ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

7 المكملات الغذائية الأكثر فائدة لنظام Paleo الغذائي

باليو حمية الملحق دليل

ⓘ قد تتلقى Top10Supps جزءًا من الإيرادات إذا اشتريت شيئًا ما باستخدام رابط في هذه الصفحة.

ما هو الغرض من حمية باليو؟

يستمد نظام Paleo الغذائي مبادئه الأساسية من أسلافنا من جامعي الصياد على افتراض أن لديهم معدلات أقل بكثير من الأمراض الناجمة عن نمط الحياة أو "الحديثة" مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب (1).

على الرغم من أن وجبات أسلافنا قد تختلف بناءً على موقعهم وتوافرهم للأطعمة ، إلا أن الباحثين يوافقون على أنهم يتناولون كميات أكبر من المواد الغذائية وكثيفة من المغذيات ويقودون أنماط حياة أكثر نشاطًا (2).

قد يشير اسم "Paleo" إلى عصر الكهوف ، لكننا لسنا بحاجة إلى العودة إلى هذا الحد لاستلهام الطعام والأكل الصحي.

تم تحديد العديد من التغييرات الحديثة في النظام الغذائي ونمط الحياة كأسباب وراء زيادة معدلات السمنة والظروف الصحية الناتجة في مجتمع اليوم (3, 4, 5).

مع إدخال وتسويق الأغذية المكررة ، والسكر ، وتوافر الأغذية غير المرغوب فيها ، والممارسات الحديثة للزراعة على نطاق واسع ، بدأ البشر في استهلاك المزيد من الأطعمة ذات الطاقة العالية ولكن مع كميات أقل من المواد الغذائية ؛ وبالمقارنة مع أسلافنا ، نحن أقل نشاطًا ونشهد المزيد من التوتر المزمن ونقص النوم.

باستخدام الوجبات الغذائية للأجداد كمصدر إلهام ، إلى جانب الرؤى الغذائية الحالية ، يهدف نظام paleo إلى زيادة تناولنا للأطعمة الغنية بالمغذيات وتقليل استهلاك الأطعمة والمكونات المصنعة عالية الكربوهيدرات والسكرية التي لم تكن متاحة بسهولة لأحفادنا .

يهتم بشكل خاص بكيفية تأثير مجموعات الغذاء الحديثة مثل الحبوب والألبان والسكر على عملية الأيض والهضم وحساسية الأنسولين والالتهابات الجهازية.

لماذا قد اتبع اتباع نظام غذائي باليو

لماذا حاول حمية باليو

تحسين الرفاه العام و زيادة الطاقة ربما كان الهدف الرئيسي لمعظم الناس اعتماد نظام غذائي باليو ونمط الحياة.

يختار العديد من الأشخاص أيضًا نظام paleo الغذائي كأداة لفقدان الوزن وللمساعدة في تحسين مستويات الأيض ومستويات السكر في الدم.

بالنسبة للبعض ، إنه نظام غذائي مثالي لأنهم حساسون للجلوتين والألبان ، وكلاهما يتم التخلص منه تمامًا. في الواقع ، غالبًا ما يتم وصف حمية باليو كبروتوكول للتخلص من بعض الحساسيات الغذائية.

بالنسبة للآخرين ، فهو يتعلق بتحسين صحة الأمعاء ، وزيادة امتصاص المواد الغذائية و الحد من الالتهابات الجهازية، والذي غالبًا ما يكون السبب الأساسي للعديد من الظروف (6).

علاوة على التغييرات الغذائية ، يناصر باليو أسلوب حياة نشط مستوحى من الأجداد المزيد من النوم الجيد, إجهاد إدارة، التعرض الكافي للشمس وقضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.

تمت دراسة جميع عادات نمط الحياة هذه لفوائدها الصحية والمساهمة في الرفاه العام (7,8,9,10).

ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها؟

في حين أن كل شخص فريد من نوعه ولا يوجد نظام غذائي "مقاس واحد يناسب الجميع" ، فهناك العديد من الفوائد المبلغ عنها والمدروسة من نظام paleo الغذائي.

أظهرت الدراسات الحالية أن حمية باليو يمكن أن تكون أداة فعالة لإنقاص الوزن (11, 12, 13) وإدارة الأمراض المزمنة مثل مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي (14, 15).

تم الإبلاغ أيضًا عن وجود آثار إيجابية على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، على الرغم من أنه لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من التجارب ، نظرًا لأنه نهج غذائي جديد نسبيًا (16).

لقد تبيّن أنه حتى الاستهلاك على المدى القصير لنظام غذائي من النوع القديم ساعد على تحسين التحكم في مستوى الجلوكوز والدهون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 مقارنة مع النظام الغذائي التقليدي للألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبقوليات وأن هذا النوع من النظام الغذائي قد يكون مفيدًا لمرضى السكري من النوع 2 (17, 18).

التركيز على الخضار واللحوم والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات والبذور - وجميعها أغذية كثيفة المغذيات - يوفر نظام Paleo الغذائي الكثير من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة اللازمة لتشغيل الجسم على النحو الأمثل.

اتباع نظام غذائي من النوع القديم ، وهو خالٍ من الغلوتين بطبيعته ، قد يساعد في تحسين الهضم وأعراض القولون العصبي (19) والنباتات الأمعاء الشاملة (20) مما يزيد بدوره من قدرة الجسم على امتصاص واستخدام العناصر الغذائية من الطعام.

من خلال تجنب الحبوب واللحوم التي تتغذى على الحبوب والزيوت النباتية وبتضمين المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية والخضار الورقية والبيض المعالج ، يهدف النظام الغذائي الباليو إلى الحصول على نسبة صحية أكبر من أحماض أوميجا-إكسنومكس الدهنية إلى أحماض أوميجا-إكسنومكس الدهنية.

ارتفاع استهلاك أوميغا 3s يساعد على خفض الالتهابات الجهازية (21). هناك العديد من الحالات المبلغ عنها بشكل فردي خفض آلام المفاصل والأعراض الالتهابية من قبل أولئك الذين يتبعون حمية باليو.

مسح غير منشور قمنا به مع أكثر من 300 من الأشخاص الذين أكملوا إعادة تعيين paleo يوم 30 أظهرت تقارير متسقة عن فقدان الوزن وزيادة الطاقة وتقليل الرغبة الشديدة في السكر وزيادة مستويات الجوع على مدار اليوم وتحسين عملية الهضم ، جلد أكثر وضوحاو مزاج أفضل.

أبلغ العديد من المشاركين عن بعض فقدان الوزن والتحسينات في صحتهم العامة في أقل من أسبوع واحد من تناول نظام غذائي من النوع القديم.

7 أفضل المكملات الغذائية على اتباع نظام غذائي باليو

على الرغم من أن حمية باليو تعتبر كثيفة المغذيات ، إلا أن هناك عددًا من المغذيات الدقيقة التي قد تساعد في تحسين التغذية بشكل أكبر.

من المستحسن دائمًا إجراء فحص دوري مع أخصائي الصحة لمعرفة ما إذا كان لديك أي قصور وللتأكد من أن تناول أي مكملات إضافية أمر آمن.

اليود

مصادر اليود

أظهرت إحدى الدراسات أن بعض الأشخاص قد يكون لديهم خطر أعلى للإصابة بنقص اليود في نظام غذائي باليو (22). هذا هو على الأرجح نتيجة لانخفاض استهلاك بعض الأطعمة المعلبة التي عادة ما تكون مدعمة باليود.

في حين أنه من الممكن الحصول على كمية كافية من اليود من النظام الغذائي ، فإن الناس قد يستفيدون من ملحق اليود عن طريق الفمخاصة إذا لم يتناولوا الكثير من المأكولات البحرية أو الأعشاب البحرية أو غيرها من الأطعمة الغنية باليود.

اوميجا 3

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

ارتبط اوميغا - 3 استهلاك الأحماض الدهنية مع العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية, صحة الدماغ وخفض الالتهابات الجهازية (21).

تستهلك كمية أكبر من أوميغا 3s من خلال الطعام مثل الأسماك الزيتية والخضار الورقية والبيض المبستر المجاني أو تناول مكملات غذائية مثل زيت السمك, نفط الكريل أو بديل نباتي ينصح في كثير من الأحيان على اتباع نظام غذائي باليو.

فيتامين (د)

مصادر الفيتامينات د

يعزز فيتامين (د) امتصاص الكالسيوم والفوسفات من الطعام ، وبالتالي فهو ضروري لصحة العظام والأسنان. يُعتقد أيضًا أن هذا الفيتامين له وظائف في الدماغ والجهاز العصبي والنمو الخلوي والتنظيم المناعي (23).

أفضل مصادر الحمية الغذائية لفيتامين (د) هي زيت كبد سمك القد والأسماك الزيتية مثل السلمون أو الماكريل والبيض والأطعمة المدعمة.

ومع ذلك ، فإن الحمية الغذائية وحدها لا تكفي في كثير من الأحيان للحصول على الكمية المثلى من فيتامين (د) ، خاصة عندما لا يحصل الفرد على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس أو لا يستطيع توليفها بسبب صبغة الجلد.

في الواقع، يعاني 42٪ من البالغين في الولايات المتحدة من نقص في فيتامين د، لذلك ملحق فيتامين د جيد يمكن أن تكون مفيدة حتى لو كان النظام الغذائي صحيًا (24).

المغنيسيوم والكالسيوم

المغنيسيوم والكالسيوم

بالحديث عن فيتامين (د) ، يجب أن أذكر أيضًا شريكيها: المغنيسيوم والكالسيوم. تعمل هذه المعادن بشكل أفضل معًا ومن المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتلبية الكميات المطلوبة يوميًا.

بينما يمكنك الحصول على الكالسيوم من الأطعمة غير الألبان مثل الخضر الورقية والسردين وبذور السمسم والأعشاب المجففة والفواكه المجففة على سبيل المثال لا الحصر ، فمن الجيد أن يكون لديك ملحق الكالسيوم جيد في متناول اليد ، لاتخاذ كل بضعة أيام.

الأمر نفسه ينطبق على المغنيسيوم ، الذي يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة ، ووظائف العضلات والأعصاب ، ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم ، و تنظيم ضغط الدم.

هذا المعدن موجود في العديد من الأطعمة ، ومع ذلك فإن البحث يظهر أن الكثير من الناس لديهم كمية منخفضة من المغنيسيوم مقارنة بالكميات الموصى بها (25).

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ومرض السكري من النوع 2 معرضون أيضًا لخطر نقص المغنيسيوم بسبب انخفاض الامتصاص أو انخفاض الاحتفاظ بهذا المعدن في الجسم (25).

معظم الناس سيستفيدون من زيادة المغنيسيوم قليلاً إما في شكل أ ملحق المغنيسيوم أو رذاذ موضعي.

البريبايوتيك والبروبيوتيك

البروبيوتيك والبريبايوتكس

المكملات النهائية الثانية التي قد ترغب في أخذها في الاعتبار أثناء تناول حمية باليو (أو أي نظام غذائي لهذه المسألة) هي البروبيوتيك و prebiotics.

كثير من الناس يختارون حمية باليو للمساعدة في تحسين الهضم وصحة الأمعاء. البروبيوتيك هي مصدر للبكتيريا الصديقة للأمعاء ولها العديد من الفوائد المدروسة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، ومستويات الكوليسترول المرتفعة ، ومشاكل الجلد مثل الأكزيما ، وغيرها من مشاكل صحة الأمعاء التي تسببها الالتهابات أو استخدام المضادات الحيوية (26).

بينما يمكنك الحصول على العديد من سلالات البروبيوتيك من الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف واللبن الزبادي والكفير ، فإن التكميل الجيد سوف يوفر مجموعة أكبر بكثير من البكتيريا المفيدة في كبسولة واحدة ، والتي يمكن أن تكون أكثر عملية للأشخاص الذين يعانون من أنماط الحياة المزدحمة.

للحفاظ على كل تلك البكتيريا الجيدة سعيدة ومزدهرة في جسمك ، تحتاج إلى تزويدها بالوقود المناسب ، والذي يعرف في عالم العافية باسم البريبايوتك. نوع من الكربوهيدرات المعقدة ، عادة ما توجد هذه المواد الغذائية في الأطعمة الغنية بالألياف ويمكن أيضا أن تستكمل إذا لزم الأمر.

يوصى بإدخال البروبيوتيك (والبريبايوتيك) بشكل تدريجي ومراقبة الأعراض. كلاهما يمكن أن يسبب بعض الانزعاج الأولي مثل الغاز في حين أن الجسم يتكيف مع ركاب الأمعاء الجديدة.

إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة ، فمن الأفضل استشارة طبيبك حول أفضل بروتوكول للحفاظ على صحة الأمعاء (26).

باليو حمية الدليل

من المهم أن نتذكر أن أسلافنا ازدهروا على مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية ؛ كان البعض يحتوي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، غني بالدهون غني بالأطعمة الحيوانية بينما يتناول البعض الآخر الكثير من الدرنات النشوية والفواكه والأسماك.

على هذا النحو ، لا يوجد نهج واحد والنظام الغذائي paleo هو مجرد سلسلة من المبادئ التوجيهية. يمكن تكييفها لتناسب الاحتياجات والأهداف الفردية.

يعتمد هذا الإطار على الأطعمة الكاملة غير المجهزة ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة من المصادر الحيوانية والمأكولات البحرية ، والكثير من الدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية بالمواد الغذائية من الخضروات والفواكه.

النظام الغذائي يتجنب الأطعمة المصنعة والسكر والمشروبات الحلوة والحبوب والبقوليات والمُحليات الصناعية ومعظم منتجات الألبان والخضروات والزيوت المصنعة والسمن والدهون غير المشبعة.

عندما يتم تجنب الحبوب والبقوليات ، فإن تناول الكربوهيدرات في حمية باليو أقل بشكل طبيعي من النظام الغذائي الأمريكي القياسي. ومع ذلك ، يتم استبدال هذه الأطعمة ببساطة مع المزيد من الخضروات والفواكه الإضافية ، والتي تصبح مصدرا أكثر مغذية من تناولك اليومي من الكربوهيدرات.

في البداية ، قد يبدو أن اتباع نظام غذائي باليو مقيد للغاية ولكن هناك الكثير وصفات باليو لذيذة يمكنك صنع وسوف يفاجأ متنوعة.

ما الأطعمة لتناول الطعام على باليو؟

باليو حمية الأطعمة

خضروات

تشمل الكثير من الخضراوات: الخضروات الورقية والكرفس الغنية بالألياف والفلفل والقرنبيط والقرنبيط والجزر والطماطم والخيار والفجل والكوسا والدرنات النشوية مثل البطاطا الحلوة والجزر الأبيض والبسكويت وحتى بعض البطاطا البيضاء المحضرة بصحة جيدة.

يجب أن تصنع الخضروات ثلثي صحنك وتضاف عمومًا إلى كل وجبة في شكل نيئ أو مطبوخ.

البروتينات

أضف البروتين عالي الجودة من اللحوم الحمراء والدواجن والألعاب والبيض واختر المرعى العشبي والمربى والعضوية إن أمكن.

قم بتضمين الأسماك (وخاصة الزيتية بسبب محتواها العالي من أوميغا 3s) والمأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع واختر الصيد البري إذا استطعت.

واللحوم العشبية والبيض المجاني والمراعي والأسماك التي يتم صيدها في البرية أكثر تفوقاً من الناحية الغذائية وتأتي من ممارسات زراعية أكثر أخلاقية واستدامة.

الدهون والحليب والفواكه والأعشاب والتوابل

استخدم الدهون والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والسمن وأضف المكسرات والبذور والأفوكادو إلى وجباتك.

يعد حليب جوز الهند وحليب الجوز من البدائل الكبيرة لمنتجات الألبان ، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يضيفون الزبدة أو السمن المصفى وحتى الزبدة العادية إلى نظامهم الغذائي القديم.

قم بتتبيل طعامك بالملح والتوابل والأعشاب عالية الجودة.

استمتع بالفواكه والتوت في الأطباق ، كوجبة خفيفة أو حلوى.

السوائل

تعتبر القهوة السوداء والشاي العشبي والماء الفوار (والتي يمكن أن تُغمر بالفواكه والأعشاب) هي خيارات المشروبات المفضلة في نظام paleo الغذائي.

يعامل

عندما يتعلق الأمر بالكحول والشوكولاتة وغيرها من المعالجات ، فإن الخيار يعود للفرد وأهدافه.

عادةً ما يتم تجنب تناول الكحول أثناء إعادة ضبط paleo لمدة يوم 30 ، لكن في مقاربة طويلة الأمد ، سيستمتع الكثير من الناس ببعض النبيذ أو المشروبات الروحية الصافية.

ينطبق الشيء نفسه على الشوكولاته الداكنة وغيرها من الأطعمة ذات اللون الرمادي مثل الكينوا والحنطة السوداء ومنتجات الألبان المخمرة.

ما الأطعمة لتجنب على باليو؟

أثناء اتباع نظام غذائي باليو ، خاصة خلال أسابيع 4 الأولى ، يُنصح بتجنب الأطعمة والمكونات التالية:

بقوليات: الخبز ، المعكرونة ، أي منتجات تحتوي على القمح أو الغلوتين ، الأرز ، التهجئة ، الجاودار ، الشعير ، والذرة. استبدل بدائل الخضار مثل أرز القرنبيط وشعرية الكوسة.

البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء الناضجة. استبدل بدائل الخضار والمكسرات والبذور.

سكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: ملفات تعريف الارتباط والمعجنات وعصائر الفاكهة والحلوى والمشروبات الغازية والسكر الأبيض وهلم جرا. استبدل الفاكهة الكاملة والتوت واستخدم بعض المحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب إذا لزم الأمر.

منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان ، وخاصة المنتجات قليلة الدسم لأنها غالباً ما تضاف السكر. استبدل الزبدة بزيت الزيتون وزيت جوز الهند واستخدم حليب جوز الهند أو بدائل حليب الجوز في القهوة والطبخ وصنع الأطعمة المخمرة.

يجب الإشارة إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم ذات النوعية الجيدة ، خاصة عند تخميرها ، هي أغذية كثيفة المغذيات ولها العديد من الفوائد.

سيعيد العديد من الأشخاص إعادة إنتاجهم في النظام الغذائي بعد أسابيع 4 الأولية من تجنب منتجات الألبان.

الزيوت النباتية: زيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة وزيت القرطم وغيرها. استبدل زيت الزيتون عالي الجودة وزيت الأفوكادو وزيت المكاديميا وزيت جوز الهند.

الدهون المتحولة: هذه هي الدهون الضارة الموجودة في الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا في الأطعمة مثل السمن النباتي والعديد من الأطعمة المصنعة.

تجنب أي الأطعمة المصنعة للغاية التي لديها العديد من المواد المضافة والمواد الحافظة ، المحليات الصناعية مثل الأسبارتام ، وأي شيء آخر يحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها.

قائمة التسوق الأساسية لنظام غذائي باليو

الأساسية Paleo حمية قائمة التسوق

  • لحم: لحم البقر أو لحم الضأن المرعى ، ولحم الخنزير مجانا المدى ، ولحم الخنزير المقدد الخالي من المواد المضافة
  • دواجن: الدجاج الحر ، الديك الرومي أو البط.
  • الأسماك: سمك السلمون (الخام أو المجمد) ، الروبيان (الخام أو المجمد) ، التونة المعلبة أو السردين.
  • منتجات الألبان: السمن (أو الزبدة الموضحة) ، بعض منتجات الألبان والجبن كاملة الدسم المخمرة بمجرد أن تقرر إعادة إدخال منتجات الألبان في نظامك الغذائي القديم المعدل.
  • الخضروات الطازجة: السبانخ ، اللفت وغيرها من الخضروات الورقية ، سلطة الخضار مثل الكرفس والخيار والفجل والبصل والثوم والقرنبيط والكوسة والقرنبيط والفلفل والبطاطا الحلوة والأعشاب الطازجة.
  • الخضروات المجمدة: القرنبيط ، والفاصوليا الخضراء ، والجزر ، والقرنبيط.
  • الفواكه: الأفوكادو ، الطماطم ، الليمون ، التفاح ، البطيخ أو أي شيء في الموسم.
  • التوت: كل ما في الموسم أو اختيار التوت المجمدة في الاختيار
  • المكسرات: اللوز ، بذور اليقطين ، المكسرات البرازيل ، الكاجو
  • التوابل: خل التفاح ، الخردل ، الصلصة الحارة ، أمينو جوز الهند ، صلصة السمك ، مايونيز باليو (تحقق من الزيوت المصنوعة) ، الزيتون ، الكبر ، والطماطم المجففة بالشمس.
  • للمؤن: حليب جوز الهند ، حليب اللوز ، ملح البحر ، الأعشاب والتوابل المجففة ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون البكر ، دقيق جوز الهند ، وجبة اللوز ودقيق الكسافا لتلبية احتياجات الخبز.

وجبات خفيفة بسيطة لحمية باليو

واحدة من فوائد نظام paleo الغذائي هي أن الوجبات الرئيسية التي يتم تناولها خلال اليوم عادة ما تكون مشبعة بما فيه الكفاية بحيث لن تحتاج لتناول وجبة خفيفة بينكما.

ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى شيء لتوصيلك إلى وقت العشاء أو بعد التمرين ، فإليك بعض خيارات الوجبات الخفيفة:

  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو الكاجو
  • لحم البقر متشنج أو biltong
  • البيض المسلوق والفواكه
  • الكرفس والجزرة العصي مع guacamole أو تراجع آخر
  • زيتون وجوز
  • ملس سريع مع مسحوق بروتين صديق للبيئة

باليو حمية أسئلة وأجوبة

ماذا عن اللحوم الحمراء والدهون المشبعة؟ ليست سيئة بالنسبة لي؟

في حين أن الاعتقاد السائد هو أن حمية باليو تتركز على اللحوم الحمراء ، إلا أنها ليست حقيقية. تقريبا 70 في المئة من حمية باليو هي في الواقع نباتية مع الكثير من الخضروات والمكسرات والبذور والفواكه والدهون الصحية من الأفوكادو وجوز الهند والزيتون.

النظام الغذائي يشجع مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، بما في ذلك الكثير من البيض والأسماك والمأكولات البحرية. أي اللحوم الحمراء المستهلكة هو مثالي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والحيوانات التي تربيها المراعي.

في المتوسط ​​، قد يستهلك الأشخاص الذين يتناولون حمية باليو لحمًا أحمر قليلًا أكثر من المعتاد ، لكن الأمر يتعلق بجودة أعلى من الكمية.

وبينما تحتوي الأطعمة والبيض على الدهون المشبعة ، علم الآن أنه لا يوجد دليل كبير على أن الدهون المشبعة الغذائية ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض القلب (27).

هل سأستهلك كمية كافية من الألياف دون الحبوب والبقوليات؟

الألياف الغذائية مهمة لصحتنا. يساعد في عملية الهضم ، ويبقينا ممتلئين لفترة أطول وهو ضروري للحفاظ على نباتات الأمعاء الصحية.

الحبوب الكاملة والبقوليات غنية بالألياف الغذائية ، وهذا هو أحد الأسباب التي تعتبرها أغذية صحية. ومع ذلك ، الفواكه والخضروات على قدم المساواة في النظام الغذائي (29) ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية و المواد المضادة للاكسدة.

نظرًا لأنك تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات ومجموعة متنوعة (بعضها في شكل نيء) ، وكذلك المكسرات والبذور ، يجب أن تحصل على ما يكفي من الألياف اليومية.

هل يمكنني تعديل نظام غذائي باليو؟

لقد تطور نظام Paleo الغذائي بشكل كبير منذ أن أصبح شائعًا منذ سنوات 10 وهناك عدد من الأساليب التي تعتمد على الاحتياجات الفردية وفقدان الوزن أو الأهداف المكتسبة والحساسيات وأساليب الحياة.

بعض الناس قد يستفيدون من الكربوهيدرات منخفضة جدا ، كيتوني من نوع، حمية باليو حيث يقتصر صافي الكربوهيدرات على أقل من 50 غرام في اليوم الواحد.

يميل الرياضيون والأشخاص النشيطون والنساء ، وخاصة النساء الحوامل والأطفال المتنامون ، إلى تحسين أدائهم مع تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات من الخضروات النشوية والفواكه وحتى بعض الحبوب الخالية من الجلوتين مثل الأرز والكينوا.

بناءً على حساسياتك ، يمكنك اختيار إضافة بعض الزبدة العشبية واللبن المخمر أو جبن الماعز.

غالباً ما يتبع الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية نظامًا غذائيًا أكثر تقييدًا من نوع paleo حيث يتم التخلص من البيض والبذور والظلال الليلية.

من الأفضل التفكير في نظام paleo الغذائي كقالب بدلاً من مجموعة صارمة من القواعد.

الحد الأدنى

مستوحى من أسلافنا ، يركز نظام paleo الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وكثافة المغذيات. ويشمل الكثير من الخضروات والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة من مصادر الحيوانات والمأكولات البحرية والفواكه والمكسرات والبذور.

الأمر لا يتعلق بإعادة تفعيل عصر العصر الحجري القديم ، بل يتعلق بالتعلم من الماضي وتطبيق أحدث الأبحاث والأفكار لفهم ما الذي يجعلنا نزدهر.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر ، ليس باليو نهجًا يناسب الجميع. "Paleo" هي مجرد تسمية تُعطى لإطار عمل غذائي ، والذي يمكن وينبغي تصميمه حسب احتياجاتك الفردية وأهدافك ونوع جسمك وحساسياتك.

إنه نظام غذائي من شأنه أن يعلمك ما تشعر به عند تضمين بعض الأطعمة واستبعادها ، وفي هذه الحالة ، يمكن أن يكون أداة قيمة في اكتشاف الحساسية والحساسية الغذائية.

في حين أن هذا النظام الغذائي لم يتم دراسته على نطاق واسع مثل أطر الأكل الأخرى ، إلا أن هناك دراسات كافية وفوائد صحية تم الإبلاغ عنها تشير إلى أن اتباع نظام غذائي من النوع القديم يستحق المحاولة ويمكن أن يكون نقطة انطلاق جيدة لأي شخص يتطلع إلى تحسين صحته وتغذيته.

يوصى باتباع نظام غذائي paleo لأيام 30 للحصول على الفوائد الكاملة. كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك المختص قبل تغيير نظامك الغذائي.

إذا كنت ترغب في المساعدة في البدء ، يمكنك تجربة خبير التغذية المعتمد خطة النظام الغذائي باليو الحرة مع استكمال خطط وجبة أسبوعية ، وقوائم التسوق ، وصفات ومواد القراءة الداعمة.

ⓘ أي منتجات أو علامات تجارية محددة موجودة على هذا الموقع الإلكتروني ليست معتمدة من قِبل Irena بالضرورة.

مخزون الصور من صورة واحدة / vectorpouch / natnatnat / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف