على الرغم من أن أي توصيات منتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، فإن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

10 أفضل المكملات الغذائية لتحسين المزاج

مرأة الابتسام، التمديد، في العشب، تحت شمس لامعة

ⓘ لا يقصد بهذا المحتوى ، بأي شكل من الأشكال ، الاستعاضة عن التوجيه المهني أو القصد منه علاج أو علاج أو تشخيص أي مشاكل صحية جسدية أو عقلية.

إذا كنت تقرأ هذا ، فربما تمر بيوم سيء. ربما كان لديك حتى بضعة أسابيع من الشعور "مه".

قد تكون أيضًا أحد 19 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من الاكتئاب ولا تزال هذه المشاعر مستمرة بالنسبة لهم.

يحدث الاكتئاب بدرجات متفاوتة من الشدة ولكن يجب أن يؤخذ على محمل الجد. لمزيد من المعلومات عن الاكتئاب انقر فوق هنا. يقوم برنامج National Suicide Prevention Lifeline بتشغيل 24 / 7 في 1-800-273-TALK (8255).

شخص حزين يجلس على طاولة منخفضة الطاقة

هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على مزاج الشخص ، بما في ذلك:

  • بيولوجي،
  • العوامل النفسية والبيئية ،
  • التغذية غير الكافية ،
  • قلة النوم،
  • الاختلالات الهرمونية ،
  • مستويات التوتر،
  • الطقس،
  • والقضايا المتعلقة بالعمر.

إن تحديد السبب (الأسباب) الكامنة وراء انخفاض الحالة المزاجية يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في المساعدة في تحديد أفضل طريقة لمواجهتها.

ندخل جميعنا في الفانك في بعض الأحيان ويمكن أن تكون المكملات الغذائية طريقة واحدة ل الحد من التوتر وتعزيز مزاجنا. إذا كنت تتناول عقاقير مضادة للاكتئاب ، فعليك التحدث إلى طبيبك أولاً قبل تناول أي من هذه الأدوية لأن بعض المكملات الغذائية قد تعزز آثارها.

مجرد ملاحظة سريعة: تركز الكثير من الدراسات على المشاركين الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب واضطرابات المزاج. هذا فقط يجعل البحث أسهل في التفسير والإبلاغ. ليس لديك أي اضطراب تم تشخيصه للاستفادة من هذه الخيارات.

ⓘ مع ذلك ، ليست كل المكملات مناسبة للجميع. التحدث مع المهنية قبل محاولة أي من الملاحق التالية.

10 ملاحق لدعم حالتك المزاجية

نبتة سانت جون

سانت جونز نبتة استخراج

المعروف أيضا باسم بيرفوراتوم، نبتة سانت جون هي عشبة معمرة تنمو في أشكال برية ومزروعة في أجزاء كثيرة من العالم.

في أوروبا ، يعتبر دواء ويستخدم وحده أو بالاشتراك مع غيرها من الأعشاب لمجموعة متنوعة من خفيفة الى معتدلة الظروف الاكتئابية. يعتبر عموما فعالة جدا لهذا الغرض (1).

كيف يعمل؟

ليس من الواضح بالضبط كيف يعمل نبتة سانت جون. تشير بعض الأدلة إلى أنه يعمل كمثبط لاستعادة السيروتونين المعتدل (SSRI). على الأرجح ، مع ذلك ، فإن العديد من المركبات المختلفة داخل العشبة تمارس تأثيرات متعددة على الجهاز العصبي المركزي (2).

نبتة سانت جون تمت دراستها جيدًا ونشرت العديد من المراجعات والتحليلات حول آثارها.

على سبيل المثال ، وجد التحليل التلوي للتجارب العشوائية التي أجريت على 23 والتي شملت أشخاصًا من 1,757 أن نبتة سانت جون عملت بشكل أفضل من العلاج الوهمي وأيضًا مضادات الاكتئاب القياسية للأعراض الخفيفة إلى المعتدلة (1,3).

في حين لم تتم الموافقة على عشب للاستخدام مع أعراض الاكتئاب الرئيسية ، أسفرت دراسة من 2005 قارنت نبتة سانت جون مع فلوكستين المخدرات (بروزاك) نتائج واعدة. خلال فترة أسبوع 12 التي شملت مرضى 135 ، تعرض الذين تلقوا 900 ملغ من مستخلص نبتة سانت جون لتحسينات أكبر من فلوكستين أو مجموعة علاج وهمي (4).

كيفية اتخاذ نبتة سانت جون

من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول الدواء أو إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف. إنها غير معروفة أثناء الحمل والرضاعة ، وكذلك موانع الاستعمال.

خلاف ذلك ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 900 ملغ يوميًا من المستخلص الموحد ، على الرغم من أن الجرعات منخفضة مثل 500 ملغ يوميًا أثبتت فعاليتها (1,3).

التصنيف الرسمي

5 بالمشاركه

مصادر 5 المتشعب

5-HTP هو مركب ينتج بشكل طبيعي في الجسم من الحمض الأميني التريبتوفان. انها مصنوعة تجاريا للمكملات الغذائية من المصنع غريفونيا سيمبليكيفوليا.

يستخدم 5-HTP للمساعدة في تقليل الأعراض المرتبطة بأمراض الاكتئاب وكذلك الأعراض المرتبطة بحالات مثل فيبروميالغيا ، والأرق ، والشراهة عند تناول الطعام ، والصداع المزمن (5).

كيف يعمل؟

في المخ ، 5-HTP هو جزء من المسار الطبيعي الذي ينطوي عليه إنتاج السيروتونين. يُعتقد أن تناول 5-HTP كملحق لا يساعد فقط على زيادة إنتاج السيروتونين ولكن أيضًا في إنتاج مواد كيميائية أخرى في المخ ، بما في ذلك: الميلاتونين، الدوبامين ، بافراز ، وبيتا إندورفين (6).

على الرغم من استخدام 5-HTP لعقود من الزمن ، إلا أن الأبحاث حول فعاليته وسلامته غير حاسمة. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يعمل مع علاجات أخرى ولكن ليس بالضرورة بمفرده ، في حين يؤكد باحثون آخرون أنه من المحتمل أن ينجح ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد السلامة (7, 8, 9).

اقترحت إحدى الدراسات أن 5-HTP قد لا يكون له تأثير معزز على الشباب الأصحاء. في الواقع ، وجدت هذه الدراسة أن 5-HTP ضمن هذه الفئة من السكان قد يضعف فعليًا عملية صنع القرار (10).

كيف تأخذ 5-HTP

من المهم التحدث مع طبيبك إذا كنت تتناول دواء أو إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.

من المستحسن أن تبدأ مع 50 ملغ ثلاث مرات في اليوم مع وجبات الطعام. في حالة عدم وجود آثار ضارة بعد أسبوعين ، يمكن زيادة الجرعة إلى 100 mg ثلاث مرات يوميًا. بعض الناس يعانون من الغثيان (6).

التصنيف الرسمي

نفسه

SAMe ، اختصار لـ S-adenosylmethionine ، هو مادة كيميائية موجودة بشكل طبيعي في الجسم. مصنوع من ميثيونين الأحماض الأمينية ، وهو يلعب دورًا في استقلاب الناقل العصبي. تم الإبلاغ عن مستويات غير طبيعية من SAMe في الجسم في الاكتئاب (11).

يباع في الولايات المتحدة وأوروبا كمكمل غذائي وهو في الواقع جزء من السطر الأول من علاج الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل في كندا (12).

كيف يعمل؟

ركزت العديد من الدراسات على قدرة SAMe على تحسين أعراض الاكتئاب بمفردها وبالاقتران مع علاجات أخرى. ويعتبر عموما أن تكون فعالة.

تظهر الأبحاث أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعمل بشكل أفضل من مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات وساعد في الحالات التي لم يتحسن فيها المرضى مع أدوية أخرى مثل مضادات الالتهاب الرئوي المزمن (SSRIs) (13, 14, 15).

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن البيانات تشير إلى أن SAMe قد لا يكون فعّالًا عند الإناث. بالإضافة إلى ذلك ، ما زال يتم استكشاف كيفية أدائها مقارنة ببعض الأدوية المضادة للاكتئاب الحديثة (15, 16).

كيف تأخذ نفس

تتراوح الجرعات المستخدمة في الدراسات من 400-1,600 mg / day.

من المهم التحدث مع طبيبك إذا كنت تتناول دواء أو إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لـ SAMe:

  • غثيان،
  • إسهال،
  • عدم ارتياح في البطن،
  • والقيء (15).

SAMe يمكن أن تؤدي إلى أعراض الهوس أو الهوس في المرضى الذين يعانون من الاضطراب الثنائي القطب.

التصنيف الرسمي

الفولات و B12

مصادر فيتامين B12 وفولات

الفولات و B12 هما نوعان من الفيتامينات المنفصلة ولكن يمكن مناقشتهما معًا هنا بسبب علاقتهما التآزرية ومدى ارتباطهما بالمزاج. يمكن الحصول على كل الفيتامينات من خلال الغذاء ولكن لا يتم تخزينها في الجسم وتحتاج إلى تجديدها باستمرار.

كيف تعمل؟

حمض الفوليك هل شكل نشط من فيتامين B9وتسمى أيضًا 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). يتم تحويله إلى 5-MTHF قبل دخول مجرى الدم. (هذه تفاصيل مهمة سيتم شرحها لاحقًا). يحتوي الفولات على العديد من الوظائف في الجسم بما في ذلك صنع الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى.

B12، المعروف أيضا باسم الكوبالامين ، هناك حاجة لمجموعة واسعة من الوظائف في الجسم بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء صحية و إنتاج الطاقة (17).

ترتبط هاتان الفيتامينات ب لبعضهما البعض لأنهما يشاركان في إنتاج الميثيونين و S-adenosylmethionine (تذكر SAMe؟). تشير الدراسات إلى وجود صلة بين انخفاض مستويات حمض الفوليك و B12 والاكتئاب (18, 19, 20).

في حين أن هذه المستويات المنخفضة قد تكون ناجمة عن نقص في النظام الغذائي ، إلا أنه يتم تركيز المزيد من الاهتمام على عدم القدرة الوراثية لبعض الناس على تحويل حمض الفوليك إلى 5-MTHF. تسمى هذه الحالة الوراثية "تعدد الأشكال MTHFR" وقد تكون أكثر شيوعًا مما كان يعتقد سابقًا.

إذا تعذر على الفولات تحويله ، فلن يعمل مع B12 للمساعدة في إنتاج الميثيونين والناقلات العصبية الأخرى (20). لذلك يشير البحث إلى أن مكملات حمض الفوليك و / أو B12 سيكون أمرًا معقولًا يجب مراعاته لتحسين الأعراض المزاجية والاكتئاب.

كيف تأخذ الفولات & B12

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي الخامل من الفولات وقد لا يكون الأكثر فعالية. قد يكون شكل الفولات (ميثيل فولات) المكلور مسبقًا خيارًا جيدًا لأن العديد من الأشخاص الذين لديهم تعدد الأشكال MTHFR لا يدركون ذلك.

البدل اليومي الموصى به (RDA) للبالغين هو 400 mcg والحد الأعلى 1,000 mcg. لا ينصح بتناول كميات زائدة من الفولات لأنها قد تتخلص من حالة B12 (21).

مكملات B12 متوفرة في العديد من الفيتامينات المتعددة (على حد سواء مِلك الرجال و للنساء) ، وتأتي في شكل حبوب منع الحمل ، رذاذ ، أو هلام. ويمكن أيضا أن تدار على أنها طلقة (عادة من قبل الطبيب). RDA للبالغين هي 2.4 mcg. يعتبر آمنًا جدًا ، لذا لم يتم تعيين حد أعلى لاستخدامه (22).

التصنيف الرسمي

فيتامين (د)

مصادر فيتامين د

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويمكن الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة وتصنع داخل الجسم عن طريق التعرض لأشعة الشمس. بالإضافة إلى دور فيتامين د في دعم العظام و الصحة المناعي، كما أنه يعمل على تنشيط الجينات التي تطلق ناقلات عصبية مثل السيروتونين والدوبامين (23).

كيف يعمل؟

الاضطراب العاطفي الموسمي (المعروف أيضًا باسم SAD) هو الحالة المزاجية التي يواجهها بعض الأشخاص عندما تتغير الفصول ويكون هناك ضوء النهار أقل. يعتقد الباحثون أن أعراض الاكتئاب التي يشعر بها أولئك الذين يعانون من SAD قد تكون نتيجة لإسقاط مستويات فيتامين (د) في الجسم (24).

ⓘ قد يصاب الأشخاص بنقص فيتامين د حتى خلال الأشهر المشمسة.

بعض عوامل الخطر المرتبطة بزيادة احتمال نقص فيتامين (د) ما يلي:

  • وجود بشرة داكنة ،
  • سن متقدم،
  • بدانة،
  • مشاكل الأمعاء الالتهابية ،
  • أو مشاكل في امتصاص الدهون (25).

وجد الباحثون في هولندا أن كبار السن الذين عانوا من أعراض الاكتئاب لديهم في الواقع مستويات منخفضة من فيتامين (د)26). وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات 4000 IU لفيتامين D3 يحسن من مشاعر رفاهية المشاركين (27).

كيفية اتخاذ فيتامين (د)

تتوفر مكملات فيتامين (د) في شكلين: D2 (ergocalciferol) و D3 (cholecalciferol).

D3 هو النوع المفضل والأكثر قوة. تيار الأرقام الموصى بها هي:

  • يوصى باستخدام 600 IU للفيتامين D يوميًا للأعمار من 9 إلى 70 من السنوات
  • يوصى باستخدام 800 IU للفيتامين D يوميًا للأعمار من 71 عامًا أو أكثر

ويجري حاليا إعادة تقييم هذه التوصيات. تشير الأبحاث إلى أن 4000 IU / day آمن وأكثر ملاءمة لمعظم الأشخاص (28).

تناول الكثير من فيتامين (د) يمكن أن يسبب آثار جانبية خطيرة بما في ذلك تكلس أنسجة القلب والأوعية الدموية والكلى. ومع ذلك ، تُظهر معظم التقارير أن فيتامين (د) يكون سامًا في وحدات 10,000-40,000 / يوم.

يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد مقدار فيتامين د الإضافي المناسب لك (25).

التصنيف الرسمي

المغنيسيوم

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن وفير للغاية في البشر ويستخدم لمئات من الوظائف البيولوجية. إنه يؤثر على كل أجهزة الجسم تقريبًا بما في ذلك العديد من المسارات ، والإنزيمات ، والهرمونات ، والناقلات العصبية المشاركة في تنظيم الحالة المزاجية (29).

كيف يعمل؟

وقد لوحظ نقص المغنيسيوم في الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب (30). بالنظر إلى مدى النقص الشديد في المغنيسيوم ، فهذه أخبار كبيرة. على الرغم من توافر المغنيسيوم على نطاق واسع في العديد من الأطعمة ، إلا أن النقص شائع جدًا.

من بين الأشخاص المعرضين لخطر النقص ، الأشخاص الذين:

  • كبار السن،
  • أكل نظام غذائي فقير المغذيات ،
  • لديك مرض السكري نوع 2 ،
  • اضطرابات الجهاز الهضمي ،
  • تحت الضغط البدني أو العاطفي ،
  • أو تستهلك الكثير من الكحول (31).

كانت هناك الكثير من الدراسات حول الآثار المفيدة لمكملات المغنيسيوم على الحالة المزاجية ، حتى عندما يتعلق الأمر بأعراض الاكتئاب الشديد. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن أعراض الاكتئاب والقلق تحسنت بشكل ملحوظ بعد أسبوعين فقط من تناول 248 mg من المغنيسيوم (32, 33, 34)!

ما هو أكثر من ذلك ، مكملات المغنيسيوم تساعد في تحسين نوعية النوم التي يمكن أن تساعد الجسم على التعامل مع التوتر وتحسين المزاج (35, 36). من منا لا يشعر بالضيق عندما نتعب ونشدد؟

كيفية اتخاذ المغنيسيوم

يقترح مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية أن المغنيسيوم من المكملات الغذائية والمدخول الغذائي يجب ألا يتجاوز 350 mg بينما في نفس الوقت وضع RDA لبعض السكان فوق هذا (31).

يعتبر المغنيسيوم آمنًا جدًا وقد ثبت أنه آمن حتى عند تناول جرعات أعلى. مثل أي مكمل ، إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف ، فمن الأفضل أن تسأل طبيبك.

التصنيف الرسمي

أوميغا الأحماض الدهنية 3

مصدر أوميغا 3

إلى جانب الدهون الفعلية في الجسم ، يحتوي دماغك على أعلى نسبة تركيز للدهون (الدهون). يتكون في الواقع من خمسين إلى ستين في المائة من الوزن الجاف للدماغ من الدهون ، وتحديداً النوع غير المشبع (PUFAs).

أظهرت الأبحاث أن الدماغ يحتاج إلى إمدادات كافية من نوعين من PUFAs - حمض الأراكيدونيك (AA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) - ليعمل بشكل صحيح (37).

حمض الأراكيدونيك هو حمض دهني أوميغا 6 في حين أن حمض docosahexaenoic هو أوميغا 3. هذا يشير إلى هيكلها الجزيئي. عندما كانت العقول البشرية تتطور ، كانت وجبات الناس تتكون من الأطعمة التي قدمت تقريبا نسبة 1: 1 من أوميغا - 6 إلى دهون أوميغا - 3. ومع ذلك ، فإن نظامنا الغذائي الحديث يفضّل بشدة الأطعمة التي تحتوي على حمض الأراكيدونيك ، مما يؤدي إلى التخلص من هذه النسبة بشكل كبير.

كيف يعمل؟

اتضح أن المصابين بمشاكل القلق والاكتئاب والاضطرابات العاطفية الموسمية والقلق الاجتماعي لديهم نسبة أعلى من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في أدمغتهم. وقد دفع هذا الباحثين إلى استكشاف إمكانية الأحماض الدهنية أوميغا 3 كعلاج لمشاكل المزاج (37).

تم إجراء العديد من الدراسات لاختبار ما إذا كانت الأحماض الدهنية أوميغا 3 الإضافية يمكن أن تساعد. النتائج مختلطة ولكن هناك بعض النتائج الشائعة.

وفقًا للبحث ، فإن تناول أوميغا 3 يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية في الحالات الخفيفة إلى المتوسطة ولكن ليس لعلاج الاكتئاب الشديد.

كانت النتيجة المثيرة للاهتمام أنه على الرغم من أن الدماغ يحتاج إلى DHA وافرة ، إلا أن الدهون المختلفة من أوميغا 3 - حمض eicosapentaenoic (EPA) - قد تكون أكثر فعالية.

أخيرًا ، إن تناول جرعات أعلى لم يترجم إلى نتائج أفضل (38, 39, 40, 41, 42).

كيف تأخذ أوميغا 3

نظرًا لأن جرعة أعلى من أوميغا - 3s لم تحسن الأعراض بشكل أفضل من جرعة أقل في الدراسات ، فمن المستحسن تناول كمية معتدلة من 1 غرام / يوم من ملحق مجموعة DHA / EPA للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية (38).

التصنيف الرسمي

اشواغاندا

استخراج اشواغاندا

أشواغاندا (ويتانيا سومنيفيرا، والمعروف أيضًا باسم الكرز الشتوي والجينسنغ الهندي ، وهو نبات يستخدم في الطب الهندي القديم منذ أكثر من 3,000. لديها مضادات الأكسدة و خصائص مضادة للالتهابات وقد تكون مفيدة أيضًا في تقليل مشاعر القلق (43, 44).

ⓘ على الرغم من اختلاف المشاعر القلق والمشاعر الاكتئابية ، فقد تحدث غالبًا معًا (45).

كيف يعمل؟

منذ فترة طويلة تستخدم هذه العشبة لآثاره adaptogenic وتهدئة. الدراسات الحديثة تدعم الآن ما كان يعتقد منذ آلاف السنين.

على سبيل المثال ، تناولت دراسة عن موضوعات 39 المصابة باضطراب القلق مستخلص أو اشواغاندا أو الدواء الوهمي لمدة أسابيع 6. تلك الموجودة في مجموعة اشواغاندا كانت استجابة كبيرة مع عدد قليل جدا من الآثار الجانبية (46).

أظهرت دراسة أخرى شملت الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن 64 تأثيرات أشواغاندا على القلق من خلال قياس مستويات الأشخاص الذين يعانون من الكورتيزول (هرمون "قتال أو هروب" الذي يتم إطلاقه عند الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد). أولئك الذين تلقوا استخراج اشواغاندا كان لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول في الدم بعد أيام 60. مرة أخرى ، لوحظت بعض الآثار الجانبية (47).

اشواغاندا قد تساعد أيضا مع المزاج من قبل تحسين وظيفة الغدة الدرقية في الأشخاص الذين يعانون من قصور قصور قصور الغدة الدرقية الخفيف (48).

ترتبط أحيانًا مشاعر الاكتئاب بغدة درقية ضعيفة الأداء. تحديد ومعالجة مشاكل الغدة الدرقية قد يساعد في المزاج (49). هذا بالتأكيد شيء يجب مناقشته مع أخصائي رعاية صحية بديلة تقليدية أو موثوق بها.

كيف تأخذ اشواغاندا

تعتبر Ashwagandha آمنة نسبيا. استخدمت جرعات تصل إلى 1000 mg في دراسات للقلق. قد لا يكون مناسبًا لمن يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.

التصنيف الرسمي

الجنكة بيلوبا

الجنكه بيلوبا استخراج

Ginkgo biloba هي شجرة تشتهر بكونها واحدة من أطول الأنواع الحية من الأشجار في العالم. وقد استخدمت أوراقها لفترة طويلة في الطب الصيني التقليدي والأبحاث الحديثة تنتج نتائج تدعم استخدامها التقليدي بما في ذلك في المجالات المتعلقة بتنظيم المزاج.

كيف يعمل؟

بينما لا يوجد أحد متأكد من كيفية عمل الجنكة للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية ، فإن النظريات تشمل دورها المحتمل في إنتاج 5-HTP وإنتاج السيروتونين ، وتأثيره على نظام محور الغدة النخامية والغدة الكظرية (HPA) و / أو قدراته المضادة للأكسدة (50, 51).

ركزت العديد من الدراسات على قدرة الجنكة على تقليل مشاعر القلق المتعلقة بالشيخوخة لدى كبار السن. وجدت واحدة من هذه الدراسات أن 480 ملغ من مستخلص الجنكة ساعد في تقليل القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر (52).

في حين أن الأدلة تتراكم عن الآثار العلاجية للجنكة في السكان الأكبر سنا ، يمكن للشباب الاستفادة أيضا. تشير الأبحاث إلى أن الجنكة يمكن أن تساعد في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب وتحسين الشعور بالرفاه لدى الصغار والكبار ، حتى بعد أسابيع 4 فقط (53, 54, 55).

كيفية اتخاذ الجنكه بيلوبا

وكثيرا ما يستخدم المستخلص المسمى EGb 761 في الدراسات التي أجريت على جرعات من 80-480 mg.

أصدر المجلس الأمريكي للنباتات بيانًا بأن ما يصل إلى 90٪ من منتجات الجنكة قد تكون مغشوشة أو ذات نوعية رديئة. عند اختيار ملحق الجنكة ، تأكد من العثور على مصدر موثوق.

من غير الواضح أيضًا ما إذا كان من الآمن تناوله أثناء الحمل والرضاعة أم لا.56, 57).

التصنيف الرسمي

حبوب لقاح النحل

نحلة استخراج حبوب اللقاح

حبوب اللقاح النحل هو خليط من المواد - حبوب اللقاح زهرة ، الشمع ، لعاب النحل ، الرحيق ، والعسل - التي يتم جمعها واستخدامها كمكمل غذائي.

التركيب الغذائي لحبوب اللقاح النحل يتجاوز الإعجاب ويوفر فوائد صحية لا حصر لها. انها تستخدم كمضاد للأكسدة، مضاد للالتهابات ، مضاد للسرطان ، مضاد للبكتيريا ، مزيل للسموم ولأنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. يمكن أن يعزز الحالة المزاجية لبعض الأشخاص (58).

كيف يعمل؟

يمكن أن تؤثر الهرمونات على الحالة المزاجية بشكل كبير ، ويمكن أن يؤثر انقطاع الطمث بشكل كبير على الهرمونات. نتيجة لذلك ، ليس من غير المألوف النساء بعد انقطاع الطمث لتجربة انخفاض في نوعية الحياة في بعض الأحيان.

في دراسة ، أعطيت إما شكل من أشكال حبوب اللقاح النحل أو وهمي للنساء بعد انقطاع الطمث لمدة 3 أشهر. في النهاية ، لم تبلغ النساء اللائي أخذن حبوب اللقاح النحلة عن وجود هبات أقل سخونة فحسب بل أبلغن عن تحسن في معايير جودة الحياة الأخرى الخاصة بـ 15 (59).

أشارت أبحاث أخرى إلى أن تناول حبوب لقاح النحل إلى جانب الأدوية التقليدية المضادة للاكتئاب يمكن أن يسمح لشخص ما بتخفيض جرعته (تحت إشراف طبيب محترف بالطبع) (60).

كيف تأخذ حبوب اللقاح النحل

لا توجد توصية محددة للجرعة لقاح النحل.

يمكن إضافة حبوب اللقاح النحل إلى العصائر أو المشروبات أو تؤخذ في كبسولات.

يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية النحل استخدام بحذر.

التصنيف الرسمي

القول النهائي على تعزيز المزاج

جلسة المرأة، عن، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، جرف منحدر صخري

مرة أخرى ، إذا كنت تشعر أنك لا تتحكم في عقلك وجسمك ، فالرجاء طلب المساعدة المهنية.

إلى جانب المكملات الغذائية ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين الحالة المزاجية والحفاظ عليها.

بعض عادات نمط الحياة التي يمكن أن تستفيد عقلك والجسم ما يلي:

  • قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق ،
  • تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية غير المصنعة ،
  • البقاء رطب بشكل صحيح
  • الحصول على راحة كافية
  • التأمل أو الانخراط في نوع من ممارسة الذهن
  • ممارسة
  • البقاء على اتصال مع الناس.

في أوقات أخرى ، عليك فقط أن تنتظرها ، كما يقولون. لكن تذكر دائمًا أن هناك ضوءًا في نهاية النفق ، بغض النظر عما يحدث. عليك فقط الاستمرار في التحرك للأمام ، ساق واحدة أمام الأخرى ، يومًا بعد يوم.

تابع القراءة: 10 المكملات العشبية للصحة العامة

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من جيسيكا.

مخزون الصور من Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف