميني.

BCAAs تحظى بشعبية مثل ما قبل و مشروب ما بعد التمرين ويذوقون جيدًا أيضًا. هم مساعدة تسريع الانتعاش وإصلاح العضلات بعد WOD صعبة. قيمت دراسة 2010 استخدام BCAAs وممارسة الأداء على مواضيع تناسب الذكور. تلقى الموضوعات إما BCAAs أو وهمي لمدة ثلاثة أسابيع. على 4th الأسبوع ، بدأوا برنامج تدريب مقاومة الجسم الكلي الكثافة العالية.

تم تحليل علامات الدم الهرمونية قبل وأثناء التدريب. بالنسبة لأولئك الذين تلقوا BCAAs ، كان هرمون التستوستيرون أعلى بكثير ، في حين كان الكورتيزول والكرياتين كيناز أقل بكثير. تشير هذه النتائج إلى المظهر الهرموني للباب أو بناء العضلات.

كان للرياضيين أيضًا تلفًا ضئيلًا في الأنسجة العضلية بسبب استخدام BCAA (7). يمكن أن تساعد BCAAs جسمك على الانتقال إلى نمط "بناء العضلات" ، وهو مهم لمجاراة WODs الخاصة بك.

كيف تأخذ BCAAs

الجرعة الموصى بها من BCAAs هي 3-6 gram قبل أو بعد التمرين. ابحث عن ملحق يحتوي على ضعفين من كمية الليوسين مثل اليزولوسين والفالين. شيء واحد أن نلاحظ ، إذا كنت تأخذ مكملات بروتين مصل اللبن ، ربما لا تحتاج إلى BCAAs إضافية. بروتين مصل الحليب عالية في جميع الأحماض الأمينية وخاصة عالية في الليوسين.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مرتبة BCAA ملاحق.

فيتامينات ب

يمكن أن يؤثر تناول الفيتامينات غير الكافية بشكل خطير على أداء WOD الخاص بك. يدعم الثيامين والريبوفلافين والفيتامين B-6 جميع مسارات الطاقة في الجسم ، في حين يحتاج الفولات و B-12 إلى خلايا جديدة وإصلاح الأضرار.

النشاط البدني من أي نوع يزيد من حاجتك اليومية لجميع الفيتامينات ب. يضع النشاط عالي الكثافة ضغطًا إضافيًا على مسارات الطاقة في الجسم ويتم فقدان العديد من العناصر الغذائية من خلال العرق. وهذا يعني أن الفيتامينات الإضافية ضرورية لجميع الرياضيين الذين يقومون بأداء عالي.

العديد من الرياضيين ببساطة لا يحصلون على ما يكفي من هذه الفيتامينات الهامة. بدون الفيتامينات B التي تساعدك على الخروج ، سيعاني أداءك في الصندوق. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة إلى المتخلفين الذين يركزون على فقدان الوزن وخفض السعرات الحرارية أو تقليل المجموعات الغذائية لفقدان الوزن (8, 9).

كيف تأخذ الفيتامينات ب

فيتامينات ب هي قابلة للذوبان في الماء ، لذلك ليس هناك خطر رئيسي من السمية (باستثناء مستويات عالية مجنون). معظم الفيتامينات تحتوي على كمية كافية من فيتامين ب لتكملة احتياجاتك اليومية. إذا كنت ترغب في تناول مكملات فيتامين B محددة ، يمكنك تجربة B-complex.

بالإضافة إلى المكملات الغذائية ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب لأن هذه هي بعض من الأطعمة الصحية حولها. يتم تحميل الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والبروتينات الحيوانية بفيتامينات ب ، لذا تأكد من تضمين تلك الموجودة في نظامك الغذائي.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مرتبة فيتامين ب المركب مكملات.

فيتامين (د)

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يستطيع جسمك أن يصنعه بنفسه من التعرض لأشعة الشمس. لكن معظمنا ناقص لأننا ببساطة لا ننفق ما يكفي من الوقت خارج أو نعيش في المناخات الباردة. يساعد فيتامين د على حماية العظام ، حيث أنه ضروري لامتصاص الكالسيوم. يقلل من الالتهابات ، بما في ذلك التهاب عضلات ما بعد WOD. كما يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك ، مما يساعد على الوقاية من نزلات البرد والانفلونزا (10).

أحب تلك يقفز مربع ، ولكن تريد الحصول على أعلى من ذلك؟ فيتامين د يمكن أن يساعد! وجدت دراسة 2009 عن حالة فيتامين د للفتيات المراهقات أنه كان مرتبطًا بارتفاع القفزة وقوتها وسرعتها (11). ويمكن تفسير هذه النتائج في أن نقص فيتامين (د) يسبب ضمور الألياف العضلية نشل سريع ، اللازمة لتلك القفزات مربع.

قد تساعد مكملات فيتامين د أيضًا في تخفيف بعض الالتهابات وجرح العضلات. وجدت الأبحاث على فيتامين (د) والرياضيين أن الرياضيين الذين لديهم أقل مستويات فيتامين د لديهم علامات التهاب أعلى بشكل ملحوظ وكانوا أكثر عرضة للإصابة (12).

كيفية اتخاذ فيتامين (د)

إن RDA الخاص بفيتامين D هو 600 IU للبالغين. ولكن ، يتم إعادة تقييم هذه التوصيات لأنها قد تكون منخفضة للغاية مع انتشار واسع الانتشار. تم تعيين الحد الأقصى المسموح به حاليًا على 2000 IU ، مما يعني أنه من الآمن أخذ جرعات أقل من ذلك العدد.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د هو الحصول على فحص دم للكشف عن النقص. إذا كنت تعاني من نقص شديد ، فقد ينصح الطبيب بتناول جرعة عالية من المرطبات لفترة من الزمن. أيضا ، بما أن فيتامين (د) يصنع من قضاء وقت في الشمس ، فكر في الخروج بضع دقائق في اليوم.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مرتبة مكملات فيتامين (د).

بيتا ألانين

ربما تذهب إلى نادي كروسفيت ليشعر بالحرقة ، أليس كذلك؟ أتذكر إحساس حرق مجنون في بلدي الكواد بعد تجريب ميرف التي تتطلب أكثر من يتقرف 300 وتشغيل ، أوتش!

يمكن للحمض الأميني ، الذي يدعى بيتا ألانين ، أن يساعد في منع بعض هذا الإحساس بالحرق ، على الرغم من عدم قيامه بقيام 300 squats أيضًا بمنع حرق العضلات.

إذا كنت ترغب في الحصول على تلك WODs قوية وتغلب على PRs الخاص بك ، يمكن أن يساعد بيتا ألانين في زيادة قدرتك على التحمل. يؤدّي تناول البيتا ألانين باستمرار إلى إطالة التعب من خلال مساعدة جسمك على إزالة أيونات حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين ، التي هي السبب في الإحساس بالحرقان وفشل العضلات الذي يحدث أثناء التدريبات. هذا سيسمح لك بالضغط بشكل أقوى وأسرع (13).

قيمت دراسة 2009 تأثير إضافة بيتا ألانين على تمرين عالي الكثافة. تم تقييم ستة وأربعون من المواضيع لاستخدام ذروة الأوكسجين ، والوقت للتعب ، وإجمالي العمل الذي أنجز خلال تجريب عالية الكثافة. ثم تم إعطاؤهم إما دواء وهمي أو غراما من 1.5 من بيتا ألانين مع دكستروز أربع مرات في اليوم لمدة واحد وعشرين يوما ، ثم مرتين في اليوم لأيام 21 أخرى. شاركوا في برنامج HIIT لمدة أسبوع 6 خلال فترة الدراسة. تحسن مستوى اللياقة البدنية لجميع الرجال ، ولكن أولئك الذين تلقوا بيتا ألانين كان له زيادات كبيرة في استخدام ذروة الأوكسجين والأداء وكتلة الجسم النحيل (14).

كيف تأخذ بيتا ألانين

من الأفضل أخذ بيتا ألانين بانتظام ، وليس قبل ممارسة التمارين الرياضية. الجرعة الموصى بها هي 4-6 غرام في اليوم. يمكن أن يسبب وخزًا في بعض الأشخاص ، لذلك قد ترغب في تقسيم الجرعة على مدار اليوم.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مرتبة ملاحق بيتا ألانين.

ملاحق ما قبل التدريب

عادة ما تكون ملاحق ما قبل التدريب مزيجًا من المكونات التي يتم دمجها في محاولة لتعزيز الأداء ، وتمنحك الطاقة ، وتسريع عملية الاسترداد. قد تشمل مكونات مثل الكافيين ، الكرياتين ، BCAAs ، والكربوهيدرات المختلفة ، والإلكتروليت ، والفيتامينات.

ووجدت دراسة 2014 أن تناول ملحق ما قبل التمرين قد حسّن العديد من علامات الصحة واللياقة عند الرجال في منتصف العمر خلال فترة يوم 28. كان الملحق الخاص المستخدم في الدراسة يتضمن الأحماض الأمينية ، بيتا ألانين ، الكرياتين ، الكافيين ، وفيتامينات ب (العديد من تلك المذكورة أعلاه). كان الأشخاص الذين تناولوا التمرين قبل البدء يحسنون تكوين الجسم ، وانخفاض ضغط الدم ، ومستويات لياقة أفضل بالمقارنة مع أولئك الذين تلقوا علاجا وهميا (15).

من المحتمل أيضًا أن تعتمد فعالية التمرين المسبق على المكونات. فمثلا، الكافيين هو مضاف مشترك التي تم دراستها على نطاق واسع لقدرتها على المساعدة في تعزيز الأداء (16). كما ناقشنا ، الكرياتين وبيتا ألانين هي أيضا البحوث التي تدعمها المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تحسين الأداء وبناء العضلات ، والانتعاش.

كيفية اتخاذ الملحق قبل تجريب

قد يكون التدريب المسبق خيارًا جيدًا إذا كنت لا تريد تناول العديد من المكملات المختلفة.

ولكن ، دس بحذر على المكونات.

لدى البعض الكثير من المنشطات التي يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب أو ضغط الدم بشكل خطير. إذا كنت حساسًا تجاه الكافيين ، فابحث عن تمرين مسبق دون تناول الكافيين. إذا كنت ترغب في تناول الكافيين ، تأكد من أنه لا يحتوي على أكثر من 300 mg وقم بتخفيف تناولك للمشروبات الأخرى عالية الكافيين.

أنت أيضا لا تريد أن تضاعف من المكملات ، لذلك إذا كنت تأخذ بالفعل الكرياتين أو بيتا ألانين ، فإنك لا تحتاج إلى المزيد من ما قبل التمرين.

إذا اخترت أن تأخذ تمرينًا مسبقًا ، فخذها حول دقائق 15-30 قبل WOD لإعطائك الطاقة التي تحتاج إليها لتحقيق التمرين.

Related: لدينا قائمة من 10 أعلى مرتبة في مرحلة ما قبل التمرين و تمرينات سابقة تم إعدادها خصيصًا للنساء.

المكملات الغذائية و crossfit

تناسب فتاة يجلس على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية وشرب هزة البروتين

معظم الناس في Crossfit ، هم حقا في Crossfit. وقد أطلق عليه "العبادة" من قبل الكثيرين. ولكن ، البيئة التنافسية والصديقة لمعظم الصناديق (صالات رياضية Crossfit) تجعلك تشعر وكأنك تقوم بشيء رائع لنفسك وللياقة البدنية.

إذا كنت ستذهب إلى هذه الرياضة ، حتى لو لم تكن تنافس على مستوى أكبر ، فإن التغذية المتوازنة هي أفضل شيء يمكنك أن تستمر في تحسين لياقتك والحفاظ على صحتك.

أول شيء هو التأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة لدعم هذا التدريب عالي الكثافة. يمكن أن تساعد الإضافات المذكورة أعلاه أيضًا في تعزيز الأداء ودعم احتياجاتك الغذائية. مع بعض الإضافات الصغيرة لخطة التغذية الخاصة بك ، يمكنك ضرب هؤلاء الـ WDS PR بعد WOD.

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

مخزون الصور من Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف