انتقل إلى المحتوى

حاسبة السعرات الحرارية

إليك طريقة بسيطة ، لكنها علمية ، لحساب السعرات الحرارية. تستخدم الآلة الحاسبة المعادلات المدعومة من الدراسة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الدقة.

على الرغم من أن أي توصيات منتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، فإن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

أدخل التفاصيل الخاصة بك أدناه للحصول على نتائجك ، ثم تابع لمعرفة المزيد حول معنى كل ذلك.

MWP حمية السعرات الحرارية حاسبة

معدل الاستقلاب الأساسي

إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة

ft
in
رطل
رطل
سنوات
أيام
%
%
%
in
--

BMR

--

حرق السعرات الحرارية اليومية

--

LBM

--

FBM

--

مؤشر كتلة الجسم

--

الخصر إلى الارتفاع

--

MFM

--

MRDC

--

السعرات الحرارية لأيام التمرين

--

السعرات الحرارية لأيام الراحة

--

أسابيع إلى الهدف

--

الوزن النهائي

--

• السمنة .

قبل استخدام البيانات التي تم الحصول عليها باستخدام هذه الآلة الحاسبة ، يرجى استشارة الطبيب.

محتويات هذه المادة

عندما يتعلق الأمر بتوصيات السعرات الحرارية ، لا يوجد شيء واحد يناسب الجميع.

يتطلب الجمع بين البيانات الفردية ، مثل: طولك والوزن الحالي والهدف ، والعمر والجنس ومستوى النشاط والتدريبات الحالية أو المخطط لها في الأسبوع ، وحجم الخصر والدهون في الجسم (إذا كنت تعرف ذلك).

باستخدام هذا ، يمكن للآلة الحاسبة الخاصة بنا تقدير بعض المقاييس الرائعة ، مثل:

  • كم عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا بقيت بلا حراك طوال اليوم
  • إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا
  • كتلة الجسم الهزيل والدهون
  • مؤشر كتلة الجسم
  • عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها دون أن تفقد كتلة العضلات
  • لك الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها
  • تجريب والراحة من السعرات الحرارية
  • وتقديرات الوقت للوصول إلى أهداف وزنك.

قليلا عن المعادلات المستخدمة

القياسات القياسية bmi

معظم الأشياء الموجودة في آلة حاسبة السعرات الحرارية الموضحة أعلاه واضحة بذاتها.

ولكن بعد ذلك وصلت إلى الصيغ وشعرت وكأنك كنت في جبر طالبة مرة أخرى ، أليس كذلك؟

ماذا لو كنت تعلم أن هناك حول 248 معادلات التقدير هذه في الوجود عندما يتعلق الأمر بقياس BMR؟ (1)

فجأة لا تبدو صيغ 4 BMR المستخدمة من قبل الآلة الحاسبة لدينا سيئة للغاية. 😊

لا داعي للقلق ، سنحاول تبسيط ذلك قدر الإمكان دون ترك الجوانب الهامة.

بشكل أساسي ، من أجل ضبط وزنك لأعلى أو لأسفل ، فأنت بحاجة أولاً إلى قياس عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها يوميًا ولا تزال تزن نفس الوزن (المعروف أيضًا باسم BMR).

ما هو معدل الاستقلاب الأساسي (BMR)؟

إنها الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم الحيوية أثناء الراحة. (2)

تخيل أنك واقف ولا تفعل شيئًا ، فقط أتنفس. مع ذلك ، يقوم جسمك بعمل المزيد من الأشياء في الخلفية ، مثل:

  • تعميم الدم
  • السيطرة على درجة حرارة الجسم
  • الخلايا المتنامية
  • السيطرة على وظيفة العصب والدماغ
  • تقلص العضلات ، الخ

باختصار ، ما زالت الطاقة تنبض بالحياة لإبقائك على قيد الحياة ، حتى أثناء الراحة!

الآن الطريق إلى كل هذه العلاقات في السعرات الحرارية هو أن BMR الخاص بك يؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية.

بمعنى آخر ، هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بغض النظر عن ماذا. في الواقع ، تمثل BMR حوالي 60-75٪ من نفقات السعرات الحرارية اليومية! (3)

وبالتالي ، فإن تقدير BMR بدقة أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بتطوير استراتيجيات إدارة الوزن.

الصيغ المستخدمة

يرجى ملاحظة أن هذه الصيغ جميعها بمثابة تقديرات ، وأن النتائج كلها تقريبية.

التحويل بسهولة من المتري إلى الإمبراطوري: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (في) = 2.54 (سم).

الآن ، دعنا نذهب بإيجاز إلى صيغ BMR المستخدمة من قبل الآلة الحاسبة الخاصة بنا.

صيغة MIFFLIN-ST JEOR (4)

يعتقد أن تكون الصيغة بأعلى دقة لأنماط الحياة الحديثة ؛ مراجعة 1990 وتحسين 5٪ على صيغة هاريس بينيديكت أدناه.

رجال | BMR = 10 x الوزن (كجم) + 6.25 x الارتفاع (سم) - 5 x العمر (ص) + 5

النساء | BMR = 10 x الوزن (كجم) + 6.25 x الارتفاع (سم) - 5 x العمر (ص) - 161

صيغة هاريس بينيديكت (5)

تم نشره لأول مرة في 1919 بواسطة معهد كارنيجي بواشنطن ، وقد أصبح الآن متداولًا رسميًا ويستخدم منذ سنوات 100!

الرجال

متري | BMR = 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الارتفاع سم) - (6.755 × العمر بالسنوات)

إمبراطوري | BMR = 66 + (6.2 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.76 × العمر بالسنوات)

السيدات

متري | BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الارتفاع سم) - (4.676 × العمر بالسنوات)

إمبراطوري | BMR = 655.1 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

لاستخدام هذه الصيغة ، تحتاج أولاً إلى هذين الشكلين: معدل الاستقلاب الأساسي والكتلة الخالية من الدهون.

إنها واحدة من الصيغتين في الحاسبة الخاصة بنا والتي تتطلب منك معرفة أو تقديم تقدير لنسبة الدهون في الجسم.

BMR = 370 + (21.6 x كتلة الجسم النحيل بالكيلوغرام)

كتلة الجسم النحيل = (الوزن (كلغ) × (100- (الدهون في الجسم))) / 100

إذا كنت تتكئ وتعرف نسبة الدهون في جسمك ، فهذه هي الصيغة التي يجب عليك استخدامها للحصول على أكثر النتائج دقة.

كونينجهام فورمولا (7)

وستكون هذه هي الصيغة الأخرى في آلة حاسبة لدينا والتي تعتمد اعتمادا كبيرا على نسبة مئوية نسبة الدهون في الجسم دقيقة.

BMR (cal / day) = 500 + 22 * (كتلة الجسم النحيل بالكيلوغرام)

المضاعفات المطبقة على الصيغ

تستخدم جميع الصيغ أعلاه لتوفير BMR ، عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي ، إذا كنت لا تفعل شيئا.

لكنك دائما تفعل شيئا! المشي ، الجري ، السباحة ، تسلق السلالم ، ركوب الدراجات ، العمل ، إلخ.

لتقدير أفضل لعدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها حقًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه ؛ نحن بحاجة لحساب كل نشاطك البدني اليومي! لذلك ، نحن نطبق مضاعف النشاط على BMR الخاص بك. يعتمد المضاعف على مستوى تمرينك المعتاد. (8)

  • المستقرة = BMR × 1.2
  • نشط برفق = BMR x 1.375
  • نشط بشكل معتدل = BMR x 1.55
  • نشط للغاية = BMR x 1.725
  • نشاط إضافي = BMR x 1.9

لديك الآن فهم أفضل لأهمية حساب BMR الخاص بك وبعض المعادلات التنبؤية الرائدة هناك. أنت تعرف أيضًا المنطق والأسلوب وراء الحد الأدنى من معايير السعرات الحرارية اليومية التي تحددها سلطاتنا الصحية.

بعد ذلك ، نلقي نظرة فاحصة على هذه ما يسمى "السعرات الحرارية" ومعرفة لماذا لا يمكننا العيش بدونها.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية والفيتامينات التوضيح

السعرات الحرارية هي وحدة علمية تستخدم لقياس الطاقة.

  • واحد من السعرات الحرارية هي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 غرام الماء من خلال 1 ° C. المعروف أيضا باسم السعرات الحرارية الصغيرة أو كلس. (9)
  • ألف من هذه السعرات الحرارية (يساوي 1 kilocalorie) هي الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام الماء من خلال 1 ° C. وحدة سعر حرارتها هي الطريقة العلمية لقياس قيمة الطاقة للأطعمة والمشروبات.

وبالتالي ، فإن الرقم من السعرات الحرارية التي تراها على المواد الغذائية أو التسميات التكميلية في وحدات سعر حراري أو كيلو كالوري. المعروف أيضا باسم السعرات الحرارية الغذائية ، والسعرات الحرارية الكبيرة ، أو السعرات الحرارية الغذائية.

لذلك ، عندما يقول طعام السعرات الحرارية 250 ، فهذا يعني حقا 250,000 السعرات الحرارية الصغيرة. وهو ما يعادل 250 سعر حراري مطبوعة على الملصق.

إليك مقطع فيديو إعلامي يشرح بإيجاز السعرات الحرارية:

ملاحظة علمية: منذ اعتماد النظام الدولي للوحدات ،

  • السعرات الحرارية 1 هي الآن 4.184 جول ،
  • 1 kcal هو الآن 4.184 kilojoules. (9)

يوجد لديك. السعرات الحرارية هي مجرد وسيلة لقياس الطاقة.

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

قد يأتي مقياس السعرات الحرارية في الطاقة من عدة مصادر (فكر في حرق الفحم والبنزين وما إلى ذلك)

توقف الآن عن التفكير في تلك المصادر ، وفكر في تلك الغذائية البروتيناتوالكربوهيدرات والدهون والمشروبات الكحولية (السعرات الحرارية ، وإن لم تكن ضرورية). لأن هذه هي المصادر الأساسية للطاقة (وبالتالي السعرات الحرارية) سنركز عليها!

الأطعمة التي نتناولها هي مثال على شيء يسمى الطاقة الكامنة ، (10) وأجسادنا هي أجهزة تحويل الطاقة. إنهم يحولون الطاقة المخزنة في الطعام المذكورة أعلاه (المقاسة بالسعرات الحرارية) إلى طاقة تحتاج إلى القيام بها ، مثل رفع الأثقال (أو التفكير).

وبالتالي ، تأتي السعرات الحرارية من الطعام الذي نأكله ، فهي تقيس كمية الطاقة التي يوفرها لنا غذائنا. يوجد طعامنا في الممرات البرية لمحلات البقالة ، حيث نقوم بتخزين الطاقة ، في انتظار الشراء والأكل حتى يتمكن من مساعدة المتسوق المحظوظ في الوصول إلى يوم آخر.

مصادر السعرات الحرارية في نظام غذائي نموذجي

أنت تعرف الآن أن جميع الأطعمة والمشروبات تحتوي على السعرات الحرارية.

لكن مجموع يعتمد عدد السعرات الحرارية على شيء يسمى "المغذيات الكبيرة" لهذا الغذاء.

العناصر الغذائية هي مكونات غذائية يحتاجها جسمك لمختلف الوظائف ، مثل النمو والتمثيل الغذائي.

تسمى المواد الغذائية التي توفر لك الطاقة المغذيات. ماكرو يعني كبير باليونانية ، وهذه المواد الغذائية جاهزة بهذه الكلمة لأننا نطلبها بكميات كبيرة.

الفئات الرئيسية من المغذيات الكبيرة وبالتالي المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي هي (11):

البروتينات - توفير السعرات الحرارية 4 لكل غرام أو 17 kilojoules. نوعان: البروتينات الكاملة والبروتينات غير المكتملة.

الكربوهيدرات - توفير السعرات الحرارية 4 لكل غرام أو 17 kilojoules. نوعان ، بسيطة ومعقدة.

الدهون - توفير السعرات الحرارية 9 لكل غرام أو 37 kilojoules. أربعة أنواع: الأحماض الدهنية المشبعة ، أحادية غير المشبعة ، الأحماض الدهنية غير المشبعة.

كحول - يحتوي على السعرات الحرارية 7 لكل غرام أو 29 kilojoules. ليس عنصرا غذائيا ضروريا. (لا نوصي بأن يبدأ الأفراد في الشرب أو شرب أكثر لأي سبب).

عندما نأكل أو نشرب ، فإننا "نحرق" هذه المصادر من السعرات الحرارية (البروتينات ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الكحول) في "فرننا" (أجسامنا) من خلال عمليات التمثيل الغذائي للحصول على طاقتها.

رغم أن الغرض الرئيسي منها (توفير الطاقة) هو نفسه في جميع المجالات ، إلا أن مقاديرها تختلف.

هل هذا يعني أن هناك أيضًا مستويات مختلفة من "الجودة" عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية؟

الإجابة المختصرة هي نعم ، مصدر السعرات الحرارية مهم عند تناول الطعام لتحقيق الصحة والوزن الأمثل ، لأن هناك أطعمة عالية الجودة ومنخفضة الجودة. (12)

فرز السعرات الحرارية في مجموعات مختلفة

في هذه المقالة ، نقوم بتصنيف الأطعمة إلى ثلاث مجموعات من السعرات الحرارية: السعرات الحرارية العالية ، والسعرات الحرارية المنخفضة ، وشيء يسمى السعرات الحرارية الفارغة. (13)

يمكن أن يساعدك هذا كثيرًا عندما يتعلق الأمر باحتياجات الطاقة وإدارة النظام الغذائي وفهم تأثير الطعام الذي تستهلكه بشكل أفضل.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

نعرّفها بأنها أغذية كثيفة السعرات الحرارية ، تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية بالنسبة إلى حجم الحصة. وتشمل الدهون والزيوت والأطعمة المقلية والسكرية.

أمثلة: الشوكولاته الداكنة ، الأفوكادو ، بذور شيا، زبدة الفول السوداني ، الكينوا ، الجرانولا ، الحمص ، المكسرات ، السلمون ، الأرز البني ، الطحينة ، صلصة السلطة ، الزبيب ، البطاطا الحلوة ، الزبادي ، الموز ، المعكرونة والشعيرية ، الكوكيز ، خبز القمح الكامل ، زيت الزيتون ، وغيرها.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

نعرّفها بأنها طعام يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية بالنسبة إلى حجم الحصة. الخضار والفواكه وغيرها.

أمثلة: البيض ، الفشار ، التوت ، البطيخ ، التفاح ، الكرفس ، السبانخ ، الجبن ، الفجل ، القرنبيط ، جرجير ، الهليون ، الدجاج ، الروبيان ، الأسكالوب.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة

هذه هي الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من المواد الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية من الدهون الصلبة و / أو السكريات المضافة ، وكلاهما توفير الطاقة الغذائية ولكن قليلة إلى أي العناصر الغذائية الأخرى.

أمثلة: الكحول ، الكعك ، الكعك ، الكوكيز ، المعجنات ، المشروبات الغازية ، مشروبات الطاقة ، المشروبات الرياضية ، الجبن ، البيتزا ، الآيس كريم ، النقانق ، الكلاب الساخنة ، لحم الخنزير المقدد ، الأضلاع.

في القسم أدناه ، ستتعرف على كميات السعرات الحرارية الموصى بها والتي حددتها السلطات الصحية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها

نظرًا لأنك هنا ، ربما سألت نفسك سؤال "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟".

في بداية هذا المقال تعلمت عن معدل الاستقلاب الأساسي.

أعيد ذكره باللغة الإنجليزية البسيطة ، وهو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا فقط لإبقائك على قيد الحياة ، حتى عندما لا تقوم بأي شيء.

ولكن ليس BMR للجميع هو نفسه ، العديد من العوامل الفردية تدخل في الاعتبار. وبالتالي ، لا توجد إجابة دقيقة واحدة تناسب جميع مقاسات 100 ؛ تكوين الجسم وأهداف الوزن ومستويات النشاط تختلف من شخص لآخر.

ومع ذلك ، هناك بعض المعايير والمقاييس التي وضعتها السلطات الصحية.

السعرات الحرارية في اليوم على النحو المنصوص عليه في المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين

تستند هذه الإرشادات إلى أحدث النتائج العلمية. أنها توفر عدد يقدر من السعرات الحرارية لمختلف الفئات العمرية والجنس في ثلاثة مستويات مختلفة من النشاط البدني كما هو مبين أدناه. (11)

السعرات الحرارية يوميا للرجال

العمركثير الجلوسنشط إلى حد ماActive
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

السعرات الحرارية في اليوم الواحد للنساء (لا تشمل النساء الحوامل أو أولئك الذين يرضعون)

العمركثير الجلوسنشط إلى حد ما Active
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
ملاحظة: المستقرة = فقط النشاط البدني للعيش المستقل. | نشط إلى حد ما = مستقر + ما يعادل المشي 1.5 إلى 3 ميل في اليوم بسعر 3-4 ميل في الساعة. | نشط = أي شيء يتجاوز التعريف أعلاه للنشاط المعتدل.

على الرغم من أنها توفر لنا نقطة انطلاق جيدة ، فإن هذه التعميمات الموحدة لا توفر لك معلومات فردية كافية. لتقدير دقيق لأقرب عدد من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها إما للحفاظ على الوزن أو تمزيقه أو اكتسابه للوزن ، هناك حاجة إلى بعض البيانات الشخصية ومعلومات نمط الحياة ، مثل: الوزن الحالي والمطلوب والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط ، إلخ.

عندما تضع كل معلوماتك في الآلة الحاسبة الخاصة بنا ، فإنها تقوم بكل العمل لك وتنتج السعرات الحرارية اليومية المقدرة التي تحتاجها لتحقيق أهداف وزنك من خلال تطبيق مضاعفات نمط الحياة على BMR الخاص بك.

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

ما يعادل الكأس وأوقية

عدنا إلى مسألة ما إذا كان يهم من أين تأتي السعرات الحرارية الخاصة بك ، ووفقًا لمركز سياسة وتشجيع التغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإنه ينبغي. (14)

من خلال فحص أنواع ونسب الأطعمة التي يتناولها الأمريكيون عادةً وتحويلها إلى أكثر أشكالها كثافةً بالمغذيات وكمياتها المناسبة ، قاموا بتطوير إرشادات حول مقدار السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا من كل مجموعة غذائية لتلبية مستوى السعرات الحرارية بشكل صحيح.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، إذا كان شخص بالغ يرغب في اتباع نمط صحي على نمط الولايات المتحدة لتناول الطعام ، فيجب عليه الالتزام بالإرشادات التالية.

السعرات الحرارية اليوميةثمارالخضارمنتجات الألبانبروتينحبيباتزيوتآخرى
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 جرام130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 جرام170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 جرام270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 جرام280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 جرام350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 جرام380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 جرام400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 جرام470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 جرام610
* إذا كانت جميع الخيارات الغذائية لتلبية توصيات المجموعة الغذائية في أشكال كثيفة من المواد الغذائية ، يبقى عدد قليل من السعرات الحرارية ضمن الحد العام. يضع عمود "الآخر" حدًا على السعرات الحرارية المستخدمة لسد هذه الفجوة. يمكن استخدام السعرات الحرارية في العمود "الآخر" ، حتى الحد المحدد ، للسكريات المضافة أو النشويات المكررة أو الدهون الصلبة أو لتناول الطعام أكثر من الكمية الموصى بها من الطعام في مجموعة الطعام.

عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، تعرف أن جميع خيارات الطعام والشراب مهمة ، ويجب التركيز على التنوع والكمية وكثافة المغذيات. باستخدام هذه الإرشادات ، أنت الآن مجهز بشكل أفضل لتطوير نمط غذائي صحي يتكون من السعرات الحرارية من مختلف المجموعات الغذائية.

عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

عد السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

"كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟" هو أحد أكثر الأسئلة التي يتم طرحها.

تتابع عن كثب ، "كم عدد السعرات الحرارية في رطل من الدهون؟"

جواب سريع: إذا افترضنا أن رطلًا واحدًا من الدهون هو .45 غرام ، تحتوي الدهن النقي على 8.7 إلى 9.5 من السعرات الحرارية لكل غرام ، ونسيج الدهون في الجسم هو 87٪ من الدهون (15). نقدر تقريبًا رطل 1 من دهون الجسم التي تحتوي على السعرات الحرارية من 3,436 إلى 3,752.

أما بالنسبة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن سؤال ، حسنا ، هذا واحد يتطلب مزيدا من التفاصيل قليلا. 😊

الجواب القصير

لفقدان 1 بأمان إلى 1.5 جنيه في الأسبوع ، يجب تخفيض إجمالي السعرات الحرارية اليومية بواسطة 500-750 من السعرات الحرارية. (11) هكذا ، على سبيل المثال:

  • لانقاص وزن 1 lb (.45kg) في الأسبوع ، في المتوسط رجل يحتاج 2,000 السعرات الحرارية في اليوم الواحد.
  • لانقاص وزن 1 lb (.45kg) في الأسبوع ، في المتوسط امرأة يحتاج 1,500 السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

تختلف النتائج ، وهذه مجرد أرقام متوسطة. تعتمد الأرقام الأكثر دقة على العديد من العوامل الفردية ، والتي تأخذها الحاسبة الخاصة بنا في المعادلة. لذلك ، يجب أن تحسب السعرات الحرارية؟

أطول إجابة

من أجل إنقاص الوزن بأمان ، يحتاج معظم الناس إلى تقليل السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات و / أو زيادة نشاطهم البدني. الحقيقة هي أن هناك العديد من الأساليب لفقدان الوزن وليس هناك مجموعة مثالية تعمل لكل شخص. عد السعرات الحرارية ، مع ذلك ، هو واحد من أكثرها فعالية واستدامة طرق فقدان الوزن.

يعد حساب السعرات الحرارية مجرد قطعة واحدة من اللغز ، فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها جنبًا إلى جنب مع تتبع السعرات الحرارية من أجل زيادة فرصك في فقدان الوزن والحفاظ عليه.

#1 حدد نقطة البداية الخاصة بك

من أجل تقدير المكان الذي تبدأ منه تقريبًا وعدد الأسابيع التي تستغرقها تقريبًا لتحقيق وزنك المستهدف ، أدخل معلوماتك في الآلة الحاسبة أعلاه.

ما هي حالة وزنك: يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم لهذا الغرض. إنه ليس مثاليًا ، ولا يقيس الدهون في الجسم مباشرةً ، لكنه يرتبط بتدابير أكثر دقة للدهون في الجسم. (16) لا ترسم الصورة كاملة ، لكنها سريعة وسهلة.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)حالة الوزن
أدناه 18.5نقص الوزن
بين 18.5 - 24.9المثالي / الوزن الطبيعي
بين 25.0 - 29.9زيادة الوزن
30.0 وما فوقبدين
ملاحظة: تحسب الآلة الحاسبة كتلة جسمك باستخدام صيغة مؤشر كتلة الجسم: [الوزن (رطل) / [الارتفاع (في)] 2 x 703] - أو - [الوزن (كجم) / [الارتفاع (م)] 2]. | المصدر: cdc.gov

إذا كنت لا تعرف نسبة الدهون في الجسم: ستُظهر النتائج السعرات الحرارية اليومية الحالية التي تم حرقها إذا بقيت بلا حراك طوال اليوم و / أو إذا كنت نشطًا / رياضيًا. سوف يوفرون لك مقياسًا للدهون في الجسم والدهون الحشوية ، بناءً على الطول إلى الوزن ، ومقاييس الخصر إلى الطول.

إذا كنت تعرف نسبة الدهون في الجسم: ستظهر النتائج كل ما سبق ، بالإضافة إلى كتلة جسمك الخالية من الدهون والدهون ، وتقدير عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها تحت إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تم حرقها ولا تفقد كتلة العضلات ، وحتى تقدم الحد الأدنى من السعرات الحرارية الموصى بها بناءً على معلوماتك.

للحصول على نقطة انطلاق أدق ، يجب على مقدم الرعاية الصحية المدربين إجراء تقييمات صحية مناسبة من أجل تقييم الحالة الصحية للفرد والمخاطر التي يتعرض لها.

#2 حدد الأهداف الصحيحة لفقدان الوزن

كما يقول المثل القديم الحكيم ، "الهدف من دون خطة هو مجرد رغبة". وبالتالي ، ينبغي أن يكون الهدف الخاص بفقدان الوزن لديك سمات معينة إذا كنت تريد أن تنجح. وهي أهدافك يجب أن تكون:

محددة: بدلاً من قول "أريد أن أفقد الوزن" ، حدد هدفًا أكثر تحديدًا ، مثل: "أريد أن أكل 500 من السعرات الحرارية أقل يوميًا لشهور 2 وممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة دقائق 30."

يمكن تحقيقها: بدلاً من قول "أريد أن أفقد 50 جنيهًا" ، حدد مقياسًا أكثر واقعية وتفصيلا ، مثل: "أريد أن أفقد 10 رطل من الدهون في الجسم في أشهر 2 من خلال تتبع وتقليل تناولي اليومي من السعرات الحرارية 500 وتشغيلها على جهاز المشي مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو أكثر في 6mph. "ملحوظة: من أجل صحتك وأمانك ، لا ينصح أن تهدف إلى خسارة أكثر من 3 جنيهًا في الأسبوع. (17)

غفور: لا ينبغي أن يكون هدفك مثاليًا إلا إذا كنت شخصًا شديد الانضباط ، وفي بداية رحلتك. يجب أن يترك مجالًا للأخطاء في الانضباط ، والتي يمكن ضبطها على مدار أسبوع نموذجي. على سبيل المثال ، تمارين 2-3 في الأسبوع مقابل تدريبات 7 في الأسبوع.

#3 تطوير نمط الأكل الصحي

معظم الأميركيين لا يتبعون نمطًا صحيًا للأكل ولا يدركون تمامًا أو لا يتجاهلون ، المبالغ التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية في جدول مجموعاتنا الغذائية في القسم السابق. (18)

ما نأكله في أمريكا الرسم البياني

يمكن أن يؤدي تتبع كميات ومصادر السعرات الحرارية اليومية إلى زيادة الوعي التغذوي والمساعدة في تطوير نمط غذائي صحي. والتي سوف تساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي الجسم ودعم كفاية المغذيات. إليك كيفية البدء.

اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات: هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية وقليلة السعرات الحرارية. انهم يحتوون المعادن, الفيتامينات، الكربوهيدرات المعقدة ، البروتين الهزيل ، والدهون الصحية. يجب عليك أولاً استيعاب الكميات اليومية الموصى بها من المجموعات الغذائية المختلفة لتحقيق هدف السعرات الحرارية اليومية. ثم يجب أن تبذل قصارى جهدك لاختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات في كل من هذه المجموعات ؛ لتلبية الاحتياجات الغذائية والطاقة مع عدم استهلاك السعرات الحرارية الإضافية في هذه العملية. (19, 20)

تحولات صغيرة نحو الأكل الصحي: اختيار ما ورد أعلاه يستتبع تحويل شهيتك من "نموذجي"ترى الطعام ، أنت تأكله"النظام الغذائي ، إلى واحد يركز على الخيارات من المجموعات الغذائية الموصى بها من المواد الغذائية الكثيفة. كما يستلزم الحد من السعرات الحرارية للأغذية والمشروبات من الدهون المشبعة والسكريات المضافة وتقليل تناول الصوديوم.

بطبيعة الحال ، فإن تغيير نمط الأكل الخاص بك يمكن أن يكون بالتأكيد ساحقًا وليس بالأمر الهين بأي مقياس. ولكن مع كل خيارات الطعام الذكية تأتي فرصة نحو صحة لك.

هذه ليست سوى لمحة عن التحولات الصغيرة الواقعية التي يمكنك القيام بها في تبني نمط الأكل الصحي:

الأطعمة النموذجيةبدائل المغذيات الكثيفة
وجبات خفيفة عالية السعرات الحراريةوجبات خفيفة كثيفة المغذيات
فرايز كطبق جانبيالخضار أو السلطة الخضراء
منتجات الفاكهة ث / السكريات المضافةمجرد ثمرة حقيقية
الحبوب المكررةكل الحبوب
وجبات خفيفة مع إضافة السكرياتوجبات خفيفة غير مملحة
الدهون الصلبة (أي الزبدة!)زيوت
المشروبات ث / السكريات المضافةمشروبات بدون سكر مضاف
دائما أكل الدجاج ولحم البقرتشمل المأكولات البحرية ، والتركيز على مجموعة متنوعة
اللحوم المصنعة والدواجنالدواجن الطازجة والمأكولات البحرية ولحم الخنزير واللحوم الخالية من الدهن
الحليب كامل الدسم واللبن الزبادي والجبن العاديالحليب الخالي من الدهون واللبن الخالي من الدهون والجبن قليل الدسم

لوحات صغيرة كوسيلة مؤقتة: إذا بدا كل هذا غالبًا ، فهناك طريقة أخرى مثبتة يمكنك محاولة الحفاظ على أهدافك من السعرات الحرارية. وقد اقترحت الدراسات أنه من خلال اختيار حجم لوحة أصغر يمكن للمرء أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية. (21) ولكن نظرًا لأن الأدلة على التحكم في جزء تم تصنيفها على أنها عادلة ، يجب أن يكون هذا بمثابة وسيلة مؤقتة فقط في رحلة فقدان الوزن الخاصة بك ، بينما تقوم بتطوير والتكيف مع نمط الأكل الصحي الصحي.

#4 تتبع التقدم المحرز الخاص بك

عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فأنت ملزم بزيادة الوزن. (22, 23(تتبع طعامك يمكن أن يساعدك على فهم عاداتك وطعامك بشكل أفضل ؛ يزيد من احتمالية تحقيق أهدافك المحددة. في الواقع ، أظهرت الدراسات أنه حتى من خلال تتبع تناول الطعام بشكل غير منتظم ، تزداد فرصتك في فقدان الوزن والحفاظ عليه. (24, 25)

عد السعرات الحرارية: والحمد لله أننا نعيش في عصر رقمي حيث يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلًا نسبيًا. لا يقتصر الأمر على توفير مجموعة مختارة من الأواني الفخمة التي يتم تغيير حجمها وقياس المطبخ للاختيار من بينها ، ولكن هناك الكثير من المواقع والتطبيقات المجانية المصممة لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية بسهولة.

وتشمل هذه My Fitness Pal و MyPlate.govs و SparkPeople و Cron-o-Meter و Lose It!

إنهم يبسطون ما كان مهمة شاقة في السابق لعرض سريع لملف تعريف العناصر الكامل للعناصر الغذائية إما ببساطة عن طريق مسح الباركود الخاص به أو تحديده من قواعد البيانات المتنامية باستمرار.

لمساعدتك في البدء ، قمنا بتجميع قائمة الأطعمة الشائعة والسعرات الحرارية المكانية.

تزن نفسك: ليس كل يوم ، ولكن الأسبوعية معيار جيد. يجب أن تهدف إلى أن تزن نفسك في نفس الظروف في كل مرة ، كما هو الحال في الصباح قبل تناول أي شيء.

تفقد الدهون ، وليس العضلات: فقدان الوزن وحده لا يروي القصة بأكملها عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية. يجب الحرص على عدم فقدان الكثير من كتلة العضلات بدلا من الدهون في الجسم. (26) لأنك عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ، سيحرق جسمك كل من الدهون في الجسم والعضلات الموجودة للحصول على الطاقة ، ليبقيك مستمراً. من الناحية المثالية ، يمكنك تحقيق فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات أو حتى نموها ؛ عن طريق العمل وتناول الأطعمة المناسبة مع كميات مناسبة من المغذيات الكبيرة (وخاصة البروتين).

    • ابحث عن نتائج الحد الأقصى لاستقلاب الدهون (MFM) من خلال الآلة الحاسبة الخاصة بنا إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك٪.

عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لأغراض إنقاص الوزن ، فإنه يدفع أن يكون لديك استراتيجية مطبقة وأدوات مناسبة للنجاح. باستخدام حاسبة لدينا لتحديد نقطة البداية ، وتحديد الأهداف الصحيحة ، وتطوير نمط الأكل الصحي وتتبع كل ذلك ، يجب أن تكون في طريقك لإبطاء وفقدان الوزن بشكل ثابت وصحة أحدث وأكثر صحة لك.

تناول السعرات الحرارية لزيادة الوزن وبناء العضلات

السعرات الحرارية للحصول على زيادة الوزن وبناء العضلات

قد تعتقد أن زيادة الوزن أمر سهل ، وأن فقدانه هو الجزء الصعب. لكن الحصول على الأمر بشكل صحيح واكتساب الوزن بالطريقة الصحية يتطلب اتباع نهج استراتيجي ، خاصة من أجل بناء العضلات.

في أبسط أشكاله: لزيادة الوزن وبناء العضلات ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية أثناء التدريب بانتظام. مما يعني أنك يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في يوم واحد ، كل الأشياء التي تم التفكير فيها.

الآن دعنا نتبع نهجًا أكثر تفصيلًا فيما يتعلق بالعلاقة بين السعرات الحرارية وبناء العضلات.

ما الفرق بين الدهون والعضلات؟

الأنسجة الدهنية أكثر كثافة من الأنسجة العضلية ، لذا فهي تشغل مساحة أكبر تحت جلدك ؛ لكن أنسجة العضلات أكثر كثافة. لا تفسر هذا ليعني أن 1 رطل من العضلات أثقل من رطل 1 من الدهون! ليست كذلك.

الأمر كله يتعلق بحجم الصوت ، حيث يمكنك الاستنتاج بسهولة من خلال فحص شخصين يزنان نفس الحجم ولكنهما مختلفان تمامًا. ستدرك أنه على الرغم من أن الشخص يبدو أكثر نحافة ، فمن المحتمل أن يكون لديه المزيد من الأنسجة العضلية.

الفرق بين الدهون والعضلات

الفرق في الحجم: كثافة الأنسجة الدهنية 0.9 جم / مل وكثافة الأنسجة العضلية 1.1 جم / مل. هذا يعني أن لترًا واحدًا من الدهون يزن حوالي رطل 1.98 ، بينما يزن لتر واحد من العضلات حوالي رطل 2.3.

السعرات الحرارية المحترقة من قبل كل شخص في حالة راحة: عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، تكون الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في الأيض من 3 تقريبًا مقارنة بالنسيج الدهني. يحرق رطل واحد من العضلات السعرات الحرارية من 4.5 إلى 7 يوميًا ، في حين أن رطل واحد من الدهون قد يحرق فقط من السعرات الحرارية 2 يوميًا. (27)

من خلال وجود المزيد من الأنسجة الخالية من الدهون ، يعالج الجسم السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. العضلات أيضا بتخزين المواد الغذائية الرئيسية (مثل الجليكوجين ، والماء ، و الأحماض الأمينية) ومتصلة بالعديد من الآثار الإيجابية ، مثل المرض و الانتعاش من الاصابة. (28) اكتساب العضلات يعني أيضًا أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام مع الحفاظ على لياقتك البدنية ، كما أن وجود كتلة أكثر هزيلًا يمكن أن يجعل الحفاظ على فقدان الدهون أسهل. (29)

لماذا أحتاج لمعرفة نسبة الدهون في جسدي؟

لأن معرفة هذا الرقم سيساعدك على العيش حياة أكثر صحة. يمكن لنسبة الدهون المرتفعة في الجسم أن تعرض المرء لخطر الإصابة بأمراض عديدة مثل: ارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. (30) يمنحك التعرف عليك طريقًا واضحًا وقابلًا للقياس من أين أنت وإلى المكان الذي يجب أن تكون فيه.

كيف يتم قياس نسبة الدهون في الجسم؟

للحصول على نتائج أكثر دقة ، تتضمن الطرق: (16)

  • قياسات سمك ثنية الجلد (مع الفرجار)
  • وزنها تحت الماء
  • المعاوقة الكهربائية الحيوية
  • طاقة امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة (DXA)
  • والنظائر تخفيف.

كما يمكنك أن تتخيل ، هذه الطرق ليست سهلة الوصول إلى الناس العاديين ؛ لأنها يمكن أن تكون مكلفة ، و / أو تتطلب موظفين مدربين تدريبا عاليا. بديل (مع هامش أعلى للخطأ ، بطبيعة الحال) هو الحصول على على نطاق المنزل من الأمازون. رغم أنك إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فابحث عن طريقة أكثر دقة.

ما هي نسب الدهون في الجسم الموصى بها؟

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والتوصيات هي على النحو التالي. (31)

توصيات عامة

العمرأنثى (نسبة الدهون في الجسم)ذكر (نسبة الدهون في الجسم)
20-2916-24٪7-17٪
30-3917-25٪12-21٪
40-4919-28٪14-23٪
50-5922-31٪16-24٪
60 +22-33٪17-25٪

مصنفة حسب المجموعات

تصنيفأنثى (نسبة الدهون في الجسم)ذكر (نسبة الدهون في الجسم)
الرياضيين14-20٪6-13٪
تناسب الناس21-24٪14-17٪
الناس العاديين25-31٪18-24٪
الناس يعانون من السمنة المفرطة32٪ وأعلى25٪ وأعلى

يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

انه من الممكن.

لكن ذلك يعتمد بشكل كبير على مستوى الدهون المخزنة في الجسم ، مع إعطاء الأولوية لتدريب البروتين والقوة. (32, 33)

دعونا نبدأ أولاً من خلال التبسيط المفرط لبعض العمليات.

طاقة مخزنة: كل هذا يتلخص في دهون الجسم ، والتي يخزنها جسمك كطاقة يمكنه الاستفادة منها حسب الحاجة. لذلك ، عندما لا تلبي السعرات الحرارية اليومية من خلال الطعام ، يلجأ جسمك إلى هذه "السعرات الحرارية المخزنة" في شكل دهون في الجسم من أجل سد فجوة السعرات الحرارية ومنحك الطاقة.

كيف تفقد الوزن؟ تأخذ باستمرار في سعرات حرارية أقل مما تحرق يوميا لفترة طويلة. عندما لا تغذي جسمك بالسعرات الحرارية الكافية من خلال الطعام ، فإنها تدخل في "الطاقة المخزنة" أعلاه. إنه يقوم في الأساس بتحطيم أجزاء من نفسه للحصول على الطاقة وبالتالي تقليل وزنك.

    • إن الجانب الأكبر من فقدان الدهون في الجسم هو الطعام الذي تتناوله ؛ لذلك ، فإن مشاهدة ما تأكله وتفعله بطريقة مستدامة هو حقًا طريقك.

كيف يمكنك بناء العضلات؟ 1. رفع الأشياء الثقيلة لتحطيم وإعادة بناء العضلات. 2. تناول نظامًا غذائيًا استنادًا إلى أهدافك ، فيجب أن يوفر لجسمك طاقة كافية (تقاس بالسعرات الحرارية) وبروتين (# 1 من العناصر المغذية لإنشاء أنسجة جديدة) لبناء العضلات. 3. أخيرًا ، امنح جسدك أيامًا مريحة حتى يتمكن من التعافي من هذه العمليات. 4. كرر. (34, 35)

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية زيادة الوزن: أنت تكتسب وزناً بتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم كل شىء تسأل عنه يوميا. يأخذ جسمك السعرات الحرارية الإضافية ويخزنها كدهون ("طاقة مخزنة" أعلاه). كلما زادت الكمية ، زاد استخدام جسمك عند بناء العضلات مع الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. لا تفترض أن بناء العضلات أثناء حرق الدهون يعني أن وزنك سيزيد ، بل يمكن أن ينخفض ​​في الواقع. (36)

الآن اسأل نفسك هذا السؤال:

"ماذا يحدث داخل جسمك عندما كنت تمارس التمارين الرياضية وتكسر عضلاتك ، لكنك لم تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية لأداء وظائف الجسم بانتظام ولتعزيز إصلاح العضلات؟"

الجواب يحمل مفتاح بناء العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت. في الحالة أعلاه ، بافتراض أن لديك ما يكفي من الدهون في الجسم ، فإن جسمك يستغل "الطاقة المخزنة" (ويعرف أيضًا باسم دهون الجسم) ويستخدمها لإعادة بناء العضلات التي مزقتها. هذه هي الطريقة التي يمكن أن يفقد جسمك الدهون أثناء بناء العضلات. لكنه يعمل فقط إذا كان جسمك يحتوي على كميات كافية من الدهون في الجسم المخزنة في الخزان. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف يتحول إلى حرق الأنسجة العضلية لسد فجوة السعرات الحرارية. (35)

كيف يمكنني اكتساب العضلات بسرعة؟

نحن نعيش في عالم يُتوقع فيه الإشباع الفوري ، ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فهذا أمر غير ممكن ، يجب أن تعمل من أجل ذلك. ولكن عليك أن تكون أكثر من سعيد لأنك فعلت!

في المتوسط ​​، في أفضل الظروف الممكنة ، بصفتك مبتدئًا ثابتًا يتدرب بفعالية ويأكل بشكل صحيح ، يمكنك أن تهدف بشكل واقعي إلى: (37)

  • ذكر: حوالي 1kg / 2lb من كتلة العضلات شهريا.
  • أنثى: حوالي .5kg / 1lb من كتلة العضلات شهريا.

هذا هو وزن العضلات بدقة وليس الوزن من الدهون أو الماء ، أو الجليكوجين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكاسب مبتدئ هي الأكثر وضوحا. ثم بمجرد أن تنفجر وتصبح قويًا بجنون ، يكون من الصعب عليك كسب المزيد ، يجب أن تعمل بجد أكثر للحصول على عائد أقل مقارنةً بوقت بدءك لأول مرة. التحذير هو ، بمجرد اكتساب العضلات وفقدانها ، يمكنك استعادتها بشكل أسرع بكثير من المرة الأولى (ذاكرة العضلات!) (38)

إليكم ما يبدو في السنوات الثلاث الأولى للذكور العاديين في نموذج ماكدونالد: (39)

التدريب الفعالكسب العضلات الأسبوعيكسب العضلات الشهريزيادة العضلات السنوية
1 العام0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
سنوات 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
سنوات 3صغير جدا لتتبع0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + سنواتصغير جدا لتتبعصغير جدا لتتبع.9-1.4kg / 2-3lbs
* القيم هي للذكور. ما يعادل الإناث سيكون ما يقرب من نصف هذه الأرقام.

هذه متوسطات تستخدم نموذجًا مبسطًا نسبيًا. هذا لا يعني عدم وجود انحرافات. يمكن أن يحصل بعض الرجال على أكثر من 1kg / 2lb من العضلات شهريًا. قد لا يكتسب الأفراد الأكبر سنا العضلات بسرعة. قد يحصل المراهقون ذوو الوزن النحيف على العضلات بسرعة أكبر بسبب هرمونات مستعرة ولديهم دورة ستيرويد طبيعية الابتنائية تسمى البلوغ على جانبهم.

  • إذا كان لديك المزيد من العلوم الصعبة حول هذا الموضوع ، فيرجى مشاركة التعليقات أو إرسال طريقنا للفحص.

تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن

من أين تبدأ الأمور. توجد اختلافات في احتياجات السعرات الحرارية بناءً على تكوين الجسم البدئي ومستوى التدريب. يمكن أن تساعدك حاسبة لدينا في تحديد هدفك المستهدف ، سواء كنت يستكثر أو يكتسب مكاسب هزيلة. سيوفر لك أرقام السعرات الحرارية اللازمة في رحلتك من الوزن الحالي إلى الوزن المستهدف.

#1 حدد نقطة البداية الخاصة بك: أدخل جميع معلوماتك في حاسبة النظام الغذائي لدينا ولاحظ معدل الأيض الأساسي (BMR) وأرقام إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) أولاً.

مثال أ: دعنا نقول أنك 145lb المستقرة ، 5ft 10 "رجل يبلغ من العمر 30yr طويل القامة ، الذي يريد أن يصل إلى 175lbs. المقدرة الخاصة بك:

    • BMR هو 1,627 سعرات حرارية
    • TDEE هو 1,952 سعرات حرارية
    • السعرات الحرارية الباقي هي 2,147 سعرات حرارية
    • الوقت لهدف 175lbs هو 77 أسابيع.

مثال ب: دعنا نقول أنك 145lb نشطة إلى حد ما ، 5ft 10 "رجل يبلغ من العمر 30yr طويل القامة ، الذي يريد الحصول على العضلات الهزيل وزن 175lbs. المقدرة الخاصة بك:

    • BMR هو 1,627 سعرات حرارية
    • TDEE هو 2,522 سعرات حرارية
    • السعرات الحرارية الباقي هي 2,270 سعرات حرارية
    • السعرات الحرارية تجريب 3,026
    • الوقت لهدف 175lbs هو 84 أسابيع.

#2 أضف فائض السعرات الحرارية: الآن بعد أن أصبح لديك إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كلا السيناريوهين ، فقد حان الوقت لزيادة السعرات الحرارية اليومية لتحقيق الهدف المنشود المتمثل في زيادة الوزن بشكل آمن.

مثال أ: للحصول على أمان حول 1-3lbs في الأسبوع ، يمكنك ضبط السعرات الحرارية اليومية.

السعرات الحراريةزيادة الوزن البطيءزيادة الوزن بسرعة
المجموع اليومي الحالي1,9521,952
تجريب السعرات الحرارية00
السعرات الحرارية الإضافية لتناول الطعام300-500700-1,000
مجموع السعرات الحرارية اليومية اللازمة2,252 ل2,4522,652 ل2,952

مثال ب: للحصول على أمان حول 2-3lbs من الكتلة النحيفة (وليس العضلات فقط) في الأسبوع ، وتمرين 4 مرات في الأسبوع ، يمكنك ضبط يوميًا

السعرات الحراريةزيادة الوزن البطيءزيادة الوزن بسرعة
المجموع اليومي الحالي2,5222,522
تجريب السعرات الحرارية504504
السعرات الحرارية الإضافية لتناول الطعام300-500700-1,000
مجموع السعرات الحرارية اليومية اللازمة3,326 ل3,5263,726 ل4,026

#3 احسب وحدات الماكرو: في وقت سابق من هذا المقال تعلمت عن المغذيات الكبيرة ، أو وحدات الماكرو لفترة قصيرة. السبب في حساب وحدات الماكرو مهم جدًا لأنه كما ناقشنا سابقًا ، لا يهم من أين تحصل على السعرات الحرارية. في القسم التالي ، نغطي حساب الماكرو بتفصيل أكبر ونربطه جميعًا معًا.

العد الكلي

نسبة المغذيات الكبيرة التوضيح

كل المغذيات الكبيرة توفر عدد معين من السعرات الحرارية لكل غرام.

مكونات الغذاءسعر حراري لكل (ز)سعر حراري لكل (أوقية)kJ لكل (g)kJ لكل (أوقية)
دهن8.8249371,049
البروتينات4.111617482
الكربوهيدرات4.111617482
ملاحظة: سعر حراري هو سعر حراري. (ز) غرام. (أوقية) هو اوقية (الاونصة). kJ كيلوجولس.

نظرة موجزة على كل ماكرو

بروتين: يعتبر أهم ماكرو في السعي وراء أهداف اللياقة البدنية. إن وضع البروتين أولاً سيساعدك في بناء العضلات ومنع فقدان العضلات. إنه الأكثر إشباعًا ، لذلك تشعر أنك أكمل ، لفترة أطول.

الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي لل طاقة. يأتي في شكلين: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكريات والفواكه) تهضم بسهولة وتوفر لك طاقة سريعة. الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة أكثر استدامة. لديهم عدد أكبر من الألياف ، وأكثر تغذية ، ويستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك أكثر اكتمالًا.

الدهون: تساعد هذه العناصر الغذائية الأساسية في الحفاظ على توازن مستويات الهرمونات وتخزينها وتوفير الطاقة وتوفير الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاج إليها أجسامنا ولكنها لا تستطيع إنتاجها ، وتعمل بشكل صحيح من الأعصاب والدماغ ، إلخ.

أرقام الماكرو الموصى بها

يتيح لك ذلك حساب وحدات الماكرو الخاصة بك وتتبع أين تأتي السعرات الحرارية ، لأنه عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهداف وزنك واللياقة البدنية بنجاح ، يجب أن يكون التتبع أمرًا مهمًا.

فيما يلي أهداف المغذيات الكبيرة اليومية بناءً على مآخذ المرجعية الغذائية وتوصيات "معهد الطب: مآخذ المرجعية الغذائية." (40)

كيف نحسب وحدات الماكرو؟

يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لتحقيق هدف اللياقة / العافية. تم تصميم حاسبة لدينا لمساعدتك في القيام بذلك. بمجرد الحصول على هذا الرقم ، يمكنك الجمع بينه وبين السعرات الحرارية لكل المغذيات الكبيرة وأرقام الماكرو الموصى بها أعلاه لتحديد مقدار كل ما تحتاجه في اليوم.

على سبيل المثال ، دعونا نستخدم ثلاثة سيناريوهات مبسطة افتراضية تمامًا لتوضيحها.

عد وحدات الماكرو لأهداف الوزن مختلفة

ارتفاع الكربوهيدرات في كمال الأجسام نسبة 55 ٪ الكربوهيدرات / 30 ٪ البروتين / 15 ٪ الدهون

إذا كنت ذكرًا قديمًا من 24yr على نظام 4,000 من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا يعادل:

  • الكربوهيدرات (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.55) * 4,000 = 2,200
    • غرام: 2,200 السعرات الحرارية / 4 = 550 (ز) من الكربوهيدرات
  • البروتين (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 4,000 = 1,200
    • غرام: 1,200 السعرات الحرارية / 4 = 300 (ز) من البروتين
  • الدهون (9 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.15) * 4,000 = 600
    • غرام: 600 السعرات الحرارية / 9 = 67 (ز) من الدهون

معتدلة من الكربوهيدرات لصيانة نسبة الدهون 40 ٪ / 35 ٪ البروتين / 25 ٪ الدهون

إذا كنت ذكرًا قديمًا من 31yr على نظام 2,600 من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا يعادل:

  • الكربوهيدرات (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.40) * 2,600 = 1,040
    • غرام: 1,040 السعرات الحرارية / 4 = 260 (ز) من الكربوهيدرات
  • البروتين (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 2,600 = 780
    • غرام: 780 السعرات الحرارية / 4 = 195 (ز) من البروتين
  • الدهون (9 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 2,600 = 780
    • غرام: 780 السعرات الحرارية / 9 = 87 (ز) من الدهون

انخفاض الكربوهيدرات لنسبة فقدان الدهون من 20 ٪ الكربوهيدرات / 45 ٪ البروتين / 35 ٪ الدهون

إذا كنت أنثى تبلغ من العمر 28yr على نظام 1,500 من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا يعادل:

  • الكربوهيدرات (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 1,500 = 450
    • غرام: 450 السعرات الحرارية / 4 = 113 (ز) من الكربوهيدرات
  • البروتين (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.40) * 1,500 = 600
    • غرام: 600 السعرات الحرارية / 4 = 150 (ز) من البروتين
  • الدهون (9 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 1,500 = 450
    • غرام: 450 السعرات الحرارية / 9 = 50 (ز) من الدهون

من خلال تحديد رقم السعرات الحرارية اليومية لهدف اللياقة البدنية الخاص بك ، يمكنك بعد ذلك المضي قدما في تحديد نسبة المغذيات الكبيرة التي تستهدف يوميا عند تجميع وجبات الطعام الخاصة بك. مكان رائع للبدء هو أرقام الماكرو الموصى بها أعلاه ، تليها حيث ينبغي أن تأتي السعرات الحرارية من القسم.

ضع في اعتبارك أن النتائج تختلف ، وسوف يستغرق الصبر والتفاني لتحقيق أهدافك.

كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

ضع في اعتبارك أن جميع خيارات الطعام والشراب مهمة - ركز على التنوع والكمية والتغذية.

لا يُقصد بهذا الدليل أن يكون قائمة شاملة ، يرجى قراءة الملصقات لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في المنتجات المحددة التي تقرر شرائها.

  • ما لم ينص على خلاف ذلك ، فإن العناصر غير مطهية.
  • ما لم ينص على خلاف ذلك "كوب" يعني البند المفروم.
  • ما لم ينص على خلاف ذلك:
    • يمكن 1 = 12 فلوريدا أوقية.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) أو 8.44 fl oz (imperial) أو 240 milliliter
    • 1 ملعقة كبيرة = 14.2 غرام
  • تم سحب البيانات من: myfooddata.com

الحليب والبيض

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
البيض المسلوق1 كبير (50g)7864%3%34%326
البيض المقلي1 كبير (50g)9070%2%28%377
حليب قليل الدسم 1٪زجاج 16oz (488g)20521%48%31%858
حليب قليل الدسم 2٪زجاج 16oz (488g)24436%38%26%1,021
حليب صافيزجاج 16oz (488g)29848%31%21%1,247
كريمة الحليبزجاج 16oz (490g) 1673%59%38%699
حليب الصويا (غير محلى)زجاج 16oz (486g)16044%22%34%670
حليب جوز الهندزجاج 16oz (452g)89091%5%4%3,724
حليب اللوز (غير المحلى)زجاج 16oz (524g)7971%14%14%331

زبادي

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
عادي1 cup (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
قليل الدسم1 cup (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
الكفير (قليل الدسم)100g4120%44%37%172
اليونانية (عادي)979746%16%37%406
اليونانية (قليل الدسم)737323%22%55%306
زبادي التوفو1 cup (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

جبن

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
أمريكيشريحة 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
جبنة زرقاء1 أوقية (28g)10073%3%24%419
كريم1 ملعقة كبيرة (15g)5187%6%7%214
الكوخ (المخلوطة)4 أوقية (113g)11140%14%45%465
جبن شيدر1 أوقية (28g)11574%3%23%481
فيتا1 أوقية (28g)7572%6%22%314
جودة1 أوقية (28g)10169%3%28%423
سويسري1 أوقية (28g)11271%2%27%468

لحم

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
لحم بقر مطحون (خام ، غذاء عشبي)85g16860%0%40%703
لحم خروف مطحون3 أوقية (85g)24164%0%36%1,108
لحم الخنزير المطبوخ3 أوقية (85g)25264%3%36%1,054
لحم الخنزير المقدد (المقلي)شريحة 1 (12g)5469%2%30%226
دجاج لين (مطبوخ)6 أوقية (170g)26718%0%82%1,117
السجق البولندي (لحم الخنزير)3 أوقية (85g)27780%2%17%1,159
أرض تركيا (مطبوخة)4 أوقية (82g)16646%0%64%695

مأكولات بحرية

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
جراد البحر (مطبوخ)3 أوقية (85g)7610%0%90%318
سلمون مدخن3 أوقية (85g)3335%0%65%138
سمك السلمون الوردي (الخام)3 أوقية (85g)10833%0%67%452
السردين المعلب1 can (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
جراد البحر3 أوقية (85g)10113%5%81%293
جمبرى (مطبوخ)3 أوقية (28g)10073%0%24%423
تراوت قوس قزح (مطبوخ)1 فيليه (71g)11941%0%59%498

فاكهة

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
تفاح1 كبير (223g)1163%95%2%485
أفوكادو1 بالكامل (201g)32276%20%5%1,347
موز1 كبير (136g)1213%93%4%506
توتكوب 1 (148g)845%91%5%351
الكرز الحلوكوب 1 (154g)973%91%6%406
عنبكوب 1 (92g)624%92%4%259
فاكهة الكيويكوب 1 (180g)1107%86%7%460
خوخكوب 1 (154g)605%86%9%251
الخوخكوب 1 (165g)766%88%6%318
التوتكوب 1 (123g)6410%81%8%268
تين1 كبير (64g)474%93%4%197
جريب فروتكوب 1 (230g)743%89%8%310
برتقالكوب 1 (180g)852%90%8%356
إجاصكوب 1 (140g)802%97%2%335
أناناسكوب 1 (165g)832%95%4%347
فراولةكوب 1 (166g)538%84%8%222
طماطمكوب 1 (180g)329%73%18%134
البطيخكوب 1 (152g)463%91%6%192

خضروات

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
جرجيركوب 1 (20g)519%48%32%21
نبات الهليونكوب 1 (134g)274%62%35%113
بيل الفلفلكوب 1 (149g)308%79%13%126
بروكليكوب 1 (91g)317%66%27%130
ملفوفكوب 1 (89g)223%79%17%92
جزر1 كبير (72g)305%86%9%126
كرفسكوب 1 (101g)1612%71%18%67
ذرة حلوة (مطبوخة)كوب 1 (149g)14313%75%13%598
خياركوب 1 (104g)165%79%16%67
الباذنجانكوب 1 (82g)217%80%13%88
ثومالقرنفل 1 (3g)43%81%15%17
فاصوليا خضراءكوب 1 (135g)386%76%18%159
فطر بورتابيلاكوب 1 (86g)1912%58%31%79
بصلكوب 1 (160g)642%88%10%268
بطاطا (مخبوزة)كوب 1 (160g)941%90%9%393
قرع (مطبوخ)كوب 1 (245g)494%83%13%205
سبانخكوب 1 (30g)713%50%37%29
كوسةكوب 1 (124g)2115%60%25%88

المكسرات والبقوليات

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
لوز1 أوقية (28g)16472%14%14%686
براعم الفاصوليا مونجكوب 1 (104g)315%63%32%130
فاصوليه سوداءكوب 1 (104g)2274%70%26%950
الكاجو1 أوقية (28g)13854%33%13%682
شيا البذور1 أوقية (28g)2115%60%25%577
حمص (مطبوخ)كوب 1 (164g)26914%65%21%1,125
بذور الكتان1 أوقية (28g)15267%20%13%636
الفول السوداني1 أوقية (28g)16173%11%17%674
جوز البقان1 أوقية (28g)19688%7%5%820
فاصوليا بينتو (مطبوخة)كوب 1 (171g)2454%71%24%1,025
فاصوليا حمراء (مسلوقة)كوب 1 (177g)2182%69%30%912
لينة التوفوقطعة 1 (120g)7349%7%43%305
الجوز1 أوقية (28g)18683%8%9%778

الحبوب والمعكرونة

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
أرز بني (مطبوخ)1 أوقية (195g)2186%85%8%912
أرز بني (مطبوخ)كوب 1 (158g)2052%89%9%858
باستا مطبوخة (معكرونة)كوب 1 (151g)2395%80%15%1,000
المعكرونة المطبوخة (المرفقين)كوب 1 (132g)2095%80%15%874
باستا مطبوخة (لازانيا)كوب 1 (116g)1835%80%15%766

المشروبات والمشروبات

النوعالحجمالسعرات الحراريةكحولدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
عصير تفاح16 أوقية (496g)2280%2%98%0%954
ماء جوز الهندكوب 1 (240g)460%10%75%15%192
عصير البرتقالكوب 1 (248g)1120%4%89%6%469
عصير العنب16 أوقية (506g)3040%2%97%2%1,272
بيرةيمكن 1 (356g)15363%0%33%5%640
كوكا كولايمكن 1 (370g)1550%5%95%0%648
كولا للحمية1 can (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
بيبسي1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
شبح16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (منخفضة السعرات الحرارية)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
ويسكي1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
شرك1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
فودكا1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
نبيذ احمر1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
خمر أبيض1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
الشاي الأخضر16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
شاي أسود16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

حلوى وحلويات

النوعالحجمالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
ماكدونالدز فطيرة التفاح2 أوقية (77g)24943%53%4%1,042
جوز الهند الكسترد فطيرةقطعة 1 (104g)27045%46%9%1,130
فطيرة الجبنقطعة 1 (80g)25762%31%7%1,075
شوكولاتة1 أوقية (28g)15552%45%4%648
اللوز الفرح باربار الوجبات الخفيفة 1 (19g)9149%48%3%381
دونات المزججبوصة 3 (41g)16940%57%3%707
آيس كريم الفانيلياكوب 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
فطيرةبوصة 4 (38g)8638%50%12%360
فطيرة اليقطينشريحة 1 (133g)32336%57%7%1,351
كعكة الزنجبيلقطعة 1 (74g)26341%55%4%1,100
بسكويت الوفلبوصة 7 (75g)21844%45%11%912

حرق السعرات الحرارية من التمارين الشائعة

حرق السعرات الحرارية من التمارين الشائعة

إذا كنت ترغب في تتبع السعرات الحرارية اليومية وتلبيةها ، فيجب عليك معرفة عدد السعرات التي تحرقها.

سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية ، أو ممارسة الرياضة في الفناء ، أو المشي في الهواء الطلق ، أو ممارسة الرياضة ، أو القيام بتحسين المنزل ، أو الرقص مع الأصدقاء ؛ جسمك يحرق السعرات الحرارية ليبقيك مستمراً.

فيما يلي قائمة بالتمارين الشائعة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق القيام بها لمدة 30 دقيقة. (41)

أنشطة الصالة الرياضية

الأنشطة125 (رطل) شخص155 (رطل) شخص128 (رطل) شخص
القلب (منخفض)165205244
القلب (في الماء)120149178
أمراض القلب (عالية)300372444
تمارين رياضية (معتدلة)135167200
تمارين رياضية (مكثفة)240298355
مدرب بيضاوي الشكل270335400
رفع الأثقال (عامة)90112133
رفع الأثقال (قوية)180223266
تدريب المقاومة240298355
حبل القفز300372444
آلة التجديف (معتدلة)210260311
آلة التجديف (مكثفة)255316377
آلة التزلج285353422
درج السائر180223266
تمتد120149178
تدور الدراجة (معتدلة)210260311
تدور الدراجة (مكثفة)315391466

التدريب والرياضة والمرح

الأنشطة125 (رطل) شخص155 (رطل) شخص185 (رطل) شخص
لعبة كرة السلة)240298355
ركوب الدراجات (> 20 ميل في الساعة)495614733
ركوب الدراجات (12-13.9 ميل في الساعة)240298355
ركوب الدراجات (14-15.9 ميل في الساعة)300372444
ركوب الدراجات (16-19 ميل في الساعة)360446533
البولينج90112133
الملاكمة (السجال)270335400
تزلج اختراق الضاحية240298355
كرة القدم (تنافسية)270335400
كرة القدم (العلم)240298355
الجولف (باستخدام العربة)105130155
الجولف (نوادي الحمل)165205244
رياضة بدنية120149178
المشي لمسافات طويلة (عبر البلاد)180223266
الهوكي240298355
الركض (180223266
التجديف150186222
فنون الدفاع عن النفس300372444
ركوب الدراجات الجبلية255316377
سباق المشي195242289
الركض (12 دقيقة / ميل)240298355
الركض (11.5 دقيقة / ميل)270335400
الركض (10 دقيقة / ميل)300372444
الركض (9 دقيقة / ميل)330409488
الركض (8 دقيقة / ميل)375465555
الركض (7 دقيقة / ميل)435539644
الركض (6 دقيقة / ميل)495614733
التزلج150186222
كرة القدم (عامة)210260311
السوفتبول (للمتعة)150186222
السباحة (عامة)180223266
تاي تشي120149178
التنس (عام)210260311
الكرة الطائرة (الشاطئ)240298355
الكرة الطائرة (تنافسية)120149178
الكرة الطائرة (للمتعة)90112133
المشي 3.5 ميل في الساعة (17 دقيقة / ميل)120149178
المشي 4 ميل في الساعة (15 دقيقة / ميل)135167200
المشي 4.5 ميل في الساعة (13 دقيقة / ميل)150186222
مصارعة180223266

الوجبات الجاهزة

نأمل أن تكون هذه الأداة ، جنبًا إلى جنب مع دليلنا الأساسي ، بمثابة مورد لا يقدر بثمن في رحلة إدارة وزنك.

ترك تعليق أدناه ، إذا كان لديك أي أسئلة أو تعليقات.

نترك لك مع الموارد المفيدة التالية التي سوف تساعد أهداف اللياقة البدنية والتغذية بشكل كبير.

الموارد الفيدرالية للمعلومات عن التغذية والنشاط البدني

شكرا لزيارتكم!

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف

الإنتقال إلى الأعلى