على الرغم من أن أي توصيات خاصة بمنتج معين تراه في هذا المنشور هي آراءنا بدقة ، إلا أن أخصائي تغذية معتمد و / أو أخصائي صحة و / أو مدرب شخصي معتمد قام بفحص ومراجعة المحتوى المدعوم الذي تم البحث عنه.

ضمان Top10Supps: العلامات التجارية التي تجدها مدرجة في Top10Supps.com ليس لها أي تأثير علينا. لا يمكنهم شراء مراكزهم ، أو تلقي معاملة خاصة ، أو التلاعب في تصنيفهم وتضخيمه على موقعنا. ومع ذلك ، كجزء من الخدمة المجانية التي نقدمها لك ، نحاول إقامة شراكة مع الشركات التي نراجعها وقد نتلقى تعويضًا عند الوصول إليها من خلال وصلة التابعة على موقعنا. عندما تذهب إلى Amazon من خلال موقعنا ، على سبيل المثال ، قد نحصل على عمولة بشأن المكملات الغذائية التي تشتريها هناك. هذا لا يؤثر على موضوعيتنا وحيادنا.

بغض النظر عن أي ترتيبات مالية حالية أو سابقة أو مستقبلية ، فإن تصنيف كل شركة في قائمة المحرر لدينا يعتمد على مجموعة محسوبة من معايير التصنيف ، بالإضافة إلى مراجعات المستخدمين. لمزيد من المعلومات، راجع كيف يمكننا ترتيب المكملات الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تخضع جميع مراجعات المستخدمين المنشورة على Top10Supps للفحص والموافقة ؛ لكننا لا نراقب المراجعات المقدمة من مستخدمينا - ما لم يتم التحقيق فيها للتأكد من صحتها ، أو إذا كانت تنتهك إرشاداتنا. نحن نحتفظ بالحق في الموافقة على أو رفض أي مراجعة منشورة على هذا الموقع وفقًا لإرشاداتنا. إذا كنت تشك في أن المستخدم قد قدم مراجعة كاذبة أو احتيالية عن قصد ، فنحن نوصيك بالرجاء أخبرنا هنا.

ⓘ قد تتلقى Top10Supps جزءًا من الإيرادات إذا اشتريت شيئًا ما باستخدام رابط في هذه الصفحة. قراءة لدينا الصفحة الكشف لمزيد من التفاصيل.

استخدم هذه الأداة المفيدة للعثور على نسب المغذيات الكبيرة لبعض الأهداف الأكثر شيوعًا.

حاسبة ماكرو
حولك
كيف نشطة أنت؟
هدفك
نتيجتك
  • دهن دهن غرام في اليوم الواحد
  • الكربوهيدرات الكربوهيدرات غرام في اليوم الواحد
  • بروتين بروتين غرام في اليوم الواحد
  • السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية في اليوم الواحد

* ملاحظة: تستند الأرقام الناتجة إلى نسبة كبيرة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. ما سبق هو قيمة متوسطة ، النطاق المقبول هو:

سمين: (نهاية منخفضة ) إلى (الراقية )

الكربوهيدرات: (نهاية منخفضة ) إلى (الراقية )

بروتين: (نهاية منخفضة ) إلى (الراقية )

إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول عد السعرات الحرارية ، فراجع ذلك لدينا أداة حاسبة السعرات الحرارية بدلا من ذلك.

فهم العد الكلي

المغذيات الكبيرة أو وحدات الماكرو باختصار ، والسبب في حسابها هو في غاية الأهمية لأنه لا يهم من أين تحصل على السعرات الحرارية. كل المغذيات الكبيرة توفر عدد معين من السعرات الحرارية لكل غرام.

مكونات الغذاءسعر حراري لكل (ز)سعر حراري لكل (أوقية)kJ لكل (g)kJ لكل (أوقية)
دهن8.8249371,049
البروتينات4.111617482
الكربوهيدرات4.111617482
ملاحظة: سعر حراري هو سعر حراري. (ز) غرام. (أوقية) هو اوقية (الاونصة). kJ كيلوجولس.

نظرة موجزة على كل ماكرو

بروتين: يعتبر أهم ماكرو في السعي وراء أهداف اللياقة البدنية. إن وضع البروتين أولاً سيساعدك في بناء العضلات ومنع فقدان العضلات. إنه الأكثر إشباعًا ، لذلك تشعر أنك أكمل ، لفترة أطول.

الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي لل طاقة. إنه يأتي في شكلين: بسيط ومعقد. الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكريات والفواكه) تهضم بسهولة وتوفر لك طاقة سريعة. الكربوهيدرات المعقدة توفر طاقة أكثر استدامة. لديهم عدد أكبر من الألياف ، وأكثر تغذية ، ويستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك أكثر اكتمالًا.

الدهون: تساعد هذه العناصر الغذائية الأساسية في الحفاظ على توازن مستويات الهرمونات وتخزينها وتوفير الطاقة وتوفير الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاج إليها أجسامنا ولكنها لا تستطيع إنتاجها ، وتعمل بشكل صحيح من الأعصاب والدماغ ، إلخ.

أرقام الماكرو الموصى بها

يتيح لك ذلك حساب وحدات الماكرو الخاصة بك وتتبع أين تأتي السعرات الحرارية الخاصة بك لأنه عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهدافك في الوزن واللياقة بنجاح ، يجب أن يكون التتبع أمرًا مهمًا.

فيما يلي أهداف المغذيات الكبيرة اليومية بناءً على مآخذ المرجعية الغذائية وتوصيات "معهد الطب: مآخذ المرجعية الغذائية." (40)

كيف نحسب وحدات الماكرو؟

أولاً ، يجب عليك تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها يوميًا لتحقيق هدف اللياقة / العافية.

تم تصميم حاسبة لدينا لمساعدتك في القيام بذلك. بمجرد الحصول على هذا الرقم ، يمكنك الجمع بينه وبين السعرات الحرارية لكل المغذيات الكبيرة وأرقام الماكرو الموصى بها أعلاه لتحديد مقدار كل ما تحتاجه في اليوم.

على سبيل المثال ، دعنا نستخدم ثلاثة سيناريوهات فائقة التبسيط افتراضية تمامًا لتوضيح ذلك.

عد وحدات الماكرو لأهداف الوزن مختلفة

ارتفاع الكربوهيدرات في كمال الأجسام نسبة 55 ٪ الكربوهيدرات / 30 ٪ البروتين / 15 ٪ الدهون

إذا كنت ذكرًا قديمًا من 24yr على نظام 4,000 من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا يعادل:

  • الكربوهيدرات (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.55) * 4,000 = 2,200
    • غرام: 2,200 السعرات الحرارية / 4 = 550 (ز) من الكربوهيدرات
  • البروتين (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 4,000 = 1,200
    • غرام: 1,200 السعرات الحرارية / 4 = 300 (ز) من البروتين
  • الدهون (9 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.15) * 4,000 = 600
    • غرام: 600 السعرات الحرارية / 9 = 67 (ز) من الدهون

معتدلة من الكربوهيدرات لصيانة نسبة الدهون 40 ٪ / 35 ٪ البروتين / 25 ٪ الدهون

إذا كنت ذكرًا قديمًا من 31yr على نظام 2,600 من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا يعادل:

  • الكربوهيدرات (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.40) * 2,600 = 1,040
    • غرام: 1,040 السعرات الحرارية / 4 = 260 (ز) من الكربوهيدرات
  • البروتين (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 2,600 = 780
    • غرام: 780 السعرات الحرارية / 4 = 195 (ز) من البروتين
  • الدهون (9 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 2,600 = 780
    • غرام: 780 السعرات الحرارية / 9 = 87 (ز) من الدهون

انخفاض الكربوهيدرات لنسبة فقدان الدهون من 20 ٪ الكربوهيدرات / 45 ٪ البروتين / 35 ٪ الدهون

إذا كنت أنثى تبلغ من العمر 28yr على نظام 1,500 من السعرات الحرارية في اليوم ، فهذا يعادل:

  • الكربوهيدرات (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 1,500 = 450
    • غرام: 450 السعرات الحرارية / 4 = 113 (ز) من الكربوهيدرات
  • البروتين (4 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.40) * 1,500 = 600
    • غرام: 600 السعرات الحرارية / 4 = 150 (ز) من البروتين
  • الدهون (9 سعر حراري لكل غرام)
    • السعرات الحرارية: (.30) * 1,500 = 450
    • غرام: 450 السعرات الحرارية / 9 = 50 (ز) من الدهون

من خلال تحديد رقم السعرات الحرارية اليومية لهدف اللياقة البدنية الخاص بك ، يمكنك بعد ذلك المضي قدما في تحديد نسبة المغذيات الكبيرة التي تستهدف يوميا عند تجميع وجبات الطعام الخاصة بك. مكان رائع للبدء هو أرقام الماكرو الموصى بها أعلاه ، تليها حيث ينبغي أن تأتي السعرات الحرارية من القسم.

ضع في اعتبارك أن النتائج تختلف ، وسوف يستغرق الصبر والتفاني لتحقيق أهدافك.

كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

ضع في اعتبارك أن جميع خيارات الطعام والشراب مهمة - ركز على التنوع والكمية والتغذية.

لا يُقصد بهذا الدليل أن يكون قائمة شاملة ، يرجى قراءة الملصقات لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في المنتجات المحددة التي تقرر شرائها.

  • ما لم ينص على خلاف ذلك ، فإن العناصر غير مطهية.
  • ما لم ينص على خلاف ذلك "كوب" يعني البند المفروم.
  • ما لم ينص على خلاف ذلك:
    • يمكن 1 = 12 فلوريدا أوقية.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) أو 8.44 fl oz (imperial) أو 240 milliliter
    • 1 ملعقة كبيرة = 14.2 غرام
  • تم سحب البيانات من: myfooddata.com

الحليب والبيض

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
البيض المسلوق1 كبير (50g)7864%3%34%326
البيض المقلي1 كبير (50g)9070%2%28%377
حليب قليل الدسم 1٪زجاج 16oz (488g)20521%48%31%858
حليب قليل الدسم 2٪زجاج 16oz (488g)24436%38%26%1,021
حليب صافيزجاج 16oz (488g)29848%31%21%1,247
كريمة الحليبزجاج 16oz (490g)1673%59%38%699
حليب الصويا (غير محلى)زجاج 16oz (486g)16044%22%34%670
حليب جوز الهندزجاج 16oz (452g)89091%5%4%3,724
حليب اللوز (غير المحلى)زجاج 16oz (524g)7971%14%14%331

زبادي

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
عادي1 cup (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
قليل الدسم1 cup (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
الكفير (قليل الدسم)100g4120%44%37%172
اليونانية (عادي)979746%16%37%406
اليونانية (قليل الدسم)737323%22%55%306
زبادي التوفو1 cup (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

أجبان

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
أمريكيشريحة 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
جبنة زرقاء1 أوقية (28g)10073%3%24%419
كريم1 ملعقة كبيرة (15g)5187%6%7%214
الكوخ (المخلوطة)4 أوقية (113g)11140%14%45%465
جبن شيدر1 أوقية (28g)11574%3%23%481
فيتا1 أوقية (28g)7572%6%22%314
جودة1 أوقية (28g)10169%3%28%423
سويسري1 أوقية (28g)11271%2%27%468

لحم

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
لحم بقر مطحون (خام ، غذاء عشبي)85g16860%0%40%703
لحم خروف مطحون3 أوقية (85g)24164%0%36%1,108
لحم الخنزير المطبوخ3 أوقية (85g)25264%3%36%1,054
لحم الخنزير المقدد (المقلي)شريحة 1 (12g)5469%2%30%226
دجاج لين (مطبوخ)6 أوقية (170g)26718%0%82%1,117
السجق البولندي (لحم الخنزير)3 أوقية (85g)27780%2%17%1,159
أرض تركيا (مطبوخة)4 أوقية (82g)16646%0%64%695

مأكولات بحرية

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
جراد البحر (مطبوخ)3 أوقية (85g)7610%0%90%318
سلمون مدخن3 أوقية (85g)3335%0%65%138
سمك السلمون الوردي (الخام)3 أوقية (85g)10833%0%67%452
السردين المعلب1 can (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
جراد البحر3 أوقية (85g)10113%5%81%293
جمبرى (مطبوخ)3 أوقية (28g)10073%0%24%423
تراوت قوس قزح (مطبوخ)1 فيليه (71g)11941%0%59%498

فاكهة

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
تفاح1 كبير (223g)1163%95%2%485
أفوكادو1 بالكامل (201g)32276%20%5%1,347
موز1 كبير (136g)1213%93%4%506
توتكوب 1 (148g)845%91%5%351
الكرز الحلوكوب 1 (154g)973%91%6%406
عنبكوب 1 (92g)624%92%4%259
فاكهة الكيويكوب 1 (180g)1107%86%7%460
خوخكوب 1 (154g)605%86%9%251
الخوخكوب 1 (165g)766%88%6%318
التوتكوب 1 (123g)6410%81%8%268
تين1 كبير (64g)474%93%4%197
جريب فروتكوب 1 (230g)743%89%8%310
برتقالكوب 1 (180g)852%90%8%356
إجاصكوب 1 (140g)802%97%2%335
أناناسكوب 1 (165g)832%95%4%347
فراولةكوب 1 (166g)538%84%8%222
طماطمكوب 1 (180g)329%73%18%134
البطيخكوب 1 (152g)463%91%6%192

خضروات

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
جرجيركوب 1 (20g)519%48%32%21
نبات الهليونكوب 1 (134g)274%62%35%113
بيل الفلفلكوب 1 (149g)308%79%13%126
بروكليكوب 1 (91g)317%66%27%130
ملفوفكوب 1 (89g)223%79%17%92
جزر1 كبير (72g)305%86%9%126
كرفسكوب 1 (101g)1612%71%18%67
ذرة حلوة (مطبوخة)كوب 1 (149g)14313%75%13%598
خياركوب 1 (104g)165%79%16%67
الباذنجانكوب 1 (82g)217%80%13%88
ثومالقرنفل 1 (3g)43%81%15%17
فاصوليا خضراءكوب 1 (135g)386%76%18%159
فطر بورتابيلاكوب 1 (86g)1912%58%31%79
بصلكوب 1 (160g)642%88%10%268
بطاطا (مخبوزة)كوب 1 (160g)941%90%9%393
قرع (مطبوخ)كوب 1 (245g)494%83%13%205
سبانخكوب 1 (30g)713%50%37%29
كوسةكوب 1 (124g)2115%60%25%88

المكسرات والبقوليات

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
لوز1 أوقية (28g)16472%14%14%686
براعم الفاصوليا مونجكوب 1 (104g)315%63%32%130
فاصوليه سوداءكوب 1 (104g)2274%70%26%950
الكاجو1 أوقية (28g)13854%33%13%682
شيا البذور1 أوقية (28g)2115%60%25%577
حمص (مطبوخ)كوب 1 (164g)26914%65%21%1,125
بذور الكتان1 أوقية (28g)15267%20%13%636
الفول السوداني1 أوقية (28g)16173%11%17%674
جوز البقان1 أوقية (28g)19688%7%5%820
فاصوليا بينتو (مطبوخة)كوب 1 (171g)2454%71%24%1,025
فاصوليا حمراء (مسلوقة)كوب 1 (177g)2182%69%30%912
لينة التوفوقطعة 1 (120g)7349%7%43%305
الجوز1 أوقية (28g)18683%8%9%778

الحبوب والمعكرونة

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
أرز بني (مطبوخ)1 أوقية (195g)2186%85%8%912
أرز بني (مطبوخ)كوب 1 (158g)2052%89%9%858
باستا مطبوخة (معكرونة)كوب 1 (151g)2395%80%15%1,000
المعكرونة المطبوخة (المرفقين)كوب 1 (132g)2095%80%15%874
باستا مطبوخة (لازانيا)كوب 1 (116g)1835%80%15%766

المشروبات والمشروبات

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةكحولدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
عصير تفاح16 أوقية (496g)2280%2%98%0%954
ماء جوز الهندكوب 1 (240g)460%10%75%15%192
عصير البرتقالكوب 1 (248g)1120%4%89%6%469
عصير العنب16 أوقية (506g)3040%2%97%2%1,272
بيرةيمكن 1 (356g)15363%0%33%5%640
كوكا كولايمكن 1 (370g)1550%5%95%0%648
كولا للحمية1 can (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
بيبسي1 can (335 ml)1500%0%100%0%628
شبح16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (منخفضة السعرات الحرارية)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
ويسكي1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
شرك1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
فودكا1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
نبيذ احمر1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
خمر أبيض1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
الشاي الأخضر16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
شاي أسود16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

حلوى وحلويات

نوع اللافتةالمقاسالسعرات الحراريةدهنالكربوهيدراتبروتينكيلوجول
ماكدونالدز فطيرة التفاح2 أوقية (77g)24943%53%4%1,042
جوز الهند الكسترد فطيرةقطعة 1 (104g)27045%46%9%1,130
فطيرة الجبنقطعة 1 (80g)25762%31%7%1,075
شوكولاتة1 أوقية (28g)15552%45%4%648
اللوز الفرح باربار الوجبات الخفيفة 1 (19g)9149%48%3%381
دونات المزججبوصة 3 (41g)16940%57%3%707
آيس كريم الفانيلياكوب 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
فطيرةبوصة 4 (38g)8638%50%12%360
فطيرة اليقطينشريحة 1 (133g)32336%57%7%1,351
كعكة الزنجبيلقطعة 1 (74g)26341%55%4%1,100
بسكويت الوفلبوصة 7 (75g)21844%45%11%912

اخر كلام

نأمل أن يكون هذا ساعدك على فهم المغذيات الكبيرة بشكل أفضل وأهمية حسابها عندما يتعلق الأمر بتحقيق بعض أهداف اللياقة البدنية.

مخزون الصور من Supergal / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

عن المؤلف