11 أفضل المكملات الغذائية لصحة المرأة

امرأة سليمة الأكل سلطة

لدى النساء احتياجات مغذية مختلفة مقارنة بالرجال. لا ، نحن لا نحاول أن نكون مثلجات الثلج الخاصة ، فنحن نمر بالكثير من التغييرات خلال حياة واحدة فقط.

فكر في الأمر من شهر لآخر ، وهورموناتنا (وربما المزاج؟) دورة من الأعلى إلى المنخفض.

There is also pregnancy, lactation, and انقطاع الطمث to consider, all of which have different nutrient needs.

إن نظام التغذية والتغذية الخاص بنا يحتاج إلى أن يتكيف مع أي مرحلة من مراحل حياتنا.

لذلك ، عندما ترى ملحق "نسائي" ، لا تظن أنه خاص فقط بسبب الزجاجة الوردية التي قد تأتي بها ، وعادة ما تكون المكونات مصممة أيضًا لتلبية احتياجاتنا المختلفة.

ملاحق مفيدة للغاية لجميع النساء

جميع البشر يحتاجون إلى نفس الفيتامينات والمعادن لتكون صحية. ولكن حسب مكان وجود المرأة في دورة حياتها ، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من مغذٍ معين لدعم تلك المرحلة الحالية.

لذلك ، يجب أن تكون المكملات مصممة وفقاً للاحتياجات الغذائية الحالية.

دعونا نستكشف بعض المكملات الغذائية التي تحتاجها جميع النساء ، بغض النظر عن مكان وجودهن في الحياة ، ثم يناقشن بعضًا من الفئات العمرية المحددة للنظر فيها.

الفيتامينات

الفيتامينات المتعددة للنساء

الفيتامينات المتعددة هي "بوليصة التأمين" في عالم المكملات. انها تملأ الفجوات التي قد يكون النظام الغذائي الخاص بك مفقود.

حتى عندما أخصائي التغذية ، من الصعب بالنسبة لي أن أحصل على نظام غذائي مثالي كل يوم يفي بكل احتياجات المغذيات الدقيقة. ولكن ، من المهم أن نضع في اعتبارنا أن الفيتامينات المتعددة لن تحل أبداً محل الغذاء الحقيقي. بدلا من ذلك ، ينبغي النظر إليها على أنها إضافة إلى نظام غذائي صحي بالفعل.

لا يوجد توحيد حول ما تحتاجه الفيتامينات المتعددة لتضمينه ، وبعضها يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة ، بينما يحتوي البعض الآخر فقط على القليل منها.

هناك ثلاثة عشر فيتامينات وست عشرة معادن ضرورية لصحة الإنسان. بشكل عام ، سوف تحتوي معظم تركيبات الفيتامينات على معظم أو كل هذه العناصر الغذائية بكميات متفاوتة.

كيف يساعد الفيتامينات النساء؟

تختلط الأبحاث على التأثير طويل المدى للفيتامينات حيث يبدو أنها تقلل من مخاطر بعض الحالات الصحية ، ولكن ليس غيرها.

وجدت مراجعة 2006 من اثني عشر دراسة أن استخدام الفيتامينات المتعددة قلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والسكتة الدماغية وفقدان البصر المرتبط بالعمر في بعض الدراسات. لكن النتائج لم تكن متسقة في جميع الدراسات أو المجموعات السكانية.

كان التحدي الآخر في هذه المراجعة هو أن صياغة كل دراسة متعددة الفيتامينات كانت مختلفة للدراسة ، لذلك كان من الصعب مقارنة نتيجة واحدة بالآخر (1).

وعموما ، لا يزال من غير الواضح بالضبط المواد الغذائية التي ينبغي إدراجها في الفيتامينات المثالية.

كيف تأخذ الفيتامينات

نظرًا لأن وجباتنا الغذائية ليست مثالية دائمًا ، يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة مفيدة في أي عمر. عدة خيارات في السوق "مصممة" للمجموعات العمرية مثل النساء الحوامل أو المسنات. تحتوي هذه التركيبات الخاصة بالعمر على مستويات مختلفة من العناصر الغذائية المختلفة.

على سبيل المثال ، النساء الحوامل بحاجة إلى حمض الفوليك أكثر من أولئك الذين ليسوا حاملاً والنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بحاجة إلى كمية أقل من الحديد.

يجب أن تأخذ الفيتامينات المتعددة لكل فئة عمرية أو مرحلة حياة بعين الاعتبار هذه الاحتياجات الغذائية.

عند اختيار متعدد الفيتامينات ، اختر واحدة تطابق مرحلة حياتك الحالية ، إذا كانت متوفرة. هذا سيمنعك من الحصول على المواد الغذائية التي لا تحتاج إليها والتأكد من أنك تحصل على تلك التي تفعلها.

Another thing to consider is the type of nutrients each contains. The content of each formulation can vary greatly between products, but a rule of thumb is to avoid formulas that contain over 100% Daily Value of the fat soluble فيتامين E, D, K, and فيتامين (أ) or any of the minerals. These nutrients can be toxic at high levels (2).

تحدث إلى طبيبك إذا كنت بحاجة إلى توصيات مغذية مخصصة قبل اختيار الفيتامينات المتعددة.

التصنيف الرسمي

الكلسيوم

مصادر الكالسيوم

يمكنك ربط تناول مكملات الكالسيوم بشيء يقوم به كبار السن ، لكن الكالسيوم يفيد النساء من جميع الأعمار.

ارتفاع قوة العظام خلال سنوات المراهقة ، مما يجعل الكالسيوم أكثر أهمية بالنسبة للنساء الأصغر سنا (3).

Women in general need to be particularly concerned with صحة العظم. Of those diagnosed with هشاشة العظام, or weak bones, 80% are women.

يعود سبب زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام إلى حقيقة أن النساء لديهن عظام أصغر وأضعف من الرجال وانخفاض في هرمون الاستروجين الذي يحدث عند انقطاع الطمث يسرع فقدان العظام (4).

بناءً على عوامل الخطر هذه ، ينبغي أن تشعر جميع النساء بالقلق من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام. لكن الكالسيوم قد يساعد النساء الأصغر سناً بطريقة مختلفة.

A 2017 study found that supplementing with 500mg of calcium per day significantly decreased PMS-related قلق, تغيرات في المزاج, bloating, and depression (5). بطبيعة الحال ، يقلل من أعراض الدورة الشهرية (PMS) حافزًا كبيرًا لأي امرأة تفكر في إضافة الكالسيوم.

كيفية اتخاذ الكالسيوم

هناك عدة أنواع من مكملات الكالسيوم المتاحة. كربونات الكالسيوم هي أرخص ويحتوي على الكالسيوم الأكثر عنصرية. يتم امتصاص الكربونات أيضًا على أفضل وجه مع الطعام ، لذا خذها مع وجبة.

Be sure to choose a supplement that also contains vitamins K and D to help with absorption. Avoid taking iron with your calcium supplement, as calcium prevents iron absorption (6).

If you are pre-menopausal, a supplement may be necessary if your diet is lacking calcium due to lactose intolerance or a dairy allergy.

If you are vegan or consume large amounts of protein, you may also need additional calcium supplementation. If you struggle with PMS, a calcium supplement can help ease some of the symptoms.

معظم النساء بعد انقطاع الطمث يجب أن يتناولن الكالسيوم التكميلي للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام.

إذا كنت تأخذ الفيتامينات بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من التحقق من التسمية للتأكد من أنك لا تحصل على الكثير من الكالسيوم.

البدلات الغذائية الموصى بها للنساء هي 1000-1200mg / يوم من الكالسيوم في اليوم ، وهذا يتوقف على العمر. يحتوي كوب من الحليب على حوالي 300mg من الكالسيوم ، لذلك يمكنك أن ترى أن هناك متسعًا كبيرًا للمكملات.

التصنيف الرسمي

البروبيوتيك

مصادر البروبيوتيك

الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي هو سر الرفاهية على المدى الطويل. تميل النساء لأن يكونا أكثر عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي بسبب التغيرات الهرمونية التي يتعرضن لها من شهر إلى شهر وطوال الحياة.

كيف يمكن للبروبيوتيك مساعدة النساء؟

Digestive issues can be the first step in developing other health problems. The reason is our health is strongly connected to the trillions of tiny microbes that exist in the digestive tract. The microbiome, or collection of bacteria in the gut, plays a role in the development of almost every disease state, from obesity to depression to مرض السكري (7).

البروبيوتيك هي إحدى الطرق للمساعدة في الحفاظ على جهاز هضمي سليم. ينصح بها بشكل خاص إذا كان الشخص يعاني من أعراض في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك أو الإسهال أو الغاز أو الانتفاخ.

يمكن للمضادات الحيوية أيضًا أن تقتل البكتيريا السليمة في الأمعاء ، لذلك يجب أخذ مكملات بروبيوتيك أثناء وبعد العلاج بالمضادات الحيوية.

كيف تأخذ البروبيوتيك

هناك العديد من أنواع المكملات بروبيوتيك في السوق ، وللأسف ، نظرًا لأن دراسة الميكروبيوم جديدة نسبيًا ، فإن توصيات محددة بشأن السلالات أو الجرعات غير متوفرة حاليًا.

نحن نعرف أن السلالات مثل الشقاء, الملبنة و لقد ثبت أن الخمائر تحسن صحة الأمعاء وتحتوي معظم المكملات على واحد أو كل هذه (8).

ولكن ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك البحث عنها عند اختيار probiotic.

أول شيء هو CFUs أو "وحدات تشكيل المستعمرات" ، يجب أن يكون هذا العدد بين 10 و 20 مليار للبالغين.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون البروبيوتيك عالي الجودة في قنينة محمية من الضوء والحرارة ، على الرغم من تجميد بعضها وتجفيفه بشكل ثابت.

وأخيرًا ، تأكد من استخدام الملحق قبل تاريخ انتهاء الصلاحية لضمان الاستفادة القصوى.

التصنيف الرسمي

أوميغا 3s

مصدر أوميغا 3

دهون أوميغا - 3 هي دهون "ضرورية" يجب أن نحصل عليها من وجباتنا الغذائية. وهي أيضا مضادة للالتهاب بدرجة عالية وقد درست على نطاق واسع من أجل فوائدها الصحية.

There are three types of omega-3 fats, EPA, DHA, and ALA. They are found in foods like fish, walnuts, and بذور الكتان.

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا-3s في نظامهم الغذائي ، لذلك ينصح باستخدام الملحق.

كيف يمكن للأوميغا 3 مساعدة النساء؟

إن دهون أوميغا 3 صحية للجميع ، لكنها مفيدة بشكل خاص لمخاوف النساء الخاصة.

Omega-3s reduce inflammation which can in turn decrease PMS-related pain almost as much as ibuprofen (9). يمكن أن يؤدي تناول أوميغا- 3s بانتظام إلى تحسين أعراض الاكتئاب والقلق (10, 11).

They can even make your skin look better by reducing acne and wrinkles (12, 13).

ما هي المرأة التي لا تريد كل هذه الفوائد؟

كيف تأخذ أوميغا - 3s

عند اختيار مكمل omega-3 الذي تريد التأكد من احتوائه على EPA و DHA ، فهي أنواع omega-3s التي ثبت أنها تتمتع بأكبر فائدة صحية. مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب هي خيار جيد للحصول على كل من EPA و DHA.

المبلغ الإجمالي الموصى به من أوميغا 3s في اليوم للنساء هو 1.1 غرام في اليوم الواحد. لا توجد توصية محددة بشأن EPA و DHA لوحدها ، على الرغم من أن المكملات التي تتراوح من 250-1000mg / day تبدو آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص.

تحدث مع طبيبك إذا كنت تتناول مخفف الدم قبل البدء بتكملة أوميغا - 3 (14).

التصنيف الرسمي

المكملات الغذائية للنساء في 20s و 30s

امرأة في بلدها 20s يبتسم

تعتبر النساء في هذه الفئة العمرية من "سن الإنجاب". بغض النظر عما إذا كنت تخطط لإنجاب أطفال أم لا ، فإن التغذية يجب أن تركز على دعم الدورات الهرمونية الشهرية.

Also, women of this age may have a lot of demands on their time between work, kids, and relationships, so stress support may be an additional concern.

فيما يلي بعض المكملات الغذائية المثالية للنساء الشابات اللواتي يحاولن إدارة كل شيء.

B- فيتامين مجمع

مصادر فيتامينات ب

مجمع فيتامين ب هو مكمل يحتوي على الفيتامينات الثمانية الأساسية. هناك حاجة إلى فيتامينات ب للمساعدة في الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي ، وإنتاج هرمون ، وإدارة الإجهاد.

Getting enough B-vitamins can help combat fatigue and boost the production of feel-good neurotransmitters in the brain (15).

كيف تأخذ B- فيتامين المركب

Most B-vitamin Complex supplements will contain varying amounts of: B1, B2, B2, pantothenic acid, B6, البيوتين, B12, and folic acid. The amount of each vitamin you need can vary, so be sure to choose a supplement that matches your specific needs.

كل هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، لذا فإن خطر السمية منخفض ، فإن الجسم سوف يفرز فقط ما لا يستخدمه.

تأتي معظم المكملات في جرعات تتراوح من 300-500mg ويمكن أن تحتوي في بعض الأحيان على مواد مغذية أو معادن إضافية.

التصنيف الرسمي

حديد

مصادر الحديد

الحديد هو معدن مهم لجميع النساء ، ولكن في المقام الأول في سن الإنجاب. يتم استخدامه لصنع الهيموجلوبين والميوغلوبين ، وهما بروتينات تستخدم لنقل الأكسجين.

كيف يمكن للحديد مساعدة النساء؟

النساء في 20s و 30s معرضات لخطر نقص الحديد ، وتسمى أيضًا فقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم التعب والضعف وضيق التنفس.

يزيد فقدان الدم الشهري مع عدم كفاية تناول الأطعمة عالية الحديد من فرصة الإصابة بفقر الدم.

ولكن ، من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي استخدام الحديد التكميلي إلا إذا تم تحديد نقص في اختبار الدم أولاً (16).

كيفية اتخاذ الحديد

RDA للحديد للمرأة هو 18mg / يوم. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فسوف يوصي طبيبك بكمية ونوع مثالي من الحديد الذي تحتاجه.

مكملات الحديد يمكن أن تسبب الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي ، على الرغم من وجود تركيبات "حساسة للبطن" المتاحة.

لا ينبغي تناول الكالسيوم ، أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الحليب ، بالحديد.

إذا لم يتم تشخيصك بنقص الحديد ، ومع ذلك تعتقد أنك قد تكون منخفضًا في الحديد ، يمكنك محاولة تناول المزيد من الأطعمة عالية الحديد بدلاً من تناول مكملات. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والحبوب المدعمة والفاصوليا والمكسرات والبذور والبقوليات.

التصنيف الرسمي

فيتامين C

مصادر فيتامين ج

With all the demands on women in their 20s and 30s, the last thing they can afford to do is get sick. Vitamin C can help تعزيز الجهاز المناعي, keeping it strong, so you can tackle your to-do list.

Vitamin C also has خصائص مضادة للأكسدة that can help reduce damage from free radicals, slowing down aging and even preventing wrinkles (17).

كيف تأخذ فيتامين ج

يوجد فيتامين C عادة في الفواكه والخضروات. من السهل نسبياً تلبية الاحتياجات الأساسية من فيتامين C من خلال نظامك الغذائي فقط ، ولكن إذا كان الطقس باردًا أو أنفلونزا ، فربما تريد أن تأخذ المزيد من المال.

RDA لفيتامين C هو 75mg يوميًا للنساء. يتم تعيين الحد العلوي على 2000mg يوميًا (18).

هناك خطر قليل للسمية مع هذا الفيتامين لأنه قابل للذوبان في الماء. الجرعات العالية قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والإسهال ، والتي عادة ما تحل بمجرد توقف الملحق.

التصنيف الرسمي

المكملات الغذائية للنساء الحوامل

سعيد جدا الحامل يبتسم

الحمل هو وقت خاص للتغذية لأنه لم يعد يتعلق بك فقط ، أنت قلق بشأن صحة شخصين الآن.

هناك العديد من المكملات الغذائية التي لا ينصح بها أثناء الحمل لأنه ببساطة لا توجد أدلة كافية لتحديد سلامتها.

إذا كنت حاملاً ، فمن الأفضل أن تسأل طبيبك عن نظام المكملات المثالي لك.

ولكن ، من المقبول على نطاق واسع أن حمض الفوليك هو عنصر غذائي ضروري لجميع النساء الذين يحاولون الحمل أو أولئك الحوامل بالفعل.

حمض الفوليك أو الفوليك

مصادر حمض الفوليك

يساعد حمض الفوليك ، وهو الشكل الاصطناعي لفولات فيتامين ب (B9) ، على منع حدوث تشوهات خلقية في المخ والحبل الشوكي. يوصي معظم الأطباء النساء بأخذ مكملات تحتوي على حمض الفوليك أو الفولات قبل محاولة الحمل للمساعدة في تقليل خطر هذه المضاعفات.

تم اكتشاف العلاقة بين مستويات الفولات والعيوب الخلقية في 1950s. في 1970s ، بدأت التوصية بالفيتامينات قبل الولادة مع حمض الفوليك للمساعدة في الحد من المخاطر.

يتم تحصين العديد من الأطعمة ، وخاصة الحبوب ، بحمض الفوليك لنفس السبب (19). انخفضت معدلات عيوب الحبل الشوكي منذ وضع هذه التدابير الوقائية موضع التنفيذ.

كيف تأخذ حمض الفوليك

حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، وبالتالي فإن جسمك سوف يفرزه إذا لم تكن هناك حاجة إليه. RDA للفولات هو 600mcg أثناء الحمل.

معظم prenatal vitamins contain adequate amount of folic acid to meet the needs of pregnant women.

هناك نوع نادر من الطفرات الجينية التي قد تقلل من قدرة الجسم على استخدام حمض الفوليك بشكل صحيح وتزيد من خطر العيوب الخلقية ، تحدث إلى طبيبك إذا كان هناك تاريخ من العيوب الخلقية في عائلتك (20).

التصنيف الرسمي

سن اليأس وما بعدها

امرأة مسنة تتكئ على دراجتها

تعاني النساء المسنات في سن اليأس من مخاوف مغذية مختلفة من النساء قبل انقطاع الطمث.

إن إدارة انخفاض مستويات الهرمون (والومضات الساخنة أو غيرها من الأعراض التي قد تنشأ) ، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة العظام هي أكبر الأولويتين.

هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد النساء على الانتقال بسهولة أكبر إلى دورة الحياة النهائية هذه.

كوهوش السوداء

استخراج كوهوش السوداء

الكوهوش السوداء نبات أساسي في الولايات المتحدة. وقد تم تقييمه لقدرته على توفير الدعم الهرموني ، وخاصة بالنسبة للنساء اللواتي يمرن سن اليأس.

وجدت مراجعة 2016 للأدوية العشبية وتأثيرها على الهبات الساخنة أن كوهوش الأسود كان فعالا في المساعدة على تقليل الهبات الساخنة والأعراض الأخرى المرتبطة بانقطاع الطمث (21).

كيف تأخذ كوهوش السوداء

يمكن العثور على كوهوش السوداء في كبسولات أو مقتطفات. تتراوح الجرعة عادة من 20-40mg مرتين في اليوم.

في بعض الحالات ، تم الإشارة إلى كوهوش الأسود في تلف الكبد ، على الرغم من أن الأبحاث حول ما إذا كانت سامة أو غير سمية للكبد تبقى غير واضحة (22).

التصنيف الرسمي

الكركم / الكركمين

استخراج الكركم الجذر

الكركم هو نوع من التوابل الصفراء الشائعة في المطبخ الهندي. يحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى الكركمين تساعد على تقليل الالتهابات وخطر العديد من الأمراض المزمنة.

الكركمين قوية خاصة لانقطاع الطمث لأنه phytoestrogen ، مما يعني أنه يمكن أن يكون بمثابة الاستروجين في الجسم. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض سن اليأس الشائعة ، مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج واضطرابات النوم ، عن طريق إبطاء انخفاض الإستروجين (23).

كيفية اتخاذ الكركم

الكركم عادة ما توجد في كبسولات أو مساحيق. ويمكن أيضا أن تستخدم في الغذاء والتوابل ، على الرغم من أنها ليست مركزة تماما بهذه الطريقة ، ولكن من المؤكد أن الأذواق جيدة.

يمكن أيضًا استخدام المسحوق لصنع الشاي أو الحليب "الذهبي".

توصي منظمة الصحة العالمية 1.4mg لكل رطل من وزن الجسم ، مما يعني أن البالغ البالغ 150 يجب أن يأخذ 210mg من الكركم يوميًا (24).

التصنيف الرسمي

فيتامين (د)

مصادر فيتامين د

يختلف فيتامين (د) عن الفيتامينات الأخرى في أن أجسادنا يمكنها أن تصنع كل الفيتامين D الذي نحتاجه من التعرض للشمس. ولكن مع تقدمنا ​​في العمر ، فإننا نميل إلى قضاء المزيد من الوقت في الداخل ونصبح أقل كفاءة أيضًا في صنع فيتامين (د) من الشمس.

Low levels of vitamin D have been linked to multiple diseases from breast cancer to diabetes and ارتفاع ضغط الدم. Vitamin D is also critically important for helping maintain bone health (25).

إن التأكد من حصول النساء الأكبر سنا على ما يكفي من فيتامين د ، سواء من الشمس أو من المكملات الغذائية ، هو جزء مهم من البقاء بصحة جيدة في سن الشيخوخة.

كيفية اتخاذ فيتامين (د)

الكمية الموصى بها لفيتامين (د) بين 600-700 IU في اليوم ، على الرغم من أن بعض الخبراء يشيرون إلى أن هذا الرقم قد يكون منخفضًا جدًا بسبب نقص الانتشار الواسع.

اسأل طبيبك عن توصية شخصية لك. إذا كنت تريد التأكد من أنك تحتاج إلى فيتامين D ، فاطلب من طبيبك إجراء فحص للدم قبل البدء في إضافة.

التصنيف الرسمي

في المخص:

كامرأة ، استنادًا إلى مكان تواجدك في دورة حياتك ، قد تختلف احتياجاتك الإضافية. تأكد من اختيار أفضل المكملات الغذائية بالنسبة لك حتى تتمكن من العيش حياة أكثر صحة ، طويلة في الشيخوخة.

تابع القراءة: أفضل أنواع مساحيق البروتين للنساء

are أي منتجات تكميلية محددة وعلامات تجارية واردة في هذا الموقع لا تدعمها آنا بالضرورة.

مخزون الصور من Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

اشترك للحصول على التحديثات

احصل على تحديثات ، أخبار ، هبات والمزيد!

هناك خطأ ما. الرجاء التحقق من الإدخالات والمحاولة مرة أخرى.


هل كانت هذه المشاركة مفيدة؟

اترك تعليق





يستخدم هذا الموقع Akismet لتقليل المحتوى غير المرغوب فيه. تعرف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

عن المؤلف