على الرغم من أن أي توصيات خاصة بمنتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، إلا أن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة و / أو مدرب شخصي معتمد قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

إليك طريقة بسيطة ، لكنها علمية ، لحساب السعرات الحرارية.

أدخل التفاصيل الخاصة بك أدناه للحصول على نتائجك ، ثم تابع لمعرفة المزيد حول معنى كل ذلك.

حولك
كيف نشطة أنت؟
نتيجتك
  • تخسر:
  • تفقد بسرعة:
  • المحافظة:
  • يزداد وزن:
تنصل:

هناك حوالي 3500 سعرة حرارية في رطل من الدهون المخزنة في الجسم. إذا قمت بطرح 3500 سعرة حرارية كل أسبوع من خلال نظام غذائي أو تمرين أو مزيج من الاثنين ، فسوف تفقد رطل واحد من وزن الجسم. (في المتوسط ​​75 ٪ من هذا هو الدهون ، الأنسجة الهزيلة 25 ٪) إذا قمت بإنشاء 7000 من السعرات الحرارية العجز ستفقد جنيهين وهلم جرا. يمكن تحقيق العجز في السعرات الحرارية إما عن طريق تخفيض السعرات الحرارية وحدها أو عن طريق الجمع بين تناول كميات أقل من الطعام وفعل المزيد. هذا المزيج من الأكل الصحي والنشاط البدني هو الأفضل لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.

إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، فإن الدليل الإرشادي المفيد لخفض السعرات الحرارية الخاصة بك هو تقليل السعرات الحرارية بما لا يقل عن 500 ، ولكن ليس أكثر من 1000 تحت مستوى الصيانة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من خسارة كمية صغيرة فقط من الوزن ، فإن 1000 سعر حراري أكثر من اللازم. كدليل ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بعدم انخفاض مستويات السعرات الحرارية أبدًا عن 1200 سعر حراري يوميًا للنساء أو 1800 سعر حراري يوميًا للرجال. حتى هذه المستويات من السعرات الحرارية منخفضة جدا.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فاستهدف الحصول على 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف حوالي 700-1,000 سعرة حرارية أعلى من مستوى الصيانة لديك. ضع في اعتبارك أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية توفر فقط التقديرات. قد تختلف احتياجاتك من خلال عدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، تعطي أو تأخذ.

إذا كنت بحاجة إلى معلومات حول حساب وحدات الماكرو بدلاً من ذلك ، تحقق من حاسبة الماكرو لدينا بدلا من ذلك.

* تستخدم الآلة الحاسبة الخاصة بنا صيغة هاريس-بنديكت المدعومة من الدراسة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية بأكبر قدر ممكن من الدقة.

محتويات هذه المادة

قليلا عن المعادلات المستخدمة

عندما يتعلق الأمر بتوصيات السعرات الحرارية ، لا يوجد شيء واحد يناسب الجميع.

يتطلب الجمع بين البيانات الفردية ، مثل طولك والوزن الحالي والهدف ، والعمر والجنس ومستوى النشاط والتدريبات الحالية أو المخطط لها في الأسبوع ، وحجم الخصر والدهون في الجسم (إذا كنت تعرف ذلك).

باستخدام هذا ، يمكن للآلة الحاسبة الخاصة بنا تقدير بعض المقاييس الرائعة ، مثل:

  • يقدر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا
  • عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها دون أن تفقد كتلة العضلات
  • الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها
  • السعرات الحرارية التي تحتاجها للاستهلاك لمختلف أهداف إدارة الوزن

معظم الأشياء الموجودة في آلة حاسبة السعرات الحرارية الموضحة أعلاه واضحة بذاتها.

ولكن بعد ذلك وصلت إلى الصيغ وشعرت وكأنك كنت في جبر طالبة مرة أخرى ، أليس كذلك؟

ماذا لو كنت تعلم أن هناك حول 248 معادلات التقدير هذه في الوجود عندما يتعلق الأمر بقياس BMR؟ (1)

فجأة الصيغة BMR 1 المستخدمة من قبل آلة حاسبة لدينا لا تبدو سيئة للغاية. 😊

لا داعي للقلق ، سنحاول تبسيط ذلك قدر الإمكان دون ترك الجوانب الهامة.

بشكل أساسي ، من أجل ضبط وزنك لأعلى أو لأسفل ، فأنت بحاجة أولاً إلى قياس عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها يوميًا ولا تزال تزن نفس الوزن (المعروف أيضًا باسم BMR).

ما هو معدل الاستقلاب الأساسي (BMR)؟

إنها الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم الحيوية أثناء الراحة. (2)

تخيل أنك واقف ولا تفعل شيئًا ، فقط أتنفس. مع ذلك ، يقوم جسمك بعمل المزيد من الأشياء في الخلفية ، مثل:

  • تعميم الدم
  • السيطرة على درجة حرارة الجسم
  • الخلايا المتنامية
  • السيطرة على وظيفة العصب والدماغ
  • تقلص العضلات ، الخ

باختصار ، ما زالت الطاقة تنبض بالحياة لإبقائك على قيد الحياة ، حتى أثناء الراحة!

الآن الطريق إلى كل هذه العلاقات في السعرات الحرارية هو أن BMR الخاص بك يؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية.

بمعنى آخر ، هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بغض النظر عن ماذا. في الواقع ، تمثل BMR حوالي 60-75٪ من نفقات السعرات الحرارية اليومية! (3)

وبالتالي ، فإن تقدير BMR بدقة أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بتطوير استراتيجيات إدارة الوزن.

الصيغ المستخدمة

يرجى ملاحظة أن هذه الصيغ جميعها بمثابة تقديرات ، وأن النتائج كلها تقريبية.

التحويل بسهولة من المتري إلى الإمبراطوري: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (في) = 2.54 (سم).

الآن ، دعنا نذهب بإيجاز إلى الصيغة المستخدمة من قبل الآلة الحاسبة الخاصة بنا.

صيغة هاريس بينيديكت (5)

تم نشره لأول مرة في 1919 بواسطة معهد كارنيجي بواشنطن ، وقد أصبح الآن متداولًا رسميًا ويستخدم منذ سنوات 100!

الرجال

متري | BMR = 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الارتفاع سم) - (6.755 × العمر بالسنوات)

إمبراطوري | BMR = 66 + (6.2 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.76 × العمر بالسنوات)

السيدات

متري | BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الارتفاع سم) - (4.676 × العمر بالسنوات)

إمبراطوري | BMR = 655.1 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)

المضاعفات المطبقة على الصيغ

تستخدم جميع الصيغ أعلاه لتوفير BMR الخاص بك ، وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي إذا كنت لا تفعل شيئا.

لكنك دائما تفعل شيئا! المشي ، الجري ، السباحة ، تسلق السلالم ، ركوب الدراجات ، العمل ، إلخ.

لتقدير أفضل لعدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها حقًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه ؛ نحن بحاجة لحساب كل نشاطك البدني اليومي! لذلك ، نحن نطبق مضاعف النشاط على BMR الخاص بك. يعتمد المضاعف على مستوى تمرينك المعتاد. (8)

  • المستقرة = BMR × 1.2
  • نشط برفق = BMR x 1.375
  • نشط بشكل معتدل = BMR x 1.55
  • نشط للغاية = BMR x 1.725
  • نشاط إضافي = BMR x 1.9

لديك الآن فهم أفضل لأهمية حساب BMR الخاص بك وبعض المعادلات التنبؤية الرائدة هناك. أنت تعرف أيضًا المنطق والأسلوب وراء الحد الأدنى من معايير السعرات الحرارية اليومية التي تحددها سلطاتنا الصحية.

بعد ذلك ، نلقي نظرة فاحصة على هذه السعرات الحرارية المزعومة ونكتشف لماذا لا يمكننا العيش بدونها.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة علمية تستخدم لقياس الطاقة.

  • واحد من السعرات الحرارية هي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 غرام الماء من خلال 1 ° C. المعروف أيضا باسم السعرات الحرارية الصغيرة أو كلس. (9)
  • ألف من هذه السعرات الحرارية (يساوي 1 kilocalorie) هي الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام من الماء من خلال 1 درجة مئوية. وحدة سعر حرارتها هي وسيلة علمية لقياس قيمة الطاقة للأطعمة والمشروبات.

وبالتالي ، فإن الرقم من السعرات الحرارية التي تراها على المواد الغذائية أو التسميات التكميلية في وحدات سعر حراري أو كيلو كالوري. المعروف أيضا باسم السعرات الحرارية الغذائية ، والسعرات الحرارية الكبيرة ، أو السعرات الحرارية الغذائية.

لذلك ، عندما يقول طعام السعرات الحرارية 250 ، فهذا يعني حقا 250,000 السعرات الحرارية الصغيرة. وهو ما يعادل 250 سعر حراري مطبوعة على الملصق.

ملاحظة علمية: منذ اعتماد النظام الدولي للوحدات ،

  • السعرات الحرارية 1 هي الآن 4.184 جول ،
  • 1 سعر حراري الآن 4.184 كيلو جول.

مصدر: محول وحدات

يوجد لديك. السعرات الحرارية هي مجرد وسيلة لقياس الطاقة.

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

قد يأتي مقياس السعرات الحرارية في الطاقة من عدة مصادر (فكر في حرق الفحم والبنزين وما إلى ذلك)

توقف الآن عن التفكير في تلك المصادر ، وفكر في تلك الغذائية البروتيناتوالكربوهيدرات والدهون والمشروبات الكحولية (السعرات الحرارية ، وإن لم تكن ضرورية). لأن هذه هي المصادر الأساسية للطاقة (وبالتالي السعرات الحرارية) سنركز عليها!

الأطعمة التي نتناولها هي مثال على شيء يسمى الطاقة الكامنة ، (10) وأجسادنا هي أجهزة تحويل الطاقة. إنهم يحولون الطاقة المخزنة في الطعام المذكورة أعلاه (المقاسة بالسعرات الحرارية) إلى طاقة تحتاج إلى القيام بها ، مثل رفع الأثقال (أو التفكير).

وبالتالي ، تأتي السعرات الحرارية من الطعام الذي نأكله ، فهي تقيس كمية الطاقة التي يوفرها لنا غذائنا. يوجد طعامنا في الممرات البرية لمحلات البقالة ، حيث نقوم بتخزين الطاقة ، في انتظار الشراء والأكل حتى يتمكن من مساعدة المتسوق المحظوظ في الوصول إلى يوم آخر.

مصادر السعرات الحرارية في نظام غذائي نموذجي

أنت تعرف الآن أن جميع الأطعمة والمشروبات تحتوي على السعرات الحرارية.

لكن مجموع يعتمد عدد السعرات الحرارية على شيء يسمى "المغذيات الكبيرة" لهذا الغذاء.

العناصر الغذائية هي مكونات غذائية يحتاجها جسمك لمختلف الوظائف ، مثل النمو والتمثيل الغذائي.

تسمى المواد الغذائية التي توفر لك الطاقة المغذيات. ماكرو يعني كبير باليونانية ، وهذه المواد الغذائية جاهزة بهذه الكلمة لأننا نطلبها بكميات كبيرة.

الفئات الرئيسية من المغذيات الكبيرة وبالتالي المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي هي (11):

البروتينات - توفير السعرات الحرارية 4 لكل غرام أو 17 kilojoules. نوعان: البروتينات الكاملة والبروتينات غير المكتملة.

الكربوهيدرات - توفير السعرات الحرارية 4 لكل غرام أو 17 kilojoules. نوعان ، بسيطة ومعقدة.

الدهون - توفير السعرات الحرارية 9 لكل غرام أو 37 kilojoules. أربعة أنواع: الأحماض الدهنية المشبعة ، أحادية غير المشبعة ، الأحماض الدهنية غير المشبعة.

كحول - يحتوي على السعرات الحرارية 7 لكل غرام أو 29 kilojoules. ليس عنصرا غذائيا ضروريا. (لا نوصي بأن يبدأ الأفراد في الشرب أو شرب أكثر لأي سبب).

عندما نأكل أو نشرب ، فإننا "نحرق" هذه المصادر من السعرات الحرارية (البروتينات ، الكربوهيدرات ، الدهون ، الكحول) في "فرننا" (أجسامنا) من خلال عمليات التمثيل الغذائي للحصول على طاقتها.

رغم أن الغرض الرئيسي منها (توفير الطاقة) هو نفسه في جميع المجالات ، إلا أن مقاديرها تختلف.

هل هذا يعني أن هناك أيضًا مستويات مختلفة من "الجودة" عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية؟

الإجابة المختصرة هي نعم ، مصدر السعرات الحرارية مهم عند تناول الطعام لتحقيق الصحة والوزن الأمثل ، لأن هناك أطعمة عالية الجودة ومنخفضة الجودة. (12)

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

في بداية هذا المقال ، تعرفت على معدل الاستقلاب الأساسي.

أعيد ذكره باللغة الإنجليزية البسيطة ، وهو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا فقط لإبقائك على قيد الحياة ، حتى عندما لا تقوم بأي شيء.

ولكن ليس BMR للجميع هو نفسه ، العديد من العوامل الفردية تدخل في الاعتبار. وبالتالي ، لا توجد إجابة دقيقة واحدة تناسب جميع مقاسات 100 ؛ تكوين الجسم وأهداف الوزن ومستويات النشاط تختلف من شخص لآخر.

ومع ذلك ، هناك بعض المعايير والمقاييس التي وضعتها السلطات الصحية.

السعرات الحرارية في اليوم على النحو المنصوص عليه في المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين

ترتكز هذه الإرشادات على أحدث النتائج العلمية. أنها توفر عددا يقدر من السعرات الحرارية لمختلف الفئات العمرية والجنس في ثلاثة مستويات مختلفة من النشاط البدني كما هو مبين أدناه. (11)

السعرات الحرارية يوميا للرجال

العمركثير الجلوسنشط إلى حد ماملابس رياضية
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
أكثر من 75،XNUMX2,0002,2002,400

السعرات الحرارية في اليوم الواحد للنساء (لا تشمل النساء الحوامل أو أولئك الذين يرضعون)

العمركثير الجلوسنشط إلى حد ماملابس رياضية
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
أكثر من 61،XNUMX1,6001,8002,200
ملاحظة: المستقرة = فقط النشاط البدني للعيش المستقل. | نشط إلى حد ما = مستقر + ما يعادل المشي 1.5 إلى 3 ميل في اليوم بسعر 3-4 ميل في الساعة. | نشط = أي شيء يتجاوز التعريف أعلاه للنشاط المعتدل.

على الرغم من أنها توفر لنا نقطة انطلاق جيدة ، فإن هذه التعميمات الموحدة لا توفر لك معلومات فردية كافية. لتقدير دقيق لأقرب عدد من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها إما للحفاظ على الوزن أو تمزيقه أو اكتسابه للوزن ، هناك حاجة إلى بعض البيانات الشخصية ومعلومات نمط الحياة ، مثل: الوزن الحالي والمطلوب والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط ، إلخ.

عندما تضع كل معلوماتك في الآلة الحاسبة الخاصة بنا ، فإنها تقوم بكل العمل لك وتنتج السعرات الحرارية اليومية المقدرة التي تحتاجها لتحقيق أهداف وزنك من خلال تطبيق مضاعفات نمط الحياة على BMR الخاص بك.

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

ما يعادل الكأس وأوقية

عدنا إلى مسألة ما إذا كان يهم من أين تأتي السعرات الحرارية الخاصة بك ، ووفقًا لمركز سياسة وتشجيع التغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإنه ينبغي. (14)

من خلال فحص أنواع ونسب الأطعمة التي يتناولها الأمريكيون عادةً وتحويلها إلى أكثر أشكالها كثافةً بالمغذيات وكمياتها المناسبة ، قاموا بتطوير إرشادات حول مقدار السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا من كل مجموعة غذائية لتلبية مستوى السعرات الحرارية بشكل صحيح.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، إذا كان شخص بالغ يرغب في اتباع نمط صحي على نمط الولايات المتحدة لتناول الطعام ، فيجب عليه الالتزام بالإرشادات التالية.

السعرات الحرارية اليوميةثمارالخضارمنتجات الألبانبروتينحبيباتزيوتآخرى
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 غرام130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 غرام170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 غرام270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 غرام280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 غرام350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 غرام380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 غرام400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 غرام470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 غرام610
* إذا كانت جميع الخيارات الغذائية لتلبية توصيات المجموعة الغذائية في أشكال كثيفة من المواد الغذائية ، يبقى عدد قليل من السعرات الحرارية ضمن الحد العام. يضع عمود "الآخر" حدًا على السعرات الحرارية المستخدمة لسد هذه الفجوة. يمكن استخدام السعرات الحرارية في العمود "الآخر" ، حتى الحد المحدد ، للسكريات المضافة أو النشويات المكررة أو الدهون الصلبة أو لتناول الطعام أكثر من الكمية الموصى بها من الطعام في مجموعة الطعام.

عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، تعرف أن جميع خيارات الطعام والشراب مهمة ، ويجب التركيز على التنوع والكمية وكثافة المغذيات. باستخدام هذه الإرشادات ، أنت الآن مجهز بشكل أفضل لتطوير نمط غذائي صحي يتكون من السعرات الحرارية من مختلف المجموعات الغذائية.

عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

"كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟" هو أحد أكثر الأسئلة التي يتم طرحها.

تتابع عن كثب ، "كم عدد السعرات الحرارية في رطل من الدهون؟"

جواب سريع: إذا افترضنا أن رطلًا واحدًا من الدهون هو .45 غرام ، تحتوي الدهن النقي على 8.7 إلى 9.5 من السعرات الحرارية لكل غرام ، ونسيج الدهون في الجسم هو 87٪ من الدهون (15). نقدر تقريبًا رطل 1 من دهون الجسم التي تحتوي على السعرات الحرارية من 3,436 إلى 3,752.

أما بالنسبة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن سؤال ، حسنا ، هذا واحد يتطلب مزيدا من التفاصيل قليلا. 😊

الجواب القصير

لفقدان 1 بأمان إلى 1.5 جنيه في الأسبوع ، يجب تخفيض إجمالي السعرات الحرارية اليومية بواسطة 500-750 من السعرات الحرارية. (11) هكذا ، على سبيل المثال:

  • لانقاص وزن 1 lb (.45kg) في الأسبوع ، في المتوسط رجل يحتاج 2,000 السعرات الحرارية في اليوم الواحد.
  • لانقاص وزن 1 lb (.45kg) في الأسبوع ، في المتوسط امرأة يحتاج 1,500 السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

تختلف النتائج ، وهذه مجرد أرقام متوسطة. تعتمد الأرقام الأكثر دقة على العديد من العوامل الفردية ، والتي تأخذها الحاسبة الخاصة بنا في المعادلة. لذلك ، يجب أن تحسب السعرات الحرارية؟

أطول إجابة

من أجل إنقاص الوزن بأمان ، يحتاج معظم الناس إلى تقليل السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات و / أو زيادة نشاطهم البدني. الحقيقة هي ، هناك العديد من الأساليب لفقدان الوزن وليس هناك مجموعة مثالية تعمل لكل شخص. عد السعرات الحرارية ، مع ذلك ، هو واحد من أكثرها فعالية واستدامة طرق فقدان الوزن.

يعد حساب السعرات الحرارية مجرد قطعة واحدة من اللغز ، فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها جنبًا إلى جنب مع تتبع السعرات الحرارية من أجل زيادة فرصك في فقدان الوزن والحفاظ عليه.

#1 حدد نقطة البداية الخاصة بك

من أجل تقدير المكان الذي تبدأ منه تقريبًا وعدد الأسابيع التي تستغرقها تقريبًا لتحقيق وزنك المستهدف ، أدخل معلوماتك في الآلة الحاسبة أعلاه.

ما هي حالة وزنك: يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم لهذا الغرض. إنه ليس مثاليًا ، ولا يقيس الدهون في الجسم مباشرةً ، لكنه يرتبط بتدابير أكثر دقة للدهون في الجسم. (16) لا ترسم الصورة كاملة ، لكنها سريعة وسهلة.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)حالة الوزن
أدناه 18.5نقص الوزن
بين 18.5 - 24.9المثالي / الوزن الطبيعي
بين 25.0 - 29.9زيادة الوزن
30.0 وما فوقبدين
ملاحظة: تحسب الآلة الحاسبة كتلة جسمك باستخدام صيغة مؤشر كتلة الجسم: [الوزن (رطل) / [الارتفاع (في)] 2 x 703] - أو - [الوزن (كجم) / [الارتفاع (م)] 2]. | المصدر: cdc.gov

إذا كنت لا تعرف نسبة الدهون في الجسم: ستُظهر النتائج السعرات الحرارية اليومية الحالية التي تم حرقها إذا بقيت بلا حراك طوال اليوم و / أو إذا كنت نشطًا / رياضيًا. سوف يوفرون لك مقياسًا للدهون في الجسم والدهون الحشوية ، بناءً على الطول إلى الوزن ، ومقاييس الخصر إلى الطول.

إذا كنت تعرف نسبة الدهون في الجسم: ستظهر النتائج كل ما سبق ، بالإضافة إلى كتلة جسمك الخالية من الدهون والدهون ، وتقدير عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها تحت إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تم حرقها ولا تفقد كتلة العضلات ، وحتى تقدم الحد الأدنى من السعرات الحرارية الموصى بها بناءً على معلوماتك.

للحصول على نقطة انطلاق أدق ، يجب على مقدم الرعاية الصحية المدربين إجراء تقييمات صحية مناسبة من أجل تقييم الحالة الصحية للفرد والمخاطر التي يتعرض لها.

#2 حدد الأهداف الصحيحة لفقدان الوزن

كما يقول المثل القديم الحكيم ، "الهدف من دون خطة هو مجرد رغبة". وبالتالي ، ينبغي أن يكون الهدف الخاص بفقدان الوزن لديك سمات معينة إذا كنت تريد أن تنجح. وهي أهدافك يجب أن تكون:

محددة: بدلاً من قول "أريد أن أفقد الوزن" ، حدد هدفًا أكثر تحديدًا ، مثل: "أريد أن أكل 500 من السعرات الحرارية أقل يوميًا لشهور 2 وممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة دقائق 30."

يمكن تحقيقها: بدلاً من قول "أريد أن أفقد 50 جنيهًا" ، حدد مقياسًا أكثر واقعية وتفصيلا ، مثل: "أريد أن أفقد 10 رطل من الدهون في الجسم في أشهر 2 من خلال تتبع وتقليل تناولي اليومي من السعرات الحرارية 500 وتشغيلها على جهاز المشي مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو أكثر في 6mph. "ملحوظة: من أجل صحتك وأمانك ، لا ينصح أن تهدف إلى خسارة أكثر من 3 جنيهًا في الأسبوع. (17)

غفور: ما لم تكن شخصًا شديد الانضباط ، وقبل بداية رحلتك ، لا ينبغي أن يكون هدفك مثاليًا. يجب أن يترك مجالًا للأخطاء في الانضباط ، والتي يمكن تعديلها على مدار أسبوع نموذجي. على سبيل المثال ، 2-3 تمارين في الأسبوع مقابل 7 تمارين في الأسبوع.

#3 تطوير نمط الأكل الصحي

معظم الأميركيين لا يتبعون نمطًا صحيًا للأكل ولا يدركون تمامًا أو لا يتجاهلون ، المبالغ التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية في جدول مجموعاتنا الغذائية في القسم السابق. (18)

ما نأكله في أمريكا الرسم البياني

يمكن أن يؤدي تتبع كميات ومصادر السعرات الحرارية اليومية إلى زيادة الوعي الغذائي والمساعدة في تطوير نمط غذائي صحي. والتي سوف تساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن الجسم الصحي ودعم كفاية المغذيات. إليك كيفية البدء.

اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات: هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية وقليلة السعرات الحرارية. انهم يحتوون المعادن, الفيتامينات، الكربوهيدرات المعقدة ، البروتين الهزيل ، والدهون الصحية. أولاً ، يجب استيعاب الكميات اليومية الموصى بها من مجموعات الأطعمة المختلفة لتحقيق هدف السعرات الحرارية اليومية. ثم يجب أن تبذل قصارى جهدك لاختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات في كل من هذه المجموعات ؛ لتلبية الاحتياجات الغذائية والطاقة مع عدم استهلاك السعرات الحرارية الإضافية في هذه العملية. (19, 20)

تحولات صغيرة نحو الأكل الصحي: اختيار ما ورد أعلاه يستتبع تحويل شهيتك من "نموذجي"ترى الطعام ، أنت تأكله"النظام الغذائي ، إلى واحد يركز على الخيارات من المجموعات الغذائية الموصى بها كثيفة المغذيات. كما يستلزم الحد من السعرات الحرارية للأغذية والمشروبات من الدهون المشبعة والسكريات المضافة وتقليل تناول الصوديوم.

بطبيعة الحال ، فإن تغيير نمط الأكل الخاص بك يمكن أن يكون بالتأكيد ساحقًا وليس بالأمر الهين بأي مقياس. ولكن مع كل خيارات الطعام الذكية تأتي فرصة نحو صحة لك.

هذه ليست سوى لمحة عن التحولات الصغيرة الواقعية التي يمكنك القيام بها في تبني نمط الأكل الصحي:

الأطعمة النموذجيةبدائل المغذيات الكثيفة
وجبات خفيفة عالية السعرات الحراريةوجبات خفيفة كثيفة المغذيات
فرايز كطبق جانبيالخضار أو السلطة الخضراء
منتجات الفاكهة ث / السكريات المضافةمجرد ثمرة حقيقية
الحبوب المكررةكل الحبوب
وجبات خفيفة مع إضافة السكرياتوجبات خفيفة غير مملحة
الدهون الصلبة (أي الزبدة!)زيوت
المشروبات ث / السكريات المضافةمشروبات بدون سكر مضاف
دائما أكل الدجاج ولحم البقرتشمل المأكولات البحرية ، والتركيز على مجموعة متنوعة
اللحوم المصنعة والدواجنالدواجن الطازجة والمأكولات البحرية ولحم الخنزير واللحوم الخالية من الدهن
الحليب كامل الدسم واللبن الزبادي والجبن العاديالحليب الخالي من الدهون واللبن الخالي من الدهون والجبن قليل الدسم

لوحات صغيرة كوسيلة مؤقتة: إذا بدا كل هذا غالبًا ، فهناك طريقة أخرى مثبتة يمكنك محاولة الحفاظ على أهدافك من السعرات الحرارية. وقد اقترحت الدراسات أنه من خلال اختيار حجم لوحة أصغر يمكن للمرء أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية. (21) ولكن نظرًا لأن الأدلة على التحكم في جزء تم تصنيفها على أنها عادلة ، يجب أن يكون هذا بمثابة وسيلة مؤقتة فقط في رحلة فقدان الوزن الخاصة بك ، بينما تقوم بتطوير والتكيف مع نمط الأكل الصحي الصحي.

#4 تتبع التقدم المحرز الخاص بك

عندما تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فأنت ملزم بزيادة الوزن. (22, 23(تتبع طعامك يمكن أن يساعدك على فهم عاداتك وطعامك بشكل أفضل ؛ يزيد من احتمالية تحقيق أهدافك المحددة. في الواقع ، أظهرت الدراسات أنه حتى من خلال تتبع تناول الطعام بشكل غير منتظم ، تزداد فرصتك في فقدان الوزن والحفاظ عليه. (24, 25)

عد السعرات الحرارية: والحمد لله أننا نعيش في عصر رقمي حيث يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلًا نسبيًا. لا يقتصر الأمر على توفير مجموعة مختارة من الأواني الفخمة التي يتم تغيير حجمها وقياس المطبخ للاختيار من بينها ، ولكن هناك الكثير من المواقع والتطبيقات المجانية المصممة لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية بسهولة.

وتشمل هذه My Fitness Pal و MyPlate.govs و SparkPeople و Cron-o-Meter و Lose It!

إنهم يبسطون ما كان مهمة شاقة ذات مرة لعرض ملف تعريف المغذيات الكامل للعنصر بسرعة إما عن طريق مسح الباركود الخاص به أو تحديده من قواعد بياناتهم المتزايدة باستمرار.

لمساعدتك في البدء ، قمنا بتجميع قائمة الأطعمة الشائعة والسعرات الحرارية المكانية.

تزن نفسك: ليس كل يوم ، ولكن الأسبوعية معيار جيد. يجب أن تهدف إلى أن تزن نفسك في نفس الظروف في كل مرة ، كما هو الحال في الصباح قبل تناول أي شيء.

تفقد الدهون ، وليس العضلات: فقدان الوزن وحده لا يروي القصة بأكملها عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية. يجب الحرص على عدم فقدان الكثير من كتلة العضلات بدلا من الدهون في الجسم. (26) لأنك عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية ، سيحرق جسمك كل من دهون الجسم والعضلات الموجودة للحصول على الطاقة ، ليبقيك مستمراً. من الناحية المثالية ، يمكنك تحقيق فقدان الدهون مع الحفاظ على أو حتى نمو كتلة العضلات ؛ عن طريق العمل وتناول الأطعمة المناسبة مع كميات مناسبة من المغذيات الكبيرة (وخاصة البروتين).

عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية لأغراض إنقاص الوزن ، فإنه يدفع أن يكون لديك استراتيجية مطبقة وأدوات مناسبة للنجاح. باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا لتحديد نقطة الانطلاق لديك ، وتحديد الأهداف الصحيحة ، وتطوير نمط الأكل الصحي وتتبع كل ذلك ، يجب أن تكون في طريقك لإبطاء وفقدان الوزن بشكل ثابت وصحة أحدث.

تناول السعرات الحرارية لزيادة الوزن وبناء العضلات

قد تعتقد أن زيادة الوزن أمر سهل وأن فقدانه هو الجزء الصعب. لكن الحصول على الأمر بشكل صحيح واكتساب الوزن بالطريقة الصحية يتطلب اتباع نهج استراتيجي ، خاصة من أجل بناء العضلات.

في أبسط أشكاله: لزيادة الوزن وبناء العضلات ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية أثناء التدريب بانتظام. هذا يعني أنك يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق في يوم واحد ، كل الأشياء التي تم التفكير فيها.

الآن دعنا نتبع نهجًا أكثر تفصيلًا فيما يتعلق بالعلاقة بين السعرات الحرارية وبناء العضلات.

ما الفرق بين الدهون والعضلات؟

الأنسجة الدهنية أكثر كثافة من الأنسجة العضلية ، لذا فهي تشغل مساحة أكبر تحت جلدك ، لكن أنسجة العضلات أكثر كثافة. لا تفسر هذا على أنه يعني أن رطل واحد من العضلات أثقل من رطل واحد من الدهون! ليست كذلك.

الأمر كله يتعلق بحجم الصوت ، حيث يمكنك الاستنتاج بسهولة من خلال فحص شخصين يزنان نفس الحجم ولكنهما مختلفان تمامًا. ستدرك أنه على الرغم من أن الشخص يبدو أكثر نحافة ، فمن المحتمل أن يكون لديه المزيد من الأنسجة العضلية.

الفرق بين الدهون والعضلات

الفرق في الحجم: كثافة الأنسجة الدهنية 0.9 جم / مل وكثافة الأنسجة العضلية 1.1 جم / مل. هذا يعني أن لترًا واحدًا من الدهون يزن حوالي رطل 1.98 ، بينما يزن لتر واحد من العضلات حوالي رطل 2.3.

السعرات الحرارية التي يحرقها كل شخص عندما يكون الجسم في حالة راحة: عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية ، تكون الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في الأيض من 3 تقريبًا مقارنة بالنسيج الدهني. يحرق رطل واحد من العضلات السعرات الحرارية من 4.5 إلى 7 يوميًا ، في حين أن رطل واحد من الدهون قد يحرق فقط من السعرات الحرارية 2 يوميًا. (27)

من خلال وجود المزيد من الأنسجة الخالية من الدهون ، يعالج الجسم السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. العضلات أيضا بتخزين المواد الغذائية الرئيسية (مثل الجليكوجين ، والماء ، و الأحماض الأمينية) ومتصلة بالعديد من الآثار الإيجابية ، مثل المرض و الانتعاش من الاصابة. (28) اكتساب العضلات يعني أيضًا أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام مع الحفاظ على لياقتك البدنية ، كما أن وجود كتلة أكثر هزيلًا يمكن أن يجعل الحفاظ على فقدان الدهون أسهل. (29)

لماذا أحتاج لمعرفة نسبة الدهون في جسدي؟

لأن معرفة هذا الرقم سيساعدك على العيش حياة أكثر صحة. يمكن لنسبة الدهون المرتفعة في الجسم أن تعرض المرء لخطر الإصابة بأمراض عديدة مثل: ارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. (30) يمنحك التعرف عليك طريقًا واضحًا وقابلًا للقياس من أين أنت وإلى المكان الذي يجب أن تكون فيه.

كيف يتم قياس نسبة الدهون في الجسم؟

للحصول على نتائج أكثر دقة ، تتضمن الطرق: (16)

  • قياسات سمك ثنية الجلد (مع الفرجار)
  • وزنها تحت الماء
  • المعاوقة الكهربائية الحيوية
  • طاقة امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة (DXA)
  • والنظائر تخفيف.

كما يمكنك أن تتخيل ، هذه الطرق ليست سهلة الوصول إلى الناس العاديين ؛ لأنها يمكن أن تكون مكلفة ، و / أو تتطلب موظفين مدربين تدريبا عاليا. بديل (مع هامش أعلى للخطأ ، بطبيعة الحال) هو الحصول على على نطاق المنزل من الأمازون. رغم أنك إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فابحث عن طريقة أكثر دقة.

ما هي نسب الدهون في الجسم الموصى بها؟

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والتوصيات هي على النحو التالي. (31)

توصيات عامة

العمرأنثى (نسبة الدهون في الجسم)ذكر (نسبة الدهون في الجسم)
20-2916-24٪7-17٪
30-3917-25٪12-21٪
40-4919-28٪14-23٪
50-5922-31٪16-24٪
أكثر من 60،XNUMX22-33٪17-25٪

مصنفة حسب المجموعات

تصنيفأنثى (نسبة الدهون في الجسم)ذكر (نسبة الدهون في الجسم)
الرياضيين14-20٪6-13٪
تناسب الناس21-24٪14-17٪
الناس العاديين25-31٪18-24٪
الناس يعانون من السمنة المفرطة32٪ وأعلى25٪ وأعلى

يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

انه من الممكن.

لكن ذلك يعتمد بشكل كبير على مستوى الدهون المخزنة في الجسم ، مع إعطاء الأولوية لتدريب البروتين والقوة. (32, 33)

دعونا نبدأ أولاً من خلال التبسيط المفرط لبعض العمليات.

طاقة مخزنة: كل هذا يتلخص في دهون الجسم ، والتي يخزنها جسمك باعتبارها الطاقة التي يمكن الاستفادة منها حسب الحاجة. لذلك ، عندما لا تلبي السعرات الحرارية اليومية من خلال الطعام ، يلجأ جسمك إلى هذه "السعرات الحرارية المخزنة" في شكل دهون الجسم من أجل سد الفجوة من السعرات الحرارية وتمنحك الطاقة.

كيف تفقد الوزن؟ تأخذ باستمرار في سعرات حرارية أقل مما تحرق يوميا لفترة طويلة. عندما لا تغذي جسمك بالسعرات الحرارية الكافية من خلال الطعام ، فإنها تدخل في "الطاقة المخزنة" أعلاه. إنه يقوم في الأساس بتحطيم أجزاء من نفسه للحصول على الطاقة وبالتالي تقليل وزنك.

    • إن الجانب الأكبر من فقدان الدهون في الجسم هو الطعام الذي تتناوله ؛ لذلك ، فإن مشاهدة ما تأكله وتفعله بطريقة مستدامة هو حقًا طريقك.

كيف يمكنك بناء العضلات؟ 1. رفع الأشياء الثقيلة لتحطيم وإعادة بناء العضلات. 2. تناول نظامًا غذائيًا استنادًا إلى أهدافك ، فيجب أن يوفر لجسمك طاقة كافية (تقاس بالسعرات الحرارية) وبروتين (# 1 من العناصر المغذية لإنشاء أنسجة جديدة) لبناء العضلات. 3. أخيرًا ، امنح جسدك أيامًا مريحة حتى يتمكن من التعافي من هذه العمليات. 4. كرر. (34, 35)

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية زيادة الوزن: أنت تكتسب وزناً بتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم كل شىء تسأل عنه يوميا. يأخذ جسمك السعرات الحرارية الإضافية ويخزنها كدهون ("طاقة مخزنة" أعلاه). كلما زادت الكمية ، زاد استخدام جسمك عند بناء العضلات مع الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. لا تفترض أن بناء العضلات أثناء حرق الدهون يعني أن وزنك سيزيد ، بل يمكن أن ينخفض ​​في الواقع. (36)

الآن اسأل نفسك هذا السؤال:

"ماذا يحدث داخل جسمك عندما كنت تمارس التمارين الرياضية وتكسر عضلاتك ، لكنك لم تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية لأداء وظائف الجسم بانتظام ولتعزيز إصلاح العضلات؟"

الجواب يحمل مفتاح بناء العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت. في الحالة أعلاه ، بافتراض أن لديك ما يكفي من الدهون في الجسم ، فإن جسمك يستغل "الطاقة المخزنة" (ويعرف أيضًا باسم دهون الجسم) ويستخدمها لإعادة بناء العضلات التي مزقتها. هذه هي الطريقة التي يمكن أن يفقد جسمك الدهون أثناء بناء العضلات. لكنه يعمل فقط إذا كان جسمك يحتوي على كميات كافية من الدهون في الجسم المخزنة في الخزان. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف يتحول إلى حرق الأنسجة العضلية لسد فجوة السعرات الحرارية. (35)

كيف يمكنني اكتساب العضلات بسرعة؟

نحن نعيش في عالم يُتوقع فيه الإشباع الفوري ، ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فهذا أمر غير ممكن ، يجب أن تعمل من أجل ذلك. ولكن عليك أن تكون أكثر من سعيد لأنك فعلت!

في المتوسط ​​، في أفضل الظروف الممكنة ، بصفتك مبتدئًا ثابتًا يتدرب بفعالية ويأكل بشكل صحيح ، يمكنك أن تهدف بشكل واقعي إلى: (37)

  • ذكر: حوالي 1kg / 2lb من كتلة العضلات شهريا.
  • أنثى: حوالي .5kg / 1lb من كتلة العضلات شهريا.

هذا هو وزن العضلات بدقة وليس الوزن من الدهون أو الماء ، أو الجليكوجين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكاسب مبتدئ هي الأكثر وضوحا. ثم بمجرد أن تنفجر وتصبح قويًا بجنون ، يكون من الصعب عليك كسب المزيد ، يجب أن تعمل بجد أكثر للحصول على عائد أقل مقارنةً بوقت بدءك لأول مرة. التحذير هو ، بمجرد اكتساب العضلات وفقدانها ، يمكنك استعادتها بشكل أسرع بكثير من المرة الأولى (ذاكرة العضلات!) (38)

إليكم ما يبدو في السنوات الثلاث الأولى للذكور العاديين في نموذج ماكدونالد: (39)

التدريب الفعالكسب العضلات الأسبوعيكسب العضلات الشهريزيادة العضلات السنوية
1 العام0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
سنوات 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
سنوات 3صغير جدا لتتبع0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + سنواتصغير جدا لتتبعصغير جدا لتتبع.9-1.4kg / 2-3lbs
* القيم هي للذكور. ما يعادل الإناث سيكون ما يقرب من نصف هذه الأرقام.

هذه متوسطات تستخدم نموذجًا مبسطًا نسبيًا. هذا لا يعني عدم وجود انحرافات. يمكن أن يحصل بعض الرجال على أكثر من 1kg / 2lb من العضلات شهريًا. قد لا يكتسب الأفراد الأكبر سنا العضلات بسرعة. قد يحصل المراهقون ذوو الوزن النحيف على العضلات بسرعة أكبر بسبب هرمونات مستعرة ولديهم دورة ستيرويد طبيعية الابتنائية تسمى البلوغ على جانبهم.

  • إذا كان لديك المزيد من العلوم الصعبة حول هذا الموضوع ، فيرجى مشاركة التعليقات أو إرسال طريقنا للفحص.

تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن

من أين تبدأ الأمور. توجد اختلافات في احتياجات السعرات الحرارية بناءً على تكوين الجسم البدئي ومستوى التدريب. يمكن أن تساعدك حاسبة لدينا في تحديد هدفك المستهدف ، سواء كنت يستكثر أو يكتسب مكاسب هزيلة. سيوفر لك أرقام السعرات الحرارية اللازمة في رحلتك من الوزن الحالي إلى الوزن المستهدف.

#1 حدد نقطة البداية الخاصة بك: أدخل جميع معلوماتك في حاسبة النظام الغذائي لدينا ولاحظ أرقام معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) أولاً.

مثال أ: دعنا نقول أنك 145lb المستقرة ، 5ft 10 "رجل يبلغ من العمر 30yr طويل القامة ، الذي يريد أن يصل إلى 175lbs. المقدرة الخاصة بك:

    • BMR هو 1,627 سعرات حرارية
    • السعرات الحرارية الباقي هي 2,147 سعرات حرارية
    • الوقت لهدف 175lbs هو 77 أسابيع.

مثال ب: دعنا نقول أنك 145lb نشطة إلى حد ما ، 5ft 10 "رجل يبلغ من العمر 30yr طويل القامة ، الذي يريد الحصول على العضلات الهزيل وزن 175lbs. المقدرة الخاصة بك:

    • BMR هو 1,627 سعرات حرارية
    • TDEE هو 2,522 سعرات حرارية
    • السعرات الحرارية الباقي هي 2,270 سعرات حرارية
    • السعرات الحرارية تجريب 3,026
    • الوقت لهدف 175lbs هو 84 أسابيع.

#2 أضف فائض السعرات الحرارية: الآن بعد أن أصبح لديك إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كلا السيناريوهين ، فقد حان الوقت لزيادة السعرات الحرارية اليومية لتحقيق الهدف المنشود المتمثل في زيادة الوزن بشكل آمن.

مثال أ: للحصول على أمان حول 1-3lbs في الأسبوع ، يمكنك ضبط السعرات الحرارية اليومية.

السعرات الحراريةزيادة الوزن البطيءزيادة الوزن بسرعة
المجموع اليومي الحالي1,9521,952
تجريب السعرات الحرارية00
السعرات الحرارية الإضافية لتناول الطعام300-500700-1,000
مجموع السعرات الحرارية اليومية اللازمة2,252 إلى 2,4522,652 إلى 2,952

مثال ب: للحصول على أمان حول 2-3lbs من الكتلة النحيفة (وليس العضلات فقط) في الأسبوع ، وتمرين 4 مرات في الأسبوع ، يمكنك ضبط يوميًا

السعرات الحراريةزيادة الوزن البطيءزيادة الوزن بسرعة
المجموع اليومي الحالي2,5222,522
تجريب السعرات الحرارية504504
السعرات الحرارية الإضافية لتناول الطعام300-500700-1,000
مجموع السعرات الحرارية اليومية اللازمة3,326 إلى 3,5263,726 إلى 4,026

حرق السعرات الحرارية من التمارين الشائعة

إذا كنت ترغب في تتبع السعرات الحرارية اليومية وتلبيةها ، فيجب عليك معرفة عدد السعرات التي تحرقها.

سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية ، أو ممارسة الرياضة في الفناء ، أو المشي في الهواء الطلق ، أو ممارسة الرياضة ، أو القيام بتحسين المنزل ، أو الرقص مع الأصدقاء ؛ جسمك يحرق السعرات الحرارية ليبقيك مستمراً.

فيما يلي قائمة بالتمارين الشائعة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق القيام بها لمدة 30 دقيقة. (41)

أنشطة الصالة الرياضية

الأنشطة125 (رطل) شخص155 (رطل) شخص128 (رطل) شخص
القلب (منخفض)165205244
القلب (في الماء)120149178
أمراض القلب (عالية)300372444
تمارين رياضية (معتدلة)135167200
تمارين رياضية (مكثفة)240298355
مدرب بيضاوي الشكل270335400
رفع الأثقال (عامة)90112133
رفع الأثقال (قوية)180223266
تدريب المقاومة240298355
حبل القفز300372444
آلة التجديف (معتدلة)210260311
آلة التجديف (مكثفة)255316377
آلة التزلج285353422
درج السائر180223266
تمتد120149178
تدور الدراجة (معتدلة)210260311
تدور الدراجة (مكثفة)315391466

التدريب والرياضة والمرح

الأنشطة125 (رطل) شخص155 (رطل) شخص185 (رطل) شخص
لعبة كرة السلة)240298355
ركوب الدراجات (> 20 ميل في الساعة)495614733
ركوب الدراجات (12-13.9 ميل في الساعة)240298355
ركوب الدراجات (14-15.9 ميل في الساعة)300372444
ركوب الدراجات (16-19 ميل في الساعة)360446533
البولينج90112133
الملاكمة (السجال)270335400
تزلج اختراق الضاحية240298355
كرة القدم (تنافسية)270335400
كرة القدم (العلم)240298355
الجولف (باستخدام العربة)105130155
الجولف (نوادي الحمل)165205244
رياضة بدنية120149178
المشي لمسافات طويلة (عبر البلاد)180223266
الهوكي240298355
الركض (180223266
التجديف150186222
فنون الدفاع عن النفس300372444
ركوب الدراجات الجبلية255316377
سباق المشي195242289
الركض (12 دقيقة / ميل)240298355
الركض (11.5 دقيقة / ميل)270335400
الركض (10 دقيقة / ميل)300372444
الركض (9 دقيقة / ميل)330409488
الركض (8 دقيقة / ميل)375465555
الركض (7 دقيقة / ميل)435539644
الركض (6 دقيقة / ميل)495614733
التزلج150186222
كرة القدم (عامة)210260311
السوفتبول (للمتعة)150186222
السباحة (عامة)180223266
تاي تشي120149178
التنس (عام)210260311
الكرة الطائرة (الشاطئ)240298355
الكرة الطائرة (تنافسية)120149178
الكرة الطائرة (للمتعة)90112133
المشي 3.5 ميل في الساعة (17 دقيقة / ميل)120149178
المشي 4 ميل في الساعة (15 دقيقة / ميل)135167200
المشي 4.5 ميل في الساعة (13 دقيقة / ميل)150186222
مصارعة180223266

الوجبات الجاهزة

نأمل أن تكون هذه الأداة ، إلى جانب دليلنا المتعمق ، بمثابة مورد لا يقدر بثمن في رحلة إدارة وزنك.

أخيرًا ، نترك لك الموارد المفيدة التالية التي ستساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية والتغذية بشكل كبير.

الموارد الفيدرالية للمعلومات عن التغذية والنشاط البدني

شكرا لزيارتكم!

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

عن المؤلف