7 أفضل مساحيق البروتين للنساء للنظر فيها

المرأة الشابة، جلس المقعد، بجانب، بحيرة، الشرب، بروتين، اهتز

قد تربط مساحيق البروتين مع الرجال الذين يريدون تعزيز في الصالة الرياضية ، أليس كذلك؟ لكن ، مسحوق البروتين ليس بالتأكيد للرجال فقط.

البروتين مهم للغاية بالنسبة للنساء وربما يكون المغذيات الكبيرة التي لا تحصل عليها معظم النساء في وجباتهن الغذائية. أيضا ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن ، فإن البروتين هو أفضل صديق لك.

يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين عالي الجودة على تلبية أهدافك واحتياجاتك اليومية من البروتين.

ما هو البروتين؟

الجدول الكامل للأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو لبنة بناء كل الأنسجة والعضلات والعضلات في جسمك. كلمة البروتين تأتي من كلمة يونانية تعني "الابتدائي". من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة ، البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، هي الوحيدة التي لا يستطيع الجسم البقاء بدونها.

جزيء البروتين هو بنية معقدة تتكون من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية. هناك الأحماض الأمينية 20 التي تجمع في ترتيب مختلف لتعويض الجزيء الأكبر ، اعتمادًا على ما سيتم استخدامه. من هذه 20 ، تسع "أساسية" بمعنى لا يستطيع الجسم جعلها بمفردها. يمكن صنع 11 الآخر من بروتينات أو مغذيات أخرى.

تختلف احتياجات البروتين حسب وزن الجسم ومستوى النشاط. العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين للشخص العادي هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يترجم إلى حوالي 55 غرام يوميًا للمرأة 150 جنيه (1). هذا الرقم مضلل بعض الشيء لأنه أقل عدد ممكن لمنع فقدان العضلات ، وليس العدد الفعلي الذي تحتاجه لدعم وزن صحي أو بناء العضلات. معظم الناس ربما يحتاجون إلى المزيد من البروتين.

قيمت دراسة 2016 كمية البروتين التي تزيد عن ألف شخص في عمر 60-99 سنة. هم أيضا قياس نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات. كان فقط 33 ٪ من النساء و 50 ٪ من الرجال يجتمعون RDA للبروتين. أولئك الذين تناولوا ما يكفي من البروتين كان لديهم كتلة عضلية أكثر وأقل من الدهون في الجسم ، مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك (2). تشير هذه الدراسة إلى أن الكثيرين منا لا يأكلون ما يكفي من البروتين حتى لدعم كتلة العضلات التي لدينا. بالنسبة إلى كبار السن ، كما في هذه الدراسة ، هذه مشكلة رئيسية لأن نقص كتلة العضلات يمكن أن يؤدي إلى السقوط والإصابات.

أفضل طريقة لمعرفة احتياجاتك من البروتين هو حسابه على أساس النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين. النسبة الموصى بها هي 10-35٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من البروتين (3).

كيف يمكنك معرفة ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟

أولا ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. الطريقة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية هي باستخدام معادلة تسمى ميفلين سانت جيور.

لنفترض أنك بحاجة إلى 2000 سعرات حرارية في اليوم ، فقط لتجعل العملية الرياضية سهلة.

إذا كانت 10-35٪ سعرات حرارية من تلك السعرات الحرارية تأتي من البروتينات التي من شأنها أن تترجم إلى السعرات الحرارية 200-700.

يحتوي البروتين على سعرات حرارية 4 لكل جرام ، مما يعني أنك بحاجة إلى 50-175 غرامًا في اليوم.

نعم ، هذا هو نطاق ضخم لاحتياجات البروتين الخاص بك.

إذا كنت غير مستقر جدًا ، يمكنك على الأرجح الابتعاد عن تناول الطعام في الطرف الأدنى من هذا النطاق. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تحاول إنقاص وزنك ، فهدف إلى النهاية العليا.

إذا كان هدفك هو تناول الطعام في الطرف الأعلى من النطاق ، فقد يشكل ذلك تحديًا. البروتين شديد السكون ، بمعنى أنه يجعلك تشعر بالسرعة الكاملة. من أجل تلبية 175 غرامًا من البروتين يوميًا ، ستحتاج إلى تناول 25 أونصات من اللحم (الفاصوليا والبيض والتوفو والجبن واللبن الزبادي والحليب هي أيضًا مصادر جيدة).

من المحتمل أن يجعلك هذا تشعر بالامتلاء تمامًا ، لكن مسحوق البروتين يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك دون الشعور بالحشو.

لماذا مسحوق البروتين؟

هناك العديد من الأسباب لاستخدام مسحوق البروتين. كما ذكرت ، إنها طريقة لذيذة ومريحة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. يتيح لك الحصول على البروتين أثناء التنقل إذا احتجت لذلك. لا يحتاج مسحوق البروتين إلى طبخ أو تحضير مثل اللحم أو مصادر أخرى. إنه خيار رائع للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت لطهي الطعام وما زالوا بحاجة إلى تناول ما يكفي من البروتين.

العديد من مساحيق البروتين هي قاعدة جيدة لإضافة مجموعة متنوعة من تركيبات النكهة. هذا يمكن أن يقلل الملل عندما تكون قادرا على خلط طعم عصيرك كل يوم. لا تحتاج المساحيق إلى أن تقتصر على المشروبات أو المشروبات فقط ، بل يمكن استخدامها بطرق مختلفة ، كوجبة خفيفة أو حتى استبدال وجبة في يوم مزدحم.

هناك بعض الجوانب السلبية لمساحيق البروتين التي ينبغي ذكرها. لن توفر المكملات الغذائية نفس التغذية كغذاء حقيقي كامل ، بغض النظر عن عدد المكونات "الصحية". لذلك ، لن تحل مساحيق البروتين محل الطعام بالكامل ، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة بعض الشركات القيام بذلك. قد يكون بعضها عالياً بالسكر أو المحليات الاصطناعية ، والتي لن تجدها في الأطعمة الغنية بالبروتينات الحقيقية.

مساحيق البروتين ليست للجميع. يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. يجب على مرضى السكري أن يكونوا حذرين للغاية من محتوى السكر في المنتج.

وعموما ، بالنسبة لمعظم الناس مسحوق البروتين هي خيار صحي وملائم لتلبية احتياجات البروتين الخاص بك لهذا اليوم.

كيفية اختيار مسحوق البروتين

امرأة تختار بين مساحيق البروتين

هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار مسحوق البروتين.

أولا ، التفكير في القيود الغذائية. هل انت نباتي او نباتي؟ غير قادر على تحمل اللاكتوز؟ أو هل لديك أي حساسية غذائية؟ ستوجهك جميع هذه الأنواع من الأسئلة إلى نوع الاختيار.

ثانيًا ، ما هي أهدافك؟ هذه المادة سوف تركز على بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، والصحة العامة كأهداف لكيفية اختيار مسحوق البروتين. ولكن ، إذا كانت لديك حالات طبية تحتاج إلى التفكير فيها أيضًا ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول أفضل خيار لك.

ثالثًا ، تريد التفكير في التكلفة والطعم ومدى اختلاطه بالسوائل. يمكن أن تختلف مساحيق البروتين بشكل كبير في التكلفة ، ولأنها أكثر تكلفة ، لا يعني أنها أفضل بالنسبة لك أو حتى أفضل الأذواق. يمكن لبعضها أن يكون شجاعًا ، ويجب أن يتم مزجها لتتواءم تمامًا.

قد تضطر إلى تجربة بعض مساحيق البروتين المختلفة قبل أن تجد واحدة ذات طعم مقبول. ربما تسأل بعض الأصدقاء ما هي المفضلة لديهم ، لذلك لا تهدر المال لشراء مساحيق مختلفة لن تشربها أبدا.

أفضل مساحيق البروتين لتخفيف الوزنامرأة في الوردي Tanktop قياس وزنها

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة أكثر. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا ، فأنت تعرف مدى صعوبة ذلك. يقاوم جسمك فقدان الوزن ويرسل جميع أنواع الهرمونات ليجعلك تأكل أكثر حتى تتمكن من الحفاظ على وزنها الطبيعي. يمكن تناول المزيد من البروتين جعل خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن أسهل قليلا.

تم العثور على نظام غذائي أعلى من البروتين لزيادة التمثيل الغذائي والشبع مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض البروتين. يؤدي تناول كمية كبيرة من البروتين بشكل طبيعي إلى انخفاض السعرات الحرارية بشكل عام. أيضا ، تم العثور على اتباع نظام غذائي عالي البروتين لزيادة الوزن وفقدان الدهون ، مقارنة مع الوجبات الغذائية عالية في المغذيات الكبرى الأخرى (4). لذا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن البروتين هو أفضل صديق لك.

شيء واحد أن نلاحظ ، من حيث فقدان الوزن ، السعرات الحرارية الزائدة هي السعرات الحرارية الزائدة. لذا ، حتى إذا كنت تتناول جميع السعرات الحرارية في البروتين ، إذا كنت تأكل أكثر من اللازم فلن ترى النتائج التي تبحث عنها.

خيار جيد لمسحوق البروتين لفقدان الوزن سيكون على الأقل 15-20 غرامًا من البروتين ، مع الاحتفاظ بالسعرات الحرارية عند 150 أو أقل. إذا كنت تخطط لاستخدام مسحوق البروتين كهدف بديل للوجبات لغرام 20 على الأقل من البروتين ويمكن أن تكون السعرات الحرارية أعلى قليلاً أيضًا.

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل الحليب هو البروتين المثالي لفقدان الوزن. قيمت دراسة 2008 تأثير مكمل بروتين مصل (شرش) اللبن على فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين كانوا يتبعون حمية منخفضة السعرات الحرارية. تلقى الموضوعات إما مكملات البروتين مصل اللبن أو مشروب وهمي 20 دقائق قبل الإفطار و 20 دقائق قبل العشاء لأسابيع 12. هم أيضا قطعت [سنومإكس] حريرة من هم يوميّة مأخذ. تم تسجيل الدهون في الجسم ، كتلة العضلات الهزيل ، والوزن كل أسابيع 500.

على الرغم من أن المجموعتين خسرتا الوزن ، فإن المجموعة التي تلقت مسحوق البروتين فقدت الكثير من الدهون في الجسم وأقل من العضلات بالمقارنة مع المجموعة الثانية. القدرة على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن قد تجعل من السهل الحفاظ على الوزن بعيد المدى (5).

خيار آخر لمسحوق البروتين الجيد لفقدان الوزن هي المنتجات التي أضافت الكافيين أو الألياف. لقد أثبت الكافيين دائمًا تسريع عملية الأيض وزيادة أداء التمارين الرياضية (6). إذا تمكنت من العمل بجدية أكبر ، فقد تتمكن من فقدان الوزن بشكل أسرع. من ناحية أخرى ، يساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يؤدي في النهاية إلى تناول سعرات حرارية أقل (7).

هناك العديد من الخيارات المختلفة لمساحيق البروتين التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. الشيء المهم في اختيار واحد هو الحفاظ على السعرات الحرارية والسكر منخفضة ، ولكن البروتين عالية.

تفحص ال أعلى مرتبة 10 مساحيق بروتين مصل اللبن

أفضل مساحيق البروتين لكسب العضلات

تناسب فتاة يجلس على مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية وشرب هزة البروتين

تدريب الوزن وبناء الجسم ليس فقط للرجال. كثير من النساء مهتمات أيضا في الحصول على العضلات ، وليس مجرد فقدان الوزن. بدون البروتين ، لا يمكنك وضع كتلة العضلات ، لأن العضلات مصنوعة من البروتين.

أفضل خيارين من مسحوق البروتين للحصول على العضلات هما مصل اللبن والكازين. هذه هي البروتينات الموجودة في حليب البقر ، لذلك قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو اتباع نظام غذائي نباتي.

بروتين مصل الحليب هو النوع الأكثر شيوعا من البروتين المستخدم في مجتمع بناء الجسم. وهو عبارة عن بروتين عالي الجودة يمكن امتصاصه ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. يحتوي مصل اللبن على أبحاث مهمة وراءه لدعم استخدامه كمكمل لبناء العضلات. تم العثور على زيادة كتلة الجسم النحيل والقوة (8). مسحوق بروتين مصل اللبن عادة ما يكون طعمه جيد ، لذلك هذه مكافأة إضافية.

الكازين البروتين

الكازين هو البروتين الآخر الموجود في الألبان. مثل مصل اللبن ، وهو أيضا بروتين كامل ، لكنه ليس سريع التمثيل. ربما من الأفضل استخدامه كبديل للوجبات ، لأنه يمكن أن يلتزم بك لفترة أطول. وقد اقترحت بعض البحوث أن الكازين قد يفوق أداء مصل اللبن في زيادة قوة العضلات (9).

شيء واحد أن نلاحظ ، يميل بعض الناس إلى أن تكون حساسة للكازين. لأولئك ، يمكن أن يسبب مشاكل في الجلد والجهاز الهضمي.

تفحص ال أعلى مرتبة 10 مساحيق البروتين الكازين

أفضل مساحيق البروتين القائم على النبات

البروتين القنب في مغرفة على الطاولة

كثير من النساء يفضلن تناول طعام نباتي أو نباتي ، ويصبح تناول البروتين أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات عالية الجودة لمساحيق البروتين النباتي. الأنواع الرئيسية هي: الصويا ، البازلاء ، القنب ، ومسحوق الأرز البني.

بروتين الصويا

فول الصويا هو البروتين النباتي الكامل الوحيد المتاح. انها محايدة تماما في الذوق. شيء واحد هو أن نلاحظ أن معظم فول الصويا هو معدلة وراثيا ، إذا كان هذا مهم بالنسبة لك ، سوف تحتاج إلى تجنب الصويا. يحتوي الصويا أيضا على فيتويستروغنز ، والتي تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم. قد يكون هذا مصدر قلق للأشخاص الذين يعانون من سرطانات هرمونية موجبة معينة (10).

تفحص ال أعلى مرتبة 10 مساحيق بروتين الصويا

بروتين البازلاء

بروتين البازلاء مصنوع من البازلاء الصفراء. إنه ليس بروتينًا كاملاً ، لأنه منخفض في ميثيونين الأحماض الأمينية. أنها تحتوي على حمض الفايتك ، والتي يمكن أن تمنع امتصاص المغذيات. كما يمكن أن يكون شجاعًا بعض الشيء ، لذلك عادة ما يتم مزجه مع أنواع أخرى من البروتينات.

تفحص ال أعلى مرتبة 10 مساحيق البروتين البازلاء

الأرز البروتين

بروتين الأرز ليس بروتينًا كاملاً ، ولكنه مصدر غني بالألياف وفيتامينات ب. كما أنها شديدة الحساسية ومناسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية غذائية. قد يكون بنفس فعالية مصل اللبن في المساعدة على تعزيز كتلة العضلات (11).

تفحص ال أعلى مرتبة 10 مساحيق بروتين الأرز

بروتين القنب

بروتين القنب يأتي من بذور نبات القنب. لا يحتوي على أي خصائص ذات تأثير نفسي. إنه مصدر جيد للدهون أوميغا 3 والبوتاسيوم والحديد والألياف (12).

تفحص ال أعلى مرتبة 10 مساحيق البروتين القنب

خلطات نباتية

هناك العديد من خلطات البروتينات النباتية في السوق لتوفير منتج بروتين كامل عن طريق الجمع بين مصادر مختلفة.

على سبيل المثال ، بروتين الأرز البني منخفض في الليسين ، ولكن لديه كميات كافية من الميثيونين.

عندما يتم دمجها مع بروتين البازلاء (مرتفع في الليسين) ، فإنها تشكل بروتينًا كاملاً. ربما يكون الخليط هو أفضل رهان عند اختيار بروتين نباتي ، للتأكد من أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الملحق الخاص بك.

تفحص ال أعلى مرتبة 10 مساحيق البروتين النباتية القائمة

بروتين لاستخدامات أخرى

هناك العديد من الخيارات الأخرى للبروتين التي يمكن أن تساعد في معالجة المخاوف الصحية الأخرى.

فيما يلي بعض الخيارات المختلفة:

الكولاجين لصحة الجلد.

الكولاجين هو بروتين غير مكتمل ، فهو لا يحتوي على التريبتوفان من الأحماض الأمينية ، ولكن هذا لا يعني أنه لا قيمة له. مكملات الكولاجين قد تساعد البشرة على البقاء بصحة جيدة مع تقدمك في العمر (13). واحد من الأحماض الأمينية في الكولاجين ، ودعا الجليسين ، مهم للشفاء الجرح والمناعة (14).

تفحص ال أعلى مرتبة 10 ملاحق الكولاجين

Bovine Colostrum لوظيفة مناعية

اللبأ هو أول حليب يخرج بعد أن تلد البقرة. وهي عالية للغاية في المواد المغذية والأجسام المضادة والبروبيوتيك وقد سميت "بالذهب السائل". وقد وجدت الأبحاث أنه قد يساعد على تعزيز جهاز المناعة ، مما يقلل من مدة الالتهابات التنفسية (15).

تفحص ال أعلى 10 مرتبة مكملات اللبأ

نصائح حول استخدام مساحيق البروتين

امرأة شابة صنع بروتين يهز في المطبخ

ومساحيق البروتين متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها بطرق مختلفة كوجبة أو كوجبة خفيفة.

إذا كنت تختار استخدام مسحوق البروتين للحصول على عصير ، فإن الخيارات لا حصر لها. تبدأ مع السائل المفضل لديك. يمكنك استخدام الماء ، الحليب ، أو الحليب غير الألبان مثل اللوز أو الصويا. يعطي القليل من الثلج نكهة سميكة لطيفة. رميها في خلاط لشرب سريع.

لكن ليس عليك التوقف عند هذا الحد. يمكنك دائما إضافة الفاكهة والخضار ، أو الدهون الصحية مثل شيا أو بذور الكتان. فقط كن على دراية بعدد المكونات الإضافية التي تضيفها إلى العصير الخاص بك ، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يمكن أن يحفظ العصير الخاص بك في الكثير من السعرات الحرارية.

كومبو أنا تتمتع هي قوة البروتين الشوكولاته مع حليب اللوز والفراولة المجمدة. أحاول دائمًا أن أتناول حفنة من السبانخ أيضًا لأنها لا تغير النكهة مع إضافة دفعة من التغذية.

يمكن استخدام مسحوق البروتين بعد العصائر. يمكن خلطها في الحبوب الساخنة ، مثل دقيق الشوفان ، لزيادة محتوى البروتين. يمكنك خلط مسحوق غير منقى في القهوة ، لإعطائه دفعة مغذية. يمكنك أيضًا مزج مسحوق غير مستحضر في شوربة لتكثيفها وإضافة القليل من البروتين.

هناك العديد من الوصفات هناك "لدغات الطاقة" أو المخبوزات باستخدام مسحوق البروتين. هذه هي طريقة رائعة للحصول على البروتين الخاص بك في حين تتمتع علاج.

خاطرة النهائي

يمكن أن يكون مسحوق البروتين طريقة سهلة لإضافة بعض البروتين الإضافي إلى نظامك الغذائي ويساعدك على تحقيق أهدافك. ولكن ، حذار من التسويق المحيطة بهذه المنتجات. إلقاء نظرة على المكونات الفعلية في المنتج ، وليس فقط الضجة المحيطة به.

يجب ألا يحتوي المنتج الجيد على أكثر من مكونات 10. تجنب المنتجات ذات المحليات الاصطناعية والزيوت النباتية والمكثفات واللثة والمواد المالئة. أيضا ، لا يعني أن السعر المرتفع لا يعني دائما وجود منتج ذي جودة أعلى ، وكذلك البحث الخاص بك للعثور على أفضل مسحوق البروتين بالنسبة لك.

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

مخزون الصور من أوليغ رومانكو / ريما بوندارينكو / استوديو إفريقيا / جورج رودي / f2.8 / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف