على الرغم من أن أي توصيات منتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، فإن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

10 أفضل المكملات الغذائية أثناء الصيام

أفضل المكملات الغذائية للصيام

الصيام المتقطع ، إلى جانب الأنواع الأخرى من الصيام ، لم يصبح مشهورًا في مجتمعات اللياقة البدنية المختلفة فحسب ، بل أيضًا لأولئك الذين يبحثون ببساطة عن فقدان الوزن وتحسين صحتهم. إذا ثبت أيضا أنه يساعد أولئك الذين يعانون من حالات استقلابية معينة ، مثل السمنة و السكري من النوع الثاني (1).

أخيرًا ، تظهر التحسينات غالبًا في مستويات الكوليسترول والأنسولين والجلوكوز (2). لذلك يبدو أن الفوز للجميع ، أليس كذلك؟

حسنا ، هذا ليس بهذه البساطة.

رغم أنه قد يبدو من السهل تطبيقه نظريًا ، إلا أنه يمثل تحديًا كبيرًا للآخرين. يشعر البعض كما لو أن الجوع يتم كبحه أثناء اتباع نظام غذائي صائم ، بينما يشعر الآخرون كما لو أنهم يعانون من الجوع بقسوة طوال اليوم ؛ التفكير باستمرار في عقلية تركز على الغذاء.

اليوم ، سوف نتحدث عن مكملات 10 التي يمكن أن تساعد في جعل رحلة الصيام أسهل بكثير للتمسك بها لمسافات طويلة!

لماذا تفكر في الصيام؟

قبل أن نتعمق في القائمة ، دعونا نتحدث عن سبب رغبتك في استخدام المكملات الغذائية في المقام الأول عند الصيام.

الآن ، هل من الضروري تناول المكملات الغذائية عند الصيام؟ بالطبع لا! ولكن ، هل يمكن أن تجعل رحلة الصيام أسهل بكثير؟ نعم فعلا! بالتأكيد يمكن!

لا يتفاعل الجميع مع الصيام بنفس الطريقة. شخص واحد قد يشعر بخير تام ؛ راضية عن الجوع ، والكامل للطاقة ، وليس التركيز على الغذاء في قطار الفكر.

على الجانب الآخر ، قد يكون لديك شخص آخر لا يمكنه أن يبدو أنه يصوم دون الاستسلام للجوع والرغبة الشديدة ، ولديه طاقة منخفضة للغاية ، ويفكر دائمًا عندما تكون الوجبة التالية.

هذه المقالة هي في المقام الأول لهذه المجموعة الأخيرة. أولئك الذين يبدو أنهم يعانون من الصيام ، لكنهم يرغبون حقًا في تجربته لفوائده الصحية المعروفة.

سوف تساعدك المكملات الغذائية المدرجة في هذه المقالة على تحسين الطاقة, تعزيز قدراتك المعرفيةقمع جوعك تعطيك شعور أفضل عموما من الرفاه. ولكن لا تقلق ، فهذه المكملات الغذائية لا تقتصر على من يكافحون مع الصيام. يمكن أن يعزز أيضا نتائج أولئك الذين ينجحون بالفعل في بروتوكولات الصيام الخاصة بهم.

مع ما يقال ، دعنا نصل إلى تلك القائمة!

ملاحق 10 الأكثر فائدة للصيام

استخراج البن الأخضر

استخراج حبة البن الأخضر

هذا الملحق قد اكتسب الكثير من الجر في السنوات الأخيرة ملحق انقاص الوزن. يتم إنشاء مستخلص البن الأخضر عن طريق إخراج البذور الخام من نبات القهوة.

هناك بعض الأشياء التي تجعل هذا الملحق فعالًا.

أولاً ، لديه القدرة على منع تراكم الدهون مباشرة (3). أيضا ، لأنه يحتوي كافيين، ومن المعروف أن تمنع الشهية (4).

لماذا يحدث هذا؟

منشطات الآبار ، والتي يكون الكافيين منها واحدًا ، تطلق الإيبينيفرين والنورايبينيفرين ، وهما "هرمونات القتال أو الطيران" الأساسيان. هذه الهرمونات هي المسؤولة عن الشعور باليقظة الذي يتم الشعور به بعد تناول الكافيين.

هذه الهرمونات مباشرة تدفق الدم بعيدا عن الجهاز الهضمي ونحو العضلات والقلب. نقص الدم في الجهاز الهضمي يسبب كبح الشهية.

كيف يساعد مستخلص البن الأخضر في الصيام

ربما واحدة من أكبر الشكاوى التي لدى الكثير من الناس عند بدء نظام الصيام هي الشهية التي لا يشبعون طوال اليوم. سيساعد الكافيين الموجود في مستخلص حبوب البن الأخضر على إبقاء الجوع في وضع حرج ، مع تقليل الرغبة الشديدة أيضًا!

كم تأخذ

معظم الدراسات المنشورة حول فقدان الوزن تنصح بتناول 200 mg على الأقل يوميًا ، مع ارتفاع بعض الدراسات إلى 400 mg على الرغم من أن الأخير ربما لا يكون اقتصاديًا.

العصا مع أقل جرعة والعمل طريقك.

التصنيف الرسمي

الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة (BCAA's)

مكملات Bcaa

الآن قبل أن تبدأ كل الحجج ، دعنا نتخلص من شيء واحد. مكملات BCAA لا تقدم أي نوع من الفائدة لتخليق بروتين العضلات مقارنة باستهلاك أي شيء آخر نوع البروتين (5).

معظم الناس يستهلكون ما يكفي من BCAA في نظامهم الغذائي ، لذلك يجب ألا يكملوا هذا.

حسنًا ، والآن بعد أن أصبح هذا بعيدًا ، دعنا نتعرف على ما هو مفيد فعليًا له ، خاصة خلال فترة الصيام.

لأن النكهات غالباً ما تكون بنكهة ، فإنها يمكن أن تساعد في درء الجوع خلال فترة الصيام من خلال شرب المزيد من الماء. الآن ، هذا من الناحية الفنية يمكن اعتباره يفطر ، لأن BCAA هي في الأساس مجرد بروتين. ومع ذلك ، فإن هذا من شأنه أن يدخلك في شكل معدّل من الصيام الذي أصبح شائعًا جدًا في صناعة اللياقة البدنية.

هذا النوع من الصيام قد استهلكت البروتين بشكل أساسي على فترات منتظمة من أجل تلبية احتياجات اتباع نظام غذائي غني بالبروتين دون أي نوع من عدم الراحة في الجهاز الهضمي الذي يأتي مع تناول كميات عالية للغاية من البروتين في وجبات 2-3 فقط.

يتم قطع الدهون والكربوهيدرات خلال هذا الوقت تمامًا مثل أي صيام آخر.

كيف تساعد BCAAs في الصيام

فيما يتعلق بما يفعله BCAA للصيام ، يمكن أن يساعدوا في تجنب الجوع من خلال شرب المزيد من الماء كما ذكرنا سابقًا ، ولكنه يساعد أيضًا على تأخير أي نوع من انهيار بروتين العضلات الذي يرتبط غالبًا بالامتناع الطويل عن البروتين الغذائي (6).

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تمرن في تدريب المقاومة ، حيث تنهار العضلات أثناء التمرينات. يجب أن تبدأ عملية الإصلاح في أقرب وقت ممكن من أجل نتائج بناء العضلات المثلى.

كم تأخذ

هذا يعتمد بشكل كبير على متطلبات البروتين. يعتمد ذلك أيضًا على ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية حاليًا وما إذا كان هذا التمرين يحدث في أوقات الصيام أم لا.

عادةً ما يتم ضبط الجرعات في أي مكان من 5-10 mg لمعظم مكملات BCAA ، لذلك التزم بتلك التي تتوافق مع احتياجاتك من البروتين.

التصنيف الرسمي

المكملات الغذائية قبل تجريب

ملاحق قبل التمرين

حسنًا ، لذلك هذا ليس مجرد ملحق تقنيًا. تحتوي معظم المكملات الغذائية قبل التمرين على مكونات مختلفة ؛ تتراوح من المنشطات إلى معززات أكسيد النيتريك.

بعض المكونات الشائعة قبل التمرين تشمل:

هذه المكونات تساعد على زيادة الطاقة الخاصة بك بينما أيضا تعزيز تدفق الدم لعضلات العمل أثناء التمرين. أفضل جزء في هذه المكملات هو أن معظمها إما مُحلى صناعيًا أو محلى باستخدام مستخلص أوراق ستيفيا.

هذا يعني أنها خالية من السعرات الحرارية وأنها آمنة في صيامك! يحتوي بعضها على منشطات متعددة ، مثل الكافيين واليوهيمبين. كما نوقش في وقت سابق ، يمكن أن يقلل هذا الشهية بشكل كبير.

كيف تكملة ما قبل التمرين مساعدة في الصيام

بسبب المنشطات ، يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة والجوع أثناء التمرينات. كما أنه من المكافأة وجود أكسيد النيتريك والمكونات الأخرى التي تعزز الأداء ؛ كل ذلك دون أي السعرات الحرارية المضافة! قد يساعد الطعم الحلو لمعظم هذه المكملات الغذائية أيضًا على تقليل الرغبة الشديدة في تناول المشروبات السكرية والحلويات طوال اليوم.

كم تأخذ

هذا يختلف من منتج لآخر. اتبع الإرشادات الموصى بها على الملصق وتفتق لأعلى أو لأسفل من أجل تقييم التسامح.

التصنيف الرسمي

الفيتامينات

الفيتامينات المتعددة

هذا هو أكثر للأشخاص الذين يتبعون بروتوكولات الصيام التي تستمر طوال اليوم ، مثل الصوم يوم بديل. هذا هو عندما تصوم ليوم واحد ثم تستأنف أنماط الأكل الطبيعية في اليوم التالي ، وتكرر ذلك.

ما نلاحظه هنا هو أن بعض الفيتامينات في مكملات الفيتامينات المتعددة قابلة للذوبان في الدهون ، مثل فيتامين (د). هذا يعني أن المغذيات تمتص بشكل أفضل عند تناولها مع مصدر للدهون ، أو ببساطة تأكل مع الطعام بشكل عام لأن معظم الأطعمة تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون على الأقل.

لهذا السبب ، سيكون من الأفضل تناول الفيتامينات المتعددة خلال نافذة التغذية الخاصة بك إذا كنت صائماً متقطعًا.

كيف تساعد الفيتامينات المتعددة على الصيام

ما ستفعله الفيتامينات المتعددة هو مساعدتك في حل أي نقص محتمل في الفيتامينات والمعادن ينتج عن الصيام ليوم كامل.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر الفيتامينات السائلة أو تحت اللسان في أوقات الصيام لضمان الاستيعاب السريع ، حيث لا يضطر الجسم إلى العمل بجد لاستخراج العناصر الغذائية من السائل بدلاً من الأقراص والكبسولات.

كم تأخذ

يُطلب من معظم الفيتامينات فقط تناولها مرة واحدة يوميًا ، ولكن تأكد من التحقق من الملصق قبل الشراء. هناك حاجة إلى أخذ بعض مرات 2-3 يوميا. حاول التمسك بالعديد من الفيتامينات مرة واحدة يوميًا إن أمكن لسهولة الاستخدام.

التصنيف الرسمي

L-التيروسين

مصادر التيروزين

التيروزين هو حمض أميني معروف بقدرته على إنتاج الكاتيكولامينات في الجسم. تشمل الكاتيكولامينات الهرمونات والناقلات العصبية مثل الدوبامين والإيبينيفرين. هذه هي المسؤولة عن تعزيز المزاج وزيادة مستويات الطاقة ، على التوالي.

لماذا يكون التيروزين فعالاً في الصيام؟ حسنا ، هناك عدد قليل من الأسباب في الواقع.

كيف يساعد التيروزين في الصيام؟

أوضحت الدراسات أن L-Tyrosine كان قادرًا على تقليل تصورات الإجهاد الحاد (7). خير مثال على الإجهاد الحاد هو الصوم. أترونيك ، أليس كذلك؟

جنبا إلى جنب مع الحد من الإجهاد، كما ثبت لتحسين شعور الشخص بالرفاه (8).

عندما يتكيف الناس مع روتين الصيام ، يشعرون أحيانًا كما لو كانوا في "ضباب" من نوع ما. عندما يأخذ الناس L-Tyrosine ، يبدو أنه يحسن كل من الإدراك والذاكرة العاملة (9) ، حتى في أوقات الحرمان من النوم.

لا ينصح بهذا بالطبع ، لكنه يوضح مدى فعالية هذا الملحق.

بعض الناس يبلغون عن مزاج أفقر عند الصيام (10). أخذ L-Tyrosine لديه أيضًا القدرة على تخفيف حالة المزاج المنخفضة. إلى جانب ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من حالة مزاجية منخفضة بسبب التوتر ، لذلك قد يساعد ذلك أيضًا.

كم تأخذ

تستخدم معظم المؤلفات العلمية مجموعة من 100-150 mg / kg من وزن الجسم. سبب القلق لبعض الناس هو اضطرابات الجهاز الهضمي المحتملة.

إذا حدث هذا ، إسقاط الجرعة وفقا لذلك وإعادة تقييم.

التصنيف الرسمي

الكركم

استخراج الكركم الجذر

هل تعرف أن التوابل التي توجد عادة في الكاري؟ نعم ، هذا هو عليه.

لا تقلق ، ليس عليك الغوص في خزانة التوابل الخاصة بك من أجل جني فوائد هذا المكون. مستخلص الكركم هو الأكثر شيوعا في شكل كبسولة. لذلك ليس عليك أن تتعامل مع رائحة ذلك إما إذا كنت تميل إلى أن تكون أكبر معجب به.

كثير من الناس يعتقدون من الكركم باعتباره مركب مضاد للالتهابات. وسيكونون على حق! لماذا هذا مهم عندما يتعلق الأمر بالصيام هو بسبب آثاره المضادة للالتهابات في الأمعاء.

معظم الناس لا يدركون أن معظم اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والأورام الحميدة في القولون هي نتيجة التهاب في الأمعاء والجهاز الهضمي (11). ما الكركم لديه القدرة على القيام به هو الحد من هذا الالتهاب. كلاهما يعمل كإجراء وقائي لأولئك الذين ليس لديهم مشاكل في القناة الهضمية ويتصرفون كعامل استرداد لأولئك الذين يعانون من مشاكل الأمعاء.

كيف يساعد الكركم في الصيام

كما ذكرنا سابقًا ، فإن السبب الرئيسي لأخذ الكركم أثناء الصيام هو للأغراض الصحية للأمعاء. مع معظم بروتوكولات الصيام ، فإن الفرد يتناول المزيد من الطعام في فرص أقل للتغذية.

وبسبب هذا ، قد تصبح مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والغاز والنفخ مشكلة ، بالإضافة إلى اضطرابات الجهاز الهضمي المذكورة سابقًا.

في إحدى الدراسات ، تمكن أولئك الذين استكملوا الكركم مقارنةً بالعلاج الوهمي من زيادة "البكتيريا الجيدة" في الأمعاء بنسبة 7٪ ، وهو ما يكفي للتأثير بشكل إيجابي على الهضم (12).

"البكتيريا الجيدة" في القناة الهضمية هي المسؤولة عن تحطيم الأطعمة التي تتناولها بجانب الجهاز الهضمي. وهي تعمل بنفس الطريقة بروبيوتيك الملحق. زيادة عدد البكتيريا في الجراثيم من أجل تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

كم تأخذ

لسوء الحظ ، لم يكن هناك قيمة محددة بوضوح لمكملات الكركم. ومع ذلك ، يبدو أن معظم الناس حققوا نجاحًا في الأدب والحكايات مع 500 mg.

ابدأ بهذا المبلغ واصل طريقك إذا لزم الأمر.

ومع ذلك ، يجب أن يكون هذا أكثر من كافٍ لمعظم الأشخاص ، لا سيما بسبب حقيقة أن هذا الملحق مكلف للغاية من معظم الشركات المصنعة.

التصنيف الرسمي

الشوارد

مصادر المنحلات بالكهرباء

هناك أنواع متعددة من الشوارد. وتشمل هذه

بناءً على نظامك الغذائي ، والجنس ، والوزن ، والعديد من المتغيرات الأخرى التي تتجاوز نطاق هذه المقالة ، فإن كمية كل بالكهرباء التي تحتاجها ستختلف.

لهذا السبب من الأفضل تناول مكمل بالكهرباء في أوقات الصيام لضمان حل جميع أوجه القصور.

غالبًا ما تشتمل هذه المكملات على جميع الإلكتروليتات الضرورية التي تحتاج إلى تجديدها ، جنبًا إلى جنب مع الجرعات الصحيحة.

كيف تساعد المنحلات بالكهرباء في الصيام

ولكن لماذا الشوارد مهمة جدا؟ حسنًا أثناء أوقات الصيام ، يستنزف جسمك باستمرار هذه الموارد القيمة من جسمك.

هذه الشوارد هي المسؤولة عن عدد كبير من الوظائف في الجسم. وتشمل هذه الأشياء مثل تقلصات العضلات ، والتمثيل الغذائي ، وتنظيم المياه ، من بين وظائف أخرى مهمة للغاية.

عندما يكون شخص ما يعاني من نقص في الشوارد ، فإن هذه العمليات الجسدية قد تتأثر سلبًا.

تشمل آثار النقص في الشوارد:

  • التعب
  • صداع الراس
  • غثيان
  • دوخة
  • "ضباب الدماغ"

ميزة إضافية أخرى عندما يتعلق الأمر بتكملة الإلكتروليت ، تمامًا كما هو الحال مع مكملات BCAA ، هي أنها عادةً ما تكون بنكهة المحليات الخالية من السعرات. هذه لن تفطر ، على الرغم مما كنت قد سمعت. في الواقع ، لقد ثبت عدة مرات في الأدب العلمي (13) أنه لا يرفع مستويات الأنسولين ، إذا حدث ذلك بالفعل ، فستصاب بنقص السكر في الدم (حالة انخفاض السكر في الدم) ، نظرًا لحقيقة أن الأنسولين ليس لديه مغذيات لتخزينها.

كم تأخذ

كما ذكرنا سابقًا ، نظرًا لعدد الإلكتروليت الموجود ، فإنه خارج نطاق هذه المقالة مراجعة الجرعات لكل إلكتروليت. أيضًا ، نظرًا للكم الهائل من الاختلافات في متطلبات المنحل بالكهرباء من شخص لآخر ، من الصعب للغاية فك الجرعة الصحيحة.

ما يمكن قوله هنا هو أنه يمكنك النظر إلى المدخول الغذائي للشوارد كدليل.

على سبيل المثال ، إذا كنت على دراية بأن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، فإن المكملات الغذائية ليست ضرورية. حصة واحدة من ملحق المنحل بالكهرباء كافية لتلبية احتياجات معظم الأفراد.

ومع ذلك ، إذا كنت تمارس أي نوع من التمارين ، فيجب زيادة الجرعة وفقًا لذلك ، بسبب فقدان السوائل والكهارل في العرق.

B-الفيتامينات

مصادر فيتامينات ب

نظرًا لكون فيتامين (ب) عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الماء ، فغالبًا ما يتم إفرازه بمعدل أسرع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين "د". ولهذا السبب ، يجب تجديده كثيرًا.

ولأنها قابلة للذوبان في الماء ، فليس من الضروري أن تتناولها مع الطعام ، لذلك لن يفطر.

كما تعلمون ، هناك أنواع مختلفة من فيتامينات ب الموجودة هناك ، مثل:

الثيامين

يعرف الأشخاص أكثر شيوعًا باسم B1. هذا هو المسؤول الأول عن امتصاص وتنظيم استقلاب الجلوكوز (14).

يؤثر هذا أيضًا على أشياء مثل حساسية / مقاومة الأنسولين ، وهو أمر مهم لأولئك الذين يتطلعون إلى إدارة وزن الجسم.

الريبوفلافين

المعروف أيضًا باسم B2 ، ويشارك في تنظيم واستخدام الأحماض الأمينية (مكونات البروتين المقطوعة). هذا يساعد في عمليات مثل الإصلاح الخلوي ونمو العضلات (تضخم) (15).

النياسين

يُعرف باسم Vitamin B3 ، وهو مخصص للعمليات الخلوية العامة ، ويمكن استخدامه للمساعدة في خفض الكوليسترول في الدم جنبًا إلى جنب مع الأدوية وتدخلات نمط الحياة (16).

حمض الفوليك

وتسمى أيضًا B9 ، إن الوظيفة الأكثر أهمية لهذا الفيتامين B هي تنظيم إنتاج خلايا الدم الحمراء (17). هذا مهم بشكل خاص عند الصيام ، لأن أشياء مثل الجفاف واختلال التوازن بالكهرباء يمكن أن تسبب الخراب ضغط الدم و صحة القلب إذا كان الفولات غير موجود بكميات عالية بما فيه الكفاية.

هناك نوعان آخران من فيتامينات "ب" ، لكن هذه الأنواع هي الأكثر أهمية فيما يتعلق بالصيام. تشترك العديد من الوظائف الأخرى في نفس الوظائف التي تقوم بها هذه الوظائف.

بينما يمكنك أن تأخذ كل هذه المتغيرات من فيتامينات ب في عزلة ، فإن ذلك لن يكون في الواقع اقتصاديا. أيضًا ، من المحتمل أن تحصل على هذه الفيتامينات B أكثر مما تحتاجه بالفعل ، والتي ستضيع ببساطة وتفرز من جسمك.

أفضل رهان هو أن تأخذ شيئًا يسمى B-complex. هذا يجمع بين كل من المتغيرات B- فيتامين المذكورة أعلاه في قرص واحد أو كبسولة.

كيف تساعد فيتامينات ب في الصيام؟

كما قيل سابقًا ، من المهم جدًا تقليل التوتر في أوقات الصيام. حسنًا ، لقد أثبتت فيتامينات B المعقدة أنها تحسن الإدراك والمزاج العام والرفاهية لدى الأفراد الأصحاء ، وليس فقط أولئك الذين يعانون من نقص (18).

عندما يمكنك تخفيف التوتر ، يمكنك التركيز على جوانب أخرى من حياتك وتقليل فرصة محاولة حل هذا التوتر مع الطعام ؛ عادة غير صحية للغاية.

كما سيساعدك ذلك على امتصاص جميع العناصر الغذائية من الطعام بمجرد أن تبدأ في الأكل مرة أخرى. كما ذكر سابقًا ، قد يتسبب تدفق كمية كبيرة من الطعام في جلسات قليلة في حدوث بعض الآثار غير السارة ، أحدها سوء الامتصاص.

يحدث هذا عندما لا يتم امتصاص كمية كبيرة من الطعام الذي تتناوله بشكل صحيح ، وبالتالي يتم إفراز بعض العناصر الغذائية الأساسية.

سوف تساعد فوائد التمثيل الغذائي من فيتامينات ب على استيعاب العناصر الغذائية وستحصل بشكل أساسي على "المزيد من طعامك".

كم تأخذ

بالنسبة لمعظم البالغين ، تكون الجرعة الموصى بها على النحو التالي ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير التي تنشئ RDI ، وهو المرجع

المدخول اليوميالسيداتالرجال
B1 (الثيامين)1.1 ملغ1.2 ملغ
B2 (ريبوفلافين)1.1mg1.3 ملغ
B3 (النياسين)14 ملغ16 ملغ
B5 (حمض البانتوثنيك)5 ملغ5 ملغ
B6 (البيريدوكسين)1.3 ملغ1.3 ملغ
B7 (البيوتين)30 mcg (AI)30 ميكروغرام
B9 (الفولات)400 ميكروغرام400 ميكروغرام
B12 (كوبالامين)2.4 ميكروغرام2.4 ميكروغرام

التصنيف الرسمي

بيتا ألانين

مصادر بيتا الانين

على الرغم من وجود هذا في بعض الأحيان في مكملات ما قبل التمرين ، فإن غالبية كبيرة من الشركات المصنعة لا تستخدمه.

بيتا ألانين يستخدم ل زيادة القدرة على التحمل خلال فترة طويلة ، والأنشطة عالية الكثافة. وتشمل هذه الأشياء مثل أداء التمارين لممثلي عالية و تشغيل.

إنه مفيد حتى لأولئك الذين لديهم وظيفة نشطة ، مثل البناء أو أشكال أخرى من العمل الشاق.

يعمل بيتا ألانين عن طريق زيادة كمية الكارنوسين في الجسم (19). يساعد كارنوزين على تقليل مستوى الحموضة في الدم ، مما يسمح بتراكم أقل لما يسمى اللاكتات.

غالبًا ما يكون هذا اللاكتات هو الإحساس اللاذع الذي تشعر به بعد نوبة تمرين قوية. وبالتالي ، مع انخفاض اللاكتات الآن ، بدوره ، سوف تزيد قوة التحمل لدينا.

كيف يساعد بيتا ألانين في الصيام؟

هذا مفيد جدًا للاستفادة منه خلال الصوم لأنه غير حراري ولن يفطر. هذا سيساعد بشكل خاص في المراحل الأولى من الصيام. حيث يفتقر معظم الناس إلى الطاقة في رحلات الصيام.

مع توفير الطاقة أيضًا ، فإنه يساعد في نفس الوقت على تقليل التعب في مجموعة واسعة من الأنشطة ، وتحسين علامة تسمى "وقت الاستنفاد" (20).

كم تأخذ

تقع المجموعة في أي مكان من 2-5 g. بعض الناس يشعرون بإحساس وخز يدعى تنمل المفاصل إذا أخذوا الكثير. على الرغم من أن هذا تأثير جانبي غير ضار ، إلا أنه لا يزال يجعل الكثير من الناس غير مرتاحين. إذا كان هذا هو الحال ، فاخفض الجرعة وفقًا لذلك.

التصنيف الرسمي

الكرياتين

مكملات الكرياتين

أخيرًا ولكن ليس آخراً ، لدينا ملحق الكرياتين الذي يحظى باحترام كبير في قائمتنا. ولعله أحد أكثر المكملات الغذائية المدروسة جيدًا والمثبتة جيدًا ، فإن هذا الإنزيم غير ذي السعرات الحرارية الموجود عادة في اللحوم الحمراء يوفر فوائد معرفية بالإضافة إلى فوائد فسيولوجية.

بالعودة إلى مفهوم الطاقة ، يساعد الكرياتين على خلق شيء ما في الجسم يسمى ATP ، والذي يمثل Adenosine Triphosphate.

فكر في هذا باعتباره "وحدة" الطاقة في الجسم. يتم استخدامه باستمرار في الجسم ، وخاصة خلال الأنشطة عالية الكثافة. يبدأ التعب عند انخفاض مستوى مخازن ATP.

اقترح البحث عددًا كبيرًا من الفوائد ، لا سيما في مجال إنتاج الطاقة (21) ، وهذا أمر مهم لأولئك الذين يحبون ممارسة الرياضة في حالة الصيام ، حيث يمكن أن تنخفض مستويات الطاقة في كثير من الأحيان خلال هذا الوقت.

في الواقع ، الكرياتين قوي لدرجة أن التحليل التلوي يوحي بأنه يوفر متوسطًا تحسين القوة من 8٪ ومتوسط تحسين الطاقة من 14٪ (22). هذا مهم جدا لبروتوكول التكميل وحده!

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأدلة ، فقد تم عرض الكرياتين في بعض الأدبيات العلمية لتحسين الإدراك (23). على الرغم من أنه لوحظ بدرجة صغيرة ، إلا أن هذا لا يزال دليلًا مهمًا مهمًا.

كيف يساعد الكرياتين في الصيام

الكرياتين مهم بشكل خاص لأولئك الذين يحبون ممارسة الرياضة في حالة الصيام. من المعروف أن الصيام يسبب انخفاضًا في الطاقة ومشاعر التعب ، ويرتبط بأشياء مثل انخفاض القوة وخرج الطاقة.

يمكن أن يساعد تناول الكرياتين في تخفيف هذه الآثار لدى الأشخاص الذين يشعرون بهذه الطريقة أثناء الصيام ، وبالتالي يحتمل أن يكونوا قادرين على الأداء كما لو كانوا في حالة ما بعد الأكل أو تتغذى.

بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالراحة أثناء الصيام ، يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين الأداء بشكل عام!

التصنيف الرسمي

كلمات أخيرة

حسنا ، هناك لديك! عشرة من أفضل المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها لجعل صيامك تجربة ممتعة أكثر.

سواءً كنت صائمًا متقطعًا أو صيامًا يومًا بديلًا أو تؤدي بعض بروتوكول الصيام ، بما في ذلك بعض هذه المكملات الغذائية في نمط حياتك ، فسوف تتيح لك جني فوائد التمثيل الغذائي ومثبط الشهية وتكوين الجسم التي يقدمها الصيام.

تابع القراءة: 9 أفضل ملاحق لكيتو

are أي منتجات مكملات محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع ليست بالضرورة معتمدة من Zachary.

مخزون الصور من SewCream / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف